Eae galera, voltei a treinar tem 1 mês e estou seguindo um ABC 3x dias por semana 4 descanso, estou progredindo bem.. porém lendo bastante o fórum vi q pode ser melhor um upper lower 4x, abaixo vou deixar ambos os treinos e os senhores me deem o norte de oq seguir, tenho 1,70 e 65kg.

 

Treino A : Pulley frente, puxador articulado supinado, remada cavalinho, remada curvada pulley supinado, crucifixo inverso e rosca scott (faço 4 series cada exercício de costas)

Treino B : supino reto, inclinado e declinado, desenvolvimento, elevação lateral, triceps francês corda (4series  cada supino)

treino C : Hack, legpress, extensora, cadeira flexora e mesa flexora (4 series cada um quadríceps e 6 series cada um posterior) 

 

Irei tentar o treino abaixo upper/lower. 

 

Segunda-feira - UPPER1

Supino reto - 3x
Pulley frente - 3x
Voador - 3x
Remada curvada barra (remada alternada) - 3x
crucifixo invertido 4x
Elev. Lateral c/ halteres - 4x
Rosca Direta - 3x
Tríceps pulley - 3x

____________

 

Terça-Feira - LOWER

Agachamento hack - 3x
Leg press 90º - 3x
Cadeira Flexora - 3x
Mesa Flexora - 3x
Pant. Máquina Sentado - 4x
Abdominal Cross 5x 

____________

Quinta-feira - UPPER2

Supino inclinado - 3x
Puxador Articulado supinado (ou barra fixa) - 3x
Maquina Crucifixo (ou Supino Declinado) - 3x
remada baixa  (ou remada cavalinho)- 3x
Desenv. halter - 4x
Crucifixo Invertido - 4x
Elevação Lateral - 4x
Rosca Martelo - 3x
Tríceps Frances Corda - 3x

-----------

Sexta Feira - 
Agachamento hack - 4x
Leg press 90º - 4x
Cadeira Flexora - 4x
Mesa Flexora - 4x
Pant. Máquina Sentado - 4x
Abdominal Cross 5x 

 

OQUE ACHARAM DO TREINO ? Sei q tem mais variedades de exercícios para posteriores porém não manjo fazer/ vergonha de fazer cagada na academia kkkk mais pra frente irei fazer alterações nessa parte kkk

 

Caso prossiga com esse treino devo aumentar em 100calorias por dia +- por estar treinando 1x a mais na semana ? Como saber se estou me recuperando devidamente nesse treino e se tem problemas treinar com dor tardia ou posso meter marcha q o corpo acostuma ? Treino PERNAS na SEXTA e geralmente fico com dores até terça, quarta.. maior duvida é quanto a recuperação por treinar o mesmo musculo 2x na semana. Queria tentar essa divisão por fazer menos series no mesmo dia e suponho q assim consigo colocar mais intensidade no treino.

 

Sobre a ordem dos exercicios, o ideal seria fazer por separação muscular, por exemplo.. primeiro os de peito e depois costas ou posso alternar em 1 de cada ?  Valeu.

Em 15/10/2023 em 16:17, Daniiell disse:

Eae galera, voltei a treinar tem 1 mês e estou seguindo um ABC 3x dias por semana 4 descanso, estou progredindo bem.. porém lendo bastante o fórum vi q pode ser melhor um upper lower 4x, abaixo vou deixar ambos os treinos e os senhores me deem o norte de oq seguir, tenho 1,70 e 65kg.

 

Treino A : Pulley frente, puxador articulado supinado, remada cavalinho, remada curvada pulley supinado, crucifixo inverso e rosca scott (faço 4 series cada exercício de costas)

Treino B : supino reto, inclinado e declinado, desenvolvimento, elevação lateral, triceps francês corda (4series  cada supino)

treino C : Hack, legpress, extensora, cadeira flexora e mesa flexora (4 series cada um quadríceps e 6 series cada um posterior) 

 

Irei tentar o treino abaixo upper/lower. 

