Olá galera, sou bem leigo em montar dieta, eu treinava a uns 4 anos e comia "normalmente" sem dieta, agora estou voltando para academia, com tempo livre para treinar e me dedicar e "focar".

 

Informações básicas:

 

26 anos

1.72 altura

76kg

 

Eu sei que tem que calcular a gramagem de praticamente tudo, o que me deixa perdido kkkk.

 

Meu horário de comida será desregulado por que eu trabalho das 05h ás 13h30

 

Comecei a montar essa dieta de inicio.

 

Antes do trabalho: 04h15 Aveia com leite ou iogurte / Ovo cozido / banana

"Almoço": 10h Uma refeição mais livre, arroz, carne, frango, legumes, massas...

13h30: Pré-treino

14h00: Whey e creatina na academia

17h00 Arroz e peito de frango

21h00 Arroz e peito de frango (se eu fizer uma refeição livre as vezes nesse horário então a refeição das 10h será arroz e peito de frango)

 

Pessoal diz que arroz e frango não tem erro, é uma dieta simples e eficaz, mas bem enjoativa para muitos.

 

Fiquem a vontade para opinar e ver o que da para melhorar e manter.

 

 

Editado 19/09/2023 às 02:28 09/19, 2023 por Nathan26 (veja o histórico de edições)

Em 18/09/2023 em 23:27, Nathan26 disse:

Olá galera, sou bem leigo em montar dieta, eu treinava a uns 4 anos e comia "normalmente" sem dieta, agora estou voltando para academia, com tempo livre para treinar e me dedicar e "focar".

 

Informações básicas:

 

26 anos

1.72 altura

76kg

 

Eu sei que tem que calcular a gramagem de praticamente tudo, o que me deixa perdido kkkk.

 

Meu horário de comida será desregulado por que eu trabalho das 05h ás 13h30

 

Comecei a montar essa dieta de inicio.

 

Antes do trabalho: 04h15 Aveia com leite ou iogurte / Ovo cozido / banana

"Almoço": 10h Uma refeição mais livre, arroz, carne, frango, legumes, massas...

13h30: Pré-treino

14h00: Whey e creatina na academia

17h00 Arroz e peito de frango

21h00 Arroz e peito de frango (se eu fizer uma refeição livre as vezes nesse horário então a refeição das 10h será arroz e peito de frango)

 

Pessoal diz que arroz e frango não tem erro, é uma dieta simples e eficaz, mas bem enjoativa para muitos.

 

Fiquem a vontade para opinar e ver o que da para melhorar e manter.

 

 

Fala irmão. 

 

Sua dieta está nutricionalmente bem pobre. Não gosta de vegetais e frutas ?

Em 18/09/2023 em 23:32, Mauriciosnutri disse:

Fala irmão. 

 

Sua dieta está nutricionalmente bem pobre. Não gosta de vegetais e frutas ?

Fala, tudo certo.

Verduras eu não sou muito fã, mas dá pra encarar sim, frutas eu gosto bastante de praticamente tudo.

Editado 19/09/2023 às 02:43 09/19, 2023 por Nathan26 (veja o histórico de edições)

Em 18/09/2023 em 23:43, Nathan26 disse:

Fala, tudo certo.

Verduras eu não sou muito fã, mas dá pra encarar sim, frutas eu gosto bastante de praticamente tudo.

Boa, então já começa por aí pra encaixar frutas. Lipideos? Azeite, amendoim, abacate, nozes, castanhas ?

 

Me fala tb qual seu objetivo.

Em 18/09/2023 em 23:50, Mauriciosnutri disse:

Boa, então já começa por aí pra encaixar frutas. Lipideos? Azeite, amendoim, abacate, nozes, castanhas ?

 

Me fala tb qual seu objetivo.

Sim da pra encaixar, posso substituir então a refeição de arroz e frango das 17h, por esses itens que você citou? Nozes, castanhas, amendoim e frutas? 

Objetivo seria perca de gordura, diminuição de carbo, e aumento de proteínas para o treino.

Em 19/09/2023 em 00:07, Nathan26 disse:

Sim da pra encaixar, posso substituir então a refeição de arroz e frango das 17h, por esses itens que você citou? Nozes, castanhas, amendoim e frutas? 

Objetivo seria perca de gordura, diminuição de carbo, e aumento de proteínas para o treino.

Bora devagar.

