Avaliação de Treino - 7x por semana - Foco em Perna e Gluteos

[rothbard]

Olá pessoal, tudo bem?

 

Gostaria que dessem uma avaliada no meu treino por favor. 

 

Premissas:

• 45 anos
• 1,81 de altura
• 89kgs
• bf: entre 12 e 13%
• diabético tipo 1
• Disponibilidade diária de treino: aprox.: 80 a 100 minutos (ou seja - consigo fazer um treino mais longo e cadenciado se for necessário).
• Treino todos os dias da semana justamente pela diabetes - o treino auxilia MUITO na manutenção da glicemia. então não abro mão disso. 
• Uso de enantato de testo semanalmente ( 1ml/semana ) com acompanhamento médico.
• Alimentação hipercalórica - ajustada recentemente pelo nutricionista. foco em ganho de massa - aproveitar o "inverno" para "bulking".

 

Objetivo atual:

• Ganho de pernas e glúteo

 

Observações:

• Tenho muita força nas pernas porém são "magras" - 57cm de coxa + 38cm de panturilha
• Proporcionalmente sou bem distribuído - minhas pernas já foram muito finas - mas o ganho nos últimos 12 meses foram bacanas
• Porém tenho o tronco um pouco largo - 130cm de ombro a ombro  +  tórax de 100cm + quadril de 98cm
• Tenho muito dificuldade em treinar leve - quero sempre levar meu corpo ao máximo - se faço as repetições corretamente - amplitude, sem roubar, etc, etc - na próxima serie aumento a carga - e faço isso até não conseguir mais manter a qualidade do movimento.
• Nunca começo os exercícios com carga alta, sempre vou aumentando. Por ex: No Leg Press com 200kgs total - ao final a maquina tem 440kg;
• Agachamento & Terra : começo com 40kgs total e finalizo com 120kgs
• Supino a mesma coisa: começo com 60kgs total ( peso + barra ) e finalizado com 120kgs;
• Outra coisa: sempre fui um cara MUITO encurtado - então estou me alongando 3x por semana - sempre antes dos treinos de pernas - comecei isso a uns 2 meses - já notei diferença na execução do agachamento, terra, entre outros. 

 

Treino:

• Domingo: Perna - Ênfase Posterior
• 2a: Costas + Trapézio + Bíceps
• 3a: Perna - Ênfase Quadríceps
• 4a: Peito + Ombro + Tríceps
• 5a: Perna - Ênfase Glúteos
• 6a: Costas + Trapézio + Bíceps
• Sábado: Peito + Ombro + Tríceps

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Agachamento Smith - Pés espaçados - Amplitude máxima	1 x 20 sem peso  + 8 x 5
dom	Posterior	Leg 45	6 x 8
dom	Posterior	Flexão Nórdica	5 x falha
dom	Posterior	Mesa Flexora	5 x 8
dom	Posterior	Mesa Flexora Unilateral	5 x 10
dom	Posterior	Cadeira Flexora	15-10-10-05-05
dom	Posterior	Stiff	6 x 10
dom	Posterior	Bom dia	6 x 8
dom	Posterior	Panturrilha Sentado	4 x 12

 

