Em 02/12/2025 em 23:05, Kizen disse:

Suspeito que elevação lateral tenha uma progressão bem lenta mesmo.

Ainda mais no cabo.

Poisé. Vou dar um tempo pra ver se progride, se não eu mudo alguma coisa (provavelmente vou parar de fazer superset nela kk).

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Configurações/Execução
~2min entre séries	Crucifixo Máquina	100kg	05	1+	Exercício antigo  que voltou pra planilha.	Altura 6 do banco. Pino 3.
			06	Falha
Superset: ~1min25s entre séries	Crossover Polia Baixa	08° Pino			Equipamento quebrado
					Equipamento quebrado
	Triceps em 180° de Extensão de Ombro	12,5kg	10	Falha	Fiz na outra polia	Banco na inclinação mínima. Embaixo da altura 7 na polia do cross.
Superset: ~1min55s entre séries	Rosca Halter	16kg	06	1+
			05	0
	Triceps em 90° de Extensão de Ombro	12,5	08	1+
Superset: ~2min35s entre séries	Elevação Lateral	10kg	07	1+		Embaixo da altura 18 na polia do cross.
			06	0
/	Keenan Flaps	37,5kg	05	1+		Elevar escápula ao máximo. Rotação interna do húmero. Embaixo do 3.
			06	1+
Superset: ~1min45s entre séries	Pullover	35kg	05	Falha
			04	Falha
	Desenv. Máquina	79kg	03	Falha		Altura 2 do Banco.
Superset: ~1min55s entre séries	Kelso Máquina	134kg	09	2+	Máquina zerada.	Altura 3 do banco.
			07	1+
	JM Press	79kg	05	Falha		Altura mínima do banco.
	Rosca Máquina	54kg	03	0		Altura máxima do banco.

Duração do Treino

01:07:00

Considerações

Treino super cagado hoje porque a polia do crucifixo quebrou. Fiquei sem opção pra treinar peitoral clavicular, então por enquanto to pensando em ou fazer crucifixo inclinado ou um supino inclinado. Não sei que outras opções eu tenho por enquanto mas é isso. Acabei de começar com a planilha de treino nova e já vou ter que modificar já que vou ter que fazer os exercícios em outra polia. O treino que já devia ser cansativo por conta da nova planilha, se tornou mais ainda porque tive que levar boa parte dos exercícios muito próximo da falha pra estabelecer a base de comparação futura. Somado a isso treinei com uma baita dor de barriga (peidei e arrotei o treino todo). Treino horrível. Enquanto consertam a polia acho que vou fazer o supino máquina pra treinar o peitoral clavicular (já que é um exercício multiarticular vou ganhar 304% a mais de músculo segundo alguns). Imagino que não seja o ideal mas é o meu plano por enquanto. Qualquer coisa que eu faça não vai ser o ideal então fazer o que. Vou ficar com o que é conveniente e economiza tempo. Fiz algumas palhaçadas a mais por isso que o treino ficou um pouco mais longo.

Editado 5/12/2025 às 14:58 12/5, 2025 por reginarsto

Em 02/12/2025 em 23:08, reginarsto disse:

Poisé. Vou dar um tempo pra ver se progride, se não eu mudo alguma coisa (provavelmente vou parar de fazer superset nela kk).

Na minha experiência pratica, o que faz evoluir exercícios de elevação lateral é basicamente você aumentar a carga e reduzir a técnica. (porém com cautela)

Fiquei algo entre 1 a 2 anos travado nos mesmos pesos, subindo apenas de 8~10 kg pra 12 kg.

Eu comecei me desafiar e pegava 14 kg - saiu algumas reps (roubando), na semana seguinte tentava fazer mais algumas... sempre que passava de 6 reps eu aumentava carga. Com poucas semanas eu já estava fazendo com 18kg, claro que a técnica não era perfeita mas já estava estável.

Tente evoluir na elevação lateral com halter, a progressão dela é mais tranquila e vai te dar força pra fazer no cabo também.

Obs: Novamente, com cautela, pois escapula, ombro e trapézio podem lesionar, eu já machuquei o meu com treino assim e ficou umas 2 semanas pra voltar pro 100%.

Em 12/5/2025 em 8:44 AM, kipoi disse:

Na minha experiência pratica, o que faz evoluir exercícios de elevação lateral é basicamente você aumentar a carga e reduzir a técnica. (porém com cautela)

Fiquei algo entre 1 a 2 anos travado nos mesmos pesos, subindo apenas de 8~10 kg pra 12 kg.

Eu comecei me desafiar e pegava 14 kg - saiu algumas reps (roubando), na semana seguinte tentava fazer mais algumas... sempre que passava de 6 reps eu aumentava carga. Com poucas semanas eu já estava fazendo com 18kg, claro que a técnica não era perfeita mas já estava estável.

Tente evoluir na elevação lateral com halter, a progressão dela é mais tranquila e vai te dar força pra fazer no cabo também.

Obs: Novamente, com cautela, pois escapula, ombro e trapézio podem lesionar, eu já machuquei o meu com treino assim e ficou umas 2 semanas pra voltar pro 100%.

Acho arriscada essa abordagem.
Ao menos para meu caso que tenho os ombros tudo arrebentado.
Mas achei interessante, já tentei fazer isso aí meio que no subconsciente, nada planejado, mas meio que abortei por receio com minhas lesões que já são crônicas e qualquer coisinha, meu ombro reclama.

O problema da elevação lateral é que cada mudança de halter é um salto muito alto na porcentagem da carga, então precisa ter um ajuste diferenciado.
Se teu range de repetições é de 8-12, então vá até uns 15 ou 20, quando estiver já nesse valor, pegue um halter mais pesado e você provavelmente só conseguirá fazer umas 8.

Editado 5/12/2025 às 14:29 12/5, 2025 por Kizen

Em 05/12/2025 em 08:44, kipoi disse:

Na minha experiência pratica, o que faz evoluir exercícios de elevação lateral é basicamente você aumentar a carga e reduzir a técnica. (porém com cautela)

Eu já tinha visto uma dica nesse mesmo sentido. Pra quebrar platô dar uma roubada no movimento.

