Fala pessoal beleza? Gostaria de pedir opiniões quanto ao meu treino... Não quero tomar muito tempo de vcs então serei mais sucinto possível...

 

Divisão: ABCDAB (Semana 1) - CDABCD (Semana 2)

A= Peito/Tríceps

Supino inclinado - 4x12/ Crucifixo - 3x12/ Cross polia baixa - 3x12

Supino pegada fechada 3x8~12/ Polia na corda 3x8~12/Testa 3x8~12/ Francês 3x8~12

B= Costa/Bíceps

Puxador pegada aberta - 4x10~15/ Puxador pegada neutra fechada - 3x10~15/ Remada na barra livre 4x10~15/ Remada baixa máquina com pegada aberta - 3x12

Rosca direta - 3x12/ Rosca c/ halteres banco inclinado - 3x12/ Rosca martelo 3x12/ Rosca invertida 3x12

C= Ombros/Trapézio/Antebraço

Elevação lateral - 4x10~15/ Desenvolvimento na barra - 3x10~15/ Elevação frontal na polia - 3x10~15/ Crucifixo inverso na polia 3x10~15

Encolhimento - 4x10~15

Extensão de punho 4x10~15/ Extensão de punho inverso - 4x10~15

D= Pernas/Abdômen 

Agachamento livre - 4x8~15/ Deadlift - 3x8~15 (esse eu faço apenas na 2ª semana, no sábado, substituo pelo legpress)/ Legpress - 3x10~15/ Extensora - 3x10~15/ Abdutora - 3x10~15/ Flexora deitado - 3x10~12/ Elevação pélvica máquina - 2x10

Panturrilha sentado - 3x15/ Panturrilha em pé - 3x15 (Todos os de panturrilhas eu faço junto com a abdutora e flexora)

 

Objetivo: Quero seca, tentar definir, e tentar retirar os restos de gordurinhas da minha ex-obesidade

Dieta: Atualmente 2.300 kcal, planejando baixar pra 1.800kcal

Hormônios: 300mg de testo

Partes que notei desenvolver melhor: Pernas, ombros e dorsal

Pontos fracos: Peitoral, principalmente a parte inferior (eu tinha lipomastia)

Dias de treino: treino 6x na semana, gosto dessa minha rotina.

Dias de cárdio: Domingo a Sexta média de 40 minutos (seg e sexta a noite após o trabalho, treino pela manhã)

 

Enfim, pra concluir... tive bons resultados com esse treino, minhas pernas evoluiu bem e principalmente os ombros pois antigamente meu treino era um ABC2x e tinha dias que não tinha tempo de treinar ombros então não desenvolveu quase nada, agora que tenho um dia exclusivo melhorou bastante e não dói mais nos supinos, mas meu peitoral ainda queria evoluir mais, principalmente a região inferior.

Sei que devem ta se perguntando "Se ta tendo resultados pq pergunta?", então, só queria saber se preciso dar uma reajustada ou se posso manter assim, e quanto aos dias de treino eu prefiro os 6 dias seguidos, e o domingo faço apenas cárdio.

Editado 17/07/2024 às 07:55 07/17, 2024 por Desejado (veja o histórico de edições)

 

Em 16/07/2024 em 10:25, Polaco88 disse:

 

Ja dei uma lida nesse tópico, o treino dele é montado pra 4 dias, daria certo eu fazer sequencial ja que gosto de treinar 6 dias?

Em 16/07/2024 em 10:38, Desejado disse:

Ja dei uma lida nesse tópico, o treino dele é montado pra 4 dias, daria certo eu fazer sequencial ja que gosto de treinar 6 dias?

 

Não, pra 6 dias é melhor usar ABC2x e reduzir bastante o volume por sessão.

 

Dica: treinar mais dias não necessariamene dá mais resultados.

 

Em 16/07/2024 em 10:39, lorenzo_EP disse:

 

Não, pra 6 dias é melhor usar ABC2x e reduzir bastante o volume por sessão.

 

Dica: treinar mais dias não necessariamene dá mais resultados.

 

Sim estou ciente, só gosto dessa rotina pra minha mente tbm.

Não quero tomar tanto teu tempo, irei pesquisar nos foruns o treino ABC2x, mas só queria saber, essa minha divisão ta muito volumosa ao seu ver?

Em 16/07/2024 em 10:44, Desejado disse:

Sim estou ciente, só gosto dessa rotina pra minha mente tbm.

Não quero tomar tanto teu tempo, irei pesquisar nos foruns o treino ABC2x, mas só queria saber, essa minha divisão ta muito volumosa ao seu ver?

 

Não somei tudo, mas pensa em 8-12 séries semanais pra grupos musculares grandes (peito, costas, quadríceps, posteriores de coxa), e 10-16 pra grupos pequenos (ombros, braços, panturrilhas).

 

Não vejo nada de errado, se a sua perna desenvolveu assim, treinando 1x por semana, manda bala 

 

Eu faria dois treinos de peito e Dorsal diferentes, para variar o estímulo e também evitar dores.

