DIÁRIO DE TREINO DE UM RUIVO

[Psurk]

MENÇÕES IMPORTANTES:

@HeiseN_ @carlosfelipe.bas

@lorenzo_EP @Luizito123

 

- Quem sou eu

Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las

 

-Objetivo

Hipertrofia
Aumento de massa muscular
Fazer um clean bulk

 

-Informações sobre mim

Idade: 16 anos
Altura: 180 cm
Peso: 73 kg
BF: 12%

 

-Medidas

( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK )

 

-Treino

Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Muay Thai
Quarta: Costas e Biceps
Quinta: Perna e Ombro
Sexta: Muay Thai
Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo

Domingo: Descanso

 

-Dieta

Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos.

Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA.

Lanche da tarde (13h00): 55g de banana-
50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA

Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja.

Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja.

Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja.

 

-Suplementação:

- 6g Creatina
- 30g Whey Protein

-Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado)

 

A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem.

 

Bora pra cima

 

Editado Março 6, 2024 às 01:43 por Psurk

[HeiseN_]

Foda irmão, vou acompanhar aqui!

 

Tu é novo e continuando assim tem um belo futuro pela frente.

 

Pra cima!

 

[Guimers]

acompanhando

[Psurk]

Boa noite a todos! O treino de hoje foi Peito e Tríceps.

 

Segue os exercícios:

 

•Supino na máquina: 3x6 - carga: 55 kg

•Crucifixo na máquina: 3x12 - carga: 64 kg

•Fly banco inclinado: 3x10 - carga: 16 kg

•Flexão de braço: 3x15

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x6 - carga: 45 kg

•Tríceps na máquina: 3x12 - carga: 65 kg

•Tríceps na polia (corda): 3x15 segurando 5 segundos na contração - carga: 20 kg

 

Alguns exercícios eu utilizei menos carga do que custumo, pois estava utilizando mais carga em outros.

 

Agradeço a todos que estão me acompanhando, BORA PRA CIMA!

 

[Psurk]

Em 05/02/2024 em 14:20, HeiseN_ disse:

Foda irmão, vou acompanhar aqui!

É uma honra ter você acompanhando o diário!

[Psurk]

Em 05/02/2024 em 15:09, Guimers disse:

acompanhando

Brigadão irmão! É muito bom ter você aqui

[lorenzo_EP]

Acompanhando.

[Psurk]

Em 06/02/2024 em 08:20, lorenzo_EP disse:

Acompanhando

É uma honra ter você aqui!

[Psurk]

Bom dia a todos! Hj mais tarde irei postar o treino que farei. Treino de Costas e Bíceps!

 

Bora!!!

[Psurk]

Boa noite a todos! O treino de hj foi Costas e Bíceps, hj estava cansado, dormi mal a noite. Contudo dei meu máximo

 

Segue os exercícios:

 

•Remada sentado: 3x6 - carga: 52kg

•Puley frente: 3x12 - carga: 42kg

•Crucifixo inverso: 3x10 - carga: 52kg

•Remada articulada (máquina): 3x10 segurando 3 segundos na contração a cada repetição - carga: 30kg

 

•Rosca martelo: 3x6 - carga: 10kg

•Rosca direta com halter: 3x12 - carga: 7kg

•Rosca articulada (máquina): 3x7 - carga: 25kg

 

•Lombar: 3x15

 

OBS: Essa rosca articulada na máquina eu fazia 7 reps até a metade, depois mais 7 reps da metade pra cima e mais 7 reps completas. Não sei se entenderam

 

Apesar de estar cansado, tentei treinar no máximo, eu tomei o pré treino antes de ir, pump do bíceps foi foda

 

Boa noite galera! Bora com tudo!!!

 

[T. Wall]

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.

 

Força bro!

 

Acompanhando!

[Psurk]

Em 08/02/2024 em 07:57, T. Wall disse:

Só por tem uma luta no meio, vale à pena seguir.

 

Força bro!

 

Acompanhando!

É sempre bom saber lutar kkkkk

 

Obrigado mano!

 

Fico feliz que esteja acompanhando, hj sai mais um treino!

 

Bora com tudo!

[Psurk]

Fala galera! Fiquei um tempo sem postar pois fiquei meio zuado esses dias. Assim que me recuperei já comecei a treinar de novo, fiquei dois dias zuado kkkkkk

 

Sábado treinei perna e ombro

 

Segue os exercícios de sábado:

 

•Leg press: 3x10 - carga: 220kg

•Agachamento hack: 3x10 - carga: 40kg

•Desenvolvimento com halter: 3x10 - carga: 12kg

 

(Sei que fiz pouco, mas eu ainda estava me recuperando, acho que estava resfriado)

 

Hj eu treinei Peito e Tríceps (eu já estou 100%).