2a	Costas	Pulley Frente ( supinado )	20-8-8-6-6-3
2a	Costas	Pulley Frente (Pronada )	5 x 8
2a	Costas	Remada Triangulo	8-8-8-6-6
2a	Costas	Remada Serrote	8-8-8-6-6
2a	Costas	Desenvolvimento Frontal	8-8-6-6-4
2a	Costas	Encolhimento	8-8-6-6-4
2a	Costas	Rosca Direta 21	4 x
2a	Costas	Rosca Unilateral com Halter	5 x 8
2a	Costas	Rosca Banco Inclinado	10-10-8-8-6
2a	Costas	Rosca Martelo	5 x 8
3a	Quadríceps	Agachamento Smith - Pés Juntos	1 x 20 sem peso  + 6 x 7
3a	Quadríceps	Leg 45	12-10-8-8-8-6-6
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora	5 x 10
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora Unilateral	12-10-8-8-6-6
3a	Quadríceps	Cadeira Extensora Isometria	5 x 60"
3a	Quadríceps	Agachamento Hack	4 x 15
3a	Quadríceps	Avanço	5 x 10
3a	Quadriceps	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Reto Barra	20-20-8-8-6-3
4a	Peito	Supino Inclinado Halter	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo Inclinado Halter	10-10-8-8
4a	Peito	Crucifixo na Polia	6 x 10
4a	Peito	Elevação Lateral	8-8-6-6-4
4a	Peito	Elevação Frontal com Anilha	5 x 8
4a	Peito	Elevação Unilateral	5 x 8
4a	Peito	Tríceps Pegada Inversa	5 x 10
4a	Peito	Tríceps Frances	5 x 8
4a	Peito	Tríceps Corda	4 x 12
5a	Glúteos	Terra Sumô	7 x 5
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	15-10-8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica Unilateral	5 x 12
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 8
5a	Glúteos	Polia Extensão Puxando por Trás Em Pé + Inclinado	4 x 12 + 12
5a	Glúteos	Abdução no Cabo	5 x 12
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	5 x 12
5a	Glúteos	Panturilha	4 x 12
6a	Costas	Pulley Frente ( supinado )	20-8-8-6-6-3
6a	Costas	Pulley Frente (Pronada )	5 x 8
6a	Costas	Remada Triangulo	8-8-8-6-6
6a	Costas	Remada Serrote	8-8-8-6-6
6a	Costas	Desenvolvimento Frontal	8-8-6-6-4
6a	Costas	Encolhimento	8-8-6-6-4
6a	Costas	Rosca Direta 21	4 x
6a	Costas	Rosca Unilateral com Halter	5 x 8
6a	Costas	Rosca Banco Inclinado	10-10-8-8-6
6a	Costas	Rosca Martelo	5 x 8
sab	Peito	Supino Reto Barra	20-20-8-8-6-3
sab	Peito	Supino Inclinado Halter	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo Inclinado Halter	10-10-8-8
sab	Peito	Crucifixo na Polia	6 x 10
sab	Peito	Elevação Lateral	8-8-6-6-4
sab	Peito	Elevação Frontal com Anilha	5 x 8
sab	Peito	Elevação Unilateral	5 x 8
sab	Peito	Tríceps Pegada Inversa	5 x 10
sab	Peito	Tríceps Frances	5 x 8
sab	Peito	Tríceps Corda	4 x 12

 

Conselhos, dicas, avaliações, críticas são sempre bem vindas. valeu pessoal. espero que eu tenha explicado bem! 

 

obrigado pessoal! Valeu!

Editado Julho 18, 2024 às 17:53 por rothbard

[Visitante]

ao meu ver tá muito volumoso, treino fofo

rosca 21 é inútil, tira do seu treino

Editado Julho 18, 2024 às 18:26 por Cauzera

[lorenzo_EP]

Olha cara, o único jeito desse treino aí ser "pesado", é fazendo 1 série por exercício. 

 

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 14:50, rothbard disse:

• Tenho muita força nas pernas porém são "magras" - 57cm de coxa + 38cm de panturilha
•  

 

Seu treino explica isso.

 

dá uma lida.

 

Editado Julho 18, 2024 às 18:34 por carlosfelipe.bas

[Visitante]

Péssimo treino, não vale a pena nem comentar sobre pontos específicos dele.

Em 18/07/2024 em 14:50, rothbard disse:

Tenho muito dificuldade em treinar leve

Teu treino diz o contrário, tu treina "fofo" e não adianta bater o pé dizendo que não.

 

Há muitas formas de controlar a diabetes, você escolheu a pior delas. Não quer abrir mão? então continue errando.

[rothbard]

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 15:33, rothbard disse:

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

Da uma bizoiada

 

Editado Julho 18, 2024 às 18:39 por Cauzera

[lorenzo_EP]

Em 18/07/2024 em 15:33, rothbard disse:

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera -  o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? 

 

valeu pela força!

