🥊 Meu Diário de Evolução – Do Boxe à Hipertrofia

Fala rapaziada, beleza?

Sempre acompanhei o fórum desde moleque, mas nunca tinha criado coragem pra postar.

Hoje resolvi mudar isso e começar meu diário de evolução — quero registrar tudo daqui pra frente e compartilhar o processo com vocês.

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📜 Um pouco da minha história

Sou ex-atleta.

Comecei no esporte com uns 14 anos, quando meu pai me colocou em uma academia de luta — eu estava naquela fase de adolescente com a cabeça errada, achando bonito brigar na rua (coisa de bundão mesmo 😂).

Comecei no jiu-jitsu, onde cheguei até a faixa azul. Depois migrei pro muay thai e fiquei cerca de 2 anos.

Mas foi quando conheci o boxe que tudo mudou.

O boxe foi amor à primeira vista.

No início eu apanhava pra todo mundo, mas a vontade de evoluir sempre falou mais alto. Ficava depois do treino, estudava movimento, tentava melhorar em tudo.

Treinei e competi por mais de 10 anos, cheguei a fazer uma semana na base da seleção — experiência absurda!

Sou extremamente grato ao boxe, ele moldou meu caráter, disciplina e mentalidade.

Mas como eu competia, precisava bater peso o tempo todo, então musculação pra mim era apenas preparação física — foco em força, explosão e resistência, não em volume.

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🧱 A nova fase

Hoje, com 29 anos, parei com as competições e decidi focar no shape.

Saí dos 75 kg da época de competição e atualmente estou com 83 kg.

O objetivo agora é chegar aos 90 kg o mais seco possível, com um físico realmente “esquisito” (no bom sentido 😎).

Treino ABC de segunda a sábado, e às vezes até domingo se o corpo e a vida adulta (casamento, trabalho, etc.) permitirem.

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💉 Parte hormonal

Quando eu tinha uns 18 anos, fiz meu primeiro ciclo com propionato + NPP (com acompanhamento).

Tive ótimos resultados e mantive um físico legal depois, por causa da rotina pesada de boxe.

Agora, voltei a ciclar — e dessa vez é pra vida toda.

Comecei com 1 ml de Durateston pra ver a resposta do corpo, depois subi pra 2 ml/semana.

Com o tempo, troquei a Dura por enantato, que caiu muito melhor pra mim.

Atualmente estou com 500 mg/semana (2 ml de enantato).

Recentemente adicionei Deca pro bulking.

Porém, toda vez que aplico Deca (já foram 4x), fico febril no dia seguinte.

Com o enantato ou a dura isso não acontecia, então acredito que seja reação ao solvente da Deca — mas gostaria de ouvir a opinião da galera sobre isso.

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🧬 Saúde e exames

Tenho plano de saúde e estou acompanhando os exames regularmente.

Antes do uso, meu DHEA estava baixíssimo e a libido praticamente zerada.

Depois que iniciei o uso da testosterona, minha vida mudou do cinza pro colorido — disposição alta, humor melhor e libido de homem das cavernas 😂

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💪 Próximos passos

Nos próximos posts vou colocar:

• Meu treino completo (ABC)

• Minha dieta atual

• E claro, fotos atualizadas pra acompanhar a evolução.

Toda sugestão é bem-vinda — estou aqui pra aprender, evoluir e trocar experiência com a rapaziada que vive o mesmo estilo de vida.

Evolução dos 18 aos 21-

Fotos do shape com 250m-500mg de testo

Fotos atualmente com 2 semanas de deca e enantato algo em torno de 200 mg de deca e 400 mg de enantato (Diminui pois estou querendo ver a causa da febre) e de brinde uma foto minha na epoca do boxe

Dieta e Divisão de Treinos Atual

Fala galera! 👊

Como prometi, estou postando aqui minha dieta e minha divisão de treinos atuais para quem quiser acompanhar a rotina e, claro, me dar aquele feedback — sempre estou aberto a sugestões pra continuar evoluindo.

Treino sempre na parte da manhã, por volta das 5h, antes do trabalho. Além disso, costumo fazer 40 minutos a 1h de cardio diário, seja após o treino ou à noite, dependendo do dia.

