MENÇÕES IMPORTANTES:

@HeiseN_ @carlosfelipe.bas

@lorenzo_EP @Luizito123

 

- Quem sou eu

Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las

 

-Objetivo

Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk

 

-Informações sobre mim

Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%

 

-Medidas

( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )

 

-Treino

Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo

Domingo: Descanso

 

-Dieta

Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.

Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.

Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA

Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.

Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.

Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.

 

-Suplementação:

- 6g Creatina
- 30g Whey Protein

-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)

 

A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.

 

Bora pra cima

 

Editado 6/03/2024 às 01:43 03/6, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Foda irmão, vou acompanhar aqui!

 

Tu é novo e continuando assim tem um belo futuro pela frente.

 

Pra cima!

 

acompanhando

Boa noite a todos! O treino de hoje foi Peito e Tríceps.

 

Segue os exercícios:

 

•Supino na máquina: 3x6 - carga: 55 kg

•Crucifixo na máquina: 3x12 - carga: 64 kg

•Fly banco inclinado: 3x10 - carga: 16 kg

•Flexão de braço: 3x15

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x6 - carga: 45 kg

•Tríceps na máquina: 3x12 - carga: 65 kg

•Tríceps na polia (corda): 3x15 segurando 5 segundos na contração - carga: 20 kg

 

Alguns exercícios eu utilizei menos carga do que custumo, pois estava utilizando mais carga em outros.

 

Agradeço a todos que estão me acompanhando, BORA PRA CIMA!

 

Em 05/02/2024 em 14:20, HeiseN_ disse:

Foda irmão, vou acompanhar aqui!

É uma honra ter você acompanhando o diário!

Em 05/02/2024 em 15:09, Guimers disse:

acompanhando

Brigadão irmão! É muito bom ter você aqui

Acompanhando.

Em 06/02/2024 em 08:20, lorenzo_EP disse:

Acompanhando

É uma honra ter você aqui!

Bom dia a todos! Hj mais tarde irei postar o treino que farei. Treino de Costas e Bíceps!

 

Bora!!!

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo

 

Segue os exercícios:

 

•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg

•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg

•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg

•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg

 

•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg

•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg

•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg

 

•Lombar: 3x15

 

OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam

 

Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda

 

Boa noite galera! Bora com tudo!!!

 

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.

 

Força bro!

 

Acompanhando!

Em 08/02/2024 em 07:57, T. Wall disse:

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.

 

Força bro!

 

Acompanhando!

É sempre bom saber lutar kkkkk

 

Obrigado mano!

 

Fico feliz que esteja acompanhando, hj sai mais um treino!

 

Bora com tudo!

Fala galera! Fiquei um tempo sem postar pois fiquei meio zuado esses dias. Assim que me recuperei já comecei a treinar de novo, fiquei dois dias zuado kkkkkk

 

Sábado treinei perna e ombro

 

Segue os exercícios de sábado:

 

•Leg press: 3x10 - carga: 220kg

•Agachamento hack: 3x10 - carga: 40kg

•Desenvolvimento com halter: 3x10 - carga: 12kg

 

(Sei que fiz pouco, mas eu ainda estava me recuperando, acho que estava resfriado)

 

Hj eu treinei Peito e Tríceps (eu já estou 100%).

 

Segue os exercícios:

 

•Supino na máquina: 3x4 - carga: 57kg

•Supino reto no smith: 3x10 - carga total: 50kg

•Crucifixo na máquina: 3x15 - carga: 52kg

 

•Tríceps banco: 3x10

•Flexão com ênfase no triceps: 3x10

•Tríceps na polia (barra W): 3x10 - carga: 40kg

•Tríceps na polia (corda): 3x15 - carga: 20kg

 

Bora com tudo!!!

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 

 

Mas resumindo a semana:

 

Segunda passada: Peito e Tríceps

Quarta passada: Costa e Bíceps 

Quinta passada: Perna e ombro

Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai

 

ESTA SEMANA

 

Segue os exercícios de segunda:

 

•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg

•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg

 

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg

•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5

•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg

 

Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.

 

Editado 20/02/2024 às 10:09 02/20, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Em 20/02/2024 em 07:08, Psurk disse:

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 

 

Mas resumindo a semana:

 

Segunda passada: Peito e Tríceps

Quarta passada: Costa e Bíceps 

Quinta passada: Perna e ombro

Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai

 

ESTA SEMANA

 

Segue os exercícios de segunda:

 

•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg

•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg

 

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg

•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5

•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg

 

Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.

 

Que crucifixo é esse com 70kgs?

Esse esquema de 7 reps chama '21', 7 embaixo, 7 em cima, 7 completas = 21 reps ruins.
No final cara isso não é o ideal e só te causa pump e dor muscular tardia, hipertrofia vai ficar bem 'meh'
O ideal é que fizesse 3x7 a 10 reps com uma carga adequada.

Editado 20/02/2024 às 11:54 02/20, 2024 por Guimers (veja o histórico de edições)

Em 20/02/2024 em 07:08, Psurk disse:

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

Evento canônico na vida de um marombeiro.

 

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

Que crucifixo é esse com 70kgs?

Deve ser na máquina 

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

Que crucifixo é esse com 70kgs

Esse crucifixo com 70kgs é na máquina, vc pensou que era como?

