Treino de agachamento(vou fazer só agachamento nos treinos de perna durante o desafio)

depois posto como está meu protocolo, dieta e treino. 

https://imgur.com/a/h0VnXGA

Em 06/02/2025 em 13:40, Oliveiralan disse:

Treino de agachamento(vou fazer só agachamento nos treinos de perna durante o desafio)

depois posto como está meu protocolo, dieta e treino. 

https://imgur.com/a/h0VnXGA

Tinha quantos kg ai de anilha?

Em 06/02/2025 em 13:57, adaounder disse:

Tinha quantos kg ai de anilha?

80kg só e 20kg da barra. 

Depois fiz 4x com 120kg. 

A meta do desafio é 140. 

Em 06/02/2025 em 13:40, Oliveiralan disse:

https://imgur.com/a/h0VnXGA

@ThorMitologicamenteAcurado da um check se isso aí tá válido ou razoável tbm pfv, não sou muito adepto de agacho livre. 

@ThorMitologicamenteAcurado

diminui o peso pra focar na amplitude, se tiver um tempo depois pra dar uma olhada. 

https://imgur.com/a/0jSQZU2

se precisar pode postar lá no tópico do camp. 

com 120kg 

https://imgur.com/a/LRSceOq

só consegui 2 e não sei se são validas 

Editado 12/02/2025 às 17:20 02/12, 2025 por Oliveiralan

@ThorMitologicamenteAcurado

https://imgur.com/a/lyeAMQK

consegui voltar, mas não tá bom ainda, e acho que não vai dar tempo. Vou viajar semana que vem e ficar fora um tempo, sem conseguir focar no camp. Mas vou continuar treinando !

Em 20/01/2024 em 14:04, Oliveiralan disse:

Fala pessoal, como finalizei meu cutting nessa última semana, resolvi abrir um relato/diário pra acompanhamento do meu OFF e Bulk nos próximos meses, pra contextualizar, vou colocar dados do inicio, até atualmente, tentando resumir informações irrelevantes.

óbvio que não sou dono da verdade, não sou o mais entendido de tudo, então, sintam-se livres para palpitar, criticar, dar dicas e daí por diante.

Não vou dizer que tenho a mais de 10 anos só porque iniciei em 2015, porque antes de 2020 nem considero os treinos de verdade, então vou focar de 2022 pra cá que é onde tive 100% de foco em treino e dieta.

Reiniciei na academia em Junho de 2022, em 29/10/2022 Resolvi me consultar com um Nutricionista esportivo e iniciar dieta, era um falso magro, com BF20.51% pesando 77kg. - [Natural]

Entre essa data de 29/10/22 até 17/01/23 fiz uma dieta normocalórica, onde diminui a BF para 16.68% com 75kg e depois 17/04/23 para 14% e 75.6kg - resolvi hormonizar fazendo um cruise com 250mg de dura semana somente, a testo estava em 440ng e com conciência que era para performance e junto iniciei um bulk.

Quando cheguei na 4º avaliação em 01/07/23 com 13.5% pesando 79.3kg onde já estava em bulk, permaneci até 12/09/23 onde cheguei a 83kg e 14.6%.

Nesse Bulk utilizei somente 250mg + 35mg de hemogenin.

Iniciei um Cutting até 18/01/24 esse ano, onde finalizei com 9.7% de BF e 80.3kg, e atualmente estou em off.

No Cutting, Utilizei 500mg de dura semana + 40mg oxan(Outubro), 40mg stano + 40mg de oxan em Novembro. 40mg de Stano em Dezembro (E inclui do meio de dezembro até o final do cutting 300mg de Trembo semana.)

O diário/relato vai ter mais relevância no Bulk que inicio no final de março, onde a meta do final de ano são esses mesmos 9% de BF com 90kg.

Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx

Edit: Alterei o treino, to em fase de adaptação em um treino ABC2X com descanso entre a divisão.

Push - A

Séries trabalho:

Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps

Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps

Cruxifixo na polia 3x Cima 3x Meio 6-10 reps cada

Desenvolvimento com halteres ou Barra Smith 4x 4-6 reps

Elevação lateral na polia 4x 4-6 reps

Trícepis corda 4x 4-6 reps

Trícepis Maquina 4x 4-6 reps

Pull - B

Séries trabalho:

Barra fixa    4x 6-10 reps

Remada curvada 4x 4-6 reps

Pull down 4x 4-6 reps

Encolimento com Barra 4x 4-6 reps

Cruxifixo invertido na polia 4x 4-6 reps

Rosca direta 4x 4-6 reps

Rosca inversa 4x 4-6 reps

Legs - C

Séries trabalho:

