Boa tarde!

Relato referente a ontem, segunda-feira, data em que fiz o meu treino "B2" típico (foco "Pull"). Deadlift demorou quase uma hora e o resto mais uma hora (ou mais até). Coincidiu com o lançamento do (divulgando de novo...):

VᚤᚿGᚱᛁᚢᚦ - Campeonato de Levantamento Terra - Musculação em geral - Fórum Hipertrofia.org

Era dia de pegar leve, mas uma das 4 séries do Deadlift foi até pesadinha. A primeira consistiu apenas em levantar 160kg. O que era uma luta há um mês foi "mamão com açúcar" passando o tal pó de magnésio. Resolvi aproveitar a single leve pra fazer um teste de back-off "pesada". Então, na 2a série, fiz 5 reps de 150kg. Valendo dinheiro, eu tentaria até mais. Enfim, algo inimaginável pra minha pegada alternada/mista "mal enxugada" de mês atrás.

...Próxima semana devo fazer uma single um pouco mais pesada e as auxiliares voltarão a ser todas "leves". Nas duas séries finais de ontem já dei uma facilitada. 5 reps de 140kg e 5 reps de 120kg. O bom é que a DMT pós-Terra está bem levinha, meio "ignorável", então creio que tudo acabou saindo na intensidade que eu queria para "o bloco".

Ah, no aquecimento tentei tirar a barra do chão, com meros 100kg, usando "Hook" e nem isso consegui dessa vez. Saiu até pior que o último teste, há meses. Tenho sérias dúvidas se tentarei, algum dia da vida, desenvolver esse troço.

Quanto ao resto do treino, bons desempenhos no que foi comparável. Se eu pegar 35 dias atrás, que foi a última vez em que fiz os exercícios nessa ordem de ontem, estou melhor ou bem melhor em todos eles. Em termos de físico nem vejo muita diferença, até por ter optado por ritmo de mudança/ganho bem gradual (isso se vier), mas a força felizmente parece estar em clara ascensão desde que reiniciei o modo "bulking".

Por fim, lá pelo meio do treino o instrutor da academia estava mostrando como fazer uma "extensão lateral do core", sei lá como chamar, virado de lado no banco romano. Um pessoal que estava revezando barra fixa comigo resolveu testar e eu fui junto. Fiz uma série só de cada lado, muito por curiosidade/aprender movimento novo. Foi legal até. E hoje "aprendi" uma DMT quase nova inclusive rs. Mas enfim, pode ser que eu inclua em algum plano futuro.

TREINO RESISTIDO 11/2026

NÚMEROS DO TREINO "PULL (B1)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r).

Hoje tudo sem straps e na base do pó...

1x1 - 160kg

• segui o plano do "bloco".

3x5 - 150kg 140kg 120kg

• Ao fim a mão deu uma bem leve ardida de tanta repetição. Acho que não estava acostumada. Mas tudo ok. Só anda mais "caluda" que nunca.

D = 300s pra cima, creio. Não marquei.

2) BARRA FIXA 

Nem aqueci

2×12 (slow) - 10 - BW (70 e pouco kg).

• Algum dia conseguirei, aqui, deixar o RPE tão baixo quanto eu quero. Sempre invento um jeito de dificultar.

D = 180s ou menos hoje.

Por fim, teve a "série de cada lado" do banco romano de "extensão lateral do core" ou sei lá o nome. Parece com um alongamento que faço de vez em quando, mas assim eu até gostei mais.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"13ou12"-13?-"11" - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg

• estreia peso novo na 1a. Perdi a conta um pouco. (Cheguei bem descansado pra elevação. Ter isso em conta na próxima)

• levemente melhor na 2a.

• + 1 rep na 3a, creio.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um Scott lenta com 22kg. Pra alongar. Fiz REP até demais.

1x10 - 34kg

• voltei para o PR dessa ordem. Ensaiei levantar a 11a, mas sem força já.

D =

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Baita exagero idiota.

2x13 - 80kg 75kg

(Pegada "neutra")

• + 1 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a.

PR. O jeito é aumentar.

T.U.T = 39/40s e 37/34s.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x8-9 - 18x2kg

• Novo peso bem maior. Excepcionalmente duas séries. Remar até catorze reps de novo.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

1x7 e isos (ou +) - pouco mais de 70kg (B.W.)

• fiz mais alongada/curvada uma rep ou outra. Várias, acho rs.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• + 3 reps. Repeti PR. Deve ter sido a ausência de uma das séries de dragon.

D = mais de 180s, creio.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

1x17f - 11.9x2kg

• excepcionalmente só uma série cada braço. PR.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unilaterais.

No mais, pra variar, fiz uma série de "9)" ROSCA ALTERNADA COM GIRO, tentando não roubar. 7 reps cada para halteres de 16kg. Ou seja, chegou meio morto aqui já.

Hoje deve ter apenas caminhadas e alongamentos. E olhe lá! Muita atividade intensa nos últimos dias já. Perna direita ainda incomoda quando agacho ou abro muito.

Até breve!

Boa tarde/noite!

Treino "C". O mais tipicamente fullbody. Ontem, terça-feira, fiz 40 minutos de caminhadas rápidas, 10m de corrida leve e 30 a 40m de alongamentos pra pagar meus pecados. 9.000 passos ao fim do dia.

