🥊 Meu Diário de Evolução – Do Boxe à Hipertrofia

Fala rapaziada, beleza?
Sempre acompanhei o fórum desde moleque, mas nunca tinha criado coragem pra postar.
Hoje resolvi mudar isso e começar meu diário de evolução — quero registrar tudo daqui pra frente e compartilhar o processo com vocês.

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📜 Um pouco da minha história

Sou ex-atleta.
Comecei no esporte com uns 14 anos, quando meu pai me colocou em uma academia de luta — eu estava naquela fase de adolescente com a cabeça errada, achando bonito brigar na rua (coisa de bundão mesmo 😂).

Comecei no jiu-jitsu, onde cheguei até a faixa azul. Depois migrei pro muay thai e fiquei cerca de 2 anos.
Mas foi quando conheci o boxe que tudo mudou.

O boxe foi amor à primeira vista.
No início eu apanhava pra todo mundo, mas a vontade de evoluir sempre falou mais alto. Ficava depois do treino, estudava movimento, tentava melhorar em tudo.
Treinei e competi por mais de 10 anos, cheguei a fazer uma semana na base da seleção — experiência absurda!

Sou extremamente grato ao boxe, ele moldou meu caráter, disciplina e mentalidade.
Mas como eu competia, precisava bater peso o tempo todo, então musculação pra mim era apenas preparação física — foco em força, explosão e resistência, não em volume.

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🧱 A nova fase

Hoje, com 29 anos, parei com as competições e decidi focar no shape.
Saí dos 75 kg da época de competição e atualmente estou com 83 kg.
O objetivo agora é chegar aos 90 kg o mais seco possível, com um físico realmente “esquisito” (no bom sentido 😎).

Treino ABC de segunda a sábado, e às vezes até domingo se o corpo e a vida adulta (casamento, trabalho, etc.) permitirem.

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💉 Parte hormonal

Quando eu tinha uns 18 anos, fiz meu primeiro ciclo com propionato + NPP (com acompanhamento).
Tive ótimos resultados e mantive um físico legal depois, por causa da rotina pesada de boxe.

Agora, voltei a ciclar — e dessa vez é pra vida toda.
Comecei com 1 ml de Durateston pra ver a resposta do corpo, depois subi pra 2 ml/semana.
Com o tempo, troquei a Dura por enantato, que caiu muito melhor pra mim.
Atualmente estou com 500 mg/semana (2 ml de enantato).

Recentemente adicionei Deca pro bulking.
Porém, toda vez que aplico Deca (já foram 4x), fico febril no dia seguinte.
Com o enantato ou a dura isso não acontecia, então acredito que seja reação ao solvente da Deca — mas gostaria de ouvir a opinião da galera sobre isso.

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🧬 Saúde e exames

Tenho plano de saúde e estou acompanhando os exames regularmente.
Antes do uso, meu DHEA estava baixíssimo e a libido praticamente zerada.
Depois que iniciei o uso da testosterona, minha vida mudou do cinza pro colorido — disposição alta, humor melhor e libido de homem das cavernas 😂

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💪 Próximos passos

Nos próximos posts vou colocar:

• Meu treino completo (ABC)

• Minha dieta atual

• E claro, fotos atualizadas pra acompanhar a evolução.

Toda sugestão é bem-vinda — estou aqui pra aprender, evoluir e trocar experiência com a rapaziada que vive o mesmo estilo de vida.

Evolução dos 18 aos 21-

Fotos do shape com 250m-500mg de testo

Fotos atualmente com 2 semanas de deca e enantato algo em torno de 200 mg de deca e 400 mg de enantato (Diminui pois estou querendo ver a causa da febre) e de brinde uma foto minha na epoca do boxe

Dieta e Divisão de Treinos Atual

Fala galera! 👊
Como prometi, estou postando aqui minha dieta e minha divisão de treinos atuais para quem quiser acompanhar a rotina e, claro, me dar aquele feedback — sempre estou aberto a sugestões pra continuar evoluindo.

Treino sempre na parte da manhã, por volta das 5h, antes do trabalho. Além disso, costumo fazer 40 minutos a 1h de cardio diário, seja após o treino ou à noite, dependendo do dia.