 

Segue os exercícios:

 

•Supino na máquina: 3x4 - carga: 57kg

•Supino reto no smith: 3x10 - carga total: 50kg

•Crucifixo na máquina: 3x15 - carga: 52kg

 

•Tríceps banco: 3x10

•Flexão com ênfase no triceps: 3x10

•Tríceps na polia (barra W): 3x10 - carga: 40kg

•Tríceps na polia (corda): 3x15 - carga: 20kg

 

Bora com tudo!!!

[Psurk]

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 

 

Mas resumindo a semana:

 

Segunda passada: Peito e Tríceps

Quarta passada: Costa e Bíceps 

Quinta passada: Perna e ombro

Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai

 

ESTA SEMANA

 

Segue os exercícios de segunda:

 

•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg

•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg

 

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg

•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5

•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg

 

Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.

 

Editado Fevereiro 20, 2024 às 10:09 por Psurk

[Guimers]

Em 20/02/2024 em 07:08, Psurk disse:

Eai galera! Fiquei um tempo fora e peço desculpa por isso mas é que ta começando as provas na escola ent to focando nos estudos, mas ainda continuo indo na academia, so parei de postar aqui no meu diário. 

 

Mas resumindo a semana:

 

Segunda passada: Peito e Tríceps

Quarta passada: Costa e Bíceps 

Quinta passada: Perna e ombro

Sexta passada: 2 exercícios de cada membro superior e muay thai

 

ESTA SEMANA

 

Segue os exercícios de segunda:

 

•Crucifixo: 3x10 carga: 70kg

•Supino livre: 3x7 carga total: 15kg

 

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

•Fly inclinado: 3x10 carga: 16kg.

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x7 (mesmo esquema supino) carga: 20kg

•Tríceps máquina: 3x10 carga: 72.5

•Tríceps na polia (cabo da polia): 3x10 carga: 5kg

 

Quarta feira postarei o treino de Costas e Bíceps.

 

Que crucifixo é esse com 70kgs?

Esse esquema de 7 reps chama '21', 7 embaixo, 7 em cima, 7 completas = 21 reps ruins.
No final cara isso não é o ideal e só te causa pump e dor muscular tardia, hipertrofia vai ficar bem 'meh'
O ideal é que fizesse 3x7 a 10 reps com uma carga adequada.

Editado Fevereiro 20, 2024 às 11:54 por Guimers

[HeiseN_]

Em 20/02/2024 em 07:08, Psurk disse:

No supino eu fazia: 7 da metade pra cima, 7 do peito até a metade e 7 completas.

 

Evento canônico na vida de um marombeiro.

 

[ghzinn]

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

Que crucifixo é esse com 70kgs?

Deve ser na máquina 

[Psurk]

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

Que crucifixo é esse com 70kgs

Esse crucifixo com 70kgs é na máquina, vc pensou que era como?

 

Em 20/02/2024 em 08:53, Guimers disse:

No final cara isso não é o ideal e só te causa pump e dor muscular tardia, hipertrofia vai ficar bem 'meh'

Não sabia, muito obrigado pela dica

 

Eu aguento mais no supino, mas quando faço esse esquema eu pego bem menos, não sei o pq

Editado Fevereiro 20, 2024 às 19:52 por Psurk

[Psurk]

Galera estava vendo uns vídeos e acabei caindo em um que falava a respeito da rosca com oclusão. Esse método é bom? É seguro? 

 

Obrigado desde já 

Editado Fevereiro 20, 2024 às 23:51 por Psurk

[Psurk]

Eai! Hj o treino foi de Costas e Bíceps

 

Segue os exercícios:

 

•Puley maquina: 3x10 carga: 55kg
•Crucifixo inverso: 3x10 carga: 52kg
•Remada sentada: 3x10 carga: 52kg
•Remada serote: 3x10 carga: 22kg

 

•Rosca direta halter: 3x10 carga: 8kg
•Rosca martelo: 3x10 carga: 8kg
•Rosca na polia: 1x12 carga: 15kg, 1x10   carga: 20kg, 1x8 carga: 25kg

 

[Psurk]

Boa noite a todos! Começou a semana de prova, então caso eu fique sem postar e pq eu to tentando focar nos estudos. Continuarei treinando do mesmo jeito, inclusive hj foi tríceps e peito

 

Segue os exercícios:

 

•Crucifixo: 3x4 descansando 10s, carga:   84kg (quase zerei a máquina, faltou uma plaquinha 😭)

 

•Supino máquina: 3x5 descansando 5s, carga: 60kg

 

•Fly inclinado: 3x5, segurando 5s na contração, carga: 14kg

 

•Crucifixo halter: até a falha, carga: 6kg (aqui meu peito já estava muido kkkkk)

 

•Tríceps polia barra reta: 3x4 descansando 10s, carga: 45kg

 

•Tríceps máquina: 3x10, carga: 50kg
(fiz com menos carga na máquina, porque meu tríceps já estava muido do exercício anterior).