É uma dica bem daora mesmo.

Em 05/12/2025 em 08:44, kipoi disse:

Tente evoluir na elevação lateral com halter, a progressão dela é mais tranquila e vai te dar força pra fazer no cabo também.

Dá pra combinar as duas né. Fazer uns 2 sets no cabo, e 1 com halter.

Só pretendo dar um tempinho pra ver se progride naturalmente antes de tomar alguma decisão no sentido de mudar o treino.

Eu tenho evoluído em outros exercícios com certa regularidade, então acho que na elevação lateral o progresso só esteja sendo muito lento.

Em 05/12/2025 em 11:31, reginarsto disse:

Eu já tinha visto uma dica nesse mesmo sentido. Pra quebrar platô dar uma roubada no movimento.

Em 05/12/2025 em 11:27, Kizen disse:

Acho arriscada essa abordagem.
Ao menos para meu caso que tenho os ombros tudo arrebentado.
Mas achei interessante, já tentei fazer isso aí meio que no subconsciente, nada planejado, mas meio que abortei por receio com minhas lesões que já são crônicas e qualquer coisinha, meu ombro reclama.

Sim Sim, eu não quis escrever um TCC

Mas em resumo, aumenta carga e da uma roubada, mas não faça isso direto, apenas pra ganhar força e recrutar mais fibras. Depois de um tempo vc reduz a carga novamente, porém antes vc fazia com 12, agora já faz com 14.

É arriscado se for feito sem nenhum cronograma e sem preparação, o ideal é aquecer bem, fazer alguns exercícios antes, sentir sempre se o musculo e as articulações no dia em questão estão boas ( sem travamentos, dores, estalos ). E entender que roubar não é jogar o peso com tudo e foda-se, ainda sim existe técnica pra forçar umas reps com peso mais alto.

É impossivel subir carga com 0 risco, pq toda vez que aumenta peso o corpo precisa de adaptações e realmente é possivel lesionar só pq pegou peso de mal jeito, por isso eu já deixei claro que tem que ser feito com cautela e responsabilidade.

Pelo amor de deus, vocês tão viajando... roubar pra progredir em isolador?! ISOLADOR, o nome já diz tudo, o objetivo é ISOLAR, se possível (seu sei que impossível) não mexer nenhum outro músculo além do alvo.

Técnica > carga (isso vale pra tudo, mas especialmente pra isolador). Mil vezes uma elevação lateral com 10+10kg bem feita, do que com 20+20kg flexionando cotovelos, embalando o movimento, etc... E relembrando: isoladores são complementares, começamos a partir disso. Se preocupem em progredir carga nos compostos.

Chamando o "comigo funciona", sei que não serve pra provar nada, mas... sempre treinei ombros assim: desenvolvimento e remada alta pesados / elevação lateral e mais um isolador focado em posterior dos ombros, cagando pra carga e priorizando técnica (nunca fiz elevação lateral com mais de 16+16kg).

Em 05/12/2025 em 12:18, kipoi disse:

da uma roubada, mas não faça isso direto, apenas pra ganhar força e recrutar mais fibras

Só vai recrutar mais fibras de outros músculos, que não deveriam estar trabalhando.

Em 05/12/2025 em 12:30, lorenzo_EP disse:

E relembrando: isoladores são complementares, começamos a partir disso. Se preocupem em progredir carga nos compostos.

Pensando nisso que eu incluí um desenvolvimento na máquina. Ao mesmo tempo que já vai estar adicionando volume em deltoide lateral, já vai dar um estímulo extra pro anterior, o que em tese "destravaria" o progresso já que pode ser que o progresso na elevação lateral esteja sendo segurado por uma deficiência no anterior (ou até no trapézio, ou no posterior, que seja).

Agora existem as máquinas para elevação lateral, que ajusta a altura, tem as manoplas que também são bem ajustáveis.
Esse equipamento veio para solucionar o problema da progressão ruim que tínhamos nas polias e halteres.

Treino do Dia 05/12

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
~3min30s entre séries	Stiff	40kg	03	2+	Senti um desconforto na lombar então parei o set. Talvez o aquecimento tenha sido muito ruim ou eu zuei muito durante o dia. Dessa vez a pegada não falhou.	Aquecimento: 0kg 10 Reps + 10kg 06 Reps
			03	0	Pegada falhou primeiro
~1min55s entre séries	Extensora Unilateral	86kg	05	2+	Botei a carga errada kkkkk. Fiz 7 reps com 79kg	Altura 3 Aquecimento: 59kg 06 Reps + 79kg 06 reps
			05	1+	+1 Rep
~4min entre séries	Cadeira Flexora	86kg	11	0	+1 Rep	Altura 4. Aquecimento: 38kg 06 Reps + 1min20s descanso
			08	2+	+1 Rep
~3min15s entre séries	Leg 180 Unilateral	66kg	09	1+	Dá pra ampliar um pouco o ROM lá embaixo. Mantive as reps.	Altura 3 Aquecimento: Nenhum
			04	1+	Fiz o ROM completo. Vou manter essa técnica daqui pra frente
~1min55s entre séries	Panturrilha Leg 180	113kg	07	1+	Mantive as reps. Mas a percepção de esforço diminuiu consideravelmente.	Aquecimento: 79kg Bilateral 06 Reps
			07	1+	Mantive as reps
	Elevação Pélvica	180kg	04	1+	Fiquei com preguiça de colocar as anilhas
Superset: ~1min55s entre séries	Cadeira Adutora	86kg	07	1+	04 Reps com 93kg e 1 RIR. Não vou anotar porque como não treinei elevação pélvica provavelmente os adutores tinham mais gás nessa sessão então não dá pra aferir progresso.	Aquecimento: 38kg 06 Reps
			06	2+	03 Reps 93kg 1 RIR. Mesma lógica de cima.
	Cadeira Abdutora	79kg	06	1+	04 Reps com 86kg e 1RIR. Mesma lógica de cima.	Inclinar pra Frente Aquecimento: 38kg 06 Reps
~2min10s entre séries	Abdômen Polia	32kg	13	2+	+1 Rep	Aquecimento: 18kg 10 Reps
			13	1+	+2 Reps
Superset: ~1min55s entre séries	Extensão de Punho na Polia	03° Pino			Não fiz
					Não fiz
	Flexão de Punho na Polia	08° Pino			Não fiz
					Não fiz

Duração do Treino	01:05:00
Considerações	Consertaram a polia do crossover graças a Deus. Pulei alguns exercícios porque não tava muito afim.

