bom galeraa!! Bem vindos ao meu diário: UM FRANGO BUSCANDO O SHAPE

O ponto de partida é o que muitos daqui ja devem ter até decorado: em 1 ano de BULKING, eu saí de 60kg pra 79.4kg, porém continuo frangoloide. Alguns experts daqui me sugeriram manutenção, outros disseram que tenho espaço pra crescer, entao decidi manter BULKING com superávit leve! e claro, mudei meu treino: 

Deixei de lado o ABC2x, segunda feira comecei o A do ABCDE com peitoral completo, mas desisti.  Então terça-feira ja comecei UPPER LOWER com descanso nas quartas e sábado. pretendo manter assim um tempo pra ver como vou reagir. serão 4 vezes na semana comparados a 6 que eu vinha treinando. 

eu copiei 100% o treino daquele tópico de 2018 aqui do fórum.

hoje inclusive EXCLUI os exercicios de peito, ja q realizei todos segunda do ABCDE como citei, e fiz: Pulley frente, desenvolvimento c halter, remada unilateral, rosca francesa, encolhimento e rosca alternada. todos 3x10, tentando achar a carga ideal pra mim ja que alguns desses eu nao fazia. 

Tambem estou tentando mudar o tempo de descanso entre séries, visando ficar menos tempo na academia( as vezes chegava a 1h45-1h50 sem cardio) ja que o número de exercicios continua basicamente igual, so muda claro o planejamento e os exercícios feitos. e ja percebi que quanto menos eu descanso (por exemplo 2-3minutos na rosca alternada),  as vezes nao consigo chegar em 8 repetições na última série , coisa que ja consigo quando descanso 5 minutos. ainda estou tentando me achar nisso tbm

pra manter esse bulking, continuo comendo 3200kcal diariamente de forma linear. era o que eu consumia e vinha ganhando quase 1kg por mês. 

pretendo me pesar segunda feira pra ver se vou ter que recalcular, ou se muda algo ja que quarta feira e sábado que eram dias que eu treinava, eu agora estou descansando. 

Vou deixar a minha foto aqui de antes e depois de 1 ano, caso alguém ainda nao tenha visto:

ANTES: 

https://imgur.com/a/ybPCLAy

https://imgur.com/a/eihHawP

AGORA:

https://imgur.com/a/2XX9iDt

https://imgur.com/a/IDdlpmg

Editado 2/10/2023 às 16:07 10/2, 2023 por James_Bude

Eu continuaria ABC, dividindo em 3 dias de treino, 1 descanso, 2 dias de treino, 1 descanso e repete. ABC, off, AB, off - CBA, off, BC, off e por ai vai. 

Acho q esse divisão upper e lower é mais para avançados, mas não custa tentar. 

Definitivamente esse descanso de 5min não é pra vc, nem pra mim.. quem vc pensa q é? Cbum? kkkk

Faça com uma carga q descanse de 2 a 3min nos multiarticulares e de 1 a 2min nos mais simples.

Editado 14/09/2023 às 17:56 09/14, 2023 por Macho Opressor

Em 14/09/2023 em 14:54, Macho Opressor disse:

Eu continuaria ABC, dividindo em 3 dias de treino, 1 descanso, 2 dias de treino, 1 descanso e repete. ABC, off, AB, off - CBA, off, BC, off e por ai vai. 

Acho q esse divisão upper e lower é mais para avançados, mas não custa tentar. 

Definitivamente esse descanso de 5min não é pra vc, nem pra mim.. quem vc pensa q é? Cbum? kkkk

Faça com uma carga q descanse de 2 a 3min nos multiarticulares e de 1 a 2min nos mais simples.

chris bumstead? o cbum? kkkk

é q eu escutei uns caras que falam que principal intensidade é carga, entao soquei carga mantendo uma execução ok, mas pra conseguir isso 5 min de descanso. so que agora ja nao quero manter mais essa ideia. 

e sobre o upper lower, pq acha q é mais pra avançado? eu achei mais tranquilo por enquanto por causa dos exercícios. o q eu achei bem avançado foi o ABCDE.

