Em 18/12/2023 em 19:33, arkham disse:

I essa veia no braço q parece uma cobra querendo rasgar a pele ?

KKKKKKKKKK porra é uma delícia a vascularização no final do cutting, a sensação é exatamente essa.

Em 18/12/2023 em 19:33, arkham disse:

shaipe tá muito bom amigo, costas largas, braços grandes e pernas proporcionais ao restante, super harmônico. Só vai!

Muito obrigado mano, fico muito feliz, de verdade. Continuamos na busca!

Salve meus queridos!

Dia hoje aqui está bem tranquilo então resolvi dar uma atenção pro diário.

Pessoal do meu trabalho resolveu fazer uma confraternização em um café colonial hoje a tarde (MEU PONTO FRACO KKKKKKKK). Decidi dar um migué dizendo que ia no dentista e fiquei trabalhando, uma vez que eu poderia exagerar no rolê e acabar atrapalhando meu treino de pernas KKKKKK.

A confraternização do churrasco foi novamente adiada para a próxima quarta-feira. O plano de comer e ultrapassar umas 1000kcal da meta diária se mantém. Acho que minha coordenadora vai me dar um panettone de presente (já estou preparando meu psicológico KKKKKKKKKKK). Ela manja das confeitarias, então o negócio vai ser do bom!

Acredito que vou comer um pedaço junto do churrasco e me controlar pra não comer o rolê todo KKKKKKK.

Minha academia vai fechar alguns dias nesse final de ano, tive que adaptar essa semana e as próximas duas também. Vou trazer uma atualização perante isso no domingo, mas basicamente vou treinar 4 dias durante 3 semanas e aumentar um pouco o cardio.

Perante a dieta, estou terminando de planejar o cardápio do bulking, bem como as calorias iniciais. Parei de encaixar os "mimos" no pós treino com o intuito de dar uma limpada na dieta para começar 2024 com o pé direito. Mesmo que eles não representem nem 5% do aporte calórico diário, não me sinto muito bem em encaixar algo "sujo" como um doce de leite ou um chocolate todos os dias.

Vou manter a flexibilidade 80/20 como já havia comentado, porém vou priorizar alimentos mais nutritivos para encaixar nesses 20%. É até menos trabalho seguir a dieta sendo fixa, o esquema de 80/20 é realmente para deixar o psicológico mais tranquilo ao saber que caso eu tenha vontade, vou ter a possibilidade de encaixar alguma refeição/alimento diferente do planejado.

Pretendo encaixar algum doce ou processado somente caso realmente esteja com muita vontade, fora isso, o plano é deixar para comer nas refeições livres que irão acontecer a cada 15 dias.

Tive alguns problemas com a alimentação no início da semana, voltei a sentir algumas dores e desconfortos que me prejudicaram bastante em alguns dias, vou dar mais detalhes na próxima atualização. Mas já estou bem e acho que encontrei os possíveis culpados para isso (temperos? leite? sei lá, só cortei essas porras e estou bem KKKKKK).

De resto nada muito a comentar pela semana guys, leve bônus porque o dia está tranquilinho por aqui.

Espero que todos estejam bem!

Uma ótima sexta-feira pra vocês!

Editado 26/01/2025 às 13:32 01/26, 2025 por HeiseN_

Em 22/12/2023 em 15:05, HeiseN_ disse:

Mesmo que eles não representem nem 5% do aporte calórico diário, não me sinto muito bem em encaixar algo "sujo" como um doce de leite ou um chocolate todos os dias.

eu em um cutting com leite condensado e chocolate todos os dias pre treino ouvindo isso 

Editado 22/12/2023 às 18:16 12/22, 2023 por jvrs

Em 22/12/2023 em 15:16, jvrs disse:

eu em um cutting com leite condensado e chocolate todos os dias pre treino ouvindo isso 

KKKKKKKKKKKKKKKK ah bixo, eu não vejo problema algum, REAL!

Aliás, sacia muito a vontade de comer doce e a sensação de recompensa é ÓTIMA.

Porém não me vejo preparado para ficar fazendo esses encaixes por agora. Leptina, grelina, insulina, essas porras devem estar todas desreguladas pelo cutting ainda, então é bem difícil comer só 30g e ficar se controlando.

Prefiro deixar para encaixar isso quando já estiver com um aporte calórico maior no bulking, até lá eu evito pra não ter perigo de ter alguma compulsão.

