Olá, pessoal. Me ajudem nessa:

Eu tenho feito apenas 6 séries para posterior de coxa (2 de cadeira no treino de legs quarta, e 2 stiff e 2 mesa no treino de lower sábado.

Treino no estilo de top/backoff, sempre com RPE 9 pra cima. O treino da “moda” atualmente no instagram.

Tenho visto uma evolução, porém acho que to deixando ganhos na mesa. Além de estar um pouco de saco cheio de sempre ta treinando no limite.

Minha ideia seria adicionar pelo menos uma séries a mais de cadeira e uma de mesa, fazendo uma top set RPE 9 e mais duas auxiliares com mais repetições com RPE 8.

Hoje fiz as 3 séries de cadeira flexora, porém a partir da segunda série sempre sinto um leve desconforto, como se o músculo estivesse fadigado, mesmo com descanso maior que 2 minutos. Não sei se é normal ou se a primeira série está muito extenuante a esse ponto, e preciso maneirar mais no RPE.

O que acham?

Editado 30/10/2025 às 12:01 10/30, 2025 por PranTs

Em 29/10/2025 em 20:02, PranTs disse:

Olá, pessoal. Me ajudem nessa:

Eu tenho feito apenas 6 séries para posterior de coxa (2 de cadeira no treino de legs quarta, e 2 stiff e 2 mesa no treino de lower sábado.

Treino no estilo de top/backoff, sempre com RPE 9 pra cima. O treino da “moda” atualmente no instagram.

Tenho visto uma evolução, porém acho que to deixando ganhos na mesa. Além de estar um pouco de saco cheio de sempre ta treinando no limite.

Minha ideia seria adicionar pelo menos uma séries a mais de cadeira e uma de mesa, fazendo uma top set RPE 9 e mais duas auxiliares com mais repetições com RPE 8.

Hoje fiz as 3 séries, porém a partir da segunda série sempre sinto um leve desconforto, como se o músculo estivesse fadigado, mesmo com descanso maior que 2 minutos. Não sei se é normal ou se a primeira série está muito extenuante a esse ponto, e preciso maneirar mais no RPE.

O que acham?

Uma pergunta, mas por que fazer um back off set ?

Se eu entendi bem você faz 6 séries semanais é isso ?

Um ponto é: se você não se recupera dentro do treino, por que adicionar mais séries ?

Em 30/10/2025 em 01:06, reginarsto disse:

Uma pergunta, mas por que fazer um back off set ?

Gosto pessoal. Eu curto variar a faixa de repetições em cada exercício. 6-8 na Topset e 8-10 na backoff com 10% a menos de carga.

Em 30/10/2025 em 01:06, reginarsto disse:

Um ponto é: se você não se recupera dentro do treino, por que adicionar mais séries ?

Mas ai que ta: como pode apenas uma série de cadeira flexora “acabar” com o músculo dessa forma? Nenhum outro músculo sinto algo parecido. Por isso gostaria de ouvir a experiência de vocês, entender se pode der normal ou alguma limitação minha.

Edit - pra contextualizar melhor, sinto esse desconforto mais na cadeira flexora mesmo

Editado 30/10/2025 às 12:32 10/30, 2025 por PranTs

Em 29/10/2025 em 20:02, PranTs disse:

Treino no estilo de top/backoff, sempre com RPE 9 pra cima.

Backoff é só pra saciar a vontade de nego cansar fazendo exercício.

Depois da série máxima, qualquer coisa adicional é volume lixo.

RPE 9 fazendo 6RM, 10RM ou 50RM? Percepção de esforço não é igual a intensidade.

Em 30/10/2025 em 10:11, MikeBaguncinha disse:

Backoff é só pra saciar a vontade de nego cansar fazendo exercício.

Depois da série máxima, qualquer coisa adicional é volume lixo.

Se fosse assim, bastaria uma série máxima então.

Em 30/10/2025 em 10:11, MikeBaguncinha disse:

RPE 9 fazendo 6RM, 10RM ou 50RM? Percepção de esforço não é igual a intensidade.

De 6 a 10RM. Primeira série RPE 9 e a ultima entre 9 e 10.

Em 30/10/2025 em 08:47, PranTs disse:

Edit - pra contextualizar melhor, sinto esse desconforto mais na cadeira flexora mesmo

Na mesa flexora tu não sente?
Pô mano, sendo assim, na minha opinião tem só 2 possibilidades:
Ou você não regulou corretamente o banco
Ou tu tá com os isquiotibiais encurtados

Em 30/10/2025 em 10:11, MikeBaguncinha disse:

Depois da série máxima, qualquer coisa adicional é volume lixo.

Junk volume não funciona assim não irmão

Em 30/10/2025 em 11:38, PranTs disse:

Se fosse assim, bastaria uma série máxima então.

ou séries máximas.

Reduzir carga pra aumentar volume de treino pra hipertrofia, é bobagem.

Em 30/10/2025 em 13:02, gl4yu disse:

Junk volume não funciona assim não irmão

Em 30/10/2025 em 13:02, gl4yu disse:

Na mesa flexora tu não sente?
Pô mano, sendo assim, na minha opinião tem só 2 possibilidades:
Ou você não regulou corretamente o banco
Ou tu tá com os isquiotibiais encurtados

Já testei algumas regulagens, fazia sempre numa máquina da LifeFitness. Agora chegou uma nova da Nautilus, mas não mudou muita coisa. Quanto encurtamento, já ouvi falar mas confesso que não sei dizer se está ou não. Preciso pesquisar mais sobre.