Acredito que ABCD seria uma ótima escolha, por exemplo:

dia 1: ombro e tríceps

dia 2: costas 

dia 3: descanso

dia 4: peito e bíceps 

dia 5: pernas

dia 6: descanso 

dia 7: descanso 

Um método de treino com um volume de treino e descanso equilibrados.

Em 14/09/2023 em 16:25, James_Bude disse:

chris bumstead? o cbum? kkkk

é q eu escutei uns caras que falam que principal intensidade é carga, entao soquei carga mantendo uma execução ok, mas pra conseguir isso 5 min de descanso. so que agora ja nao quero manter mais essa ideia. 

e sobre o upper lower, pq acha q é mais pra avançado? eu achei mais tranquilo por enquanto por causa dos exercícios. o q eu achei bem avançado foi o ABCDE.

Pra crescer precisa ter um certo volume de treino conjugado com descanso. Esse treino upper lower tem volume no total da semana, porém, se separar o volume por músculo fica pouco. 

Nós iniciantes/intermediários não podemos nos basear no treino de atletas pro, são mundos diferentes. Pra mim seria ABC, ficar nisso uns bons 2-3 anos alterando apenas estímulos, qtd de séries, tecnicas, fazendo a periodização.

ABCDE precisa ter um bom tempo de academia e estar bem desenvolvido pro treino funcionar, levando em conta q irá treinar o musculo apenas 1x na semana, ainda sim treinando com personal ou um parceiro q saiba o q está fazendo pra aumentar a intensidade.

Fica tranquilo, vai no básico q da certo. É só ter paciencia.

Em 14/09/2023 em 17:14, Macho Opressor disse:

Pra crescer precisa ter um certo volume de treino conjugado com descanso. Esse treino upper lower tem volume no total da semana, porém, se separar o volume por músculo fica pouco. 

Nós iniciantes/intermediários não podemos nos basear no treino de atletas pro, são mundos diferentes. Pra mim seria ABC, ficar nisso uns bons 2-3 anos alterando apenas estímulos, qtd de séries, tecnicas, fazendo a periodização.

ABCDE precisa ter um bom tempo de academia e estar bem desenvolvido pro treino funcionar, levando em conta q irá treinar o musculo apenas 1x na semana, ainda sim treinando com personal ou um parceiro q saiba o q está fazendo pra aumentar a intensidade.

Fica tranquilo, vai no básico q da certo. É só ter paciencia.

Esse parece ser um ótimo treino também. por enquanto vou manter esse ABAB que o Vitor sugeriu. estou confiante que vai me dar algum resultado em 2 - 3 meses. caso a gente nao note isso, eu mudo pra esse ABC 

Upper Lower não é pra avançados coisa nenhuma. É excelente pra iniciantes, justamente por manter um volume moderado, frequência boa, e bom descanso.

Os intervalos entre séries de fato não precisam ser de 5 minutos. Pode colocar 1 a 2 em isoladores, e 2 a 3 minutos em compostos.

Editado 15/09/2023 às 10:18 09/15, 2023 por lorenzo_EP

Em 14/09/2023 em 18:10, James_Bude disse:

estou confiante que vai me dar algum resultado em 2 - 3 meses. caso a gente nao note isso, eu mudo pra esse ABC 

Cara, 3 meses é pouquíssimo tempo pra querer ver resultados. Não é assim. Levamos no mínimo 6 meses, mantendo a rotina de treino e dieta, pra ver resultados (eu sugiro alterar o treino o mínimo possível por um ano).

Em 15/09/2023 em 07:20, lorenzo_EP disse:

Cara, 3 meses é pouquíssimo tempo pra querer ver resultados. Não é assim. Levamos no mínimo 6 meses, mantendo a rotina de treino e dieta, pra ver resultados (eu sugiro alterar o treino o mínimo possível por um ano).

6 meses? vou mudar minhas expectativas então kkk. estava esperando notar com pelo menos 3 algum resultadinho no mínimo visível por foto.  