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💪 Dieta Atual

Pré-Treino

• Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

Café da Manhã / Pós-Treino

• 6 ovos inteiros (≈300g)

• 2 pães franceses (≈100g)

• Hipercalórico (Dark Mass) – 2 scoops (80g)

Almoço

• Arroz branco cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa

Lanche da Tarde

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• 2 bananas (≈200g)

Jantar

• Arroz cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Ceia

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• Aveia – 40g

Confesso que, por causa da correria do dia a dia, às vezes acabo pecando nas quantidades, mas estou ajustando tudo pra seguir 100% firme. 💥

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🏋️ Divisão de Treino – ABC

Descanso entre séries: 90 segundos

Faixa de repetição: buscar sempre a falha entre 8 a 12 reps

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Treino A – Peito e Tríceps

• Supino inclinado com halteres – 3x até a falha

• Supino inclinado com barra – 5x até a falha

• Supino reto com barra – 5x até a falha

• Voador máquina – 3x até a falha

• Crucifixo na polia (parte inferior) – 3x até a falha

• Tríceps pulley – 3x até a falha

• Tríceps corda – 3x até a falha

• Tríceps testa ou francês (no cabo) – 3x até a falha

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Treino B – Costas e Bíceps

• Barra fixa – 3 séries de máximo de reps

• Puxada pela frente – 3x até a falha

• Puxada fechada – 3x até a falha

• Pull down – 3x até a falha

• Remada fechada com triângulo – 5x até a falha

• Encolhimento de trapézio – 3x até a falha

• Remada alta – 3x até a falha

• Bíceps corda – 3x até a falha

• Bíceps barra reta – 3x até a falha

• Rosca concentrada – 3x até a falha

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Treino C – Pernas e Ombros

• Agachamento livre – 5x de 8 reps

• Leg press (45° ou 180°) – 3x até a falha

• Cadeira extensora – 3x até a falha

• Cadeira/mesa flexora – 3x até a falha

• Stiff com barra ou halter – 3x até a falha

• Cadeira adutora – 3x até a falha

• Cadeira abdutora – 3x até a falha

• Panturrilhas – 5x de 20 a 30 reps

• Abdução de ombros – 5x até a falha

• Elevação frontal – 5x até a falha

• Crucifixo invertido – 5x até a falha

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🔥 Abdominais (1x por semana)

• Abdominal supra – 3x de 20 reps

• Abdominal infra – 3x de 20 reps

• Abdominal oblíquo – 3x de 20 reps

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🏃‍♂️ Aeróbico

Todos os dias após o treino (ou em horário alternado):

• Duração: 40 minutos a 1h

• Frequência cardíaca: entre 130 e 140 bpm

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Esse é o protocolo que estou seguindo no momento

Qualquer sugestão é sempre bem-vinda, a ideia é aprender e melhorar juntos.

Top mano, acompanhando.

A febre da deca pode ser qualidade também, está usando qual marca ? Já tentou trocar de marca pra ver ? Tem a possibilidade de trocar ester para npp também.

Em 14/10/2025 em 09:12, RaphaelMiranda disse:

Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

quantidade de maltodextrina no dia ta insana, tem essa no pré treino e mais que vem no hipercalorico, isso vai destruir sua sensibilidade a insulina muito rapido e vai acabar ganhando mais gordura q deseja.

Tem quase nada de proteina na ceia e nada no pre treino, qual seria a razão pra isso?

Pra quem consome 250g de arroz no almoço e na janta ta usando suplementos em exagero, ta indo no banheiro qts vezes por dia?

Dieta e treino do GPT, né? Ambos tão ruins.

Em 14/10/2025 em 09:42, lorenzo_EP disse:

Dieta e treino do GPT, né? Ambos tão ruins.

Bom dia amigo, então so usei o gpt para organizar a escrita pra ficar mais legal de ler, mas a dieta e o treino foi o endócrino esportivo que me acompanhava na época das competições que passou!! Mas se tiver sugestão de melhora eu to aqui pra ouvir

Editado 14/10/2025 às 13:04 10/14, 2025 por RaphaelMiranda
Faltou informaçao

Em 14/10/2025 em 09:39, Doctor Manhattan disse:

quantidade de maltodextrina no dia ta insana, tem essa no pré treino e mais que vem no hipercalorico, isso vai destruir sua sensibilidade a insulina muito rapido e vai acabar ganhando mais gordura q deseja.

Tem quase nada de proteina na ceia e nada no pre treino, qual seria a razão pra isso?

Pra quem consome 250g de arroz no almoço e na janta ta usando suplementos em exagero, ta indo no banheiro qts vezes por dia?