Dá pra colocar esses itens até nas refeições mesmo, no café, num pequeno lanche enfim.

Não precisa ser todos os itens citados, mas sim uma variedade deles na dieta, para que você tenha uma rotatividade de nutrientes.

Quanto ao objetivo de perda de peso, perfeito.
Diminuição de carbo = ↓performance pro treino
Aumento de proteína pro treino = Sem correlação com o mesmo.

Proteína promove reparação tecidual.

 

Em 19/09/2023 em 00:14, Mauriciosnutri disse:

Bora devagar.

Dá pra colocar esses itens até nas refeições mesmo, no café, num pequeno lanche enfim.

Não precisa ser todos os itens citados, mas sim uma variedade deles na dieta, para que você tenha uma rotatividade de nutrientes.

Quanto ao objetivo de perda de peso, perfeito.
Diminuição de carbo = ↓performance pro treino
Aumento de proteína pro treino = Sem correlação com o mesmo.

Proteína promove reparação tecidual.

 

Ok, qual seria a média de proteínas diárias para eu comer? Eu sei que tem um cálculo mas eu não sei direito, e tem também a de carbo né? Preciso diminuir ela, ou seja preciso ingerir menos carbo e gastar mais, isso? 

Em 19/09/2023 em 00:24, Nathan26 disse:

Ok, qual seria a média de proteínas diárias para eu comer? Eu sei que tem um cálculo mas eu não sei direito, e tem também a de carbo né? Preciso diminuir ela, ou seja preciso ingerir menos carbo e gastar mais, isso? 

De ptn: 76 X 2,0

 

Como quer perder peso,a ptn vai evitar catabolismo, além de trazer saciedade. 

 

Carbo (glicose) depende muito da sua rotina. Só o encéfalo consome 150g/ dia. Então não há necessidade de baixar tanto.  Visto que dietas lowcarb são improdutivas na performance. Carbo sempre o máximo que der .

Cara vou dar uma ajuda pq dessa forma que tu ta seguindo tu vai se frustar se não tiver uma resiliencia absurda

Se tiver duvidas me chama na dm aq do site q te dou ajuda se precisar 

 

imagino que pelo perfil de peso altura tu deva ter alguma gordura e pouca massa muscular 

 

 

 

Disse que tu come bem e gosta de frutas então pode tentar dessa forma 

 

Café da manhã

Aveia com banana e leite

50 gramas de aveia em flocos

60 gramas de banana madura

40 gramas de maça

200 ml de leite desnatado

 

(se seu whey for bom poe nessa ref tbm se for ruim toma por fora com agua pra n estragar a palatividade disso aq pq fica mt bom)

Recomendo por canela na aveia 

 

 

Lanche da manhã

Batata com frango desfiado

180 gramas de batata (pode fazer uns bolinho q fica dhr com batata e frango poe um ketchup zero e fica top)

100 gramas de frango desfiado

 

 

Almoço

Arroz com frango grelhado

230 gramas de arroz 

200 gramas de frango grelhado

100 gramas de legumes cozidos

 

 

Lanche da tarde

frutas com iogurte

120 gramas de banana madura ou 350 gramas de morango ( ou qualquer fruta da sua pref basta trocar pelas mesma calorias de 120 gramas sde banana)

250 gramas de iogurte natural ou 150 daqueles com saborzinho de fruta

 

 

Jantar

Arroz  com frango e legumes

300 gramas de arroz 

200 gramas de frango grelhado

150 gramas de legumes cozidos

 

1 ref livre semana de até 1500 kcal pode ir bem nesse planejamento tbm

 

Caso queira trocar alguma ref de frango por carne ou qualquer outra fonte basta equalizar as calorias nessa nova proteina 

 

Recomendo pelomenos 4 ref por semana de carne vermelha pela palatividade

 

 

 

 

Espero que isso ajude!

 

Tmj e Bons Ganhos!

 

@Mauriciosnutri e @Won.Personal acabam de te economizar 300 conto em Nutri.. kkkk lansa a braba no que os caras falaram

Em 21/09/2023 em 12:24, lmsff disse:

@Mauriciosnutri e @Won.Personal acabam de te economizar 300 conto em Nutri.. kkkk lansa a braba no que os caras falaram

Valeu por marcar, irmão!

Já tem um norte ótimo! O @Won.Personal ainda descreveu um plano. HAHAHAHA

Agora só seguir! 

Precisando, estamos às ordens.