Outros dois detalhes que não sei se podem ajudar no diagnóstico : Sou alto - 1,98m de altura- , e também às vezes sinto muito o posterior na elevação pélvica. Geralmente quando ta bem pesado e subo demais.

Em 30/10/2025 em 13:32, MikeBaguncinha disse:

ou séries máximas.

Reduzir carga pra aumentar volume de treino pra hipertrofia, é bobagem.

Eu reduzo simplemente para fazer uma faixa de repetições diferente. Se em ambas as séries eu to chegando próximo a falha, tanto faz 2x6 como 1x6 e 1x9 (com carga menor).

Em 30/10/2025 em 13:32, MikeBaguncinha disse:

ou séries máximas.

Reduzir carga pra aumentar volume de treino pra hipertrofia, é bobagem.

Concordo que reduzir carga para aumentar volume - em geral - é bobagem.
Mas o ponto da backoff é, na minha visão, se manter dentro do range de reps desejado, por exemplo:
Supino reto barra: 2x5~9
Você coloca uma carga de 6RM, se você fizer corretamente, é impossível tu ficar dentro do range de reps estabelecido na próxima série, ai vale uma back off de 10% para ficar dentro do range, e mesmo assim, você vai estar com uma carga de "5~6RM", não vai ser junk volume.

Em 30/10/2025 em 13:32, MikeBaguncinha disse:

Muito bom o video, mas como eu disse, o jeff não fala nada relacionável a backoff sets.
Ele fez resumiu junk volume a 3 pontos nesse video:
1- Volume muito alto
2- Sets fáceis (inclusive, ele explica bem aqui um dos motivos que eu acredito que iniciantes/intermediários devem ter sets até a falha)
3- Range de reps muito alto (aqui ele fala de 20% de 1RM)

Nada disso entra em uma estratégia de backoff

Em 30/10/2025 em 13:36, PranTs disse:

Já testei algumas regulagens, fazia sempre numa máquina da LifeFitness. Agora chegou uma nova da Nautilus, mas não mudou muita coisa. Quanto encurtamento, já ouvi falar mas confesso que não sei dizer se está ou não. Preciso pesquisar mais sobre.

Outros dois detalhes que não sei se podem ajudar no diagnóstico : Sou alto - 1,98m de altura- , e também às vezes sinto muito o posterior na elevação pélvica. Geralmente quando ta bem pesado e subo demais.

Eu ainda fico com o encurtamento em mano, faz alguns testes pra ver se os isquiotibiais estão encurtados ou não

Minha dica seria: faz 3 minutos de pausa ou mais.

Eu fico muito muito muito fadigado na flexora também. É o exercício mais satânico de todos pra mim.

Em 30/10/2025 em 14:02, gl4yu disse:

Supino reto barra: 2x5~9
Você coloca uma carga de 6RM, se você fizer corretamente, é impossível tu ficar dentro do range de reps estabelecido na próxima série, ai vale uma back off de 10% para ficar

começa com 9RM

aumenta a carga ou mantém e faz 6RM...

janela de repetições é pra progredir carga, não regredir.

faz muito mais sentido e coerencia, encerrar a série com a carga máxima.

Feeder e Topset

dá até coceira de ficar usando termo em inglês, coisa de quem mama PDF e treina fofo.

Editado 30/10/2025 às 18:19 10/30, 2025 por MikeBaguncinha

Esse negócio de encurtamento dos isquiotibiais eu tenho desde sempre também. Cadeira flexora é MUITO ruim de fazer pra mim por conta disso. Aproveitando que o tópico é pra esse músculo, se alguém tiver algumas dicas, agradeço muito. (sei que dá pra procurar no youtube, mas daí é uma enxurrada de informação sem alguma validação que vocês aqui podem dar. Valeu!

Em 30/10/2025 em 15:18, MikeBaguncinha disse:

começa com 9RM

aumenta a carga ou mantém e faz 6RM...

janela de repetições é pra progredir carga, não regredir.

Pq não começar com uma carga maior e depois abaixar 10% CASO não esteja dentre da janela de repetições? Você vai estar fazendo sobrecarga progressiva da mesma forma, em uma semana vai fazer 6RMx6 + (-10%) 6RMx5, na outra vai fazer 6RMx7 + (-10%) 6RMx6.
De toda forma você vai continuar progredindo, porém, usando mais carga quando estiver mais descansado.

Em 30/10/2025 em 15:18, MikeBaguncinha disse:

faz muito mais sentido e coerência, encerrar a série com a carga máxima.

Então o ideal seria fazer uma única 1x1, tu vai estar com 1RM sempre.
Tu não tá regredindo por abaixar a carga em 10%, você faria com uma carga parecida a essa se começasse com uma série de 9RM.

Em 30/10/2025 em 15:18, MikeBaguncinha disse:

dá até coceira de ficar usando termo em inglês, coisa de quem mama PDF e treina fofo.

Então tamo lascado, belmiro usa direto vários termos em inglês nos livros dele