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💪 Dieta Atual

Pré-Treino

• Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

Café da Manhã / Pós-Treino

• 6 ovos inteiros (≈300g)

• 2 pães franceses (≈100g)

• Hipercalórico (Dark Mass) – 2 scoops (80g)

Almoço

• Arroz branco cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa

Lanche da Tarde

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• 2 bananas (≈200g)

Jantar

• Arroz cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Ceia

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• Aveia – 40g

Confesso que, por causa da correria do dia a dia, às vezes acabo pecando nas quantidades, mas estou ajustando tudo pra seguir 100% firme. 💥

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🏋️ Divisão de Treino – ABC

Descanso entre séries: 90 segundos
Faixa de repetição: buscar sempre a falha entre 8 a 12 reps

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Treino A – Peito e Tríceps

• Supino inclinado com halteres – 3x até a falha

• Supino inclinado com barra – 5x até a falha

• Supino reto com barra – 5x até a falha

• Voador máquina – 3x até a falha

• Crucifixo na polia (parte inferior) – 3x até a falha

• Tríceps pulley – 3x até a falha

• Tríceps corda – 3x até a falha

• Tríceps testa ou francês (no cabo) – 3x até a falha

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Treino B – Costas e Bíceps

• Barra fixa – 3 séries de máximo de reps

• Puxada pela frente – 3x até a falha

• Puxada fechada – 3x até a falha

• Pull down – 3x até a falha

• Remada fechada com triângulo – 5x até a falha

• Encolhimento de trapézio – 3x até a falha

• Remada alta – 3x até a falha

• Bíceps corda – 3x até a falha

• Bíceps barra reta – 3x até a falha

• Rosca concentrada – 3x até a falha

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Treino C – Pernas e Ombros

• Agachamento livre – 5x de 8 reps

• Leg press (45° ou 180°) – 3x até a falha

• Cadeira extensora – 3x até a falha

• Cadeira/mesa flexora – 3x até a falha

• Stiff com barra ou halter – 3x até a falha

• Cadeira adutora – 3x até a falha

• Cadeira abdutora – 3x até a falha

• Panturrilhas – 5x de 20 a 30 reps

• Abdução de ombros – 5x até a falha

• Elevação frontal – 5x até a falha

• Crucifixo invertido – 5x até a falha

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🔥 Abdominais (1x por semana)

• Abdominal supra – 3x de 20 reps

• Abdominal infra – 3x de 20 reps

• Abdominal oblíquo – 3x de 20 reps

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🏃‍♂️ Aeróbico

Todos os dias após o treino (ou em horário alternado):

• Duração: 40 minutos a 1h

• Frequência cardíaca: entre 130 e 140 bpm

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Esse é o protocolo que estou seguindo no momento
Qualquer sugestão é sempre bem-vinda, a ideia é aprender e melhorar juntos.

Top mano, acompanhando.

A febre da deca pode ser qualidade também, está usando qual marca ? Já tentou trocar de marca pra ver ? Tem a possibilidade de trocar ester para npp também.

Em 14/10/2025 em 09:12, RaphaelMiranda disse:

Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

quantidade de maltodextrina no dia ta insana, tem essa no pré treino e mais que vem no hipercalorico, isso vai destruir sua sensibilidade a insulina muito rapido e vai acabar ganhando mais gordura q deseja.

Tem quase nada de proteina na ceia e nada no pre treino, qual seria a razão pra isso?

Pra quem consome 250g de arroz no almoço e na janta ta usando suplementos em exagero, ta indo no banheiro qts vezes por dia?

Dieta e treino do GPT, né? Ambos tão ruins.

Em 14/10/2025 em 09:42, lorenzo_EP disse:

Dieta e treino do GPT, né? Ambos tão ruins.

Bom dia amigo, então so usei o gpt para organizar a escrita pra ficar mais legal de ler, mas a dieta e o treino foi o endócrino esportivo que me acompanhava na época das competições que passou!! Mas se tiver sugestão de melhora eu to aqui pra ouvir

Editado 14/10/2025 às 13:04 10/14, 2025 por RaphaelMiranda
Faltou informaçao (veja o histórico de edições)

Em 14/10/2025 em 09:39, Doctor Manhattan disse:

quantidade de maltodextrina no dia ta insana, tem essa no pré treino e mais que vem no hipercalorico, isso vai destruir sua sensibilidade a insulina muito rapido e vai acabar ganhando mais gordura q deseja.

