[DIÁRIO] Projeto 2025 - Atualizo a cada meses

[Oliveiralan]

Treino de agachamento(vou fazer só agachamento nos treinos de perna durante o desafio)

depois posto como está meu protocolo, dieta e treino. 
 

https://imgur.com/a/h0VnXGA

[adaounder]

Em 06/02/2025 em 13:40, Oliveiralan disse:

Treino de agachamento(vou fazer só agachamento nos treinos de perna durante o desafio)

depois posto como está meu protocolo, dieta e treino. 
 

https://imgur.com/a/h0VnXGA

Tinha quantos kg ai de anilha?

[Oliveiralan]

Em 06/02/2025 em 13:57, adaounder disse:

Tinha quantos kg ai de anilha?

80kg só e 20kg da barra. 
 

Depois fiz 4x com 120kg. 
 

A meta do desafio é 140. 

[Oliveiralan]

Em 06/02/2025 em 13:40, Oliveiralan disse:

https://imgur.com/a/h0VnXGA

@ThorMitologicamenteAcurado da um check se isso aí tá válido ou razoável tbm pfv, não sou muito adepto de agacho livre. 

[Oliveiralan]

@ThorMitologicamenteAcurado

diminui o peso pra focar na amplitude, se tiver um tempo depois pra dar uma olhada. 
 

https://imgur.com/a/0jSQZU2

 

se precisar pode postar lá no tópico do camp. 
 

com 120kg 

https://imgur.com/a/LRSceOq

 

só consegui 2 e não sei se são validas 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 12, 2025 às 17:20 por Oliveiralan

[Oliveiralan]

@ThorMitologicamenteAcurado
 

https://imgur.com/a/lyeAMQK
 

consegui voltar, mas não tá bom ainda, e acho que não vai dar tempo. Vou viajar semana que vem e ficar fora um tempo, sem conseguir focar no camp. Mas vou continuar treinando !

[Pseudo JairCutelo]

Em 20/01/2024 em 14:04, Oliveiralan disse:

Fala pessoal, como finalizei meu cutting nessa última semana, resolvi abrir um relato/diário pra acompanhamento do meu OFF e Bulk nos próximos meses, pra contextualizar, vou colocar dados do inicio, até atualmente, tentando resumir informações irrelevantes.

 

óbvio que não sou dono da verdade, não sou o mais entendido de tudo, então, sintam-se livres para palpitar, criticar, dar dicas e daí por diante.

 

Não vou dizer que tenho a mais de 10 anos só porque iniciei em 2015, porque antes de 2020 nem considero os treinos de verdade, então vou focar de 2022 pra cá que é onde tive 100% de foco em treino e dieta.

 

Reiniciei na academia em Junho de 2022, em 29/10/2022 Resolvi me consultar com um Nutricionista esportivo e iniciar dieta, era um falso magro, com BF20.51% pesando 77kg. - [Natural]

 

Entre essa data de 29/10/22 até 17/01/23 fiz uma dieta normocalórica, onde diminui a BF para 16.68% com 75kg e depois 17/04/23 para 14% e 75.6kg - resolvi hormonizar fazendo um cruise com 250mg de dura semana somente, a testo estava em 440ng e com conciência que era para performance e junto iniciei um bulk.

 

Quando cheguei na 4º avaliação em 01/07/23 com 13.5% pesando 79.3kg onde já estava em bulk, permaneci até 12/09/23 onde cheguei a 83kg e 14.6%.

Nesse Bulk utilizei somente 250mg + 35mg de hemogenin.

 

Iniciei um Cutting até 18/01/24 esse ano, onde finalizei com 9.7% de BF e 80.3kg, e atualmente estou em off.

No Cutting, Utilizei 500mg de dura semana + 40mg oxan(Outubro), 40mg stano + 40mg de oxan em Novembro. 40mg de Stano em Dezembro (E inclui do meio de dezembro até o final do cutting 300mg de Trembo semana.)

 

O diário/relato vai ter mais relevância no Bulk que inicio no final de março, onde a meta do final de ano são esses mesmos 9% de BF com 90kg.

 

 

Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx

 

Edit: Alterei o treino, to em fase de adaptação em um treino ABC2X com descanso entre a divisão.