Peguei a visao, o pre treino seria pela praticidade do horário, uma vez que acordo as 4 e ja vou treinar as 5, arrumando tudo pro dia, entao seria para tomar intra treino, no banheiro estou indo umas 3x ao dia normalmente dando aquela cagada maneira, mas se tiver sugestões to aqui pra aprender

Em 14/10/2025 em 09:24, kipoi disse:

Top mano, acompanhando.

A febre da deca pode ser qualidade também, está usando qual marca ? Já tentou trocar de marca pra ver ? Tem a possibilidade de trocar ester para npp também.

Obriga meu nobre, estou usando uma undergorund drako, até entao os exames bateram legais da testo deles, peguei a deca recente para adicionar, vou providenciar de outra marca pra testar e se nao der certo vou de npp, obrigado 👊🏻

Em 14/10/2025 em 09:58, RaphaelMiranda disse:

Bom dia amigo, então so usei o gpt para organizar a escrita pra ficar mais legal de ler, mas a dieta e o treino foi o endócrino esportivo que me acompanhava na época das competições que passou!! Mas se tiver sugestão de melhora eu to aqui pra ouvir

Nossassenhora que péssimo profissional... deve ser a Dr. Maya.

Quem prescreve dieta é nutricionista, quem prescreve treino é treinador/educador físico. Nada de "endócrino esportivo".

Minha sugestão é ler todos os textos que postei aqui nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/

Em 14/10/2025 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Nossassenhora que péssimo profissional... deve ser a Dr. Maya.

Quem prescreve dieta é nutricionista, quem prescreve treino é treinador/educador físico. Nada de "endócrino esportivo".

Minha sugestão é ler todos os textos que postei aqui nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/

Hahahaha beleza mano, vou dar uma lida em tudo, obrigado pelo feedback

Em 14/10/2025 em 10:02, RaphaelMiranda disse:

Obriga meu nobre, estou usando uma undergorund drako, até entao os exames bateram legais da testo deles, peguei a deca recente para adicionar, vou providenciar de outra marca pra testar e se nao der certo vou de npp, obrigado 👊🏻

É bom evitar under, muito risco em questão de higiene, você pode acabar pegando algo pior do que uma febre. Pelo preço eu diria que vale mais a pena pegar uma landerlan pelo menos. Já que você parecer ter boas condições, plano de saúde e não esta fazendo ciclo exageradamente agressivo, invista em algo de qualidade, saúde não se brinca.

Boa sorte tmj irmão.

Brother, como o pessoal falou, acho que é muito hipercalórico + malto.

De repente pode mudar tua última refeição, no caso a ceia, pra algo que tenha mais sustância, vamos dizer assim, pra te ajudar no treino no dia seguinte.

Claro que tudo depende do teus horários, mas eu inverteria essas duas últimas refeições.

Eu sacaria esse hipercalórico aí e metia whey com leite mesmo nessas refeições.

Resultado tá tendo pelo visto, então acho que são apenas ajustes pontuais.

Pra cima!

Valeu pelo feedback mano, vou dar uma atualizada hoje mesmo e posto as novidades

Editado 14/10/2025 às 20:14 10/14, 2025 por RaphaelMiranda
Informação errada

Em 14/10/2025 em 09:12, RaphaelMiranda disse:

Dieta e Divisão de Treinos Atual

Fala galera! 👊

Como prometi, estou postando aqui minha dieta e minha divisão de treinos atuais para quem quiser acompanhar a rotina e, claro, me dar aquele feedback — sempre estou aberto a sugestões pra continuar evoluindo.

Treino sempre na parte da manhã, por volta das 5h, antes do trabalho. Além disso, costumo fazer 40 minutos a 1h de cardio diário, seja após o treino ou à noite, dependendo do dia.

