Análise treino upper lower, não sabia organizar as séries e exercícios então fiz assim. 

 

Upper 1

- Supino reto 

- Remada curvada

- Desenvolvimento

- Barra fixa 

- Tríceps corda

- Rosca direta

 

Lower 1

- Agachamento

- Extensora

- Stiff

- Mesa flexora

- Pantu leg 45

 

Upper 2

- Supino reto

- Remada curvada

- Desenvolvimento

- Barra fixa

- Triceps corda

- Rosca direta

 

Lower 2

- Agachamento

- Extensora

- Stiff

- Mesa flexora

- Pantu leg 45

 

todos 3x6-12 

 

Upper1 trocaria o corda por testa ou francês.

 

Upper 2 vc muda ordem de execução e os isoladores

Desenvolvimento

barra

supino

remada

crux/peck deck inverso (posterior de ombro

Elevação lateral

 

Panturrilha se for só 1 exercício faça 6 a 10 séries

 

Os lowers estão ótimos, não mudaria nada. (talvez alternar entre os exercícios de quadríceps e posterior seja interessante)

Nos uppers eu trocaria um exercício de braço de cada um por mais um de peitoral, é o único músculo que ta com volume baixo (6 séries na semana). Aí faria bíceps no upper 1 e tríceps no upper 2.

 

De resto, nada que vá fazer muita diferença; certifique-se que está descansando pelo menos 2 minutos entre as séries e chegue perto da falha. Vai evoluir bem,