Rotina de treino com baixo volume (Ainda causando cansaço?)

[Henrique...]

 

 

 

Bom dia pessoal, tudo bem?

 

Tenho atualmente 34 anos e 93 kg

Bf entre 15 e 20 (Abdome aparente, mas não muito definido)

Minha dieta atual tem 2.900 kcal, tudo pesado e com carbo relativamente alto 50...55% do total.

Minha hidratação é 3,5 litros de água ao dia

E meu único uso de estimulante é 200 ml de café coado ao dia

Acredito que essas informações possam ser relevantes para minhas queixas.

 

Gostaria de ajuda com minha rotina de treino, pois acredito que ela possa estar me causando cansaço (Novamente)

 

Aviso para o Lorenzo kkkkk: Já tive problemas com isso anteriormente, e fiz um tópico aqui para tirar as dúvidas. Desde então, reduzi o volume e segui treinando. Conforme fui me adaptando a nova quantidade de volume e aumentando as cargas, comecei a me sentir cansado, em especial após os dias de treino de pernas.

 

No estado atual, após um treino bem feito de pernas, com o agacho e stiff, me sinto cansado por dias, além de eventualmente ocorrer uma perda de performance. Não sei o quanto os demais treinos contribuem para a fadiga, mas visto que eu não costumo a fazer deloads, penso que eles tenham ao menos um pouco de impacto.

 

Como podem observar na descrição do treino, ele é bem “enxuto”, e considero que ele seja de baixo volume.

 

 

Rotina completa de treinos:

Spoiler

Estrutura ao longo da semana:

6 treinos de musculação com aeróbico (Exceto dia de perna)

1 dia apenas com 30 minutos de aeróbico (Esse seria o “descanso”)

Fechando os 7 dias

Cada treino dura em media 60 a 70 minutos (Já com os aeróbicos inclusos)

 

Treino A  - membros inferiores

Agachamento: Aquecimento + 4 séries de trabalho 6 a 8 reps (Carga atual 130 kg)

Panturrilha unilateral: 4 séries cada perna de 8 a 10 reps (Carga atual 34 kg)

Stiff: : Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps (Carga atual 174 kg)

 

Treino B – Peito/ombro/tríceps/aeróbico

Supino: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps (Carga atual 110 kg)

Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual 58 kg)

Tríceps testa: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual 42 kg)

30 minutos de bike

 

Treino C – Costa/bíceps/aeróbico

Remada unilateral: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps  (carga atual 48 kg)

Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 reps (Peso corporal + 10 kg)

Bíceps concentrado unilateral: 3 séries de 6 a 8 reps (carga atual 34 kg)

30 minutos de bike

 

Agora quanto as dúvidas:

 

É possível que essa quantidade mínima de treino esteja “fritando” meu SNC?

Que estratégias usariam para se manter treinando e contornar esse problema?

 

Uma estratégia que pensei, baseado no que leio por aqui seria essa:

 

Usar trembolona para melhorar a recuperação e qualidade de vida (É claro que é brincadeira kkkkk)

 

Agora sério:

Para os movimentos principais (Agachamento/supino/stiff) toda vez que o exercício atingir um pico de performance (A exemplo os meus 3 x 8 no stiff com 174 kg) reduzir a carga em 10 % e focar na velocidade do movimento. Durante um período de aproximadamente 4 semanas, devolver os 100% da carga e buscar ultrapassar o limite anterior, atingindo um novo pico de performance e repetindo o processo de retirada da carga.

Essa estratégia é efetiva para dissipar minha fadiga sem ocasionar perdas de força e massa muscular?

 

Convoco aqui os membros com experiência em treino que costumo a acompanhar:

 

@Lucas, o Schrödinger  @Debew @lorenzo_EP @ThorMitologicamenteAcurado @Guimers

 

 

Editado Março 31, 2025 às 12:16 por Henrique...

[lorenzo_EP]

Pra diminuir fadiga, as séries tem que ficar mais longe da falha. A solução é bem mais simples do que tu tá pensando. Faz duas ou três semanas de treinos mantendo 2 a 3 "repetições na reserva" em todas as séries, depois nos conta o resultado.

 

[ACnovre]

Em 28/03/2025 em 10:23, lorenzo_EP disse:

Pra diminuir fadiga, as séries tem que ficar mais longe da falha. A solução é bem mais simples do que tu tá pensando. Faz duas ou três semanas de treinos mantendo 2 a 3 "repetições na reserva" em todas as séries, depois nos conta o resultado.

 

Desculpa a ignorância, isso não prejudicaria os resultados? pode manter esse treino com rep na reserva por muito tempo? Também estou tendo dificuldades de fazer treino de perna 2x semana, muita dor na posterior (mesmo treinando segunda e sexta somente)

[lorenzo_EP]

Em 28/03/2025 em 11:47, ACnovre disse:

Desculpa a ignorância, isso não prejudicaria os resultados? pode manter esse treino com rep na reserva por muito tempo? Também estou tendo dificuldades de fazer treino de perna 2x semana, muita dor na posterior (mesmo treinando segunda e sexta somente)

 

De jeito nenhum, dá uma lida aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Irmão, seu problema é com recuperação.

 

Por mais que você considere seu treino "enxuto" (eu chamaria de eficiente, tá top), tu tem que entender que os compostos pesados que realmente fadigam estão todos ai velho.

 

Agachamento, Stiff, Supino, Desenvolvimento, Barra Fixa, Remada. Essas porras fadigam, principalmente os de inferiores.