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💪 Dieta Atual

Pré-Treino

• Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

Café da Manhã / Pós-Treino

• 6 ovos inteiros (≈300g)

• 2 pães franceses (≈100g)

• Hipercalórico (Dark Mass) – 2 scoops (80g)

Almoço

• Arroz branco cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa

Lanche da Tarde

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• 2 bananas (≈200g)

Jantar

• Arroz cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Ceia

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• Aveia – 40g

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🏋️ Divisão de Treino – ABC

Descanso entre séries: 90 segundos

Faixa de repetição: buscar sempre a falha entre 8 a 12 reps

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Treino A – Peito e Tríceps

• Supino inclinado com halteres – 3x até a falha

• Supino inclinado com barra – 5x até a falha

• Supino reto com barra – 5x até a falha

• Voador máquina – 3x até a falha

• Crucifixo na polia (parte inferior) – 3x até a falha

• Tríceps pulley – 3x até a falha

• Tríceps corda – 3x até a falha

• Tríceps testa ou francês (no cabo) – 3x até a falha

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Treino B – Costas e Bíceps

• Barra fixa – 3 séries de máximo de reps

• Puxada pela frente – 3x até a falha

• Puxada fechada – 3x até a falha

• Pull down – 3x até a falha

• Remada fechada com triângulo – 5x até a falha

• Encolhimento de trapézio – 3x até a falha

• Remada alta – 3x até a falha

• Bíceps corda – 3x até a falha

• Bíceps barra reta – 3x até a falha

• Rosca concentrada – 3x até a falha

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Treino C – Pernas e Ombros

• Agachamento livre – 5x de 8 reps

• Leg press (45° ou 180°) – 3x até a falha

• Cadeira extensora – 3x até a falha

• Cadeira/mesa flexora – 3x até a falha

• Stiff com barra ou halter – 3x até a falha

• Cadeira adutora – 3x até a falha

• Cadeira abdutora – 3x até a falha

• Panturrilhas – 5x de 20 a 30 reps

• Abdução de ombros – 5x até a falha

• Elevação frontal – 5x até a falha

• Crucifixo invertido – 5x até a falha

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🔥 Abdominais (1x por semana)

• Abdominal supra – 3x de 20 reps

• Abdominal infra – 3x de 20 reps

• Abdominal oblíquo – 3x de 20 reps

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🏃‍♂️ Aeróbico

Todos os dias após o treino (ou em horário alternado):

• Duração: 40 minutos a 1h

• Frequência cardíaca: entre 130 e 140 bpm

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Esse é o protocolo que estou seguindo no momento

Qualquer sugestão é sempre bem-vinda, a ideia é aprender e melhorar juntos.

Uma curiosidade msm. Quanto tempo esses treinos aí ? Porra umas 2 horas no mínimo hehe

Hahaha por ai mano, mas eu sempre gostei de treinos mais longos, na epoca do boxe eram horas e horas treinando todo dia, então eu prefiro, mas estou aberto pra conselhos, se for melhor um volume menor ou outra divisão eu to ai pra aprender, mas sempre tive preferência por trabalhar pelo menos 2x o mesmo grupo muscular na semana

Bom vamos lá. normalmente vou postar a foto da evolução do shape toda sexta feira e vou relatar como foi a semana, as vezes dependendo vou atualizar aqui todo dia com um feedback minimo, mas hoje como é a primeira vez vou postar as fotos de hoje. Essa semana confesso que ta dificil seguir a dieta a risca visto que minha esposa esta doente e estou cuidando dela e fazendo o que é necessario em casa, hoje meu tempo no serviço estava corrido e decidi optar por malhar na hora de almoço, tive que encurtar o treino e fiz o que deu no tempo que tinha, confesso que sai com a sensação de que podia muito mais, mas o tempo nao permitia, vou postar atualização do shape de hoje e qualquer dica, critica ou sugestão do que melhorar (Sei que é tudo) estou a ouvidos, essa semana ainda posto uma foto do shape completo mostrando a perna que é meu ponto fraco onde estou correndo atrás do prejuizo, lembrando que larguei o boxe tem alguns meses então estou focado na musculação em busca do shape em torno de 3 meses +-, vamos la

15/10/2025

Bom vamos lá, ontem fui treinar depois do trabalho, ontem foi dia de perna, me senti bem e subi as cargas de todos os exercicios com a execução do jeito que queria (Vou dar um jeito de começar a filmar para postar), o treino foi bem produtivo, no final emendei com dois exercicios para ombro, porem como o ombro deu uma inflamada da aplicação eu fiz somente elevação e desenvolvimento, abdução estava incomodando bastante e optei por fazer em outro dia. Confesso que estou pecando no cardio, ontem o treino acabou era 22;30 e fiquei com preguiça confesso e escapei do cardio, mas hoje vai ter cardio sim, em relação ao shape eu sinto que o volume esta aumentando mas ao mesmo tempo tenho que fazer cardio todo dia se nao vai embaçar, hoje vamos lançar um treino de costas e biceps bem feito e mais 1 hora de cardio no minimo, logo mais posto atualizações.