Treino de ontem 09/12/25

Fiquei um tempo sem atualizar aqui por estar ocupado. Mas essas são as planilhas dos dias de treino.

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
~2min20s entre séries	Crucifixo Máquina	100kg	06	1+	+1 Rep	Altura 6 do banco. Pino 3. Aquecimento: 52kg 06 Reps
			06	0	Mantive as reps
Superset: ~1min25s entre séries	Crossover Polia Baixa	08° Pino	03	0	Primeira vez fazendo nessa ordem.
			03	0	Desde que consertaram a polia ela parece estranha. Parece mais leve no lado direito.
	Triceps em 180° de Extensão de Ombro	05° Pino	06	0	Fiz na polia normal dessa vez.	Banco na inclinação mínima. Embaixo da altura 7 na polia do cross.
Superset: ~1min55s entre séries	Rosca Halter	16kg	05	0	Perdi 1 rep. Ou até duas já que tinha deixado rep na reserva no treino anterior.
			05	0	Mantive as reps.
	Triceps em 90° de Extensão de Ombro	05° Pino	04	0	Não sei quantas reps eu perdi. Mas eu perdi bastante força infelizmente. Acredito que tava fazendo 8 antes.	Altura sub 7
Superset: ~2min35s entre séries	Elevação Lateral	10kg	07	1+	Mantive as reps e o RPE.	Embaixo da altura 18 na polia do cross.
			07	0	+1 Rep
	Keenan Flaps	37,5kg	06	1+	+1 Rep	Elevar escápula ao máximo. Rotação interna do húmero. Embaixo do 3.
			06	1+	Mantive as reps.
Superset: ~1min45s entre séries	Pullover	35kg	05	Falha	É isso. O exercício tá muito instável pra fazer em pé normal. Ou fazer na cama. Ou unilateral. Ou multiarticular na polia. Ou diminuir carga e fazer mais repetições (pior opção).
			04	Falha
	Desenv. Máquina	79kg	04	Falha		Altura 2 do Banco.
Superset: ~1min55s entre séries	Kelso Máquina	134kg	09	1+	Mesmas reps, mas maior percepção de esforço.	Altura 3 do banco. Aquecimento: 36kg 07 Reps
			07	0	Máquina zerada. Substituir por barra T.
	JM Press	79kg	07	1+		Altura mínima do banco.
	Rosca Máquina	54kg	04	0	+1 Rep	Altura máxima do banco.

Duração do Treino

00:58:43

Considerações

Dormi mal nos últimos 3 dias, comi mal, e não treinei. Combo da desgraça. Infelizmente isso aparenta ter contribuído pro meu regresso pra alguns exercícios. Mas por outro lado talvez signifique que eu perdi peso olhando positivamente, já que eu não fiquei mais ativo nesses últimos dias do que eu normalmente fico. Apesar disso teve progresso em alguns exercícios curiosamente. O tempo de treino foi bom. Acho que dá ppra adicionar +1 set (acho que vou botar em triceps). É isso. Resta treinar e comer certo pra recuperar as marcas. Acho que tenho que aceitar menos exceções no meu treino e na minha dieta pra sair. Deve estar me custando uma boa porção de progresso. Enfim. Amanhã é leg day.

Editado 10/12/2025 às 19:52 12/10, 2025 por reginarsto

Em 12/10/2025 em 4:46 PM, reginarsto disse:

Senti um desconforto na lombar então parei o set. Talvez o aquecimento tenha sido muito ruim ou eu zuei muito durante o dia.

Quando voltei para a academia, eu só fui parar de ter desconfortos quando comecei a alongar bastante, me dependuro na barra fixa para alongar, faço alongamento frontal, lateral, além do aquecimento. Talvez hoje, bem fortalecido, isso já não seja mais necessário, mas não paro mais de fazer.

Em 10/12/2025 em 16:55, Kizen disse:

Quando voltei para a academia, eu só fui parar de ter desconfortos quando comecei a alongar bastante, me dependuro na barra fixa para alongar, faço alongamento frontal, lateral, além do aquecimento. Talvez hoje, bem fortalecido, isso já não seja mais necessário, mas não paro mais de fazer.

Acho que tem evidências que apontam que alongamento antes do treino resistido diminui a performance, por isso tenho minhas reservas quanto a isso.

Mas uma lesão diminui a performance mais ainda né KKKKK, então talvez o alongamento sirva pra prevenir uma perda ainda maior.

Acho que uma correção na postura ao longo do dia já vai servir pra ajudar muito. Fico com as costas muito curvadas em alguns momentos.

Em 10/12/2025 em 17:05, reginarsto disse:

Acho que tem evidências que apontam que alongamento antes do treino resistido diminui a performance, por isso tenho minhas reservas quanto a isso.

Mas uma lesão diminui a performance mais ainda né KKKKK, então talvez o alongamento sirva pra prevenir uma perda ainda maior.

Acho que uma correção na postura ao longo do dia já vai servir pra ajudar muito. Fico com as costas muito curvadas em alguns momentos.

Na realidade o maior problema é você fazer treino de mobilidade antes do treino resistido

Um alongamento leve e um aquecimento não vão influenciar de forma negativa no seu treino.
Caso ainda não se sinta a vontade de fazer alongamento, pelo menos o aquecimento é essencial para evitar lesões e lubrificar articulações.

