BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES?
 

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Como fazer a transição entre fases?

 

A Importância da Manutenção

 

Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação.

 

Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim.

 

O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo.

 

Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual.

 

No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando?

 

Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros.

 

Transição Bulking x Cutting

 

Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano.

 

Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso.

 

Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido.

 

Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB.

 

Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção.

 

Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução.

 

Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas.

 

Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos.

 

Transição Cutting x Bulking

 

Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é?

 

Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura.

 

Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano.

 

Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa.

 

A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote.

 

Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize.

 

É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal.

 

Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking.

 

~ HeiseN © 2024.

 

Editado 26/05/2025 às 20:07 05/26, 2025 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Essa fase de manutenção/transição é fundamental, mta gente perde mta coisa aí, na pressa de atingir os objetivos finais.

 

Boa, Heisen!

Em 04/11/2024 em 09:15, Lucas, o Schrödinger disse:

Essa fase de manutenção/transição é fundamental, mta gente perde mta coisa aí, na pressa de atingir os objetivos finais.

 

Boa, Heisen!

 

Com certeza mano, momento mais propício pra rolar compulsão e na via oposta simplesmente murchar.

 

Valeu mano!

 

Alguns anos atrás se eu tivesse lido um guia como esse eu não teria batido tanto com a cabeça na parede. Penei por muito tempo com essa fase de transição até deixar de ser vagabundo e estudar.

Com certeza vai ajudar muita gente!!

Grande abraço, Heisen.

Em 04/11/2024 em 10:08, CDR disse:

Alguns anos atrás se eu tivesse lido um guia como esse eu não teria batido tanto com a cabeça na parede. Penei por muito tempo com essa fase de transição até deixar de ser vagabundo e estudar.

 

É nessas que aprendemos e conseguimos passar o conteúdo mastigado pra quem tá começando né irmão. Muito erro e quebração de cabeça até então.

 

Em 04/11/2024 em 10:08, CDR disse:

Com certeza vai ajudar muita gente!!

Grande abraço, Heisen.

 

Esperamos mano! Abraços.

 

Mais um tópico sensacional! Dei sorte que, pra mim, veio na hora certa.

Tou fazendo pela primeira vez na vida o recomendado, a tal fase de manutenção, e vou seguir essas dicas aí.

 

Passei quase o ano inteiro ganhando peso.

Em 05/11/2024 em 01:23, vitoriacampeao2 disse:

Mais um tópico sensacional! Dei sorte que, pra mim, veio na hora certa.

Tou fazendo pela primeira vez na vida o recomendado, a tal fase de manutenção, e vou seguir essas dicas aí.

 

Passei quase o ano inteiro ganhando peso.

Valeu irmão, fico feliz em estar ajudando!

 

Boa consolidação!

 

O superavit está começando a me preocupar, por dois motivos:

1. Estou percebendo o BF subir, o tamanho do bucho está me incomodando; e

2. O volume de comida tá aumentando, esse motivo pode ser viadagem.

 

Minha dúvida é: posso fazer o processo de entrar em manutenção, passar um bom período (2 ou 3 meses), até perceber que o BF baixou e depois voltar com o superávit?

 

Importante: tenho a meta de atingir 80kg com o BF até 10% e atualmente estou com 76,5kg e desconfortavel com o tamanho do bucho (essa semana vou fazer a medida das dobras).

Em 01/06/2025 em 13:14, jonathan viana disse:

1. Estou percebendo o BF subir

 

Um dos sinais que o bulking está próximo ao que deve ser seu fim é esse. Se está difícil demais subir o peso, e todo o peso que sobe vira banha, é hora de desacelerar.

 

Em 01/06/2025 em 13:14, jonathan viana disse:

posso fazer o processo de entrar em manutenção

 

Nesse caso, deve.

 

Em 01/06/2025 em 13:14, jonathan viana disse:

até perceber que o BF baixou

 

Você não irá queimar gordura comendo a mesma quantidade de comida que seu corpo precisa para sobreviver. Manutenção é manutenção.

 

No seu caso, eu reduziria as calorias até sua manutenção estimada (se você está ganhando 200g/semana, reduziria 200kcal) e monitoraria por 4~6 semanas, com o intuito de consolidar seus ganhos.

 

Após isso, iniciaria um leve déficit, a depender de como está sua condição, entre 8~12 semanas. Talvez 4kg a menos já seja o necessário para lhe colocar em um BF agradável e permitir que você volte ao bulking com uma sensibilidade a insulina melhor e mais apetite também.

 

Normalmente ganhos secos não excedem muito a marca de 10% seu peso corporal. Ou seja, ganhou próximo de 8kg, é uma boa hora para avaliar se seus ganhos continuam como o esperado, caso contrário, é bom dar uma desacelerada e recomeçar o processo com mais qualidade.

 

Editado 1/06/2025 às 16:35 06/1, 2025 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)