Treino de 3x na semana

[Lucascfer]

Fala pessoal, eu treino 3 x na semana, devido ao meu tempo, faço um treino focado em hipertrofia, montei um treino ABC pra mim, o que vocês acham? Mudariam algo?

 

A. Peito, Ombro lateral e tríceps:

Supino inclinado
Supino reto
Supino vertical
Cross over ou crucifixo
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Desenvolvimento com halteres ou máquina
Elevação lateral com halteres
Desenvolvimento arnold ou Remada alta
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Tríceps pulley
Tríceps testa 
Tríceps francês

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B. Costas, Posterior de ombros e Bíceps:

Puxada frontal
Remada fechada (Cavalinho ou remada sentada)
Remada aberta na máquina
Remada unilateral com halteres
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Crucifixo inverso na máquina
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Rosca scott
Rosca direta
Rosca martelo
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Flexão de pulso na polia
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Encolhimento de ombros na polia ou halteres

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C. Pernas e Panturrilha:

Agachamento hack
Leg Press 45°
Cadeira extensora
Cadeira abdutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Hipertensão de quadril no banco romano
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Panturrilha em pé
Panturrilha sentado
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[Visitante]

Péssimo.

 

A gente discute isso no outro tópico, não precisa criar vários.

[lorenzo_EP]

Ruim. Começa por aqui:

 

 

[Lucascfer]

Em 18/04/2024 em 12:32, Bruuninho disse:

Péssimo.

 

A gente discute isso no outro tópico, não precisa criar vários.

Tá bom, não sabia kkkk

[Lucascfer]

Em 18/04/2024 em 12:32, lorenzo_EP disse:

Ruim. Começa por aqui:

 

 

Obrigado, Você aconselharia eu ficar quanto tempo fazendo esse treino? Seria bom eu fazer avaliação pra me passarem outro treino depois?

Editado Abril 18, 2024 às 15:48 por Lucascfer

[lorenzo_EP]

Em 18/04/2024 em 12:46, Lucascfer disse:

Obrigado, Você aconselharia eu ficar quanto tempo fazendo esse treino? Seria bom eu fazer avaliação pra me passarem outro treino depois?

 

No mínino, 1 ano. Mas dá pra levar por anos, mudando quase nada.

[Lucascfer]

Em 18/04/2024 em 12:49, lorenzo_EP disse:

 

No mínino, 1 ano. Mas dá pra levar por anos, mudando quase nada.

Ah, blz, não sabia que o treino AB era tão efetivo assim

[Lucascfer]

Em 18/04/2024 em 12:49, lorenzo_EP disse:

 

No mínino, 1 ano. Mas dá pra levar por anos, mudando quase nada.

Aí mano, só uma dúvida que esqueci de perguntar, esse treino upper lower pode ser feito em 4 dias SEGUIDOS? Pq infelizmente os dias que eu consigo ir são seguidos.

[lorenzo_EP]

Em 20/04/2024 em 17:22, Lucascfer disse:

Aí mano, só uma dúvida que esqueci de perguntar, esse treino upper lower pode ser feito em 4 dias SEGUIDOS? Pq infelizmente os dias que eu consigo ir são seguidos.

 

Pode. O ideal seria um dia de descanso no meio, mas não tem problema fazer seguido.

 

[Lucas]

 

[Lucascfer]

Em 20/04/2024 em 18:22, lorenzo_EP disse:

 

Pode. O ideal seria um dia de descanso no meio, mas não tem problema fazer seguido.

 

Valeu meu chefe, muito obrigado

[Lucascfer]

Em 20/04/2024 em 18:41, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Caraca irmão, que conteúdo, parabéns pelo empenho e pelo tempo pra fazer isso, vou conciliar essas tuas dicas com as do treino Upper lower do Lorenzo pra melhorar ainda mais. Valeu por mencionar esse post aqui pra mim

[Lucas]

Em 25/04/2024 em 14:27, Lucascfer disse:

Caraca irmão, que conteúdo, parabéns pelo empenho e pelo tempo pra fazer isso, vou conciliar essas tuas dicas com as do treino Upper lower do Lorenzo pra melhorar ainda mais. Valeu por mencionar esse post aqui pra mim

Qualquer dúvida, só perguntar.