 

Parte do zero cara, tá tudo errado. Não tem como consertar.

 

[rothbard]

@lorenzo_EP, @Cauzera, @carlosfelipe.bas

 

obrigado pelo feedback direto! vou começar do zero!

 

só para contextualizar - treinei muitos anos com personal,  porem mudei de cidade e estou sem personal. basicamente tentei aproveitar o que fiz antes da mudança.

minha ideia continua fazer perna 3xs por semana, porem claramente focando em uma serie melhor ajustada com 3 ou 4 exercícios por grupo muscular + panturrilha.

 

artigos e conselhos serão bem vindos. 

 

@carlosfelipe.bas o artigo que você indicou é muito bom e reforça a importância de fazer perna 3x por semana. só preciso pensar agora na distribuição correta para não treinar fofo. 

 

sobre os membros superiores - também entendi que tem exercícios em excesso - porem a distribuição está ok?

sendo distribuição:  costas + trapézio + bíceps & peito + ombro + tríceps? ( @Cauzera - nunca mais pensarei em Rosca 21 rsrs )

 

obviamente, se vocês tiverem outra sugestão de periodização - que mantenha 3x perna na semana, podem compartilhar. o meu maior lance, foi se reduziria um dia de peito ou costas para deixar um dia só de ombro e trapézio... 

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 15:56, rothbard disse:

minha ideia continua fazer perna 3xs por semana

 

Eu faria 2x... 

 

2 treinos intensos de pernas já demandam bastante capacidade de recuperação.

Treinar pernas é simples se vc n tem nenhum problema físico.

 

Vou dar 2 exemplos 

 

Exemplo 1

• Cadeira Abdutora
• Agachamento (qualquer variação)
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé

Exemplo 2

• Cadeira Adutora
• Levantamento Sumô
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé unilateral

2 a 3 séries válidas por exercício

 

[rothbard]

Em 18/07/2024 em 16:21, carlosfelipe.bas disse:

 

Eu faria 2x... 

 

2 treinos intensos de pernas já demandam bastante capacidade de recuperação.

Treinar pernas é simples se vc n tem nenhum problema físico.

 

Vou dar 2 exemplos 

 

Exemplo 1

• Cadeira Abdutora
• Agachamento (qualquer variação)
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé

Exemplo 2

• Cadeira Adutora
• Levantamento Sumô
• Cadeira Extensora
• Mesa Flexora
• Panturrilhas em pé unilateral

2 a 3 séries válidas por exercício

 

 

Gostei dos exemplos! Vou levar isso em consideração! E tem tbm o lance que eu GOSTO de treinar pernas! Elas cresceram bastante. quando descobri a diabetes eu tava com 69kgs... eu era basicamente um esqueleto ambulante... ganhei muita massa, desenvolvi bem... mas pernas apesar de terem mudando significativamente, parece que não acompanharam e evolução geral do resto da carcaça. 

Já tive perna bem grossa - principalmente porque joguei muito futebol ( em divisões de base ) ate os 20 baixos - então queria recuperar um pouco do que foi a 25anos atras. sei a genética não é de bodybuilder e nunca tive a coxa do Roberto Carlos... mas tem musculatura pra desenvolver ainda rsrsrs objetivo - levar aqueles 57cm de coxa para uns 62cm já ajudaria bastante!

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 16:31, rothbard disse:

tem tbm o lance que eu GOSTO de treinar pernas!

 

Só dividir o volume de treino que tá td certo.

[rothbard]

Em 18/07/2024 em 15:30, Bruuninho disse:

Péssimo treino, não vale a pena nem comentar sobre pontos específicos dele.

Teu treino diz o contrário, tu treina "fofo" e não adianta bater o pé dizendo que não.

 

Há muitas formas de controlar a diabetes, você escolheu a pior delas. Não quer abrir mão? então continue errando.

 Fala bruuninho! a ideia de mandar o treino, foi justamente para ter criticas sobre ele.  obviamente é uma unanimidade que tá uma bosta mesmo. kkkk ainda bem que mandei aqui para avaliarem. a ideia é começar do zero mesmo! se tiver algum conselho será bem vindo. 

