5/3/1

[zerackshier]

Estou chegando no terceiro mês seguindo o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler. Peguei uma gripe esse mês, e infelizmente não consegui manter uma boa performance em todos os treinos, mas atingi algumas marcas interessantes. Atualmente estou na semana de deload. 

Supino - 70kg para 12 repetições. 
Levantamento terra - 120kg para 8 repetições. 
OHP - 40kg para 9 repetições.

Agachamento não consegui performar no meu máximo, mas fiz 90kg para 10 repetições. 
 

Notei um aparente ganho de força no supino e no OHP, mas meu terra e agachamento estão para trás. Não fiz muitos treinos auxiliares, e algumas vezes apenas fazia as 3 séries do cronograma e ia para casa por conta de condições adversas. Não foi um mês tão bom, mas deu para fazer algum progresso. No mês que vem, terceiro, aumentarei mais uma vez as cargas totais em 2kg/4kg para músculos do superior e inferior, respectivamente. Estou focando no progressive overload até não ser mais capaz de performar as repetições pedidas do cronograma. 

Infelizmente acho que meu abdômen está muito fraco, também faz cerca de um ano que deixei de treiná-lo, então constantemente sinto que está faltando core para realizar o terra e o agachamento. Voltarei a treiná-lo com a esperança de progredir em carga nesses dois exercícios com o tempo. 

Editado Agosto 20, 2023 às 04:03 por zerackshier
escrevi errado

[zerackshier]

Acho válido citar o meu primeiro post sobre o cronograma, então aqui está ele. 

Em 23/07/2023 em 01:00, zerackshier disse:

Olá, recentemente eu comecei a seguir o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler para ganho de força. Estou no ínicio do segundo mês, segundo four week cicle, como o autor chama. Estou dividindo o meu treinamento dessa forma: 

 

Segunda-feira:

Supino - 3 séries do programa

Supino - 5 séries com carga reduzida para 10/12 reps

Remada curvada - 5 séries 

Tríceps Testa - 5 séries

 

Terça-feira: 

Levantamento Terra - 3 séries do programa

Levantamento Terra - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Stiff - 5 séries

 

Quarta-feira: OFF

 

Quinta-feira:

Desenvolvimento militar - 3 séries do programa

Desenvolvimento militar - 5 séries carga reduzida 10/12

Tríceps Testa - 5 séries

Elevação para trapézio - 5 séries

 

Sexta-feira: 

Agachamento - 3 séries do programa

Agachamento - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Remada curvada - 5 séries

 

No sábado eu estou fazendo um treino de bíceps complementar. Troquei toda a minha metodologia de treino, antes eu fazia um músculo por dia e treinava de 6/10 repetições todos os dias, mas me senti estagnado e resolvi buscar uma melhor progressão de cargas através desse programa. 

 

Nesse primeiro mês consegui atingir: 

Supino 78kg para 7 repetições

Agachamento 90kg para 8 repetições

Deadlift 120kg para 8 repetições

Desenvolvimento militar 40kg para 10

 

Aumentarei meu 1RM em 5kg para o agachamento e terra, e em 2kg para o supino e o desenvolvimento militar nesse segundo ciclo de treino. Ainda estou trabalhando em submáxima abaixo do meu 1RM real, seguindo o cronograma. 

 

Tenho 18 anos, 78kg, 181cm de altura. 1 ano e 3 meses de treino. 

 

 

[T. Wall]

Em 20/08/2023 em 01:00, zerackshier disse:

Estou chegando no terceiro mês seguindo o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler. Peguei uma gripe esse mês, e infelizmente não consegui manter uma boa performance em todos os treinos, mas atingi algumas marcas interessantes. Atualmente estou na semana de deload. 

Supino - 70kg para 12 repetições. 
Levantamento terra - 120kg para 8 repetições. 
OHP - 40kg para 9 repetições.

Agachamento não consegui performar no meu máximo, mas fiz 90kg para 10 repetições. 
 