[Lucascfer]

Em 25/04/2024 em 15:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Qualquer dúvida, só perguntar.

Aproveitando o ensejo, eu queria só sua opinião sobre a dieta que to fazendo, se não for incomodo. Alguns já até me ajudaram e disseram que tava ok essa quantidade de kcal, mas uma segunda opinnião é sempre bem vinda😅.

Esses trechos eu peguei de um post que fiz assim que eu entrei na comunidade, pedindo ajuda para os veteranos, fiz algumas alterações:

 

"tenho 23 anos, 181cm de altura, 78 kg, BF = 27%, sou um típico falso magro, muita gordura localizada na barriga e nos flancos.

treino 4x na semana, faço 30 min de cardio moderado depois dos treinos.

Tô consumindo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato(3,6g/kg), ao todo está dando 2306 kcal por dia. Por que não sei se faço cutting , então resolvi deixar no meio termo, mais ou menos normocalórico. Você acha que essa kcal tá de boa pra eu ganhar músculo e ao mesmo tempo perder gordura? Ou pelo menos ganhar músculo de inicio e focar na perda de gordura depois?

[Lucas]

Em 25/04/2024 em 17:06, Lucascfer disse:

Aproveitando o ensejo, eu queria só sua opinião sobre a dieta que to fazendo, se não for incomodo. Alguns já até me ajudaram e disseram que tava ok essa quantidade de kcal, mas uma segunda opinnião é sempre bem vinda😅.

Esses trechos eu peguei de um post que fiz assim que eu entrei na comunidade, pedindo ajuda para os veteranos, fiz algumas alterações:

 

"tenho 23 anos, 181cm de altura, 78 kg, BF = 27%, sou um típico falso magro, muita gordura localizada na barriga e nos flancos.

treino 4x na semana, faço 30 min de cardio moderado depois dos treinos.

Tô consumindo 2g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato(3,6g/kg), ao todo está dando 2306 kcal por dia. Por que não sei se faço cutting , então resolvi deixar no meio termo, mais ou menos normocalórico. Você acha que essa kcal tá de boa pra eu ganhar músculo e ao mesmo tempo perder gordura? Ou pelo menos ganhar músculo de inicio e focar na perda de gordura depois?

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. 

 

Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal.

 

A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura.

 

Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

[Lucascfer]

Em 25/04/2024 em 17:23, Lucas, o Schrödinger disse:

A quantidade de calorias a serem consumidas a gente estima, mas só testando pra ter certeza do gasto calórico real. Então vc tem que ir ajustando as calorias até chegar na sua manutenção calórica. 

 

Pode começar com esses 2300kcal e testar. Se pese todos os dias e calcule a média todas as semanas. Se o peso médio se mantiver semana após semana, achou sua manutenção; caso contrário, tem que ajustar. Eu expliquei mais ou menos o processo que uso no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Sabendo seu GCD, acho que pode tentar um déficit bem moderado, 200-300kcal por dia, mirando perder não mais de 1kg por mês. Se for possível suba as proteínas pra 3g/kg, mas o mais importante é a aderência, só faça isso se for ok pra aderir (troque por carbo). Isso aí junto ao treino deve permitir algum nível de recomposição corporal.

 

A cada 3 meses faça duas semanas de pausa na dieta, voltando as calorias pra manutenção. O ideal é descer até chegar em pelo menos uns 15% de gordura.

 

Depois é virar a chave pra tentar ganhar massa magra. Acho que seguindo plano dá pra daqui a um ano pensar nisso.

Blz mestre, vou ler o seu tópico, obrigado pela ajuda e atenção!🤝