Tem quase nada de proteina na ceia e nada no pre treino, qual seria a razão pra isso?

Pra quem consome 250g de arroz no almoço e na janta ta usando suplementos em exagero, ta indo no banheiro qts vezes por dia?

Peguei a visao, o pre treino seria pela praticidade do horário, uma vez que acordo as 4 e ja vou treinar as 5, arrumando tudo pro dia, entao seria para tomar intra treino, no banheiro estou indo umas 3x ao dia normalmente dando aquela cagada maneira, mas se tiver sugestões to aqui pra aprender

Em 14/10/2025 em 09:24, kipoi disse:

Top mano, acompanhando.

A febre da deca pode ser qualidade também, está usando qual marca ? Já tentou trocar de marca pra ver ? Tem a possibilidade de trocar ester para npp também.

Obriga meu nobre, estou usando uma undergorund drako, até entao os exames bateram legais da testo deles, peguei a deca recente para adicionar, vou providenciar de outra marca pra testar e se nao der certo vou de npp, obrigado 👊🏻

Em 14/10/2025 em 09:58, RaphaelMiranda disse:

Bom dia amigo, então so usei o gpt para organizar a escrita pra ficar mais legal de ler, mas a dieta e o treino foi o endócrino esportivo que me acompanhava na época das competições que passou!! Mas se tiver sugestão de melhora eu to aqui pra ouvir

Nossassenhora que péssimo profissional... deve ser a Dr. Maya.

Quem prescreve dieta é nutricionista, quem prescreve treino é treinador/educador físico. Nada de "endócrino esportivo".

Minha sugestão é ler todos os textos que postei aqui nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/

Em 14/10/2025 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Nossassenhora que péssimo profissional... deve ser a Dr. Maya.

Quem prescreve dieta é nutricionista, quem prescreve treino é treinador/educador físico. Nada de "endócrino esportivo".

Minha sugestão é ler todos os textos que postei aqui nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/

Hahahaha beleza mano, vou dar uma lida em tudo, obrigado pelo feedback

Em 14/10/2025 em 10:02, RaphaelMiranda disse:

Obriga meu nobre, estou usando uma undergorund drako, até entao os exames bateram legais da testo deles, peguei a deca recente para adicionar, vou providenciar de outra marca pra testar e se nao der certo vou de npp, obrigado 👊🏻

É bom evitar under, muito risco em questão de higiene, você pode acabar pegando algo pior do que uma febre. Pelo preço eu diria que vale mais a pena pegar uma landerlan pelo menos. Já que você parecer ter boas condições, plano de saúde e não esta fazendo ciclo exageradamente agressivo, invista em algo de qualidade, saúde não se brinca.

Boa sorte tmj irmão.

Brother, como o pessoal falou, acho que é muito hipercalórico + malto.

De repente pode mudar tua última refeição, no caso a ceia, pra algo que tenha mais sustância, vamos dizer assim, pra te ajudar no treino no dia seguinte.

Claro que tudo depende do teus horários, mas eu inverteria essas duas últimas refeições.

Eu sacaria esse hipercalórico aí e metia whey com leite mesmo nessas refeições.

Resultado tá tendo pelo visto, então acho que são apenas ajustes pontuais.

Pra cima!

Valeu pelo feedback mano, vou dar uma atualizada hoje mesmo e posto as novidades

Editado 14/10/2025 às 20:14 10/14, 2025 por RaphaelMiranda
Informação errada (veja o histórico de edições)

Em 14/10/2025 em 09:12, RaphaelMiranda disse:

Dieta e Divisão de Treinos Atual

Fala galera! 👊
Como prometi, estou postando aqui minha dieta e minha divisão de treinos atuais para quem quiser acompanhar a rotina e, claro, me dar aquele feedback — sempre estou aberto a sugestões pra continuar evoluindo.

Treino sempre na parte da manhã, por volta das 5h, antes do trabalho. Além disso, costumo fazer 40 minutos a 1h de cardio diário, seja após o treino ou à noite, dependendo do dia.