Hormonios- Decidi descer a dose para 1-1,5ml de enan semana e de deca vou manter 0,5-,07 semana, fracionando em 2 aplicações semanais

Dieta- Ajustei o consumo de hipercalorico substituindo por refeições sólidas como tinham me dado de dica

A meta é tentar chegar nos 90 o mais seco possivel com volume bom e depois fazer um cutting para deixar bem estético, vamos ver se consigo, peso ta cravado em 83 por enquanto

Vamos lá galera, to sumido mas nao morto, desde o ultimo post até hoje o treino se manteve constante, comecei a fazer o cardio todo santo dia, 1h após o treino, as cargas estou conseguindo progredir bastante, finalmente supino com 50kg de cada lado e agachamento 100kg sairam!!! Enfim estou me sentindo mais forte a cada semana e sinto que o corpo esta respondendo, gostaria de dicas de um treino completo de pernas com foco em posterior se alguem souber, essa semana ou hoje mesmo eu faço um post mais detalhado de tudo que tem acontecido, essa semana variei o ponto de aplicação e mandei no vasto mas deu aquela inflamada o que me fez adiar o treino de perna por uns 2 dias, parece que tomei uma canelada do poatan!!! Mas é isso, estou me sentindo muito bem, estou fazendo algumas adaptações nos treinos e na dieta sempre. Hoje a noite vou postar umas fotos para vocês verem como ta o shape

Tem algum objetivo especifico para posterior de pernas?

Particularmente acho que no treino de pernas o foco maior deve ser sempre quadríceps.

Na sua ficha vi que já faz stiff e flexora, são ótimos. Stiff com boa carga e amplitude é muito eficiente.

Em 21/10/2025 em 08:46, jonathan viana disse:

Tem algum objetivo especifico para posterior de pernas?

Particularmente acho que no treino de pernas o foco maior deve ser sempre quadríceps.

Na sua ficha vi que já faz stiff e flexora, são ótimos. Stiff com boa carga e amplitude é muito eficiente.

Fala meu nobre, estou fazendo e correndo atrás do prejuizo das pernas, época que treinava boxe negligenciei muito o treino de pernas, no maximo era um agachamento explosivo com pouco peso, hoje olhando minhas pernas vejo grande deficiencia em grande parte principalmente no posterior, então gostaria de saber se está bom somente esses exercicios da ficha ou se é bom acrescentar algo a mais ou dividir o treino de pernas em mais dias, enfim, quero mais volume nas pernas, hoje vou postar uma foto completa do shape para você poder ter uma noção, mas resumindo, gostaria de mais volume na musculatura das pernas e sinto que o posterior está ficando um pouco pra tras comparado ao restante

Não tenho como te passar uma receita pronta e falar: 'segue que vai dar certo', mas algumas sugestões que posso te dar são:

• frequência mínima de 2-3x na semana;

• séries totais na semana entre 10-20 (talvez no seu caso até mais, por conta do uso de anabol seu desempenho e recuperação devem ser melhor);

• agachamento e suas variações (hack, leg press, etc), agachamento é o maior construtor de força e massa muscular, nunca negligencie ele;

• cadeira extensora também é indispensável;

• Stiff e RDL são os principais para desenvolver posterior, flexora tbm deve sempre está presente; e

• PROGRESSÃO de carga, aqui é um dos 'carro chefe" da hipertrofia, se vc não progredir as cargas, dificilmente vai manter o ganho de massa muscular;

Tem uns artigos legais de dicas de montagem de treinos, de exercícios e outros assuntos que você pode aprender mais, lê esse:

Em 21/10/2025 em 11:18, jonathan viana disse:

Não tenho como te passar uma receita pronta e falar: 'segue que vai dar certo', mas algumas sugestões que posso te dar são:

• frequência mínima de 2-3x na semana;

• séries totais na semana entre 10-20 (talvez no seu caso até mais, por conta do uso de anabol seu desempenho e recuperação devem ser melhor);

• agachamento e suas variações (hack, leg press, etc), agachamento é o maior construtor de força e massa muscular, nunca negligencie ele;

• cadeira extensora também é indispensável;

• Stiff e RDL são os principais para desenvolver posterior, flexora tbm deve sempre está presente; e

• PROGRESSÃO de carga, aqui é um dos 'carro chefe" da hipertrofia, se vc não progredir as cargas, dificilmente vai manter o ganho de massa muscular;

Tem uns artigos legais de dicas de montagem de treinos, de exercícios e outros assuntos que você pode aprender mais, lê esse:

Irmao muito obrigado, que tópico informativo!!! Estou lendo tudo e ansioso para por em pratica, muito obrigado!!!