EDIT: Tirei essas conclusões porque embora estivesse encaixando de boa, teve momentos que dei aquela raspadinha a mais com o dedo no doce de leite, aí já sabe né KKKKKKKKKK. Já me atentei que é melhor tirar antes de fazer besteira, pelo menos por hora.

Editado 22/12/2023 às 18:21 12/22, 2023 por HeiseN_

Em 22/12/2023 em 15:19, HeiseN_ disse:

então é bem difícil comer só 30g e ficar se controlando.

sim essa parte é foda msm, mas é o bem necessário, acho bem mais tranquilo você encaixar mais pra frente, eu acho importante ter na dieta pois evita uma compulsão fudida em algum dia que você passa perto de um doce.

como compulsão eu digo se acabar de comer o doce, exemplo que você deu: matar o chocotone inteiro de uma vez kkkkkkk

Em 22/12/2023 em 15:22, jvrs disse:

sim essa parte é foda msm, mas é o bem necessário, acho bem mais tranquilo você encaixar mais pra frente, eu acho importante ter na dieta pois evita uma compulsão fudida em algum dia que você passa perto de um doce.

como compulsão eu digo se acabar de comer o doce, exemplo que você deu: matar o chocotone inteiro de uma vez kkkkkkk

Sim, estou evitando agora justamente por isso. É mais tranquilo encaixar quando está no foco 100% para perder banha ou quando já está com um superávit (o cérebro não sabota tanto).

Nesse estágio que estou agora, o perigo mora em comer uma colher e aí não parar mais KKKKKKKKKK. Já fiz o teste e embora não tenha dado merda, senti que poderia dar.

Por enquanto acho melhor evitar, mas pretendo voltar a encaixar com mais frequência quando já tiver com umas calorias a mais.

Em 22/12/2023 em 15:05, HeiseN_ disse:

leite? sei lá, só cortei essas porras

Devolva o leite imediatamente.

Em 22/12/2023 em 15:22, jvrs disse:

matar o chocotone inteiro de uma vez

Esta acontecendo com certa frequencia ...

Em 22/12/2023 em 15:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Devolva o leite imediatamente.

Bixo... Não sei se foi isso, mas bem eu não fiquei KKKKKKKKKKKKKK.

Era acostumado a tomar uns 200ml todos os dias durante uns 3 anos. Parei de tomar faz uns 6 meses, tomei em dois momentos final de semana e o negócio foi feio.

Não tenho como afirmar que foi ele né, mas foi uma das coisas diferentes que ingeri. 

Em 22/12/2023 em 15:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Esta acontecendo com certa frequencia ...

A tentação em casa tá foda, tem uns 4 panettones diferentes lá, TÁ MALUCO!

Hoje numa reunião pela manhã a gerente pediu uns salgados e uns cupcakes pra nutrição. Fiquei lá olhando aquela porra durante 4 horas, TOMEI CAFÉ PRA CARALHO.

Em 22/12/2023 em 15:19, HeiseN_ disse:

Prefiro deixar para encaixar isso quando já estiver com um aporte calórico maior no bulking, até lá eu evito pra não ter perigo de ter alguma compulsão.

é oq eu faço, não chego nem perto de doce de leite no cutting UHFAUSHFAUFHSUH uma brincadeirinha e foi o pote inteiro hehê

Em 22/12/2023 em 15:54, mzampieri disse:

é oq eu faço, não chego nem perto de doce de leite no cutting UHFAUSHFAUFHSUH uma brincadeirinha e foi o pote inteiro hehê

EXATAMENTE, sou da mesma vibe, se corre o risco de eu chutar o balde eu só corto até estar mentalmente tranquilo KKKKKKK.

E BORA MORRER QUE HOJE É QUADRÍCEPS!

Como diariamente: uma paçoca (20g) e uma colherada de doce de leite (30g).

Em 23/12/2023 em 13:11, lorenzo_EP disse:

Como diariamente: uma paçoca (20g) e uma colherada de doce de leite (30g).

Paçoca é bom demais!

Acho que tu me deu uma ideia também. Como eu disse, conforme ir subindo as calorias quero voltar a encaixar algo assim, vou comprar uma caixa de paçoca!

