Fala, pessoal!

Segunda semana de volta à academia. Tudo ainda bem leve, com bastante repetição ...estou bem acima do peso no momento, então a ideia agora é adaptação.

Altura: 1,74
Peso: 90 kg
BF: não medi ainda, mas estimo algo em torno de 20%

A dieta já estava ajustada antes mesmo de voltar a treinar. Está praticamente normocalórica e cortei totalmente a bebida (eu estava bebendo toda semana). Já desinchei bem, mas o shape foi praticamente embora — fiquei quase 1 ano e meio entre hospital e fisioterapia.

Estou com acompanhamento profissional, e o treino de adaptação está dividido assim:

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Segunda — Ombro + Quadríceps

• Elevação frontal — 5x20

• Elevação lateral — 5x20

• Crucifixo inverso no banco — 5x20

• Cadeira extensora unilateral — 5x20

• Agachamento segurando anilha — 5x20

• Cadeira adutora — 5x20–30

Cargas bem baixas, repetições cadenciadas. Nenhum problema ou dor no ombro.
O joelho ainda treme bastante na extensora, então o peso fica entre 5–10 kg (sem dor).

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Terça — Costas + Posterior

• Puxada pegada supinada — 4x8–12

• Pulldown com corda — 4x8–12

• Remada pegada pronada — 4x8–12

• Cadeira flexora — 5x20

• Stiff — 5x20

• Mesa flexora — 5x20

Mesma coisa aqui: na mesa flexora o joelho ainda treme um pouco, mas tudo bem leve. É realmente uma ficha de adaptação.

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Quarta — Peito, Ombro e Tríceps

• Voador

• Supino inclinado com halteres

• Elevação lateral

• Tríceps francês na polia (vamos trocar, o ombro treme bastante)

• Tríceps testa no banco inclinado

Tudo leve também.

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Quinta — Pernas

• Cadeira extensora

• Cadeira flexora

• Leg 45°

• Agachamento

• Stiff

• Mesa flexora

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Sexta — Costas + Bíceps

(confesso que esqueci os exercícios, está no celular 😅)

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No geral, estou suando muito, mas sem aquela sensação de exaustão de treino pesado , e esse nem é o objetivo agora. A ficha é totalmente voltada para volume, adaptação e readaptação do corpo, com cargas baixas.

Hoje o joelho está um pouco dolorido (domingo caminhei no parque com as crianças), mas no geral estou me sentindo bem.
Em breve posto fotos da evolução por aqui. Já tive um shape muito bom, então acredito que a evolução vai ser bacana.

Abraço a todos,
SJ

Voltar é bom em ? mas esse calor não ajuda, enfim hoje foi leg day

aqueci bem, mobilidade, comecei agachando com 10 em cada lado ficou muito leve , fiz 20-20 , as cadeiras eu fiz bem e o legs 45 também foi 20-20... mas a mesa flexora incomodou bastante, vou falar com o treinador de alterar...

de resto ok

dieta ok

to em deficit de +- 500. to comendo 2200 kcal pesado certinho na balança, to com disposição e sem pressa de perder peso ( é, não vou me render a canetinha nem ao outro da moda Rs) vamos com tudo

abçs