Fala pessoal!
Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação.

Segue a estrutura:

---

Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores)
• Face Pull (3x 12–15)
• Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set)
• Pullover (2x 6–9)
• Barra Fixa Supinada (2x 6–9)
• Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca 45° no Cabo (2x 6–9)

---

Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Crucifixo (2x 6–9, 1 top set)
• Supino Reto (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set)
• Paralela Livre (2x)
• Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set)

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Workout C – Legs (Pernas, Core)
• Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set)
• Stiff (2x 6–9)
• Panturrilha (3x 8–10)
• Abdominal (3x 6–10)

---

Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set)

---

Workout E – Lower (Posteriores, Core)
• Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Extensora (2x 6–9)
• Cadeira Adutora (2x 10–12)
• Panturrilha (3x 12–15)
• Reverse Crunch (3x)

---

A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes.
Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também.
Valeu!

Não tá ruim, mas podia estar melhor. Dá uma lida: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

 

Em 18/05/2025 em 01:32, asjnxns disse:

Fala pessoal!
Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação.

Segue a estrutura:

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Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores)
• Face Pull (3x 12–15)
• Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set)
• Pullover (2x 6–9)
• Barra Fixa Supinada (2x 6–9)
• Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca 45° no Cabo (2x 6–9)

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Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Crucifixo (2x 6–9, 1 top set)
• Supino Reto (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set)
• Paralela Livre (2x)
• Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set)

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Workout C – Legs (Pernas, Core)
• Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set)
• Stiff (2x 6–9)
• Panturrilha (3x 8–10)
• Abdominal (3x 6–10)

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Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços)
• Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set)
• Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set)
• Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set)
• Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set)

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Workout E – Lower (Posteriores, Core)
• Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set)
• Cadeira Extensora (2x 6–9)
• Cadeira Adutora (2x 10–12)
• Panturrilha (3x 12–15)
• Reverse Crunch (3x)

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A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes.
Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também.
Valeu!

Se ta dando resultado e funcionando nao vejo porque mudar, nao achei ruim não , apenas diminuiria um pouco o volume dependo da sua recuperação

Se tá funcionando (vendo evolução no físico, na força e progressão de cargas) e tu gosta desse treino, eu continuaria. Não tem nada pior do que fazer um treino desgostoso. 

Há quanto tempo você treina, pois se for iniciante qualquer treino lhe dará resultados satisfatórios e isso pode estar alterando sua percepção do que é eficaz e o que é contraproducente.

 

Vejo alguns erros em ordem de exercícios e outros que não fazem sentido estarem aí, por exemplo, porque começar um treino de costas com face pull? A hora que chegar na barra fixa estará totalmente exaurido. Eu iniciaria pela barra fixa, iria para a remada curvada e aí sim entraria com um exercício isolador. Saca esse Pullover daí, a não ser que você seja um mestre na execução e conseguir isolar bem as costas, do contrário o risco de lesão será alto.

No dia de peito a mesma coisa, faça o supino reto antes do crucifixo, deixe o isolador (crucifixo ou voador) para o final e também traga a elevação lateral antes do tríceps, pois a porção medial do ombro é gigante e precisa ser trabalhada com intensidade, ainda mais tendo somente um exercício a ser trabalhado.

No dia de Upper eu não iniciaria novamente com Supino inclinado a menos que faça com barra no dia de peito e halter no dia Upper ou vice versa, na minha visão seria interessante iniciar o dia de Upper pelo desenvolvimento já que está dando pouco estímulo para os ombros, dessa forma trabalharia ele bem intenso nesse dia e poderia ir para um supino na maquina articulada na sequência ao invés do supino inclinado.

São apenas ideias para um melhor aproveitamento.

Pouco estimulo para os ombros