Em 16/09/2023 em 20:29, James_Bude disse:

6 meses? vou mudar minhas expectativas então kkk. estava esperando notar com pelo menos 3 algum resultadinho no mínimo visível por foto.  

Foque em manter a progressão nos exercícios, se estiver progredindo em cargas ou reps, é porque está evoluindo

Em 16/09/2023 em 20:29, James_Bude disse:

6 meses? vou mudar minhas expectativas então kkk. estava esperando notar com pelo menos 3 algum resultadinho no mínimo visível por foto.

3 meses é tempo suficiente pra emagrecer, só isso. (ou virar uma caixa d'água, como acontece bastante com quem começa a usar hormônios)

Construir massa muscular é bem demorado.

Mexer no treino toda a hora, por "não ver resultados", é um erro bastante comum. O cara mexe e bagunça toda a progressão que deveria estar tendo.

Em 18/09/2023 em 13:02, lorenzo_EP disse:

3 meses é tempo suficiente pra emagrecer, só isso. (ou virar uma caixa d'água, como acontece bastante com quem começa a usar hormônios)

Construir massa muscular é bem demorado.

Mexer no treino toda a hora, por "não ver resultados", é um erro bastante comum. O cara mexe e bagunça toda a progressão que deveria estar tendo.

pode crer lorenzo. vou segurar bastante com esse treino. inclusive pra atualizar o diário aqui: 

Hoje me pesei deu 79.7 kg. ha duas semanas estava com 79.0 , peso oscilando bastante pra cima e pra baixo de duas semanas pra ca. entre 78 e 79.7. vou monitorar porque talvez vou ter que cair 150kcal da dieta ate mesmo pra manter um superavit porque agora estou mantendo uma dieta linear ha 5 dias , e nesse upper lower tem 3 dias da semana que eu nao treino, antigamente era apenas 1. talvez meu GCD tenha diminuído , sem contar que ta sendo um treino mais curto também devido ao volume menor. 

Fui fazer barra fixa pela primeira vez e nem consigo me equilibrar. vou tentar aos poucos, enquanto isso substituo pela puxada aberta. 

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

Em 23/09/2023 em 13:02, James_Bude disse:

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

Eu uso no meu upper desenvolvimento de ombros como primeiro exercício pra força, e no dia de peito e ombro uso supino reto com barra, no caso alterno entre um de empurrar vertical e outro de empurrar horizontal, faço a mesma coisa no dia de costas, com um dia começando com barra fixa, e outro com uma remada serrote, você pode adaptar assim caso queira, ou pode dar uma olhada no treino ABCD, é um upper lower com os dois primeiros dias com mais carga e menos reps, e o contrário nos últimos dois dias.

Editado 23/09/2023 às 17:58 09/23, 2023 por Gabriel meneghin

Em 23/09/2023 em 13:02, James_Bude disse:

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

Não há problema algum em trocar supino reto por máquina ou halteres.

São 2 upper por semana, num começa pelo peito, no outro pelas costas, também não há problema, começos por grupos musculares diferentes justamente pra focar igual a porção superior na semana.

O descanso n eh uma mágica cronometrada, eh simplesmente o tempo necessário pra vc se recuperar pra próxima série. Pode ser 45 seg, pode ser 3 min, vc tem que sentir isso.

Posta certinho o treino todo que está realizando, se adaptou, oque adaptou, e aí podemos dar pitacos, mas vc começou agora, vc adapta a sua realidade, e depois vai uns meses pra sentir se o método que está usando eh eficiente pra vc. Como eh iniciante, se a dieta estiver direitinha,  tem a evoluir muito com um ab.

Edit. Sobre a academia, também monto meus pesos, mas malho na minha garagem. Uma academia soh ter halter ateh 7kg pqp hein. Troca de academia.

Editado 23/09/2023 às 18:18 09/23, 2023 por Vitor_Maromba

Em 23/09/2023 em 15:17, Vitor_Maromba disse:

Não há problema algum em trocar supino reto por máquina ou halteres.