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💪 Dieta Atual

Pré-Treino

• Maltodextrina – 7 colheres de sopa (70g)

Café da Manhã / Pós-Treino

• 6 ovos inteiros (≈300g)

• 2 pães franceses (≈100g)

• Hipercalórico (Dark Mass) – 2 scoops (80g)

Almoço

• Arroz branco cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa

Lanche da Tarde

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• 2 bananas (≈200g)

Jantar

• Arroz cozido – 250g

• Peito de frango – 150g

• Salada à vontade

• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Ceia

• Hipercalórico (Dark Mass) – 3 scoops (120g)

• Aveia – 40g

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🏋️ Divisão de Treino – ABC

Descanso entre séries: 90 segundos
Faixa de repetição: buscar sempre a falha entre 8 a 12 reps

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Treino A – Peito e Tríceps

• Supino inclinado com halteres – 3x até a falha

• Supino inclinado com barra – 5x até a falha

• Supino reto com barra – 5x até a falha

• Voador máquina – 3x até a falha

• Crucifixo na polia (parte inferior) – 3x até a falha

• Tríceps pulley – 3x até a falha

• Tríceps corda – 3x até a falha

• Tríceps testa ou francês (no cabo) – 3x até a falha

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Treino B – Costas e Bíceps

• Barra fixa – 3 séries de máximo de reps

• Puxada pela frente – 3x até a falha

• Puxada fechada – 3x até a falha

• Pull down – 3x até a falha

• Remada fechada com triângulo – 5x até a falha

• Encolhimento de trapézio – 3x até a falha

• Remada alta – 3x até a falha

• Bíceps corda – 3x até a falha

• Bíceps barra reta – 3x até a falha

• Rosca concentrada – 3x até a falha

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Treino C – Pernas e Ombros

• Agachamento livre – 5x de 8 reps

• Leg press (45° ou 180°) – 3x até a falha

• Cadeira extensora – 3x até a falha

• Cadeira/mesa flexora – 3x até a falha

• Stiff com barra ou halter – 3x até a falha

• Cadeira adutora – 3x até a falha

• Cadeira abdutora – 3x até a falha

• Panturrilhas – 5x de 20 a 30 reps

• Abdução de ombros – 5x até a falha

• Elevação frontal – 5x até a falha

• Crucifixo invertido – 5x até a falha

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🔥 Abdominais (1x por semana)

• Abdominal supra – 3x de 20 reps

• Abdominal infra – 3x de 20 reps

• Abdominal oblíquo – 3x de 20 reps

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🏃‍♂️ Aeróbico

Todos os dias após o treino (ou em horário alternado):

• Duração: 40 minutos a 1h

• Frequência cardíaca: entre 130 e 140 bpm

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Esse é o protocolo que estou seguindo no momento
Qualquer sugestão é sempre bem-vinda, a ideia é aprender e melhorar juntos.

Uma curiosidade msm. Quanto tempo esses treinos aí ? Porra umas 2 horas no mínimo hehe

Hahaha por ai mano, mas eu sempre gostei de treinos mais longos, na epoca do boxe eram horas e horas treinando todo dia, então eu prefiro, mas estou aberto pra conselhos, se for melhor um volume menor ou outra divisão eu to ai pra aprender, mas sempre tive preferência por trabalhar pelo menos 2x o mesmo grupo muscular na semana

Bom vamos lá. normalmente vou postar a foto da evolução do shape toda sexta feira e vou relatar como foi a semana, as vezes dependendo vou atualizar aqui todo dia com um feedback minimo, mas hoje como é a primeira vez vou postar as fotos de hoje. Essa semana confesso que ta dificil seguir a dieta a risca visto que minha esposa esta doente e estou cuidando dela e fazendo o que é necessario em casa, hoje meu tempo no serviço estava corrido e decidi optar por malhar na hora de almoço, tive que encurtar o treino e fiz o que deu no tempo que tinha, confesso que sai com a sensação de que podia muito mais, mas o tempo nao permitia, vou postar atualização do shape de hoje e qualquer dica, critica ou sugestão do que melhorar (Sei que é tudo) estou a ouvidos, essa semana ainda posto uma foto do shape completo mostrando a perna que é meu ponto fraco onde estou correndo atrás do prejuizo, lembrando que larguei o boxe tem alguns meses então estou focado na musculação em busca do shape em torno de 3 meses +-, vamos la

15/10/2025