Em 12/10/2025 em 5:05 PM, reginarsto disse:

Acho que tem evidências que apontam que alongamento antes do treino resistido diminui a performance, por isso tenho minhas reservas quanto a isso.

É provado por pesquisas que só se o alongamento for muito intenso, eu ao menos noto no meu corpo se abuso.
Intenso mesmo, com o objetivo de aumentar a amplitude eu faço após o treino, eu tenho uma sessão só de alongamentos e mobilidade separada após a musculação.

Editado 10/12/2025 às 21:16 12/10, 2025 por Kizen

Treino do Dia 10/12

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
~3min30s entre séries	Stiff	40kg	03	2+	Mantive as reps. Dessa vez não teve desconforto lombar e a pegada não falhou.	Aquecimento: 0kg 10 Reps + 17,5kg 06 Reps
			04	0	+1 Rep. Pegada falhou primeiro O exercício durou 9 minutos entre setup, aquecimento, execução. Talvez mudar pro smith.
~1min55s entre séries	Extensora Unilateral	86kg	06	2+	+1 Rep	Altura 3 Aquecimento: 59kg 06 Reps
			06	1+	+1 Rep Talvez tivesse +2 mas já ganhei a rep.
~4min entre séries	Cadeira Flexora	93kg	08	1+	Aumentei a carga.	Altura 4. Aquecimento: 38kg 06 Reps + 1min20s descanso
			05		+1 Rep
~3min15s entre séries	Leg 180 Unilateral	66kg	09	1+	Mantive as reps mas o ROM parece tá evoluindo na perna direita.	Altura 3 Pés embaixo do sexto gominho da segunda coluna. Aquecimento: Nenhum
			06	2+	+2 Reps
~1min55s entre séries	Panturrilha Leg 180	113kg	07	1+	Mantive as reps.	Aquecimento: 79kg Bilateral 06 Reps
			07	1+	Mantive as reps
	Elevação Pélvica	180kg	04	0	Mantive as reps. Mas ganhei RPE.
Superset: ~1min55s entre séries	Cadeira Adutora	93kg	08	1+	+1 Rep.	Aquecimento: 38kg 06 Reps
			03	0	Aumentei a carga pra 93kg.l nessa. A anterior tava 86kg.
	Cadeira Abdutora	86kg	06	2+	Aumentei carga.	Inclinar pra Frente Aquecimento: 38kg 06 Reps
~2min10s entre séries	Abdômen Polia	38kg	07	2+	+1 Rep	Aquecimento: 18kg 10 Reps
			0	0	Nao fiz
Superset: ~1min55s entre séries	Extensão de Punho na Polia	03° Pino			Não fiz
					Não fiz
	Flexão de Punho na Polia	08° Pino			Não fiz
					Não fiz

Duração do Treino

00:56:00

Considerações

Faz tempo que tenho estado em duvida na execução da cadeira flexora. Não sei se devo considerar como falha eu não conseguir completar toda a flexão de joelho, ou se devo considerar como falha eu não conseguir iniciar a concêntrica. Normalmente na cadeira da academia eu consigo encaixar algumas parciais mesmo não sendo capaz de completar, então vou procurar saber sobre a execução, já que eu gosto de ficar na faixa de 3~12 repetições. Não fiz os exercícios de extensão/flexão de punho porque podia pegar uma carona no dia, e não quis deixar esperando. Então não fiz. To fazendo 2 sets de Leg 180 Unilateral já que eu diminuí 1 da Elevação Pélvica (já to satisfeito com o desenvolvimento do glúteo). Penso em fazer só 1 set de panturrilha pra manter o volume atual. Já que a panturrilha não tem muito potencial de crescimento (e é um músculo relativamente bem desenvolvido em mim) não faço tanta questão de usar meu tempo pra desenvolver mais, sem muito retorno. É isso. No dia desse post (11/12) é o meu dia de descanso. Amanhã é o upper denovo. Um ponto legal: vi um post recentemente no instagram sobre o envolvimento do deltoide lateral no desenvolvimento, e essa evidência indica que ele não tem tanta participação assim. Se interessar alguém: https://www.instagram.com/reel/DSAgUNKDhVz/

Em 12/11/2025 em 7:43 PM, reginarsto disse:

Faz tempo que tenho estado em duvida na execução da cadeira flexora. Não sei se devo considerar como falha eu não conseguir completar toda a flexão de joelho, ou se devo considerar como falha eu não conseguir iniciar a concêntrica.

Boa pergunta, qual delas deve-se considerar falha concêntria? Mas até onde eu saiba, a literatura diz que a concêntria sempre falha antes da excêntrica, mas diversas vezes também passei por isso, a volta falhar antes.

Em 11/12/2025 em 20:11, Kizen disse:

Boa pergunta, qual delas deve-se considerar falha concêntria? Mas até onde eu saiba, a literatura diz que a concêntria sempre falha antes da excêntrica, mas diversas vezes também passei por isso, a volta falhar antes.

Sinceramente eu não sei também. Provavelmente as máquinas são ruins geralmente e pode ser mais fácil na fase inicial. Por isso a gente consegue ainda iniciar a concêntrica e fazer muitas parciais.

Então talvez compense fazer 1 série de parciais até não conseguir iniciar e outra com todo movimento, ou escolher um dos dois.

Em 12/11/2025 em 8:52 PM, reginarsto disse:

Então talvez compense fazer 1 série de parciais até não conseguir iniciar e outra com todo movimento, ou escolher um dos dois.

Suspeito que isso vai depender da intensidade do treino, e da tua capacidade de recuperação, se forçar demais, pode prejudicar o desempenho do próximo treino, é por isso que as últimas pesquisas apontam que o ideal é sempre deixar algumas repetições de reserva, e são repetições inteiras, não é já no nível parcial, mas no fim das contas, é algo pessoal que você mesmo deva avaliar.