São 2 upper por semana, num começa pelo peito, no outro pelas costas, também não há problema, começos por grupos musculares diferentes justamente pra focar igual a porção superior na semana.

O descanso n eh uma mágica cronometrada, eh simplesmente o tempo necessário pra vc se recuperar pra próxima série. Pode ser 45 seg, pode ser 3 min, vc tem que sentir isso.

Posta certinho o treino todo que está realizando, se adaptou, oque adaptou, e aí podemos dar pitacos, mas vc começou agora, vc adapta a sua realidade, e depois vai uns meses pra sentir se o método que está usando eh eficiente pra vc. Como eh iniciante, se a dieta estiver direitinha,  tem a evoluir muito com um ab.

Edit. Sobre a academia, também monto meus pesos, mas malho na minha garagem. Uma academia soh ter halter ateh 7kg pqp hein. Troca de academia.

infelizmente so tem essa academia aqui na cidade, vitor kkk.  mas irei me mudar. 

ficou somente minha duvida : nas segundas feiras em que começo com supin inclinado, eu suporto carga de 22kg cada halter. mas nas quintas feiras tem q cair pra 20kg-21kg porque o supin inclinado ja é o quinto exercício. é mais viável continuar assim fazendo duas progressões diferentes? vou postar meu treino atual abaixo. 

SEGUNDA FEIRA: UPPER A1 

SUPIN INCLINADO COM HALTER. 

PUXADA FRONTAL. 

DESENVOLVIMENTO MAQUINA

ENCOLHIMENTO BARRA

SUPIN RETO MAQUINA

REMADA CURVADA

PULLEY CORDA 

ROSCA DIRETA

 

TERCA FEIRA: LOWER B1

AGACH HACK 4x6-10 

LEG PRESS 4x6-10

FLEXORA

PANTURRA EM PÉ SMITH 

GEMEOS SENTADO 

 

QUARTA: DESCANSO

 

 

 

QUINTA FEIRA: UPPER A2 

SUPIN RETO MAQUINA

PUXADA COSTAS 

DESENVOLV HALTER

SERROTE

SUPIN INCLINADO

ENCOLHIMENT HALTER 

TRICEPS CORDA 

ROSCA ALTERNADA 

 

SEXTA FEIRA: LOWER B2 

 

AGACH HACK 4x10

FLEXORA 

STIFF 4x10

PANTURRILHA EM PÉ 

GEMEOS SENTADO

 

detalhe: (4x06-10) somente nos de perna q anotei. o resto é tudo 3x06-10 visando progressao tbm. Cardio 20 minutos andando dando 5 trotes, correndo 1 minuto e descansando 1 minuto. mínimo 3x por semana

Editado 23/09/2023 às 18:56 09/23, 2023 por James_Bude

Em 23/09/2023 em 15:32, James_Bude disse:

é mais viável continuar assim fazendo duas progressões diferentes?

Progressão não é só em carga, se você fizer mais repetições que a última vez que fez aquele exercício também é uma progressão, conforme você for conseguindo aumentar a carga no exercício principal do treino, você também consegue progredir nos outros

Em 23/09/2023 em 15:50, Gabriel meneghin disse:

Progressão não é só em carga, se você fizer mais repetições que a última vez que fez aquele exercício também é uma progressão, conforme você for conseguindo aumentar a carga no exercício principal do treino, você também consegue progredir nos outros

se eu faço 1x8,2x7,3x6 na segunda feira com 22kg e quinta o mesmo exercício mas com 20kg 1x10. 2x9, 3x8 é progressao tbm entao?

Em 23/09/2023 em 15:55, James_Bude disse:

1x8,2x7,3x6 na segunda feira com 22kg

Isso põe tua 1RM em 27,3 kg e o volume fica em 880 kg.

Em 23/09/2023 em 15:55, James_Bude disse:

o mesmo exercício mas com 20kg 1x10. 2x9, 3x8

Isso põe tua 1RM em 26,7 kg e o volume fica em 1040 kg.