 

sobre a diabetes... são varias formas de controle... exercicio fisico é 1 deles... 

[Visitante]

Em 18/07/2024 em 16:44, rothbard disse:

 Fala bruuninho! a ideia de mandar o treino, foi justamente para ter criticas sobre ele.  obviamente é uma unanimidade que tá uma bosta mesmo. kkkk ainda bem que mandei aqui para avaliarem. a ideia é começar do zero mesmo! se tiver algum conselho será bem vindo. 

É o que falei ali, o treino é tão absurdo que não vale a pena destrinchar os erros.

Sabe porque eu citei que você treina "fofo"? porque tu faz 50 sets de domingo a domingo, ou seja, a intensidade está lá na Fossa das Marianas.

Começar do zero é um erro para ti porque vai montar outro treino absurdo. A recomendação é pegar algo pronto e ajustar pouca coisa, detalhes.

 

Vai no ABC que não tem erro, julgo ser a melhor opção para ti.

Em 18/07/2024 em 16:44, rothbard disse:

sobre a diabetes... são varias formas de controle... exercicio fisico é 1 deles... 

Sim.

 

 

 

[lorenzo_EP]

Cara, um erro bem comum é "treinar em excesso".

 

O conselho que sempre dou pra quem não tem experiência, é jamais tentar planejar o próprio treinamento. O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Um abraço.

[rothbard]

Em 18/07/2024 em 18:03, Bruuninho disse:

É o que falei ali, o treino é tão absurdo que não vale a pena destrinchar os erros.

Sabe porque eu citei que você treina "fofo"? porque tu faz 50 sets de domingo a domingo, ou seja, a intensidade está lá na Fossa das Marianas.

Começar do zero é um erro para ti porque vai montar outro treino absurdo. A recomendação é pegar algo pronto e ajustar pouca coisa, detalhes.

 

Vai no ABC que não tem erro, julgo ser a melhor opção para ti.

Sim.

 

 

 

é exatamente isso que estou fazendo... pegando um ABC e ajustando.

 

comecei esse treino essa semana, nos 1os exercicios ate que foi bem...mas depois... foi so ladeira abaixo - achei que os dias de superiores estavam muito "pesados" com 3 grupos no mesmo dia, e comecei a avaliar se precisaria de 7 ou 8 variacoes de exercicio de perna nos dias de perna.

 

de qualquer forma, antes de ajustar o treino, eu to pesquisando uns posts "antigos" aqui do forum sobre isso ( volume/intensidade/ divisao de treinos )... e vendo a quantidade de series necessárias/ideal por grupo muscular por semana. ai vou ajustar o ABC adequadamente. meu foco é realmente fazer as pernas crescerem! 

 

**update de edicao: conversei com um instrutor da academia e ele vai dar uma forca para construir o treino da maneira correta. 

Editado Julho 18, 2024 às 21:36 por rothbard

[rothbard]

Em 18/07/2024 em 18:19, lorenzo_EP disse:

Cara, um erro bem comum é "treinar em excesso".

 

O conselho que sempre dou pra quem não tem experiência, é jamais tentar planejar o próprio treinamento. O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Um abraço.

vou seguir esse caminho de personal ou assessoria mesmo.

 

definitivamente estava em excesso - conversei inclusive na academia que comecei a ir e o instrutor la falou:

 

tem muita coisa... no dia de perna faz 3, no máx 4 exercicios bem feito que ta otimo. até poderia manter inferiores 3x por semana e daria até para colocar 2 ou 3 de ombro num dos dias de perna e 1 ou 2 de trapezio em outro dia de perna, assim reduzindo a carga nos dias de peito e costas e ai focando em 3 ou 4 exercicios de peito + 2 ou 3 de triceps e a mesma estrutura para costas. o instrutor comentou que tem inumeras boas variacoes que podem ser feitas, so nao pode exagerar!

 

ou seja, vamos recomecar da maneira correta! 