 

Já que você tem lipomastia na parte inferior do peito, tenta trabalhar bem essa região, supino Declinado, crossover com o tronco reto e paralelas cairão bem 

ABC2x é melhor para o que tu quer.

Em 16/07/2024 em 11:16, frankx disse:

Não vejo nada de errado, se a sua perna desenvolveu assim, treinando 1x por semana, manda bala 

 

Eu faria dois treinos de peito e Dorsal diferentes, para variar o estímulo e também evitar dores.

 

Já que você tem lipomastia na parte inferior do peito, tenta trabalhar bem essa região, supino Declinado, crossover com o tronco reto e paralelas cairão bem 

semana 1 eu treino só 1 vez mesmo, ja a semana 2 eu treino 2x, fiz um ABCD sequencial onde cada semana treino 2x superiores e 2x inferiores, quanto aos treinos, muito obrigado irei incluir o declinado na lista.

Em 16/07/2024 em 11:28, Bruuninho disse:

ABC2x é melhor para o que tu quer.

Sim vou dar uma pesquisada quanto ao volume diário seguindo a dica do @lorenzo_EP

Obrigado mais uma vez

Em 16/07/2024 em 11:50, Desejado disse:

semana 1 eu treino só 1 vez mesmo, ja a semana 2 eu treino 2x, fiz um ABCD sequencial onde cada semana treino 2x superiores e 2x inferiores, quanto aos treinos, muito obrigado irei incluir o declinado na lista.

Sim vou dar uma pesquisada quanto ao volume diário seguindo a dica do @lorenzo_EP

Obrigado mais uma vez

A saquei, você faz o ABCD rodando os dias.

 

Perfeito. Utilizo num aluno assim a mais de ano e ele nunca me reclamou de dores nos ombros e cotovelos. Pode manter que é top 

 

 

Eu não curto essa divisão pq gosto de rotina, de ter os dias já pré determinados pra tal coisa, mas é bom 

Editado 16/07/2024 às 14:54 07/16, 2024 por frankx (veja o histórico de edições)

Em 16/07/2024 em 10:23, Desejado disse:

antigamente meu treino era um ABC3x e tinha dias que não tinha tempo de treinar ombros então não desenvolveu quase nada

 

ABC3x com 7 dias na semana é um feito.

 

Não dá tempo de treinar ombros? treino mal planejado.

 

Um exemplo de treino de empurrar:

1. Supino Reto
2. Crucifixo Inclinado
3. Voador
4. Tríceps Testa
5. Extensão de cotovelo atrás do tronco no cabo ou paralelas.
6. Elevação Lateral com Halteres
7. Elevação Unilateral na Polia

Um treino desses fica entre 14 a 28 séries em média, levaria entre 40 a 70min

 

Em 16/07/2024 em 13:49, carlosfelipe.bas disse:

ABC3x com 7 dias na semana é um feito.

 

Kkkkkkkkkkkkk 

 

Nunca assistiu Harry Potter não ? 

Editado 16/07/2024 às 16:51 07/16, 2024 por Joseph1 (veja o histórico de edições)

Em 16/07/2024 em 13:49, carlosfelipe.bas disse:

ABC3x com 7 dias na semana é um feito.

Uai nunca assistiu de volta para o futuro? kkkk 

Em 16/07/2024 em 13:49, carlosfelipe.bas disse:

Não dá tempo de treinar ombros? treino mal planejado.

Sim amigo, concordo com vc, era um treino muito volumoso, os caras e vc ja me deram um norte de como posso montar e ja estou pesquisando mais aqui no forum. Valeu pelo exemplo

Em 16/07/2024 em 10:47, lorenzo_EP disse:

 

Não somei tudo, mas pensa em 8-12 séries semanais pra grupos musculares grandes (peito, costas, quadríceps, posteriores de coxa), e 10-16 pra grupos pequenos (ombros, braços, panturrilhas).

 

Volume menor para grupos grandes e maior para pequenos? É isso mesmo? 🤔

Editado 18/07/2024 às 10:45 07/18, 2024 por Puttinato (veja o histórico de edições)

Em 18/07/2024 em 07:44, Puttinato disse:

Volume menor para grupos grandes e maior para pequenos? É isso mesmo? 🤔

 

Em grupos pequenos se usa mais exercícios isoladores, que causam menos fadiga.

E atenção no detalhe: quando sugiro 10-16 séries pra braços, seria somando bíceps e tríceps, não 10-16 pra cada.

 

Em 16/07/2024 em 10:47, lorenzo_EP disse:

 

Não somei tudo, mas pensa em 8-12 séries semanais pra grupos musculares grandes (peito, costas, quadríceps, posteriores de coxa), e 10-16 pra grupos pequenos (ombros, braços, panturrilhas).

 

 

Exemplificando, o volume semanal poderia ser:

 

10 séries pra peito

10 séries pra costas

10 pra quadríceps

10 pra posteriores de coxas

10 pra ombros

8 pra tríceps

8 pra bíceps

12 pra panturrilhas

 

Aí dá pra ajustar conforme preferência. Se aumentar peito e costas, dá pra diminuir o volume pra ombros e braços, e assim por diante.

 

Editado 18/07/2024 às 10:55 07/18, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)