 

Segunda-feira - UPPER1

Supino reto - 3x
Pulley frente - 3x
Voador - 3x
Remada curvada barra (remada alternada) - 3x
crucifixo invertido 4x
Elev. Lateral c/ halteres - 4x
Rosca Direta - 3x
Tríceps pulley - 3x

____________

 

Terça-Feira - LOWER

Agachamento hack - 3x
Leg press 90º - 3x
Cadeira Flexora - 3x
Mesa Flexora - 3x
Pant. Máquina Sentado - 4x
Abdominal Cross 5x 

____________

Quinta-feira - UPPER2

Supino inclinado - 3x
Puxador Articulado supinado (ou barra fixa) - 3x
Maquina Crucifixo (ou Supino Declinado) - 3x
remada baixa  (ou remada cavalinho)- 3x
Desenv. halter - 4x
Crucifixo Invertido - 4x
Elevação Lateral - 4x
Rosca Martelo - 3x
Tríceps Frances Corda - 3x

-----------

Sexta Feira - 
Agachamento hack - 4x
Leg press 90º - 4x
Cadeira Flexora - 4x
Mesa Flexora - 4x
Pant. Máquina Sentado - 4x
Abdominal Cross 5x 

 

OQUE ACHARAM DO TREINO ? Sei q tem mais variedades de exercícios para posteriores porém não manjo fazer/ vergonha de fazer cagada na academia kkkk mais pra frente irei fazer alterações nessa parte kkk

 

Caso prossiga com esse treino devo aumentar em 100calorias por dia +- por estar treinando 1x a mais na semana ? Como saber se estou me recuperando devidamente nesse treino e se tem problemas treinar com dor tardia ou posso meter marcha q o corpo acostuma ? Treino PERNAS na SEXTA e geralmente fico com dores até terça, quarta.. maior duvida é quanto a recuperação por treinar o mesmo musculo 2x na semana. Queria tentar essa divisão por fazer menos series no mesmo dia e suponho q assim consigo colocar mais intensidade no treino.

 

Sobre a ordem dos exercicios, o ideal seria fazer por separação muscular, por exemplo.. primeiro os de peito e depois costas ou posso alternar em 1 de cada ?  Valeu.

 

Segue isso aqui, mais facil:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois de fazer por umas semanas vc adapta com mais ou menos volume, a depender do seu repouso.

 

Saberá que está se recuperando adequadamente enquanto conseguir aumentar o número de repetições ou a quantidade de peso do exercício de semana pra semana.

 

Aumente as kcal, nesse começo vc pode comer pra subir 1kg-1,5kg por mês na balança aproximadamente. Se não estiver subindo aumente comida, se subir muito mais diminua.

 

O processo eh lento, tenha paciência, ninguém cria shape em semanas ou meses.

valeu mano, dei uma olhada nesse treino q vc passou mas neles não tem exercicios pra ombro lateral e posterior é só colocar eles e de boa ou acha q fica mt volumoso ? queria focar em ombros ja q tenho um ombro um pouco mais baixo e rodado para frente devido horas excessivas e má postura no computador, mas na real nao sei se melhoraria tambem..

Em 15/10/2023 em 19:20, Daniiell disse:

valeu mano, dei uma olhada nesse treino q vc passou mas neles não tem exercicios pra ombro lateral e posterior é só colocar eles e de boa ou acha q fica mt volumoso ? queria focar em ombros ja q tenho um ombro um pouco mais baixo e rodado para frente devido horas excessivas e má postura no computador, mas na real nao sei se melhoraria tambem..

 

Pode acrescentar um exercício pra lateral em 1 dia e outro pra posterior no segundo upper sem problemas.

Acho que seu treino e idéia de divisão semanal estão muito bons. Uma sugestão seria fazer panturrilha sentado num dia e em outro fazer com os joelhos extendidos, pois cada um da ênfase em músculos diferentes. Acho importante fazer os dois. 

Editado 17/10/2023 às 00:12 10/17, 2023 por Remada (veja o histórico de edições)

Valeu rapaziada. Uma duvida pessoal, vcs começam ou começariam seguindo um grupo muscular e depois iria para outro grupo muscular ou melhor alternar mesmo ? Tipo 1 peito 1 costas e +1 peito +1 costas