Extensora 4x 8-12 reps

Mesa flexora 4x 8-12 reps

Agachamento Livre/Smith 4x 6-10 reps

Leg press 4x 8-12 reps

Stiff 4x 8-12 reps

Afundo 4x 6-8 reps

Cadeira flexora 4x 8-12 reps

Panturrilha hack 4x 10-15 reps

Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

Push - A2

Séries trabalho:

Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps

Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps

Peck deck 4x 4-6 reps

Desenvolvimento com halteres ou articulado 4x 4-6 reps

Elevação lateral com halteres + Elevação Frontal 4x 4-6 reps superset

Trícepis W 4x 4-6 reps

Rosca francesa na polia 4x 4-6 reps

Pull - B2

Séries trabalho:

Puxada na polia 4x 4-6 reps

Remada baixa unilateral 4x 4-6 reps

Pullover 4x 4-6 reps

Encolimento com halteres 4x 6-10 reps

Cruxifixo invertido com halteres 4x 4-6 reps

Rosca alternada 4x 4-6 reps

Rosca barra W + Rosca martelo 4x 4-6 reps superset

Legs - C2

Séries trabalho:

Agachamento livre/smith 4x 4-6 reps

Agachamento hack 4x 4-6 reps

Stiff 4x 8-12 reps

Afundo 4x 6-8 reps

Flexora em pé 4x 4-6 reps

Cadeira flexora 4x 4-6 reps

Panturrilha hack 4x 10-15 reps

Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

CARGA:

Pesos: A

Supino inclinado: 35kg halter

Supino deitado: 35kg halter

Crossover 17kg

Desenvolvimento: 26kg halter

Elevação lateral na polia: 7.5kg

Tríceps corda polia: 30-37kg

Tríceps barra/Maquina: 25kg lado + barra / 75kg(maquina)

Pesos A2:

Supino inclinado: 36kg

Supino reto: 32kg

Peck deck : 100kg

Elevação lateral + frontal: 18kg

Desenvolvimento halter: 28kg

Tríceps na polia w: 32.5kg

Tríceps rosca francesa polia: 25kg

Pesos B:

Remada curvada: 32kg lado + barra(8r)

Pulldown 💀

Remada baixa máquina: 50kg unilateral. 

Crucifixo invertido polia: 30kg

Encolhimento com halter 38kg

Rosca direta 15kg lado

Pesos B2:

Puxada polia w: 76kg

Remada baixa unilateral(serrote): 40kg

Encolhimento Smith : 140kg

Pullover: 26kg 💀

Pesos: C

Extensora: 110kg

Mesa flexora: 68kg

Legpress art: 420kg

Agachamento fadigado: 80kg

Stiff: 100kg

Afundo: 30kg

Pesos: C2

Agachamento Smith: 100kg

Agachamento hack: 80kg

Flexora: 50

Mesa flexora: 68

Estou adaptando o treino, coloquei 4 séries, porém agora no cruise estou testando pra ver se consigo manter, pois pode ser um volume grande pra atual situação.

💀 São exercicios que sinto muito o ombro, e que possivelmente trocarei por outros que tenham menos chance de lesão, já que vivo dando umas machucadas no ombro.

Atualização:

Avaliação de BF 11.7% (Aumentou 2% desde o final do cutting)

O novo protocolo que vou seguir a partir do mes que vem de bulk, decidi que vai ser 250mg de enan e200mg deca a cada 4 dias, 0.5mg trembo dsdn e 50mg de hemogenin pré treino.

Sobre a dieta, ficou:

CAFE DA MANHA:

CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE.

150 GRAMAS DE CARNE MAGRA A SUA ESCOLHA.

300 GRAMAS DE ARROZ OU BATATAS.

OU

3 BANANAS  PRATAS

45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO

70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA 

ALMOÇO:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.

450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.

200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

LANCHE DA TARDE:

200 GRAMAS ENTRE ARROZ OU BABATAS OU MANDIOCAS OU BANANAS OU 60 GRAMAS DE TAPIOCA OU

150 GRAMAS DE QQ CARNE MAGRA.

OU

45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO

2 BANANAS 

70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA

PRÉ TREINO:

200 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA

100 GRAMAS DE GRANOLA 

50 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA.

PÓS TREINO:

80 GRAMAS DE DOCE DE LEITE OU GOIABADA OU PAÇOCA OU PÉ DE MOLEQUE ( DOCES TRADICIONAIS )

JANTA:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.

450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.

100 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

Caraca dosses alta hem, eu faria um check-up antes de iniciar qualquer droga, principalmente função renal. É alto porque não estamos falando de atleta, mas de quem quer botar o shape.