 

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

No final cara isso não é o ideal e só te causa pump e dor muscular tardia, hipertrofia vai ficar bem 'meh'

Não sabia, muito obrigado pela dica

 

Eu aguento mais no supino, mas quando faço esse esquema eu pego bem menos, não sei o pq

Editado 20/02/2024 às 19:52 02/20, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Galera estava vendo uns vídeos e acabei caindo em um que falava a respeito da rosca com oclusão. Esse método é bom? É seguro? 

 

Obrigado desde já 

Editado 20/02/2024 às 23:51 02/20, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Eai! Hj o treino foi de Costas e Bíceps

 

Segue os exercícios:

 

•Puley maquina: 3x10 carga: 55kg
•Crucifixo inverso: 3x10 carga: 52kg
•Remada sentada: 3x10 carga: 52kg
•Remada serote: 3x10 carga: 22kg

 

•Rosca direta halter: 3x10 carga: 8kg
•Rosca martelo: 3x10 carga: 8kg
•Rosca na polia: 1x12 carga: 15kg, 1x10   carga: 20kg, 1x8 carga: 25kg

 

Boa noite a todos! Começou a semana de prova, então caso eu fique sem postar e pq eu to tentando focar nos estudos. Continuarei treinando do mesmo jeito, inclusive hj foi tríceps e peito

 

Segue os exercícios:

 

•Crucifixo: 3x4 descansando 10s, carga:   84kg (quase zerei a máquina, faltou uma plaquinha 😭)

 

•Supino máquina: 3x5 descansando 5s, carga: 60kg

 

•Fly inclinado: 3x5, segurando 5s na contração, carga: 14kg

 

•Crucifixo halter: até a falha, carga: 6kg (aqui meu peito já estava muido kkkkk)

 

•Tríceps polia barra reta: 3x4 descansando 10s, carga: 45kg

 

•Tríceps máquina: 3x10, carga: 50kg
(fiz com menos carga na máquina, porque meu tríceps já estava muido do exercício anterior).

 

Ainda vou aprender a anexar as fotos (sou newbie no fórum kkkkk). Ai quando aprender vou colocar as fotos do shape pra vcs analisarem e me ajudarem a entender que ponto preciso melhor.

 

Boa noite galera! Bora com tudo!!!

Editado 26/02/2024 às 22:14 02/26, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.

 

Quarta passada: Bíceps e Costas

Segue exercícios:

 

•Barra: 16 barras

 

•Face pull: até a falha, carga: não lembro

 

•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg

 

•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg

 

•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)

 

•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg

 

•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg

 

•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg

 

Quinta passada: Perna e ombro

Segue os exercícios:

 

•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg

 

•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg

 

•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg

Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg

 

•Panturilha no degrau: 3x10

 

•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg

 

•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg

 

•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg

 

•Lombar na mesa flexora: 3x10

 

 

Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.

 

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!

 

Em 05/03/2024 em 19:39, HeiseN_ disse:

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!

 

Vlw mano, tomara

Editado 5/03/2024 às 22:41 03/5, 2024 por Psurk (veja o histórico de edições)

Acompanhando

Em 05/03/2024 em 20:49, Luizito123 disse:

Acompanhando

Valeu mano, tmj

Adiciona uns sparrings do muay thai ai! Tmj! Meu treino eh de força focado em MT, qd der tempo continuo meu diário tbm. Boa sorte e bons treinos.

 

 

Em 06/03/2024 em 00:42, Samart disse:

Adiciona uns sparrings do muay thai ai!

Quase toda sexta a gente faz sparring

 

Em 06/03/2024 em 00:42, Samart disse:

Boa sorte e bons treinos

Vlw mano, pra vc tbm, tmj!

Fala Rapaziada!!! Fiquei mó cota sem postar nada e peço desculpa por isso, tenho algumas atualizações a fazer:

 

1° ponto: Devido a dengue e uma faringite perdi peso, mas tudo já ta ao normal e to ganhando peso por causa do bulking

 

2° ponto: Nos primeiros dias quando voltei a academia foi um saco, pq eu estava sem nenhuma força, perdi bastante força nos treinos de costa, o resto tava mais de boa.

 

3° ponto e último: Já to zerado e voltei a algumas semanas a treinar normal de novo, já faz umas 2 ou 3 semanas que to pegando peso como antes, inclusive consegui aprimorar execuções e pegar mais carga.

 

Hoje eu treinei Peito e Tríceps, segue o treino:

 

•Supino no smith: 3x10, carga: 25-25 kg 

 

•Fly Halter: 3x8, carga: 18 kg

 

•Crucifixo: 4x4 descansando 10s entre as séries, carga: 91 kg (zerei essa máquina, to muito feliz!!! Tem outra máquina de crucifixo que vai até uns cento e pouco, mas tinha gente usando, ent fui nessa mesmo)

 

•Crossover: 3x15, carga: 10 kg

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x8, carga: 30 kg

 

•Tríceps testa no cross: 3x12, carga: 10 kg

 

•Tríceps na polia (corda): 3x10, carga: 12.5 kg

 

Como estou em semana de prova se eu não postar vcs ja sabem o motivo! Mas de resto é isso

 

Bora com tudo!!!!