Notei um aparente ganho de força no supino e no OHP, mas meu terra e agachamento estão para trás. Não fiz muitos treinos auxiliares, e algumas vezes apenas fazia as 3 séries do cronograma e ia para casa por conta de condições adversas. Não foi um mês tão bom, mas deu para fazer algum progresso. No mês que vem, terceiro, aumentarei mais uma vez as cargas totais em 2kg/4kg para músculos do superior e inferior, respectivamente. Estou focando no progressive overload até não ser mais capaz de performar as repetições pedidas do cronograma. 

Infelizmente acho que meu abdômen está muito fraco, também faz cerca de um ano que deixei de treiná-lo, então constantemente sinto que está faltando core para realizar o terra e o agachamento. Voltarei a treiná-lo com a esperança de progredir em carga nesses dois exercícios com o tempo. 

 

O básico que funciona.

 

Acompanhando aqui meu mano. É de onde na Bahia?

[zerackshier]

Em 21/08/2023 em 10:25, T. Wall disse:

 

O básico que funciona.

 

Acompanhando aqui meu mano. É de onde na Bahia?

Tô tentando não complicar muito e deixar o treino o mais básico e simples possível, focando sempre em exercícios com peso livre e multiarticulares. Obrigado pelo apoio, irmão, sou da região de Itaberaba, bem interior mesmo. 

[T. Wall]

Em 22/08/2023 em 00:48, zerackshier disse:

Tô tentando não complicar muito e deixar o treino o mais básico e simples possível, focando sempre em exercícios com peso livre e multiarticulares. Obrigado pelo apoio, irmão, sou da região de Itaberaba, bem interior mesmo. 

Boto fé, mano!

Me criei em Alagoinhas/BA, mais ali no agreste.

[zerackshier]

Em 22/08/2023 em 14:32, T. Wall disse:

Boto fé, mano!

Me criei em Alagoinhas/BA, mais ali no agreste.

Minha primeira namorada morou lá por muito tempo, é bem perto daqui. 

 

 

Em 22/08/2023 em 17:44, Joabemorningstar disse:

Ajuste tempo para fazer Prancha, irá melhorar muito seu core, abraço!

Tô pensando bastante nisso, prancha parece ser um exercício que desenvolve muita força no core. Atualmente estou fazendo o exercício suspenso na barra de levantamento das pernas. 

Meio fora do assunto, mas agora que entrei no deload, notei que meu corpo está fraco, não conseguiria performar bem nem se eu quisesse, como se ele realmente estivesse precisando de um descanso. Não sei se isso é bom ou ruim, ou se é psicológico, mas espero já voltar com tudo na semana que vem.

[T. Wall]

Em 23/08/2023 em 01:18, zerackshier disse:

Minha primeira namorada morou lá por muito tempo, é bem perto daqui. 

 

 

Tô pensando bastante nisso, prancha parece ser um exercício que desenvolve muita força no core. Atualmente estou fazendo o exercício suspenso na barra de levantamento das pernas. 

Meio fora do assunto, mas agora que entrei no deload, notei que meu corpo está fraco, não conseguiria performar bem nem se eu quisesse, como se ele realmente estivesse precisando de um descanso. Não sei se isso é bom ou ruim, ou se é psicológico, mas espero já voltar com tudo na semana que vem.

 

Prancha realmente é um exercício muito foda para o Core. Fazemos direto no boxe.

[zerackshier]

Em 23/08/2023 em 11:20, T. Wall disse:

 

Prancha realmente é um exercício muito foda para o Core. Fazemos direto no boxe.

Eu tenho um saco de pancada em casa que uso às vezes para fazer alguns drills. Vindo do boxe mesmo eu só tirei pular corda, é um exercício muito bom pro corpo todo, mas deixei de fazê-lo. Never do cardio again until I'm big enough kkkkkkkkkkkk

[T. Wall]

Em 23/08/2023 em 13:49, zerackshier disse:

Never do cardio again until I'm big enough kkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkk

 

É uma forma de ver. Atualmente meu objetivo é ter um corpo cada vez mais funcional (idade e etc..), então, cardio nunca vai sair da minha rotina mais.