Ou seja, nesse exemplo vc apenas progrediu o volume, e não sua 1RM. Ambas as progressões são válidas, mas o tanto que dá pra aumentar de volume é limitado, acima de um tanto (que no geral não é muito) não vai gerar mais hipertrofia. Você pode e deve ir oscilando aumento de volume e de RM, mas o ideal é dar preferência pro aumento de carga.

Não, na segunda feira você fez ele primeiro então conseguiu colocar mais carga, você vai tentar progredir ele na próxima segunda feira, o de quinta feira você compara com o da quinta feira passada, e assim por diante

Em 23/09/2023 em 16:24, Gabriel meneghin disse:

Não, na segunda feira você fez ele primeiro então conseguiu colocar mais carga, você vai tentar progredir ele na próxima segunda feira, o de quinta feira você compara com o da quinta feira passada, e assim por diante

Isso.

Em 15/09/2023 em 07:20, lorenzo_EP disse:

Cara, 3 meses é pouquíssimo tempo pra querer ver resultados. Não é assim. Levamos no mínimo 6 meses, mantendo a rotina de treino e dieta, pra ver resultados (eu sugiro alterar o treino o mínimo possível por um ano).

Também acho. "Crescer" tem a ver com "se tornar bom naquele exercício": progredir cargas, buscar sempre melhorar a execução (ou manter a execução boa) etc.

Quando vc segue o plano de dieta x treino, a estética é consequência. É legal vc olhar o exercício que fazia em Janeiro com x carga e comparar com dezembro por exemplo e ver o quanto desenvolveu e evoluiu.

é galera. pra atualizar aqui:  essa semana deu ruim. Fiz um unico treino ( segunda feira). sentia um cansaço extremo entre os exercícios q nunca senti, podia ser por conta do calor. garganta ficando muito seca toda hora. fiz um cardio leve 17h e de noite deu febre alta + garganta querendo inflamar. tomei dipirona + azitromicina receitado por mim mesmo durante esses ultimos 3 dias e melhorei. hoje nao fui pra deixar pra recuperar 100% e chegar segunda feira com tudo. nesses dias tirei da dieta cerca de 300 kcal ( total: 2905kcal, prioridade manutenção). sinto q visivelmente perdi um pouco de peso q deve ser recuperado ai nas prox semanas

Voltei hoje aos treinos depois da mini gripe. 

Desde que mudei meu treino pra UPPER LOWER ainda nao consegui progredir carga em alguns exercicios importantes como por exemplo supino inclinado com halteres, desenvolvimento. porém consigo com mais facilidade em isoladores como:  pulley barra triceps. 

PESO ATUAL (78,8 kg).  objetivo: manutenção 

TEMPO DE TREINO: 1h29 

SUPIN INCLINADO com halter: 22kg. 1x9, 2x7, 3x7

PUXADA (COSTAS): ~50kg: 1x9, 2x9 ,3x 7

DESENVOL OMBRO MAQUINA: 19kg cada lado: 1x8, 2x7, 3x6. 

ENCOLHIMENTO BARRA 60KG total: as 3x10 

SUPIN RETO MAQUINA 34kg cada lado: 1x9, 2x8, 3x7 

REMADA CURVADA BARRA 54kg total: 1x10, 2x9, 3x9 

PULLEY barra triceps 35kg: 1x10, 2x9, 3x9

Rosca direta barra 10kg cada lado: 1x9, 2x6, 3x5. 

Editado 2/10/2023 às 16:18 10/2, 2023 por James_Bude

Em 02/10/2023 em 13:18, James_Bude disse:

Voltei hoje aos treinos depois da mini gripe. 

Desde que mudei meu treino pra UPPER LOWER ainda nao consegui progredir carga em alguns exercicios importantes como por exemplo supino inclinado com halteres, desenvolvimento. porém consigo com mais facilidade em isoladores como:  pulley barra triceps. 

PESO ATUAL (78,8 kg).  objetivo: manutenção 

TEMPO DE TREINO: 1h29 

SUPIN INCLINADO com halter: 22kg. 1x9, 2x7, 3x7

PUXADA (COSTAS): ~50kg: 1x9, 2x9 ,3x 7

DESENVOL OMBRO MAQUINA: 19kg cada lado: 1x8, 2x7, 3x6. 