Bom diaaaa rapaziada, como ia falando, nao consigo todo dia atualizar o diario, porem como disse antes sempre que tiver um tempo vou vir aqui postar uma atualização, entao rapaziada essa semana o treino continua firme o que acontece é que fui variar spot e mandei no vasto e o desgraçado inflamou, com isso tive que adiar o treino de perna uns 2 dias até ficar suave pra treinar com carga, a dieta mexi em muitos aspectos substituindo o hipercalorico por mais comida, agora mando o hipercalorico somente 1x ao dia aqui no trabalho, sigo em bulking buscando os 90kg+ para começar a lapidar, treino continua abc pois gosto bastante o que aconteceu é que como nao consegui treinar perna essa semana eu separei ombro isoladamente no lugar do treino de perna, vamos la

Agora segue as fotos, protocolo segue igual, 2-1 enan e deca, sugestões, criticas, podem passar todos os feedbacks

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Fotos tiradas de ontem

Fala meu povo bonito, o formato do diario agora vou tentar postar toda SEXTA feira atualizações da semana inteira, sei que fiquei sumido, mas é por conta de trabalho, mas prometo que toda sexta estarei postando aqui atualizações da semana com fotos atualizadas do shape.

Bom vamos as mudanças que voces tanto gostam ou não, os treinos e dietas foram mudados, vou postar aqui a nova dieta pra voces, atualmente estou com 83kg e um pouco mais seco que nas fotos acima, hoje a noite posto novas fotos pois agora no trabalho

Dieta Atual

Café da Manha: 4 ovos, 2 Paes Frances, 1 fatia de queijo mussarela e 1 banana

Almoço: 300 g de arroz, 150g de frango, vegetais que tiverem

Lanche: 1 Banana, 50g de frango e 100g de arroz

Jantar: 200g de arroz e 150 gramas de frango

Ceia: 30g de whey, 1 biscoito de arroz, 200ml de leite desnatado e 1 banana

Editado 7/11/2025 às 17:02 11/7, 2025 por RaphaelMiranda
conteudo errado

Agora vamos ao treino atual que tambem fiz mudanças, o esquema continua ABC, segunda a sabado e domingo day off

A- PEITO, OMBRO, TRICEPS

-Cruxifixo Peitoral MAquina 1x15/1x12/2x8-10

-Cross Over Peitoral Alta 1x12/ 2x8-10

-Cross Over Peitoral Banco 30* 1x12/2x8-10

-Supino Declinado Canadense 1x12/2x8-10

-Supino reto Barra 1x12/2x8-10

-Abdução de Ombro c Halter Sentado 3x15+MAX (1 drop em todas as series)

-Abdução Unilateral cross baixo 3x15

-Triceps Cross Barra reta 4x12

-Triceps Testa 3x8

B- Costas, Post Ombro, Trapezio, Biceps

• Pull down/corda 1x15/1x12/2x8-10

• Remada Neutra Uni Maquina 1x12/ 2x8-10

• Puxara Romanda 1x12/2x8-10 (1 drop na ultima serie)

• Remada Supinada Pulley Baixo 3x12 (3s isometria no pico de contração)

• Cruxifixo Inverso Maquina 3x15

• Encolhimento ombros no smith 3x15

• Biceps Direto Cross Barra W 4x12

• Biceps Martelo Corda 3x8-10

C- Legday

• Cadeira Adutora 5x10 (10 sec intervalo entre as séries)

• Hack Machine 1x12/ 2x8-10 (Porem tenho pensado em mudar para o agachamento livre totalmente)

• Cadeira Extensora 1x12/2x8-10 (3 sec isometria no pico de contração)

• Leg press Horizontal 1x12/2x8-10

• Cadeira Flexora 1x15/3x8-10 (15s' intervalo entre as series

• Mesa flexora 1x12/ 3x8-10

• Panturrilha Maquina Sentado 4x15

Cardio de 1h todo dia pós treino

Suplementação  cafeina, omega 3, multivitaminico, silimarina, creatina, nac, picolinato de cromo, vit d, co q10