[arkham]

Boa irmão. Vou acompanhar a evolução. Abraços 

[zerackshier]

Estou começando a ouvir uma imensa quantidade de comentários por conta desse cronograma, principalmente dos meus amigos da academia. Variam desde que eu comecei a treinar errado, que eu estou treinando leve, ou que deveria estar com mais resultado se treinasse certo, hue. É mais por conta de eu estar fazendo o deload, então acabo pegando cargas leves e não fazendo um treino muito volumoso, chego depois de todo mundo e ainda saio primeiro. A mesma coisa se repete nos treinos do cronograma, faço poucas séries, mas com grande intensidade, acabo saindo bem rápido da academia. Acho que não é natural para ninguém alguém literalmente só chegar, puxar alguns pesos e depois ir embora como se estivesse de passagem. Estou me divertindo com a experiência, disseram até que eu fiquei mais fraco e que perdi massa, enquanto só estou ficando mais forte.

[RMRotta]

Em 24/08/2023 em 20:05, zerackshier disse:

Estou começando a ouvir uma imensa quantidade de comentários por conta desse cronograma, principalmente dos meus amigos da academia. Variam desde que eu comecei a treinar errado, que eu estou treinando leve, ou que deveria estar com mais resultado se treinasse certo, hue. É mais por conta de eu estar fazendo o deload, então acabo pegando cargas leves e não fazendo um treino muito volumoso, chego depois de todo mundo e ainda saio primeiro. A mesma coisa se repete nos treinos do cronograma, faço poucas séries, mas com grande intensidade, acabo saindo bem rápido da academia. Acho que não é natural para ninguém alguém literalmente só chegar, puxar alguns pesos e depois ir embora como se estivesse de passagem. Estou me divertindo com a experiência, disseram até que eu fiquei mais fraco e que perdi massa, enquanto só estou ficando mais forte.

Fiz o stronglift 5x5 por um ano, recebi uns comentários que eu treinava errado, que era loucura fazer Agachamento livre 3x na semana, na real em relação a força e condicionamento físico foi o melhor treino que fiz, bati meus maiores PR nesse período. Lendo seu relato estou tentado a testar seu treino. 

Parabéns.

[zerackshier]

Em 24/08/2023 em 20:11, RMRotta disse:

Fiz o stronglift 5x5 por um ano, recebi uns comentários que eu treinava errado, que era loucura fazer Agachamento livre 3x na semana, na real em relação a força e condicionamento físico foi o melhor treino que fiz, bati meus maiores PR nesse período. Lendo seu relato estou tentado a testar seu treino. 

Parabéns.

É que a maioria das pessoas treina em um rep-range de 8 a 15 repetições, o que não está errado, quando vê alguém fazendo menos de 5 acha estranho, hue. Eu incentivo a fazer o cronograma, dá para ter resultados muito bons com ele, principalmente se manter a dieta descrita nele para ficar grande - 1 galão de leite ~ 4 litros de leite por dia. Acabei de voltar do treino com alguns parceiros, furei o deload com deadlift, meu amigo de 19 anos levantou 200kg, completamente uma besta humana, começou a fazer deadlift tem pouco menos de 6 meses por influência minha, treina há 1 ano e meio. 

Detalhe que eu faço qualquer exercício sem auxílio de cinturão e strap, ele já usa. Hoje eu usei cinturão por ter perdido uma aposta, e em um lift que eu tava conseguindo para 1 repetição, subi para 8. Eu deveria usar o cinturão? Estou tendo esses pensamentos agora, acho que é mais pela falta de core, então eu cobro menos da lombar e consigo estabilizar melhor o lift, indo na falha da perna, e não na falha da lombar. 

Editado Agosto 25, 2023 às 20:31 por zerackshier
adicionei coisa

[zerackshier]

Primeiro dia do terceiro mês, infelizmente não consegui pregar a noite de sono e tive que levantar 5 da manhã para a faculdade. Quando cheguei em casa, fui logo para a academia fazer meu treino, mesmo sem dormir. Hoje era supino, optei por fazer apenas as séries do cronograma.
 