Em 22/12/2023 em 15:16, jvrs disse:

eu em um cutting com leite condensado e chocolate todos os dias pre treino ouvindo isso 

Mais um adepto do cutting sujo

WEEKLY 26 - 24/12/2023

PESO ANTERIOR: 72,6kg

PESO ATUAL: 72,2kg

CALORIAS: 2500kcal

______________________________________________________________________________________________________________

RESUMO SEMANAL

 FELIZ NATAL MEU POVO! 🎄

Tive alguns problemas durante a semana, mas que no fim não atrapalharam tanto o andamento da progressão.

Voltei a sentir os desconfortos gastrointestinais relatados há 2 semanas, deixarei mais detalhes na aba de dieta para os senhores. Isso acabou atrapalhando bastante o início da minha semana, porém consegui contornar a situação e me mantive no plano.

Também deixarei algumas atualizações pertinentes na aba de treino. A minha academia vai fechar em uma série de dias nesse fim de ano, fazendo com que eu tenha que adaptar os treinos das próximas semanas.

TREINO

Mesmo com os problemas que ocorreram durante a semana, fiquei feliz por ter conseguido realizar ótimas evoluções nos treinos.

Embora fraco, cansado, capenga e cheio de dor, consegui progredir carga em todos os dias em que estava mal. Basicamente ignorei toda a dor e desconforto, sendo guiado pela disciplina o tempo todo.

Conforme citei na sexta-feira, a desgraça da minha academia resolveu fechar nos dias 23, 25, 30 e 01. Logo, tive que fazer algumas adaptações na rotina de treinos para as próximas semanas.

Conversei com meu amigo e havia algumas possibilidades. A primeira era treinar todos os dias que fossem possíveis, algo que poderia atrapalhar minha recuperação. A outra era permanecer com um plano semelhante, mantendo o foco nos descansos e consequentemente treinando um dia a menos durante 3 semanas.

Optei pelo menos é mais, visando manter a recuperação bem estruturada. Julgo o volume que estou fazendo atualmente relativamente alto, acredito que jogar 5 dias de treino seguidos iria causar uma fadiga desnecessária.

Cardio - 210m semanais divididos em 30x3 + 60x2.

DIETA

Perdi cerca de 400g nesta semana.

Deixarei abaixo o relato de alguns problemas que tive no início da semana, os quais geraram algumas distorções perante meu peso, interferindo diretamente na média semanal.

Problemas

Infelizmente voltei a sentir o mesmo desconforto gastrointestinal que havia sentido há 2 semanas atrás. Acordei segunda-feira às 4 da manhã morrendo de dor, não consegui dormir depois disso. Acabei passando o dia todo cansado e com bastante dor.

Tive diarreia tanto na segunda-feira quanto na terça-feira ao acordar (negócio foi tenso). Como resultado, meu peso caiu drasticamente na terça-feira (71,6kg). Diante disso, decidi aumentar um pouco meu consumo calórico durante a semana, visto que estava me sentindo fraco e acredito ter jogado os nutrientes de uns 2 dias literalmente no vaso KKKKKK. Apenas para base de comparação, meu organismo voltou a se estabilizar tendo em vista que ontem e hoje acordei na faixa dos 72,7kg.

O desconforto se estendeu durante a terça-feira, porém sem sentir as fortes pontadas que estava sentindo na segunda-feira. Apenas estava me sentindo estufado, com leves dores e meio fraco devido à situação. Acredito que isso impactou diretamente na minha recuperação muscular, visto que fiquei com uma dor pós-treino bem acima do normal em alguns dias da semana. Acabei melhorando apenas na quarta-feira, com alguns resquícios do desconforto, mas que já não atrapalhavam mais.

Tenho duas possibilidades para os causadores do problema, a primeira é um tempero que tenho o costume de usar com alho, cebola, salsa e tomate seco. Havia acabado recentemente e eu comprei mais para fazer a reposição (talvez tenha vindo com algo diferente). Sempre fiquei meio estufado ao comer esse tempero, mas nada que se agravasse a ponto de me gerar dor e/ou diarreia. Entretanto, é algo que tendo a associar, uma vez que na última refeição do domingo coloquei esse tempero em cima dos ovos.

A outra possibilidade são pequenas quantidades de leite (100ml) que coloquei no mingau no sábado e no domingo. Estava há um bom tempo sem consumir leite, chuto que pode ter alguma ligação. Brotaram umas 2 espinhas após isso também, algo que não via há algum tempo. Logo, também tendo a associar ao consumo do leite desnatado. 

