Galera, tenho sentido que meu treino está meio desorganizado ultimamente, fazendo de forma improvisada, sem contar as séries corretamente, volume semanal etc. Por isso, decidi me dedicar mais e estruturar melhor daqui pra frente, poderiam dar uma opinião. 

ABC 2x
Treino A (Peito, Tríceps e Ombro):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10-12 repetições 
2. Supino reto com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Crucifixo inclinado – 3 séries de 10-12 repetições
4. Desenvolvimento militar com barra – 4 séries de 8-10 repetições
5. Elevação lateral – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps testa com barra – 3 séries de 10-12 repetições
7. Tríceps corda na polia – 3 séries de 12-15 repetições

Treino B (Costas e Bíceps):

Aquecimento barra fixa 4 series x falha 

1. Puxada alta na polia – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Remada unilateral com halter – 3 séries de 10-12 repetições
4. pulldown – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca direta com barra – 4 séries de 8-10 repetições
6. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 10-12 repetições

Treino C (Pernas Completo):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Agachamento livre – 3 séries de 8-10 repetições
2. Leg press 45º – 4 séries de 10-12 repetições
3.  Cadeira extensora– 3 séries de 12-15 repetições por perna
4. Búlgaro – 3 séries de 12-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 12-15 repetições
6. Stiff com halteres – 4 séries de 8-10 repetições
7. Elevação de panturrilha em pé – 4 séries de 15-20 repetições

Em 10/10/2024 em 17:26, Dekals disse:

poderiam dar uma opinião. 

 

 

 

Se tem supino inclinado dificilmente precisa fazer desenvolvimento.

Haja tríceps pra fazer 2 supinos e 1 desenvolvimento 2x na semana.

 

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

E iria além, Búlgaro Zercher se quiser um exercício desafiador e diabólico.

 

E faria alguma variação dos exercícios na semana, tipo Remada Curvada > Serrote, Agachamento Livre > Terra Sumô, coisas do tipo que ainda atingem o músculo alvo porém diferente e com outros sinergistas.

 

E achei o volume alto pra 2x na semana.

Editado 10/10/2024 às 21:20 10/10, 2024 por carlosfelipe.bas (veja o histórico de edições)

Em 10/10/2024 em 18:20, carlosfelipe.bas disse:

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

Em 10/10/2024 em 18:45, DiogoLacerda disse:

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.
• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.

Isso eu concordo, faço os 2 no meu treino, mas em dias diferentes

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

Se não vai muito pro quadriceps, vai pra onde? 

 

Sei que também trabalha posterior e gluteos, mas sempre vi que o foco maior era o quadriceps, principalmente pro vasto lateral (que também é bem trabalhado no agachamento)

ja eu nao gosto nenhum pouco de agachamento, prefiro fazer leg ou hack

Em 10/10/2024 em 23:56, MagreloEmpolgado disse:

ja eu nao gosto nenhum pouco de agachamento, prefiro fazer leg ou hack

Quem não gosta da sensação de agachar pesado .. 

Achei muito volume pra 6x por semana, daria uma reduzida geral.

O treino de pernas tá desequilibrado, muito quadríceps e pouco posteriores.

Em 10/10/2024 em 19:56, MagreloEmpolgado disse:

hack

 

Hack é um agachamento...

Em 10/10/2024 em 19:07, DiogoLacerda disse:

Se não vai muito pro quadriceps, vai pra onde? 

 

 

Meu BO com legpress é que é difícil encontrar uma máquina boa, as máquinas boas imitam o movimento de agachamento normalmente permitindo ajustes que compensam uma falta de amplitude dos calcanhares e quadril.

 

Agora analisando o movimento:

Legpress vs Agachamendo Hack - são 2 movimentos muito parecidos, a diferença é que o legpress tem uma extensão de joelhos com um angulo maior de flexão de quadril o que dificulta o movimento pra quem possui posteriores encurtados. 

 

Conclusão:

legpress é uma opção "ok" mas ainda é um movimento inferior se comparado ao agachamento Hack.

Ainda é melhor procurar desenvolver amplitude e capacidade pra realizar agachamentos e suas variações: frontal, hack, tradicional, zercher, búlgaro, 

Tem hérnia de disco? Hack é superior pq o risco de trabalhar com cargas altas é menor do que no legpress.

 

Em 11/10/2024 em 09:30, carlos.bas disse:

 

Meu BO com legpress é que é difícil encontrar uma máquina boa, as máquinas boas imitam o movimento de agachamento normalmente permitindo ajustes que compensam uma falta de amplitude dos calcanhares e quadril.

 

Agora analisando o movimento:

Legpress vs Agachamendo Hack - são 2 movimentos muito parecidos, a diferença é que o legpress tem uma extensão de joelhos com um angulo maior de flexão de quadril o que dificulta o movimento pra quem possui posteriores encurtados. 

 

Conclusão:

legpress é uma opção "ok" mas ainda é um movimento inferior se comparado ao agachamento Hack.

Ainda é melhor procurar desenvolver amplitude e capacidade pra realizar agachamentos e suas variações: frontal, hack, tradicional, zercher, búlgaro, 

Tem hérnia de disco? Hack é superior pq o risco de trabalhar com cargas altas é menor do que no legpress.

 

Sempre que eu faço o hack, meus pés perdem o alinhamento (👣) o esquerdo sempre sobe mais na plataforma. Notei que meu lado direito é mais difícil executar, principalmente nos agachamentos unilaterais (afundo, búlgaro) Na perna esquerda sinto mais facilidade e eu sou destro. Essa diferença é normal ou eu posso ter algo errado? 

Em 05/12/2024 em 22:45, Ericles96 disse:

Sempre que eu faço o hack, meus pés perdem o alinhamento (👣) o esquerdo sempre sobe mais na plataforma. Notei que meu lado direito é mais difícil executar, principalmente nos agachamentos unilaterais (afundo, búlgaro) Na perna esquerda sinto mais facilidade e eu sou destro. Essa diferença é normal ou eu posso ter algo errado? 

 

É normal.

 

Crava os pés na plataforma, só vai sair do lugar se a carga for mt baixa