Bench-Press:

1x62kg 5 reps

1x66 kg 5 reps

1x70kg 11 reps

 

Engraçado pensar que meu "pior" de hoje é algo que eu nem conseguiria alcançar antes, estou doido para saber o meu real limite com a progressão na semana que vem, lógico com um devido descanso. A faculdade está atrapalhando meus treinos, infelizmente vou precisar trancar. 

[T. Wall]

Em 24/08/2023 em 20:05, zerackshier disse:

Acho que não é natural para ninguém alguém literalmente só chegar, puxar alguns pesos e depois ir embora como se estivesse de passagem. Estou me divertindo com a experiência, disseram até que eu fiquei mais fraco e que perdi massa, enquanto só estou ficando mais forte.

 

Realmente  não é algo que faça "tanto sentido", ainda mais com os métodos dos Weider's que se popularizou e se tornou majoritário na musculação.

 

Eu também já fiz stronglifts 5x5 durante um tempo no passado e foi o momento onde mais progredi de carga. Estou com um treino volumoso atualmente, eu não gosto muito. Conforme for me adaptando e avançando eu acredito que vou buscar uma rotina mais básica e simples como a sua. Quero muito aplicar os conceitos do Mentzer de forma empírica e analisar os resultados num ciclo prolongado de treinamento.

[zerackshier]

Em 29/08/2023 em 12:06, T. Wall disse:

 

Realmente  não é algo que faça "tanto sentido", ainda mais com os métodos dos Weider's que se popularizou e se tornou majoritário na musculação.

 

Eu também já fiz stronglifts 5x5 durante um tempo no passado e foi o momento onde mais progredi de carga. Estou com um treino volumoso atualmente, eu não gosto muito. Conforme for me adaptando e avançando eu acredito que vou buscar uma rotina mais básica e simples como a sua. Quero muito aplicar os conceitos do Mentzer de forma empírica e analisar os resultados num ciclo prolongado de treinamento.

Agora eu sou o The Flash's training, segundo o dono da minha academia. Estou pensando em mudar para o stronglift 5x5 quando completar 1 ano com esse cronograma, parece ser a melhor forma de evoluir na academia. Meu treino antes também era volumoso demais, coisa de passar 2 horas na academia mesmo sendo iniciante. Do jeito que eu estou fazendo a minha rotina de treino, se eu ver resultados de verdade nela, manterei por toda a minha vida, acho que a única coisa que me deixa triste é não incluir alguns exercícios que gosto de fazer. Onde posso encontrar o material do Mentzer? Ele tem um livro? 

Also, deixo aqui um relato do meu treino de hoje:

Military Press - 32x5
Military Press - 34x5
Military Press - 36x12

Uma coisa que eu percebi sobre o Military press, o que falta para graduar-me como intermediário são 8kg de 1RM, mas ainda parece distante. 

[zerackshier]

Estou feliz, consegui bater PR no agachamento, mas utilizei o cinto dessa vez. Acho que o que está me matando é a falta de core, de fato. 

 

70kgx5
76kgx5
80kgx15

[T. Wall]

Em 31/08/2023 em 23:17, zerackshier disse:

Onde posso encontrar o material do Mentzer? Ele tem um livro? 

 

https://www.studocu.com/pt-br/document/universidade-federal-de-jatai/nutricao/heavy-duty-v2-mike-mentzer/37879579

[Link automaticamente removido]

[zerackshier]

PR FODENDO BATIDO NO MILITARY PRESS!!

 

30x3
38x3

40x11

 

11 fodendo repetições, estou feliz demais. Estou cada vez mais perto de atingir o intermediário, meu 1RM deu 54kg, faltam 4kg. 

[arkham]

Em 31/08/2023 em 23:17, zerackshier disse:

Estou pensando em mudar para o stronglift 5x5

Na minha opinião o sl 5x5 é mais difícil q o 5,3,1, em menor tempo bate o plato. Só de olho aqui.

[zerackshier]

Em 04/09/2023 em 17:49, arkham disse:

Na minha opinião o sl 5x5 é mais difícil q o 5,3,1, em menor tempo bate o plato. Só de olho aqui.