Como solução, cortei novamente o leite da dieta e também retirei esse tempero para garantir que ele não seja o causador dos problemas.

Como citei no decorrer da semana, irei fazer uma refeição livre na quarta-feira, o tal churrasco de confraternização que está sendo adiado há 3 semanas KKKKKK. O plano é comer e ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária, sendo essa a última refeição livre do ano.

CONSIDERAÇÕES

That's all for Christmas folks! 

Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!

Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.

Por fim, deixo aqui registrado que finalmente estou aumentando mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2500kcal consumidas diariamente.

Estou finalizando o planejamento inicial do bulking e acredito que logo mais vou atualizá-los perante o projeto!

Obrigado a todos que leram até aqui, aproveitem o dia com suas famílias!

Desejo a todos uma ótima ceia e um ótimo feriado!

Editado 17/08/2025 às 13:37 08/17, 2025 por HeiseN_

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

WEEKLY 26 - 24/12/2023

 

PESO ANTERIOR: 72,6kg

PESO ATUAL: 72,2kg

CALORIAS: 2500kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

FELIZ NATAL MEU POVO! 🎄

Tive alguns problemas durante a semana, mas que no fim não atrapalharam tanto o andamento da progressão.

Voltei a sentir os desconfortos gastrointestinais relatados há 2 semanas, deixarei mais detalhes na aba de dieta para os senhores. Isso acabou atrapalhando bastante o início da minha semana, porém consegui contornar a situação e me mantive no plano.

Também deixarei algumas atualizações pertinentes na aba de treino. A minha academia vai fechar em uma série de dias nesse fim de ano, fazendo com que eu tenha que adaptar os treinos das próximas semanas.

 

TREINO

 

Mesmo com os problemas que ocorreram durante a semana, fiquei feliz por ter conseguido realizar ótimas evoluções nos treinos.

Embora fraco, cansado, capenga e cheio de dor, consegui progredir carga em todos os dias em que estava mal. Basicamente ignorei toda a dor e desconforto, sendo guiado pela disciplina o tempo todo.

Conforme citei na sexta-feira, a desgraça da minha academia resolveu fechar nos dias 23, 25, 30 e 01. Logo, tive que fazer algumas adaptações na rotina de treinos para as próximas semanas.

Conversei com meu coach e haviam algumas possibilidades. A primeira era treinar todos os dias que fossem possíveis, algo que poderia atrapalhar minha recuperação. A outra era permanecer com um plano semelhante, mantendo o foco nos descansos e consequentemente treinando um dia a menos durante 3 semanas.

Optei pelo menos é mais, visando manter a recuperação bem estruturada. Julgo o volume que estou fazendo atualmente relativamente alto, acredito que jogar 5 dias de treino seguidos iria causar uma fadiga desnecessária.

Vou deixar abaixo a programação dos treinos para as duas próximas semanas.

  Mostrar conteúdo oculto

 

Os dias sinalizados em vermelho são os dias que treinei/vou treinar. Nos dias sem treino, vou fazer 60 minutos de cardio na avenida pela manhã. O planejamento é manter o cardio mais alto na semana que vem, bem como na primeira semana de janeiro. Após isso, a rotina volta ao normal com o cardio em 180 minutos semanais.

Já seguindo essas adaptações, acabei realizando 4 treinos na última semana, os quais deixo registrado abaixo como de costume.

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Cardio - 210m semanais divididos em 30x3 + 60x2.

 

DIETA

 

Perdi cerca de 400g nesta semana.

Deixarei abaixo o relato de alguns problemas que tive no início da semana, os quais geraram algumas distorções perante meu peso interferindo diretamente na média semanal.

  Mostrar conteúdo oculto

Infelizmente voltei a sentir o mesmo desconforto gastrointestinal que havia sentido há 2 semanas atrás. Acordei segunda-feira às 4 da manhã morrendo de dor, não consegui dormir depois disso. Acabei passando o dia todo cansado e com bastante dor.

Tive diarreia tanto na segunda-feira quanto na terça-feira ao acordar (negócio foi tenso). Como resultado, meu peso caiu drasticamente na terça-feira (71,6kg). Diante disso, decidi aumentar um pouco meu consumo calórico durante a semana, visto que estava me sentindo fraco e acredito ter jogado os nutrientes de uns 2 dias literalmente no vaso KKKKKK. Apenas para base de comparação, meu organismo voltou a se estabilizar tendo em vista que ontem e hoje acordei na faixa dos 72,7kg.