 

Além da escolha dos exercícios, você falou a quantidade de séries, mas só isso não é suficiente

• Quantas reps em cada série? (séries com mais reps = mais fadiga)
• Com qual %1RM (intensidade) você tá treinando?
• Qual o RPE (esforço) dessas séries? (maior esforço = mais fadiga)
• Quanto de descanso entre as séries? (menos descanso = mais fadiga)

Além disso tudo, e o cardio? Como que é? Qual intensidade?

 

Essa fadiga vai acumulando, vira uma bola de neve e logo você vai fazer um exame de testo, dá 300 e você sai chorando no seu diário pelo fórum (teve um idiota com nome de um deus nórdico que fez isso aí).

 

Em 28/03/2025 em 11:18, Henrique... disse:

Essa estratégia é efetiva para dissipar minha fadiga sem ocasionar perdas de força e massa muscular?

 

Talvez, mas tem coisa mais simples e eficiente. Saí dessa neura de descanso = perder força e massa muscular. 

 

Recuperação é sobre fazer MENOS, só isso.

 

Alternativas:

1. Diminui o Cardio (Porra irmão, até no domingo?)
2. Aprende a ajustar a carga de treino para que se torne recuperável (Wagner faz isso)
3. Se você não se controla e curte exagerar nos treinos, adiciona semanas de deload na sua programação (eu faço isso)
4. Incorpora o treino B e C, vai te dar mais 2 dias de descanso na semana (fiz isso e me ajudou)
5. Usar trembolona para melhorar a recuperação e qualidade de vida (fiz isso e me ajudou)

 

Sobre carga de treino:

 

Sobre deload:

 

[frankx]

6 treinos por semana é demais, mesmo com volume baixo eu fico me sentindo mal também.

 

 

[Lucas]

Em 28/03/2025 em 12:12, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

É isso.

[semjoelho]

Cara eu tambem  era assim igual voce, viciado em atividade física... treinava todo dia e corria 8,5km no domingo

 

Acho que isso pode ter causado minhas lesões, cuidado, seu corpo ja está sinalizando.. eu negligenciei, ia treinar / fazer cardio mesmo cansado, me forçava sempre a me puxar mais, acreditava que era tudo mental ( quando não era ) e puff ja estou quase 1 ano na briga com as lesões

 

abçs

[Henrique...]

Em 28/03/2025 em 11:23, lorenzo_EP disse:

Pra diminuir fadiga, as séries tem que ficar mais longe da falha. A solução é bem mais simples do que tu tá pensando. Faz duas ou três semanas de treinos mantendo 2 a 3 "repetições na reserva" em todas as séries, depois nos conta o resultado.

 

Valeu Lorenzo, vou inclusive dar uma olhadinha no treinamento baseado em velocidade que postou. Vou precisar por o pé no freio mesmo, pois estou me sentindo cansado!

[Henrique...]

Em 28/03/2025 em 12:12, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Por mais que você considere seu treino "enxuto" (eu chamaria de eficiente, tá top), tu tem que entender que os compostos pesados que realmente fadigam estão todos ai velho.

Valeu mano, é difícil aceitar que quantidades tão pequenas de volume ainda conseguem deixar a gente desgastado, apenas pelas características dos exercícios e intensidade com que são feitos.

 

Em 28/03/2025 em 12:12, ThorMitologicamenteAcurado disse:

• Quantas reps em cada série? (séries com mais reps = mais fadiga)
• Com qual %1RM (intensidade) você tá treinando?
• Qual o RPE (esforço) dessas séries? (maior esforço = mais fadiga)
• Quanto de descanso entre as séries? (menos descanso = mais fadiga)

Além disso tudo, e o cardio? Como que é? Qual intensidade?

 

Essa fadiga vai acumulando, vira uma bola de neve e logo você vai fazer um exame de testo, dá 300 e você sai chorando no seu diário pelo fórum (teve um idiota com nome de um deus nórdico que fez isso aí).

 

Essas são variáveis com as quais não tenho o hábito de mexer, até por não conhecer muito sobre treinamento. E é ai que venho pedir uma ajuda por aqui.

Mas via de regra, é sempre o máximo de carga para onde eu consiga ficar no range de reps de 6 a 8, e se consegui atingir 8 em todas as séries, subo a carga. Não tem deload, não tem nada de mais elaborado, eu simplesmente vou progredindo conforme minha força aumenta.

O cardio acredito que seja zona 2, que é aquele cardio que eu poderia fazer por mais de uma hora, porém não dá para manter uma conversa perfeitamente sem eventualmente parar para respirar.

 

E seus níveis de testosterona não abaixaram, mas foram convertidos em kg a mais na barra kkk

 

Em 28/03/2025 em 12:12, ThorMitologicamenteAcurado disse:

• Diminui o Cardio (Porra irmão, até no domingo?)
• Aprende a ajustar a carga de treino para que se torne recuperável (Wagner faz isso)
• Se você não se controla e curte exagerar nos treinos, adiciona semanas de deload na sua programação (eu faço isso)
• Incorpora o treino B e C, vai te dar mais 2 dias de descanso na semana (fiz isso e me ajudou)
• Usar trembolona para melhorar a recuperação e qualidade de vida (fiz isso e me ajudou)

 

Vou definitivamente reduzir a intensidade e, ou volume temporariamente (Inclusive do cardio). Porque não dá para ficar cansado assim kk

 

Vou ler os tópicos que me recomendou!!

 

Muito obrigado pela excelente e detalhada resposta