Na gringa o pessoal pega o 5x5 como cronograma inicial de treino, planilha pra quem acabou de começar a treinar. Surreal isso, pelo menos na minha cidade eu não vejo uma alma fazendo 5x5. 

[arkham]

Em 04/09/2023 em 18:54, zerackshier disse:

Na gringa o pessoal pega o 5x5 como cronograma inicial de treino, planilha pra quem acabou de começar a treinar. Surreal isso, pelo menos na minha cidade eu não vejo uma alma fazendo 5x5. 

Aqui nao é diferente, difícil alguém conhecer.

Tmj

[zerackshier]

Vou deixar aqui duas fotos contendo um antes e depois das costas, de quando eu comecei a treinar e outra recente. Pretendo atualizar daqui outro ano. 

 

Antes, eu tinha 2 meses de treino nessa foto: 

https://imgur.com/a/3qDeIhj

 

Agora, 1 ano depois: 

https://imgur.com/a/Ki1T7gY

Meu treino hoje foi deadlift, fui mal para caramba e nunca entendo o porquê disso só acontecer com esse exercício. 

 

114kgx3

122kgx3

130kgx1

 

Não consegui fazer mais de uma repetição, hue, sendo que era pra eu conseguir fazer na base de umas 5 no mínimo. 

[zerackshier]

Fiz uma única série de supino ontem com um amigo que já estava treinando peito, mas fui até a falha nela, 70kgx12. Hoje já senti o peito com aquele pump pós-treino e meio dolorido, hue. Uma única série.

[Marc_Aron]

Em 24/08/2023 em 20:05, zerackshier disse:

Estou começando a ouvir uma imensa quantidade de comentários por conta desse cronograma, principalmente dos meus amigos da academia. Variam desde que eu comecei a treinar errado, que eu estou treinando leve, ou que deveria estar com mais resultado se treinasse certo, hue. 

Isso é de lei, fora os marombinhas dizendo que não pode descansar mais que 30 segundos

[zerackshier]

Em 08/09/2023 em 10:10, Marc_Aron disse:

Isso é de lei, fora os marombinhas dizendo que não pode descansar mais que 30 segundos

Kkkkkkkkkkkkkkkkk essa do descanso já caiu por terra entre os homens, quem mais implica com isso geralmente é mulher.

[zerackshier]

Hoje foi dia de squat, e felizmente consegui bater um PR - mas me rendi ao uso do cinturão. 

 

76kgx3
80kgx3

86kgx12

 

Atingi 120kg de 1RM, graduado. A meta agora é 150, mas o agachamento perdeu a magia para mim, estou me importando mais com bench e military. 

 

Also, me recomendem bons treinos para fortalecer o core. Tô sentindo essa droga doer até em queda de braço.

Editado Setembro 8, 2023 às 23:34 por zerackshier

[Guimers]

Prancha, prancha de lado

Stiff/terra.

Aprender a fazer o Breath and Brace correto - o mais difícil.

 

[Tododuro96]

Acompanhando irmão 

Treino básico e eficaz

Treino jiu-jitsu 2x semana 

E faço PPL 3x semana 

É básico que funciona.

 

[zerackshier]

Em 09/09/2023 em 14:46, Guimers disse:

Prancha, prancha de lado

Stiff/terra.

Aprender a fazer o Breath and Brace correto - o mais difícil.

 

Eu tento fazer o bracing desde que comecei a treinar, mas acho que eu ainda tô no incorreto. Eu uso no agachamento, no terra e no military press. Vou ter que começar a fazer prancha, tentar chegar aos 20 minutos e ver se me dá alguma força nesse core quebrado. 

 

Em 09/09/2023 em 18:52, Tododuro96 disse:

Acompanhando irmão 

Treino básico e eficaz

Treino jiu-jitsu 2x semana 

E faço PPL 3x semana 

É básico que funciona.

 

Eu tô querendo entrar no jiu-jitsu também, irmão, mas o medo de quebrar ainda mais as minhas articulações tá me deixando cabreiro. Básico que funciona, e não tem muito enrolo.