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
~2min20s entre séries	Crucifixo Máquina	100kg	07	0	+1 Rep	Altura 6 do banco. Pino 3. Aquecimento: 52kg 06 Reps Pausa de 40s
			06	0	Mantive as reps
Superset: ~1min25s entre séries	Crossover Polia Baixa	08° Pino	03	0	Mantive as reps. Não sei se a percepção de esforço evoluiu pq foi foda kkkk.
			03	0	Mantive as reps
	Triceps em 180° de Extensão de Ombro	12,5kg	09	Falha	Mudei definitivamente pra polia nova agora (com a marcação dos pesos).	Banco na inclinação mínima. Embaixo da altura 7 na polia “normal”.
Superset: ~1min55s entre séries	Rosca Halter	16kg	05	0	Mantive as reps.
			05	0	Mantive as reps. Mas tive que ir atrás dessa última rep.
	Triceps em 90° de Extensão de Ombro	05° Pino	08	0	+4 reps. A razão ? Sei lá.	Altura sub 7
Superset: ~2min35s entre séries	Elevação Lateral	10kg	08	2+	Troquei de polia e a evolução destravou um pouco. Talvez ter incluído o desenvolvimento máquina tenha tido sia parcela de culpa também.	Embaixo da altura 18 na polia “normal”.
			03	0	Inventei de aumentar a carga (12,5kg) e a técnica ficou cagada. Vou manter o peso anterior mesmo por enquanto. Quando chegar em 10 reps eu aumento de vez.
	Keenan Flaps	37,5kg	07	2+	+1 Rep. Guardei 2 reps. Evolução boa. Alguma coisa saiu bem.	Elevar escápula ao máximo. Rotação interna do húmero. Embaixo do 3. Polia “normal”.
			07	1+	+1 Rep. Meu pé escorregou no set do braço direito, então eu caguei um pouco a parada imagino.
Superset: ~1min45s entre séries	Pullover	35kg	05	Falha	Exercício muito instável pra continuar. Ainda to testando pra ver se encontro algum exercício bom de extensão de ombro com foco no alongamento.
			05	0	Por enquanto fiz 07 reps com 32,5kg pra não diminuir o número de séries de dorsal na semana.
	Desenv. Máquina	79kg	04	1+	Mantive as reps	Altura 2 do Banco.
Superset: ~2min30s entre séries	Kelso Máquina	134kg	09	1+	Mantive as reps.	Altura 3 do banco. Aquecimento: 36kg 07 Reps
			07	0	Mantive as reps. Mudar pra barra T ao chrgar em 09 + 09
	JM Press	79kg	08	1+	+1 Rep	Altura mínima do banco.
	Rosca Máquina	54kg	05	1+	+1 Rep	Altura máxima do banco.

Duração do Treino

00:59:13.

Considerações

Treino muito bom. Evoluí bastante em alguns. Fiz algo de muito certo nesses últimos dias aparentemente. Como eu disse no treino, o pullover (extensão de ombro na polia) se tornou um exercício muito instável porque o peso tá me puxando pra cima. Preciso achar outra opção de extensão de ombro com tensão no alongamento, já que eu faço o keenan flaps em amplitude reduzida. Uma opção é essa: https://m.youtube.com/watch?v=YpikUPmKLaI&pp=ygUUUHVsbG92ZXIgam9lIGJlbm5ldHQ%3D mas só de ver o setup fico com preguiça. Outra opção é fazer puxada alta com pegada supinada. Outra opção é fazer o pullover unilateral na polia. Essa é a minha favorita, mas talvez leve mais tempo pra fazer por ser unilateral. Tempo de treino bom e não tive muita fadiga. Vou adicionar +1 set de biceps e de triceps, e vou ficar alternando (um dia faço 1+ pra biceps, outro faço 1+ pra triceps). Elevação lateral saiu do platô um pouco. Deltoide lateral também tá na fila pra ter volume adicionado.  Por hoje é isso. Amanhã é leg day. Amanhã vou na casa da minha namorada então talvez eu fique sem treinar. Mas vou fazer todos esforços pra não perder o treino.

Treino do Dia 15/12/2025

Tempo	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
~2min20s entre séries	Crucifixo Máquina	100kg	07	0	=	Altura 6 do banco. Pino 3. Aquecimento: 52kg 06 Reps Pausa de 40s
			06	0	=
Superset: ~1min25s entre séries	Crossover Polia Baixa	08° Pino	03	1+	Mantive reps mas ganhei uma rep na reserva.
			03	0	Mantive as reps
	Triceps em 180° de Extensão de Ombro	15kg	05	Falha	Aumentei a carga	Banco na inclinação mínima. Embaixo da altura 7 na polia “normal”.
Superset: ~1min55s entre séries	Rosca Halter	16kg	06	0	+1 Rep
			05	Falha	Mantive as reps. Mas aumentou a percepção de esforço.
	Triceps em 90° de Extensão de Ombro	15kg	02	0	Aumentei a carga.	Altura sub 7
Superset: ~2min35s entre séries	Elevação Lateral	10kg	09	Falha	+1 Rep.	Embaixo da altura 18 na polia “normal”.
			08	1+	Exercício difícil da desgraça.
	Keenan Flaps	37,5kg	08	1+	+1 Rep.	Elevar escápula ao máximo. Rotação interna do húmero. Embaixo do 3. Polia “normal”.
			07	1+	Mantive as reps.
Superset: ~2min05s entre séries	Pullover	32,5kg	06	Falha	Exercício instável. Buscar alternativa.
			06	Falha	Exercício instável.
	Desenv. Máquina	79kg	04	1+	Mantive as reps	Altura 2 do Banco.
Superset: ~2min30s entre séries	Kelso Máquina	134kg	07	1+	Perdi 2 reps. Pegada tava falhando.	Altura 3 do banco. Aquecimento: 59kg 06 Reps.
			05	0	Pegada falhou.
	JM Press	86kg	03	0	Aumentei a carga.	Altura mínima do banco.
	Rosca Máquina	54kg	05	1+	+1 Rep	Altura máxima do banco.