 

[rothbard]

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

[lorenzo_EP]

Em 20/07/2024 em 10:24, rothbard disse:

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

 

Cara, horrível.

 

Em 18/07/2024 em 18:19, lorenzo_EP disse:

O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.

 

Em negrito teu erro.

 

[lorenzo_EP]

Dica: o único jeito de treinar decentemente 7x por semana, seria fazendo umas 10, no máximo 12 séries de exercícios por dia (total). E com frequência, repetindo grupos musculares a cada 2-3 dias.

 

Dito isso, desiste dessa ideia e testa o treino do meu tópico da "fichinha básica", aí tu vai aprender a treinar.

 

[ghzinn]

Em 20/07/2024 em 10:24, rothbard disse:

Pessoal,  ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho )

 

atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs 

 

o que acham?

 

Dia	Grupo	Exercícios	Repetições
dom	Posterior	Mesa Flexora - segura 2 encima	4 x 8 + falha
dom	Posterior	Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6	4 x 12 + 6
dom	Posterior	Leg 45	4 x 8
dom	Posterior	Stiff	4 x 8
dom	Posterior	Bom dia	4 x 10
dom	Ombro	Desenvolvimento Arnold	4 x 10
dom	Ombro	Remada alta	3 x 12
dom	Ombro	Encolhimento Barra	4 x 10
2a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
2a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
2a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
2a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
2a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
2a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
2a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
2a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
2a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
3a	Quadriceps	Agachamento Smith	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Leg 45	10-8-6-6-4
3a	Quadriceps	Cadeira Extensora	12-10-8-6-6
3a	Quadriceps	Agachamento Hack	12-10-8-6
3a	Ombro	Desenvolvimento com Barra	4 x 8
3a	Ombro	Elevação Lateral	10-8-8-6
3a	Ombro	Elevação Frontal	4 x 12
3a	Panturilha	Panturrilha em Pé	4 x 12
4a	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
4a	Peito	Supino Máquina	4 x 6
4a	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
4a	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
4a	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
4a	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
4a	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4
5a	Glúteos	Agachamento Smith - Foco Amplitude	4 x 10
5a	Glúteos	Terra Sumô	8-8-6-6
5a	Glúteos	Elevação Pélvica	4 x 10
5a	Glúteos	Polia  Coice	4 x 10
5a	Glúteos	Cadeira Abdutora	4 x 10 + 10
5a	Glúteos	Panturilha no Leg	4 x 12
6a	Costas	Remada Unilateral	8-8-6-6
6a	Costas	Remada Curvada	4 x 6
6a	Costas	Pulley Frente Barra Romana	12-10-8-6
6a	Costas	Pulley Triangulo	8-6-6-3
6a	Costas	Pulldown	10-10-8-8
6a	Bíceps	Rosca Alternada com Giro	10-8-8-6
6a	Bíceps	Rosca Concentrada	8-8-6-6
6a	Bíceps	Rosca Martelo Barra H	10-8-6-3
6a	Antebraço	Rosca Inversa Barra W	10-8-8-6
sab	Peito	Supino Barra	20-8-8-6-6
sab	Peito	Supino Máquina	4 x 6
sab	Peito	Supino Inclinado	8-8-6-6
sab	Peito	Crucifixo na Polia	8-8-6-6
sab	Peito	Tríceps Mergulho	4 x falha
sab	Peito	Tríceps Frances Unilateral	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Corda	10-8-8-6
sab	Peito	Tríceps Pulley	10-8-6-4

 

valeu pela ajuda pessoal!!

 

cara pelo amor de deus, usa a fichinha básica do Lorenzo e nos dias sem treino faz cardio pra ajudar nessa diabetes ai

[rothbard]

Em 20/07/2024 em 10:27, lorenzo_EP disse:

 

Cara, horrível.

 

 

Em negrito teu erro.

 

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Editado Julho 20, 2024 às 13:38 por rothbard

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 10:37, rothbard disse:

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Tu gosta de fazer tempestade em copo d'água, isso sim.

 

 

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 10:37, rothbard disse:

 Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara  convencer... 