Grande dúvida de hoje foi o quanto eu pouparia a perna direita. A dor (fraca) no padrão de agachar continua. Então, entre nada fazer e voltar de onde parei, resolvi fazer um "Leg Press Fisioterapia". Baixei metade ou mais da carga, aumentei reps e fiz tudo bem lento. Mudei até a posição dos pés também, pra não forçar muito onde dói. Creio que tem algo a ver com a abdução (não a mais perigosa). Foi bem tranquilo fazer assim, mas, como a série demorou bastante, acho que deu até pra dar algum estímulo aos quads ou mesmo outras partes. Complementei as 3 séries de Leg com 2 de extensora até à falha. Excepcionalmente no dia de hoje também. Espero que essa porcaria toda não demore a voltar ao normal. Não vou arriscar agachar com dor. Acho que até seria possível, mas não vejo isso com bons olhos.

Paralelas eu inventei de bater o recorde da segunda série (20kg add) e pelo menos consegui. Quinze inéditas reps. Na 1a série (43kg add), segui o plano de fazer mais uma que semana passada, mas não é inédito. Consigo mais.

Paralelas - 1a Série

Paralelas - 2a Série

Supino e barra fixa dentro do previsto/esperado. Aumentei RPE. Isoladores: poucas evoluções hoje.

Enfim, espero que essa pequena pisada no freio seja a dose certa. Raramente faço isso, mas tenho sempre medo de dar alguma merda. Boa hora pra fazer.

Amanhã eu decido que tipo de cárdio fazer. Demais treinos resistidos devem ficar pra sexta e sábado, acho.

TREINO RESISTIDO 12/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) BARRA FIXA

Dois aq. Peso do corpo. Seis REPs.

3s de pausa.

Fiz uma série valida a menos, pois essa semana terá supino todo treino praticamente.

3×6-6-5 - 91kg ou + (Eu, cinto e anilha).

Subindo RPE. Talvez eu me matasse pela sexta REP na última, mas até pela precaução com dor no antebraço, fiquei em 5.

D = 180s. Razoavelmente bem marcado.

2) SUPINO PAUSADÃO

Duas aq. 20kg e 50kg. Deveria ter sido com mais, mas ok.

4x4 - 75kg

• RPE alto creio. Talvez eu reduza. 3s de pausa em média.

D = 180s a 240s. Acho que pode deixar assim, mas não passar.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 20s, 22s e 18s - 100kg 90kg 90kg

• + 1s na 1a. PR pro peso.

• - 1s na 2a. Fraquejou

• igual semana passada na 3a.

Seis por meia dúzia hoje.

D = 90s a 120s. Máximo foi quando troquei peso.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6f-15f - 114kg (B.W. + anilhas e cinto) e 91kg (idem)

• + 1 REP, conforme o plano. Execução ok, acho. Não é PR.

• resolvi fazer um "PR" na 2a. Acabei descansando muito sem querer, então foi um bom dia pra isso.

D = 180s era pra ser. Hoje bem mais filmando.

5) LEG PRESS HIGH AMPL "FISIOTERAPIA"

Nem aqueci

3x12a15 bem lentas - 120 a 140kg (anilhas)

• Dia de precaução hoje. Metade da carga aproximadamente e pouco mais de reps.

D = ?

5-b) EXTENSORA NORMAL sem VARIAÇÃO

Sem AQ.

Explode conc. e controla exc.

2×10a12-10f - 100kg 125kg (máx normal)

• Bem lenta e com algum pico na primeira.

• Menos lenta e sem pico na segunda. Pra um pós leg press, achei ótimo. Melhor número que a última vez inclusive.

Porém... Pouco comparável.

T.u.t. = ?s e ?s máquina pifada.

D = nem sei. Revezei. Deve ter sido 120s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ besta de quase 20kg. Dez reps foi um exagero besta. Praticamente uma série.

2x6-8f - 30kg 25kg

• - 1 rep na 1a. Fraquejou hoje. Faltou sair da inércia com mais gana, acho. E Aq prejudicou.

• + 1 rep na 2a. já esperava isso. Tentei a nona até, mas nada.

D = 90s a 95s.

7) MESA FLEXORA

Um AQ. de 15 reps com pouco mais da metade da carga de trabalho. Outro exagero.

2×"15"-"11"(10) - 70kg

• novo peso. Estreia muito boa. Podia forçar decima sexta imperfeita. Guardei.

• estreia aceitável na 2a. Falha.

T.u.t. = 40s - 30s

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sem AQ hoje.

2x12e.-12i. - 160kg

• igual a PR na 1a.

• + 0,3 REP na 2a e "PR". Aumentar de novo logo?

T.u.T. = 39s e 37s.

Série parcial alongada abaixo.

1x"9" + várias reps em 3 séries R.i.P.s 15s - 192kg (Max da máquina)

...Foram 5 a 2 reps extras em cada rest. Execuções variadas.

T.u.T. = 26s aqui na primeira falha.

D = 90 a 100s. Mais na última.

Umas duas horas de treino. Acabei fazendo muita coisa.

Até breve! 

Editado 21/01/2026 às 20:56 01/21, 2026 por vitoriacampeao2