Duração do Treino	00:56:13.
Considerações	Mais um fim de semana sem treino e zuando a dieta… ontem fui jogar bola depois de uma festa e fiquei o dia todo sem treinar e comendo mal. Mas é isso.  A notícia boa é que alguns exercícios mesmo assim evoluíram, e os straps chegaram hoje. Então já vai dar pra fazer o treino de perna amanhã com eles.

Voltando com o diário!

TL:DR: Viagem, trabalho, nova academia, estudos, relacionamentos e outros fatores atrapalharam no diário.

Mucho Texto:

O porquê de eu ter parado com o diário:

Então, no fim do ano passado surgiram várias circunstâncias que me fizeram ter que mudar de academia.

Por conta disso, tive que mudar várias coisas com relação ao treino por conta que eu tive que testar aparelhos novos que estavam disponíveis na academia nova, ajustar o tempo de treino, me acostumar com as máquinas novas com relação a configuração, além de horários, etc...

Enfim, depois de tudo isso, essa semana consegui (depois de quase 2 meses) fixar o meu padrão de treino.

Não fiquei todo esse tempo sem treinar, só fiquei fazendo um treino bem básico mesmo, sem otimização do tempo, e por conta disso fiquei sem postar aqui, já que eu testava bastante coisa, mas sempre deixando a base a mesma pra continuar progredindo. Não foi feita nenhuma mudança radical, portanto nesses últimos meses eu tenho progredido nos aparelhos, e coisa e tal. É só que agora eu consegui chegar em uma rotina de treino que me permite ficar o resto do ano sem mudar nada, só progredindo e tal, enfim. Não sei se isso interessa alguém, mas vim relatar mesmo assim.

Sobre a nova rotina de treino, seleção de exercício, etc...:

Eu to relativamente satisfeito com o meu físico atualmente, então, mesmo havendo contenções sobre se volume de treino causa mais hipertrofia, força e tal (recentemente saiu um estudo que ainda pretendo ler, que desafiou algumas convicções que eu tenho sobre volume de treino, se interessar alguém: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41565215/) eu ainda assim pretendo treinar com um volume relativamente baixo, porque não faço questão de espremer 100% dos ganhos possíveis quando se trata de volume de treino, simplesmente porque acho que não compensa o tempo despendido na academia (mesmo adorando treinar). Portanto, meus treinos vão ter as seguintes diretrizes:

1 - O treino pode durar até 1h, em média

2 - O treino precisa ter o máximo de hipertrofia possível nesse tempo ^{(se alguém tiver alguma dica de como melhorar esse componente, ficaria agradecido. uma coisa que já pretendo fazer é aumentar os exercícios bilaterais, mas com o tempo.)}

Então isso justifica o meu treino atual.

Por fim, segue a minha rotina de treino:

Divisão de Treino: Up1 > Low > Descanso > Up2 > Low > Descanso > Up1 > Low > Descanso > (...)

Upper 1

Tempo entre séries.	Exercício
↓↓1min30s↓↓	Crucifixo Máq.
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa
↓↓1min20s↓↓	Triceps Polia Unil.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral
↓↓1min30s↓↓	Triceps Cama Unil.
↓↓1min50s↓↓	Rosca Máq.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral
↓↓1min30s↓↓	Rosca Máq.
↓↓40s↓↓	Extensão de Punho
↓↓1min10s↓↓	Keenan Flaps
↓↓1min50s↓↓	Extensão de Punho
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown
↓↓2min35s↓↓	Encolhimento Kelso
↓↓1min40s↓↓
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.
↓↓1min40s↓↓	Desenv. Máq. Adução

Lower

Tempo entre séries	Exercício
↓↓3min45s↓↓	SLDL no Smith
↓↓1min20s↓↓	SLDL no Smith
↓↓2min10s↓↓	Extensora Unilateral.
↓↓30s↓↓	Extensora Unilateral.
↓↓3min10s↓↓	Cadeira Flexora
↓↓↓30s↓↓↓	Cadeira Flexora
↓↓1min50s↓↓	Leg 180 Bilateral
↓↓1min45s↓↓	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.
↓↓40s↓↓ ***???	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.
↓↓2min15s↓↓ ***???	Cadeira Adutora
↓↓2min15s↓↓	Cadeira Abdutora
↓↓1min30s↓↓	Cadeira Adutora
↓↓1min40s↓↓	Abdômen Pulldown
	Abdômen Pulldown

Upper 2

Tempo entre séries.	Exercício
↓↓1min30s↓↓***	Crucifixo Máq.
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa
↓↓↓1min↓↓↓	Triceps Polia Unil.
↓↓2min20s↓↓	Rosca Máq
↓↓2min30s↓↓	Elevação Lateral
↓↓2min20s↓↓	Rosca Máq.
↓↓1min20s↓↓	Triceps Cama Unil.
↓↓1min↓↓	Extensão de Punho
↓↓1min10s↓↓	Keenan Flaps
↓↓2min20s↓↓	Rosca Máq.
↓↓1min↓↓	Extensão de Punho
↓↓2min30s↓↓	Elevação Lateral
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown
↓↓2min45s↓↓	Encolhimento Kelso
↓↓1min40s↓↓
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.
	Desenv. Máq. Flexão.

Volume semanal médio:

Peito: 7,5 séries/semana

Latíssimo: 7,5 s/s Quadríceps: 7,5 s/s

Trapézio: 5 s/s Posterior: 10 s/s*

Bíceps: 6,25 s/s Eretores: 5 s/s

Tríceps: 6,25 s/s Glúteo: 10 s/s*

Deltoide: 7,5 s/s* Adutores: 10 s/s*

Flexores/Extensores de Punho: 5 s/s Abdômen: 5 s/s

É isso basicamente.

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!