Estuda e monta um treino vc mesmo mano, treino é algo eterno, se vc for esperto nunca vai parar, então pq não aprender a como fazer tal? não que precise, mas estuda periodização, como montar um treino bala, até sobre dieta, adquire conhecimento por mais que você não precise de tanto agora, pq se n vc vai perder mt tempo e tempo é o bem mais precioso

 

Daí QUANDO VOCÊ PRECISAR, é só botar o que aprendeu em prática

Editado Julho 20, 2024 às 14:23 por Cauzera

[rothbard]

Em 20/07/2024 em 11:14, Bruuninho disse:

Tu gosta de fazer tempestade em copo d'água, isso sim.

 

 

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? 

 

o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro...  fui no "mais seguro"...

 

tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. 

 

se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu. 

[rothbard]

Em 20/07/2024 em 11:22, Cauzera disse:

Estuda e monta um treino vc mesmo mano, treino é algo eterno, se vc for esperto nunca vai parar, então pq não aprender a como fazer tal? não que precise, mas estuda periodização, como montar um treino bala, até sobre dieta, adquire conhecimento por mais que você não precise de tanto agora, pq se n vc vai perder mt tempo e tempo é o bem mais precioso

 

Daí QUANDO VOCÊ PRECISAR, é só botar o que aprendeu em prática

Cara, valeu pelo conselho!! Comecei a fazer isso! estudar, estudar e estudar - tem muitos tópicos bons aqui no forum. E também nunca vou parar de treinar! é pra vida! depois que descobri a diabetes a dieta foi onde mais gastei tempo e energia estudando, ajustando, indo a um nutricionista monstro que me ajudou e ENSINOU muito - continuo com ele inclusive, atende online... 

 

Sobre o treino, é a primeira vez em uns 5 anos que estou sem personal. Por isso to patinando bastante. Mas vou aprender! Pelos artigos que to lendo aqui, ainda tem muita coisa que faz a cabeca girar! ABC ou ABC upper lower ou foco em ganho de massa ou treino GVT ou Treino 5/3/1 - pra quem não é do meio ( estudioso do assunto ) , a gnt até fica meio zonzo sobre que caminho seguir. mas chegarei la! 

 

hoje meu foco é ganhar massa nas pernas! membros inferiores precisam acompanhar o torax e ombros.

[rothbard]

@lorenzo_EP, @Cauzera @carlosfelipe.bas 

 

quero agradecer pela paciência e todo o feedback, criticas e sugestões de vocês! porque o lance não foi: monte um treino para mim - mas criticar o treino e isso vocês fizeram de uma maneira muito direta, e visando ajudar mesmo:

 

• Está errado!
  • Porque tem muita coisa;
  • Vai no básico e faça bem feito;
  • Não precisa de 80 mil variacoes e sets;
  • Busque um profissional capacitado e gabaritado;
  • e por aí vai

 

vocês me ajudaram a tentar enxergar um pouco sobre o que é um bom treino! Não me deram um treino pronto, mas indicaram um caminho a seguir! 

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 11:28, rothbard disse:

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? 

 

o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro...  fui no "mais seguro"...

 

tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. 

 

se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu. 

Aqui nós temos tópicos maravilhosos sobre treino, você deveria dar uma lida em alguns para pelo menos montar uma base e entender os princípios básicos, isso vai lhe ajudar bastante e consequentemente refletirá na melhora física/saúde.

 

Eu não recomendo o AB2x para ti, tu se adaptaria muito melhor ao ABC/Descanso/ABC/Descanso...

O simples que funciona para todos, de iniciante a fisiculturista:

2~3 exercícios para grandes

2~3 exercícios para pequenos

3 sets por exercício

Volume médio de 18 para grandes e 12~15 para pequenos

 

Exemplo de um treino A1:

3x6~8 Supino reto

3x8~12 Supino inclinado

3x8~12 Voador

3x8~12 Desenvolvimento

3x~8~15 Elevação lateral

3x~8~15 Francês

3x8~15 Corda