Fala galera, fazem 10 meses que estou treinando, tenho 1,72m de altura, estava beirando os 95Kg's e atualmente estou com 83,5.

Melhorei bastante a dieta, antes jantava ifood todo dia, só comia besteira, ainda dou uma escorregadas com um lanche ou principalmente um doce, mas diminuiu bastante.

 

Gostaria que dessem uma avaliada na minha atual ficha de treino, treino de seg a sex das 05:20 às 06:30, no sábado corro num parque antes do trampo e tento ir na parte da tarde encaixar algum treino.

Treino A (Ombro, trapézio e antebraço)

Desenvolvimento com halteres – 4x10-12

Elevação frontal com halteres – 4x10-12

Elevação lateral polia baixa – 4x10-12

Remada alta na polia – 4x10-12

Peck deck invertido na maquina – 4x10-12

Encolhimento dos ombros com halters – 4x10-12

Flexão de punho com halter – 4x10-12

 

Treino B (Pernas)

Agachamento smith – 4x8-10

Leg Press 45 – 4x10-12

Levantamento terra – 4x10-12

Agachamento sumô com halter – 4x10-12

Cadeira extensora – 4x10-12

Mesa flexora – 4x10-12

Panturrilha sentado – 4x15

Treino C (Peito e Tríceps)

Supino reto com Barra – 4x10-12
Supino inclinado com halteres – 4x10-12 

Peck Deck máquina – 4x10-12
Crucifixo no banco inclinado com halters – 4x10-12
Tríceps Francês com Halteres – 4x10-12

Tríceps barra reta na polia – 4x10-12

Tríceps mergulho no banco – 4x10-12

Treino D (Costas e bíceps)

Puxada alta aberta – 4x10-12

Puxada alta triângulo – 4x10-12

Remada cavalinho com barra – 4x8-10

Remada curvada – 4x8-10

Rosca direta barra W – 4x10-12

Rosca alternada com halteres – 4x8-10

Rosca inversa com barra reta na polia – 4x10-12

 

OBS: Nos dias que consigo ir um pouco mais cedo ou tenho terminado antes das 06:30, faço alguns minutos de cardio na bicicleta.

de boa

Em 02/10/2024 em 14:55, Sgt Donny disse:

Fala galera, fazem 10 meses que estou treinando, tenho 1,72m de altura, estava beirando os 95Kg's e atualmente estou com 83,5.

Melhorei bastante a dieta, antes jantava ifood todo dia, só comia besteira, ainda dou uma escorregadas com um lanche ou principalmente um doce, mas diminuiu bastante.

 

Gostaria que dessem uma avaliada na minha atual ficha de treino, treino de seg a sex das 05:20 às 06:30, no sábado corro num parque antes do trampo e tento ir na parte da tarde encaixar algum treino.

Treino A (Ombro, trapézio e antebraço)

Desenvolvimento com halteres – 4x10-12

Elevação frontal com halteres – 4x10-12

Elevação lateral polia baixa – 4x10-12

Remada alta na polia – 4x10-12

Peck deck invertido na maquina – 4x10-12

Encolhimento dos ombros com halters – 4x10-12

Flexão de punho com halter – 4x10-12

 

Treino B (Pernas)

Agachamento smith – 4x8-10

Leg Press 45 – 4x10-12

Levantamento terra – 4x10-12

Agachamento sumô com halter – 4x10-12

Cadeira extensora – 4x10-12

Mesa flexora – 4x10-12

Panturrilha sentado – 4x15

Treino C (Peito e Tríceps)

Supino reto com Barra – 4x10-12
Supino inclinado com halteres – 4x10-12 

Peck Deck máquina – 4x10-12
Crucifixo no banco inclinado com halters – 4x10-12
Tríceps Francês com Halteres – 4x10-12

Tríceps barra reta na polia – 4x10-12

Tríceps mergulho no banco – 4x10-12

Treino D (Costas e bíceps)

Puxada alta aberta – 4x10-12

Puxada alta triângulo – 4x10-12

Remada cavalinho com barra – 4x8-10

Remada curvada – 4x8-10

Rosca direta barra W – 4x10-12

Rosca alternada com halteres – 4x8-10

Rosca inversa com barra reta na polia – 4x10-12

 

OBS: Nos dias que consigo ir um pouco mais cedo ou tenho terminado antes das 06:30, faço alguns minutos de cardio na bicicleta.

Se tem de segunda a sexta pra treinar dá pra melhorar esse treino, dar dois estímulos na semana pro músculo pra mim é o melhor caminho, dá uma olhada na aba "treinos" lá tem algumas opções mais interessantes

Melhor treinar todos os grupos 2x por semana. Tu tá negligenciando pernas.

Um treino como esse seria o mais indicado? 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

porém vi que também seria teria treino de pernas 1x na semana

 

Editado 2/10/2024 às 20:49 10/2, 2024 por Sgt Donny (veja o histórico de edições)

Além de eu preferir certa horizontalização do volume quando há tal quantidade de séries (dezesseis pra alguns grupos e até mais pra outros a depender da forma de contagem), também senti falta de mais posterior (a não ser que já seja um ponto bem forte), tipo séries de cadeira flexora, e uma panturrilha com joelho estendido (smith, algum leg, máquina se tiver... etc. À escolha).

 

Se for treino de cinco dias, uma boa opção poderia ser essa aí citada mesmo: push/pull/legs/upper/lower.

 

Lower e legs dão duas na semana pra inferiores.

Editado 2/10/2024 às 21:09 10/2, 2024 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

Em 02/10/2024 em 17:25, Sgt Donny disse:

Um treino como esse seria o mais indicado? 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

porém vi que também seria teria treino de pernas 1x na semana

 

Top mano, tem dois treinos de perna,lower e legs 

Em 02/10/2024 em 17:25, Sgt Donny disse:

Um treino como esse seria o mais indicado? 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

porém vi que também seria teria treino de pernas 1x na semana

 

São 2 treinos de perna na semana, mano, o lower e legs

Pode crê, estava no trampo e não prestei muita atenção, a noite parei pra analisar e vi que me equivoquei, já dei início hoje mesmo no novo protocolo!!!

 

Obrigado à todos!