 

Ainda vou aprender a anexar as fotos (sou newbie no fórum kkkkk). Ai quando aprender vou colocar as fotos do shape pra vcs analisarem e me ajudarem a entender que ponto preciso melhor.

 

Boa noite galera! Bora com tudo!!!

Editado Fevereiro 26, 2024 às 22:14 por Psurk

[Psurk]

Fala galera! Tempão sem postar aqui, mas continuei treinando.

 

Quarta passada: Bíceps e Costas

Segue exercícios:

 

•Barra: 16 barras

 

•Face pull: até a falha, carga: não lembro

 

•Crucifixo inverso: 3x10, carga: 52kg

 

•Remada serrote: 3x10 carga: 22kg

 

•Pulldown: 3x10 carga: 15kg ( primeira vez que eu fiz, estava mais concentrado na execução)

 

•Rosca direta na polia (barra): 3x4, descansando 10s carga: 25kg

 

•Rosca martelo na polia (corda): 3x15 segurando 5s na contração carga: 15kg

 

•Rosca direta unilatetal na polia: 3x10 sem descanso entre as séries, carga: 10kg

 

Quinta passada: Perna e ombro

Segue os exercícios:

 

•Leg press: 4x4 descansando 10s carga: 260kg

 

•Cadeira extensora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg

 

•Agachamento Hack: 3x10 carga: 40kg

Cadeira flexora: 1x12 carga: 50kg, 1x10 carga: 65kg, 1x8 carga: 80kg

 

•Panturilha no degrau: 3x10

 

•Desenvolvimento na máquina: 3x10 carga: 20kg

 

•Elevação lateral: 3x10 carga: 9kg

 

•Elevação frontal: 3x10 carga: 7kg

 

•Lombar na mesa flexora: 3x10

 

 

Galera não fui à academia segunda e provavelmente não irei a semana toda, pq eu acho que to com dengue. Só esperando sair o resultado.

 

[HeiseN_]

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!

 

[Psurk]

Em 05/03/2024 em 19:39, HeiseN_ disse:

Melhoras meu mano, jajá tá zero novamente!

 

Vlw mano, tomara

Editado Março 5, 2024 às 22:41 por Psurk

[Luizito123]

Acompanhando

[Psurk]

Em 05/03/2024 em 20:49, Luizito123 disse:

Acompanhando

Valeu mano, tmj

[Samart]

Adiciona uns sparrings do muay thai ai! Tmj! Meu treino eh de força focado em MT, qd der tempo continuo meu diário tbm. Boa sorte e bons treinos.

 

 

[Psurk]

Em 06/03/2024 em 00:42, Samart disse:

Adiciona uns sparrings do muay thai ai!

Quase toda sexta a gente faz sparring

 

Em 06/03/2024 em 00:42, Samart disse:

Boa sorte e bons treinos

Vlw mano, pra vc tbm, tmj!

[Psurk]

Fala Rapaziada!!! Fiquei mó cota sem postar nada e peço desculpa por isso, tenho algumas atualizações a fazer:

 

1° ponto: Devido a dengue e uma faringite perdi peso, mas tudo já ta ao normal e to ganhando peso por causa do bulking

 

2° ponto: Nos primeiros dias quando voltei a academia foi um saco, pq eu estava sem nenhuma força, perdi bastante força nos treinos de costa, o resto tava mais de boa.

 

3° ponto e último: Já to zerado e voltei a algumas semanas a treinar normal de novo, já faz umas 2 ou 3 semanas que to pegando peso como antes, inclusive consegui aprimorar execuções e pegar mais carga.

 

Hoje eu treinei Peito e Tríceps, segue o treino:

 

•Supino no smith: 3x10, carga: 25-25 kg 

 

•Fly Halter: 3x8, carga: 18 kg

 

•Crucifixo: 4x4 descansando 10s entre as séries, carga: 91 kg (zerei essa máquina, to muito feliz!!! Tem outra máquina de crucifixo que vai até uns cento e pouco, mas tinha gente usando, ent fui nessa mesmo)

 

•Crossover: 3x15, carga: 10 kg

 

•Tríceps na polia (barra reta): 3x8, carga: 30 kg

 

•Tríceps testa no cross: 3x12, carga: 10 kg

 

•Tríceps na polia (corda): 3x10, carga: 12.5 kg

 

Como estou em semana de prova se eu não postar vcs ja sabem o motivo! Mas de resto é isso

 

Bora com tudo!!!!