P.S.: Vou usar o meu diário pra dar a desculpa pra não participar do torneio de DL do Thor. Acho muito foda a iniciativa, no entanto não tenho disposição pra colocar um terra nos meus dias de treino. Provavelmente iria aumentar bastante o tempo que eu gasto na academia, é isso 🐓.

Treino de Sábado:

Tempo entre séries	Exercício	Carga	Reps	RIR	Observações	Config./Execução
↓↓3min45s↓↓	SLDL no Smith	35kg	06	0	No smith é muito bom. Poupa tempo na montagem/desmontagem e não precisa equilibrar a barra. +1 Rep	Coiso na segunda altura. Aquecimento: 15kg 05 Reps Pausa: 1min
↓↓1min20s↓↓	SLDL no Smith	35kg	04	1+	Mantive.	==
↓↓2min10s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	05	0	-1 Rep	Altura: 9 Colchão no segundo pino de baixo pra cima. Aquecimento: 103kg 05 Reps Pausa: 1min15s
↓↓30s↓↓	Extensora Unilateral.	82kg	04	1+	Mantive.	==
↓↓3min10s↓↓	Cadeira Flexora	103kg	06	0	+ 1 Rep	Altura: Atrás do 12 quase 11 Alavanca da Direita: D Alavanca do Colchão: Primeira de Cima pra Baixo. Aquecimento: 54kg 05 Reps Pausa: 1min40s
↓↓↓30s↓↓↓	Cadeira Flexora	103kg	05	1+	Mantive	==
↓↓1min50s↓↓	Leg 180 Bilateral	195kg	03	Falha	Progredi carga	Altura 3. Aquecimento: 105kg 02 Reps Pausa: 2min20s (pegar colchão)
↓↓1min45s↓↓	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	105kg	06	0	Mantive ****	Aquecimento: 170kg/Bi 06 Reps Ajustar para máxima extensão de joelho. Pausa: 1min
↓↓40s↓↓ ***???	Panturrilha Unilateral no Leg c/ Colchão.	11kg	03	0	Pé direito falhou em 3	==
??	Elevação Pélvica ou Algum de Glúteo	180kg	04	0	Não fiz	??
↓↓2min15s↓↓ ***???	Cadeira Adutora	140kg	06	0	+1 Rep.	Não inclinar pra frente ainda. Aquecimento (abd e add): 57,5kg 06 Reps Pausa: 45s
↓↓2min15s↓↓	Cadeira Abdutora	147,5kg	10	0	Máquina zerada. Procurar nova execução.	Não inclinar pra frente ainda. Aquecimento: 57,5kg 06 Reps
↓↓1min30s↓↓	Cadeira Adutora	140kg	05	1+	-1 Rep	==
↓↓1min40s↓↓	Abdômen Pulldown	30kg	10	1+	Série mais ou menos.  Fazer mais próximo da falha.	Ficar colado no colchão. Fazer extensão de pescoço a todo momento. Aquecimento: 15kg 10 Reps Pausa: 30s
	Abdômen Pulldown	37,5kg	15	1+	Mais próximo da falha nessa.	==

Duração do Treino	49:50:00
	Treino bom. O tempo que sobra pode ir pra descanso, ou pra exercício isolado de glúteo, ou pro dia de upper. Por enquanto tá excelente o lower. Os straps tem sido inacreditáveis de tão bons. Próxima aquisição vai ser o cinto pra não ficar balançando na extensora/flexora.

Editado 23/02/2026 às 14:00 02/23, 2026 por reginarsto

Muito organizado.
Parabéns.

Você segue o cronômetro à risca, ou é só um parâmetro para poupar tempo?

Os straps são ótimos, eu também não paro mais de usá-los, mas pretendo adicionar umas séries para eles e comprei um hand-grip para treinar pegada.
O cinto para não balançar na extensora/flexora? Não entendi isso aí.

Em 23/02/2026 em 11:50, fullbodier disse:

Muito organizado.
Parabéns.

Você segue o cronômetro à risca, ou é só um parâmetro para poupar tempo?

Os straps são ótimos, eu também não paro mais de usá-los, mas pretendo adicionar umas séries para eles e comprei um hand-grip para treinar pegada.
O cinto para não balançar na extensora/flexora? Não entendi isso aí.

Mano eu não entendi, tipo amarrar o cinto na cadeira?

Em 23/02/2026 em 11:50, fullbodier disse:

Muito organizado.
Parabéns.

Acho que a sua dica de fazer uma tabela foi top 1 coisas que mudou a minha rotina em termos de organização na academia kk. Muito obrigado.

Em 23/02/2026 em 11:50, fullbodier disse:

Você segue o cronômetro à risca, ou é só um parâmetro para poupar tempo?

O cronômetro é meio que uma média que eu fiz ao longo do tempo, do período que eu preciso pra me sentir recuperado entre uma série e outra. Ele também engloba o tempo que eu preciso pra me deslocar entre uma máquina e outra, o tempo de setup, etc...

Eu tento seguir a risca, mas geralmente varia 10 segundos pra cima ou pra baixo. Eu tento padronizar pra poupar tempo mesmo, mas nunca faço uma pausa pequena demais que prejudique (muito) a performance.

Em 23/02/2026 em 11:50, fullbodier disse:

Os straps são ótimos, eu também não paro mais de usá-los, mas pretendo adicionar umas séries para eles e comprei um hand-grip para treinar pegada.
O cinto para não balançar na extensora/flexora? Não entendi isso aí.

Em 23/02/2026 em 12:06, Rambaoretorno disse:

Mano eu não entendi, tipo amarrar o cinto na cadeira?

Staps mudam a vida mesmo. No caso o cinto é um acessório que serve pra gente não descolar a bunda da cadeira pra ficar usando momento de outros músculos pra fazer flexora e extensora.

Editado 23/02/2026 às 15:09 02/23, 2026 por reginarsto

Em 23/02/2026 em 12:08, reginarsto disse:

No caso o cinto é um acessório que serve pra gente não descolar a bunda da cadeira pra ficar usando momento de outros músculos pra fazer flexora e extensora.