Hormonios- 500mg enantato, 300 mg de deca

No mais é isso, qualquer sugestao critica enfim, vai ser muito bem vindo, hoje a noite chegando em casa posto fotos atualizadas

Em 07/11/2025 em 14:12, RaphaelMiranda disse:

Agora vamos ao treino atual que tambem fiz mudanças, o esquema continua ABC, segunda a sabado e domingo day off

A- PEITO, OMBRO, TRICEPS

-Cruxifixo Peitoral MAquina 1x15/1x12/2x8-10

-Cross Over Peitoral Alta 1x12/ 2x8-10

-Cross Over Peitoral Banco 30* 1x12/2x8-10

-Supino Declinado Canadense 1x12/2x8-10

-Supino reto Barra 1x12/2x8-10

-Abdução de Ombro c Halter Sentado 3x15+MAX (1 drop em todas as series)

-Abdução Unilateral cross baixo 3x15

-Triceps Cross Barra reta 4x12

-Triceps Testa 3x8

B- Costas, Post Ombro, Trapezio, Biceps

• Pull down/corda 1x15/1x12/2x8-10

• Remada Neutra Uni Maquina 1x12/ 2x8-10

• Puxara Romanda 1x12/2x8-10 (1 drop na ultima serie)

• Remada Supinada Pulley Baixo 3x12 (3s isometria no pico de contração)

• Cruxifixo Inverso Maquina 3x15

• Encolhimento ombros no smith 3x15

• Biceps Direto Cross Barra W 4x12

• Biceps Martelo Corda 3x8-10

C- Legday

• Cadeira Adutora 5x10 (10 sec intervalo entre as séries)

• Hack Machine 1x12/ 2x8-10 (Porem tenho pensado em mudar para o agachamento livre totalmente)

• Cadeira Extensora 1x12/2x8-10 (3 sec isometria no pico de contração)

• Leg press Horizontal 1x12/2x8-10

• Cadeira Flexora 1x15/3x8-10 (15s' intervalo entre as series

• Mesa flexora 1x12/ 3x8-10

• Panturrilha Maquina Sentado 4x15

Cardio de 1h todo dia pós treino

Suplementação  cafeina, omega 3, multivitaminico, silimarina, creatina, nac, picolinato de cromo, vit d, co q10

Hormonios- 500mg enantato, 300 mg de deca

No mais é isso, qualquer sugestao critica enfim, vai ser muito bem vindo, hoje a noite chegando em casa posto fotos atualizadas

Extremamente volumoso. Você só consegue fazer 16 séries para peito no dia pq ta usando uma carga submáxima e pouco descanso entre as séries.

Vamos lá fiquei de postar a atualizaçao do shape na sexta, mas estarei postando hoje

ImgBB

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Falaaaaa galerinha do meu coraçao, o meu diario ta sendo diferente nao é mesmo? Nao tem data certa, mas sempre que me recordo venho postar algo sobre minha evoluçao,treinos e dieta, bem vamos la, o treino e a dieta sofreram mudanças novamente, mas antes disso irei postar minha evolução até o momento beleza?? Vamos la.

https://youtube.com/shorts/GzccSuYxVzA?feature=share

https://youtube.com/shorts/s4O6amPQ8eE

https://ibb.co/JF8B9PSL

Acima está o shape atualmente e o video de um treino de biceps, atualmente estou com 81kg, o peso nao esta subindo mas creio estar vindo bastante qualidade

A dieta hoje é composta de

Café da manha

3 ovos inteiros, 100 g de banana prata, 50g de aveia, 40g de requeijao e 100g de tapioca

Almoço

Arroz 200g, frango peito 100g, salada a vontade, cenoura cozida 150g

Lanche

Peito de frango 100g, 100g de pao forma e 30g de doce de loite

Lanche 2

Banana prata 100g, whey 35g, pasta de amendoim 30g

Janta

Arroz 200g, acem 100g, salada a vontade e 150g de cenoura cozida

Treino esta de dividido de segunda a sexta feira, sendo sabado e domingo descanso, cardio 35 min todo dia na velocidade 6 e o treino esta sendo

Segunda- Ombro

Terça- Costas

Quarta- Perna

Quinta- Biceps/Triceps

Sexta Peito

Se quiserem que eu poste detalhada cada exercicio só falar que eu posto direitinho explicado, o protocolo hormonal mudou tbm caso tenham interesse pode falar que eu posto, no mais eu volto em breve, vamoooo