ENCOLHIMENTO BARRA 60KG total: as 3x10 

SUPIN RETO MAQUINA 34kg cada lado: 1x9, 2x8, 3x7 

REMADA CURVADA BARRA 54kg total: 1x10, 2x9, 3x9 

PULLEY barra triceps 35kg: 1x10, 2x9, 3x9

Rosca direta barra 10kg cada lado: 1x9, 2x6, 3x5. 

Como ta o volume semanal dos musculos?

Em 03/10/2023 em 07:27, Guimers disse:

Como ta o volume semanal dos musculos?

peito = 12 series

costa = 12 

triceps = 8

biceps = 8

ombro = 6

trapezio = 6

Em 03/10/2023 em 08:20, James_Bude disse:

peito = 12 series

costa = 12 

triceps = 8

biceps = 8

ombro = 6

trapezio = 6

Upper lower tem que estar bem alinhado, senão fica hard progredir mesmo.

Voce deixou peito e costa com volume igual, eu ja fiz isso e não progredia no supino nunca.

Sempre chegava na proxima sessão com dor no peito ou nos triceps e não conseguia evoluir, tem que ficar de olho na recuperação.

Se nesse volume de ombro tem desenvolvimento, então seu volume de empurrar pode estar mais alto do que imagina.

Tenta verificar como esta essa recuperação entre as series, se ver que não esta se recuperando o ideal é abaixar um pouco o volume de peito/ombro ou triceps.

Se voce estiver recuperando 100%, voce pode incrementar 20% no seu volume atual.

Em 03/10/2023 em 08:29, Guimers disse:

Upper lower tem que estar bem alinhado, senão fica hard progredir mesmo.

Voce deixou peito e costa com volume igual, eu ja fiz isso e não progredia no supino nunca.

Sempre chegava na proxima sessão com dor no peito ou nos triceps e não conseguia evoluir, tem que ficar de olho na recuperação.

Se nesse volume de ombro tem desenvolvimento, então seu volume de empurrar pode estar mais alto do que imagina.

Tenta verificar como esta essa recuperação entre as series, se ver que não esta se recuperando o ideal é abaixar um pouco o volume de peito/ombro ou triceps.

Se voce estiver recuperando 100%, voce pode incrementar 20% no seu volume atual.

 eu copiei o treino upper lower aqui do fórum. aquele q é 4 dias por semana. e sim,  o de ombro é desenvolvimento. supino inclinado virou o mais difícil de eu progredir, to travado ha um tempo com esse peso, a única diferença é que eu to com tempo de descanso bem mais curto ( cerca de 2-3 minutos). ja  no treino antigo q eu fazia ate umas 3 semanas atras eu fazia descanso de 5 minutos. mas ate agora com esse treino ainda nao consegui progredir nele também. desenvolvimento e puxada costas achei q tbm iam melhorar com esse treino, mas continuam difícil de progredir

ATUALIZAÇÃO: 

segunda feira antes de ontem, os benefícios do treino upper lower q @Vitor_Marombame sugeriu começaram a aparecer. a progressao de carga começou a acontecer em TODOS os exercícios. 

me sinto bem com a manutenção sugerida pelo @lorenzo_EP

TEMPO DE TREINO: consegui dimimuir pra 1h20

Porém depois do treino, acabou surgindo uma viagem nao programada pra ver um show. e vôo de madrugada, então o sono foi pro ralo. so descansei de ontem pra hj q foi o pós show. ficarei em sp creio q ate o fim da semana, enquanto isso to tentando comer o mais limpo possível. ontem levei pro estadio duas barrinhas de proteina da whey, fui comer a segunda e passej mal. É ENJOADO PRA KCT E DOCE DEMAIS 😂😂😂

de qualquer forma de terça ate o fim de semana q é quando devo voltar a minha cidade local, nao conseguirei chegar nem PERTO das 3000 kcal diarias q preciso comer. alguem me dá alguma sugestão?