Interessante, acho que pra situações que o peso é bem alto ou falta consciência corporal é bem vindo.

Em 2/23/2026 em 12:08 PM, reginarsto disse:

Acho que a sua dica de fazer uma tabela

Não consegui me adaptar aos apps de treino e nem de dieta, talvez principalmente para gerenciar a dieta.

As cadeiras extensora/flexora são ruins mesmo, pra não dizer péssimas nos ajustes.

Eu nunca tinha visto esse cinto na minha vida gente

Em 23/02/2026 em 10:57, reginarsto disse:

P.S.: Vou usar o meu diário pra dar a desculpa pra não participar do torneio de DL do Thor. Acho muito foda a iniciativa, no entanto não tenho disposição pra colocar um terra nos meus dias de treino. Provavelmente iria aumentar bastante o tempo que eu gasto na academia, é isso 🐓.

Essa desculpinha não cola amigo, deixa de lado um dia de treino e bora participar do camp. Eu tbm vou deixar de treinar minha ficha um dia da semana para fazer um treino só para o terra

Dizem que quem não participar do camp vai ficar um eterno frango, se pretende mudar o titulo do seu diario aglum dia aconselho a se inscrever

Em 23/02/2026 em 14:08, AL o Juvenil disse:

Essa desculpinha não cola amigo, deixa de lado um dia de treino e bora participar do camp. Eu tbm vou deixar de treinar minha ficha um dia da semana para fazer um treino só para o terra

Dizem que quem não participar do camp vai ficar um eterno frango, se pretende mudar o titulo do seu diario aglum dia aconselho a se inscrever

Fico triste em não poder dar meu máximo nesse objetivo, por isso também não queria.

Vou me inscrever então e vou colocar 2 vezes na semana pelo menos 1 set de terra. Bora lá.

Duração do Treino

00:59:02

Considerações

Treino com pouca exigência cardiovascular. Pausas boas. Progredi em tudo. Nao fiz o encolhimento hoje porque esqueci meus straps em casa. Então fiz 2 sets isométricos de máximo esforço voluntário de retração escapular na máquina. Agora to pensando em incluir sets isométricos em exercícios que demoram muito pra fazer o setup. Talvez compense mais. Talvez intercalar com sets isotonicos pra ver se tem tido progresso. Academia lotada quando cheguei, então mudei a ordem de exercícios. 13h começa a ficar bem vazio a academia.13:30 ta quase vazio.

Tempo entre séries.	Exercício	Carga(kg)	Rep	RIR	Observações	Config/Execução
↓↓1min30s↓↓	Crucifixo Máq.	105	07	0	+1	Altura 4; Pino 3. Aquecimento: 52kg 05 Reps. Pausa: 30s.
↓↓↓20s↓↓↓ ***	Flex. de Punho	17,5	09	1+	Demorei 2min pra fazer setup. Demora 40s  pra fazer a série.	Cama a 2 pés horizontais de distância da base. Polia altura minima. Quarta  inclinação de baixo pra cima da cama. Sem Aquecimento.
↓↓↓40s↓↓↓	Cross. Reto	15	07	1+	+1 rep	Terceira inclinação de baixo pra cima da cama. Foco na adução horizontal Sem Aquecimento
↓↓1min10s↓↓	Flex. de Punho	17,5	06	0	Padronizae exec	==
↓↓1min25s↓↓	Cross. Polia Baixa	17,5	04	1+	Progredi carga.	Segunda inclinação de cima pra baixo da cama. Altura mínima da polia. Foco no meio termo entre flexão e adução horizontal. Sem Aquecimento.
↓↓1min20s↓↓	Triceps Polia Unil.	17,5	06	F	+1 Rep	Sem Aquecimento.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	12,5	07	1+	Mesmas reps	Altura 18. Sem Aquecimento.
↓↓1min30s↓↓	Triceps Cama Unil.	15	06	2+	Mesmas reps.	Cama colada na máq. Altura sub sub 6. Segunda inclinação do banco de cima pra baixo. Sem Aquecimento
↓↓1min50s↓↓	Rosca Máq.	67	07	0	Progredi carga.	Banco na altura mínima. Sem Aquecimento.
↓↓1min45s↓↓	Elevação Lateral	12,5	08	1+	+1 Rep.	==
↓↓1min30s↓↓	Rosca Máq.	74	05	F		**
↓↓40s↓↓	Extensão de Punho	7,5	07	0		Terceira inclinação do banco. Altura 17 Dedão com espaço sobrando no pegador pra não escorregar. Sem Aquecimento.
↓↓1min10s↓↓	Keenan Flaps	17,5	08	2+	Série boa	Elevar escápula ao máximo na excêntrica. Altura 10. Banco colado na polia. Terceira inclinação do banco. Se esgueirar pra trás no banco pra não bater no coiso. Rodinha passando um pouco da polia. Aquecimento: 10kg 04 Reps; Pausa 40s.
↓↓1min50s↓↓	Extensão de Punho	7,5	06	F		==
↓↓1min40s↓↓	Remada Unil. Pulldown	30	07	1+	Não fazer com a parte fraca da caneleira. Posso grudar 2 caneleiras uma na outra pra ficar maior e seguro.	Se esgueirar um pouco pro lado pra ficar 100% no plano sagital. Sem Aquecimento.
↓↓2min35s↓↓	Encolhimento Kelso	45	09	1+	Nao fiz	Altura 3 do banco de baixo pra cima. Rodas da frente paralelas com a base do smith. Ficar na ponta dos pés enquanto apoia o peito. Sem aquecimento.
↓↓1min40s↓↓			09	F	Nao fiz
↓↓1min40s↓↓	Puxada Máq.	75	07	1+	+1	Amplitude Parcial (120°) Elevar escápula na excêntrica. Sem Aquecimento
↓↓1min40s↓↓	Desenv. Máq. Adução	60	03	0	Fiz em flexão. No pegador inclinado.	Sem Aquecimento

Críticas e sugestões construtivas são bem vindas!