 

 

Push - A
Séries trabalho:
Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps
Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps
Cruxifixo na polia 3x Cima 3x Meio 6-10 reps cada
Desenvolvimento com halteres ou Barra Smith 4x 4-6 reps
Elevação lateral na polia 4x 4-6 reps
Trícepis corda 4x 4-6 reps
Trícepis Maquina 4x 4-6 reps

 

Pull - B
Séries trabalho:
Barra fixa    4x 6-10 reps
Remada curvada 4x 4-6 reps
Pull down 4x 4-6 reps
Encolimento com Barra 4x 4-6 reps
Cruxifixo invertido na polia 4x 4-6 reps
Rosca direta 4x 4-6 reps
Rosca inversa 4x 4-6 reps

 

Legs - C
Séries trabalho:
Extensora 4x 8-12 reps
Mesa flexora 4x 8-12 reps
Agachamento Livre/Smith 4x 6-10 reps
Leg press 4x 8-12 reps
Stiff 4x 8-12 reps
Afundo 4x 6-8 reps
Cadeira flexora 4x 8-12 reps
Panturrilha hack 4x 10-15 reps
Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

 

Push - A2
Séries trabalho:
Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps
Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps
Peck deck 4x 4-6 reps
Desenvolvimento com halteres ou articulado 4x 4-6 reps
Elevação lateral com halteres + Elevação Frontal 4x 4-6 reps superset
Trícepis W 4x 4-6 reps
Rosca francesa na polia 4x 4-6 reps

 

Pull - B2
Séries trabalho:
Puxada na polia 4x 4-6 reps
Remada baixa unilateral 4x 4-6 reps
Pullover 4x 4-6 reps
Encolimento com halteres 4x 6-10 reps
Cruxifixo invertido com halteres 4x 4-6 reps
Rosca alternada 4x 4-6 reps
Rosca barra W + Rosca martelo 4x 4-6 reps superset

 

Legs - C2
Séries trabalho:
Agachamento livre/smith 4x 4-6 reps
Agachamento hack 4x 4-6 reps
Stiff 4x 8-12 reps
Afundo 4x 6-8 reps
Flexora em pé 4x 4-6 reps
Cadeira flexora 4x 4-6 reps
Panturrilha hack 4x 10-15 reps
Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

 

CARGA:

Pesos: A
Supino inclinado: 35kg halter
Supino deitado: 35kg halter
Crossover 17kg
Desenvolvimento: 26kg halter
Elevação lateral na polia: 7.5kg
Tríceps corda polia: 30-37kg
Tríceps barra/Maquina: 25kg lado + barra / 75kg(maquina)

 

Pesos A2:
Supino inclinado: 36kg
Supino reto: 32kg
Peck deck : 100kg
Elevação lateral + frontal: 18kg
Desenvolvimento halter: 28kg
Tríceps na polia w: 32.5kg
Tríceps rosca francesa polia: 25kg

 

Pesos B:
Remada curvada: 32kg lado + barra(8r)
Pulldown 💀
Remada baixa máquina: 50kg unilateral. 
Crucifixo invertido polia: 30kg
Encolhimento com halter 38kg
Rosca direta 15kg lado

 

Pesos B2:
Puxada polia w: 76kg
Remada baixa unilateral(serrote): 40kg
Encolhimento Smith : 140kg
Pullover: 26kg 💀

 

Pesos: C
Extensora: 110kg
Mesa flexora: 68kg
Legpress art: 420kg
Agachamento fadigado: 80kg
Stiff: 100kg
Afundo: 30kg

 

Pesos: C2
Agachamento Smith: 100kg
Agachamento hack: 80kg
Flexora: 50
Mesa flexora: 68

 

Estou adaptando o treino, coloquei 4 séries, porém agora no cruise estou testando pra ver se consigo manter, pois pode ser um volume grande pra atual situação.

💀 São exercicios que sinto muito o ombro, e que possivelmente trocarei por outros que tenham menos chance de lesão, já que vivo dando umas machucadas no ombro.

 

Atualização:

 

 

Avaliação de BF 11.7% (Aumentou 2% desde o final do cutting)

 

O novo protocolo que vou seguir a partir do mes que vem de bulk, decidi que vai ser 250mg de enan e200mg deca a cada 4 dias, 0.5mg trembo dsdn e 50mg de hemogenin pré treino.

 

Sobre a dieta, ficou:

CAFE DA MANHA:

CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE.
150 GRAMAS DE CARNE MAGRA A SUA ESCOLHA.
300 GRAMAS DE ARROZ OU BATATAS.
OU
3 BANANAS  PRATAS
45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO
70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA 

 

ALMOÇO:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.
450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.
200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

 

LANCHE DA TARDE:

200 GRAMAS ENTRE ARROZ OU BABATAS OU MANDIOCAS OU BANANAS OU 60 GRAMAS DE TAPIOCA OU
150 GRAMAS DE QQ CARNE MAGRA.
OU
45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO
2 BANANAS 
70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA

 

PRÉ TREINO:

200 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA
100 GRAMAS DE GRANOLA 
50 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA.

 

PÓS TREINO:

80 GRAMAS DE DOCE DE LEITE OU GOIABADA OU PAÇOCA OU PÉ DE MOLEQUE ( DOCES TRADICIONAIS )

 

JANTA:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.
450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.
100 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

Caraca dosses alta hem, eu faria um check-up antes de iniciar qualquer droga, principalmente função renal. É alto porque não estamos falando de atleta, mas de quem quer botar o shape.