O desconforto se estendeu durante a terça-feira, porém sem sentir as fortes pontadas que estava sentindo na segunda-feira. Apenas estava me sentindo estufado, com leves dores e meio fraco devido a situação. Acredito que isso impactou diretamente na minha recuperação muscular, visto que fiquei com uma dor pós treino bem acima do normal em alguns dias da semana. Acabei melhorando apenas na quarta-feira, com alguns resquícios do desconforto mas que já não atrapalhavam mais.

Tenho duas possibilidades para os causadores do problema, a primeira é um tempero que tenho o costume de usar com alho, cebola, salsa e tomate seco. Havia acabado recentemente e eu comprei mais para fazer a reposição (talvez tenha vindo com algo diferente). Sempre fiquei meio estufado ao comer esse tempero, mas nada que se agravasse a ponto de me gerar dor e/ou diarreia. Entretanto é algo que tendo a associar, uma vez que na última refeição do domingo coloquei esse tempero em cima dos ovos.

A outra possibilidade é pequenas quantidades de leite (100ml) que coloquei no mingau no sábado e no domingo. Estava há um bom tempo sem consumir leite, chuto que pode ter alguma ligação. Brotaram umas 2 espinhas após isso também, algo que não via há algum tempo. Logo, também tendo a associar ao consumo do leite desnatado. 

Como solução, novamente cortei o leite da dieta e também retirei esse tempero para garantir que ele não seja o causador dos problemas.

Como citei no decorrer da semana, irei fazer uma refeição livre na quarta-feira, o tal churrasco de confraternização que está sendo adiado há 3 semanas KKKKKK. O plano é comer e ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária, sendo essa a última refeição livre do ano.

 

CONSIDERAÇÕES

 

That's all for Christmas folks! 

Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!

Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.

Por fim, deixo aqui registrado que finalmente estou aumentando mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2500kcal consumidas diariamente.

Infelizmente a dieta reversa não saiu bem como o esperado, seja por deslizes na dieta, seja por esses contratempos que aconteceram durante o mês. Embora o peso tenha ficado relativamente estável, não obtive grandes melhoras no aspecto do físico, muito provavelmente devido a esses problemas. 

Quero aproveitar a virada de ano e usar aquela chave psicológica de mudança para voltar a focar bem na dieta sem me distrair. Acredito que ficando no foco, o mês de janeiro tende a ser promissor para a melhora do físico, agora sem erros e espero que sem problemas intestinais KKKKKKK.

Estou finalizando o planejamento inicial do bulking e acredito que vou subir cerca de 100kcal na próxima semana pelo fato de ter mudado a tabela de macros que utilizo para alguns alimentos, irei atualizá-los perante o planejamento no próximo domingo!

Obrigado a todos que leram até aqui, aproveitem o dia com suas famílias!

Desejo a todos uma ótima ceia e um ótimo feriado! 😃

 

Feliz natal monstro!

Em 24/12/2023 em 12:21, ra.rhim disse:

Feliz natal monstro!

Feliz natal garoto prodígio! 🖤

Editado 5/05/2025 às 13:42 05/5, 2025 por HeiseN_

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

A outra possibilidade é pequenas quantidades de leite (100ml) que coloquei no mingau no sábado e no domingo. Estava há um bom tempo sem consumir leite, chuto que pode ter alguma ligação.

Excelente chance de ter sido o leite mano. Parece que quando paramos de beber leite por um tempo o corpo fica com uma capacidade reduzida de digerir o açúcar, mas isso acaba voltando caso vc "exercite" (é a experiência que eu tenho).

Se quiser ter certeza, faz uns testes bebendo leite normalmente e depois bebendo com lactase. Se bebendo com lactase não causou desconforto, é melhor tu evitar leite mesmo.

Em 24/12/2023 em 07:35, HeiseN_ disse:

Embora eu não seja religioso, gostaria de desejar a todos vocês e suas famílias um feliz Natal!

Aqui em casa não costumamos comemorar nenhuma data especial, logo a dieta se manterá sem pavê e sem peru KKKKKKKK. Única data que eu "comemoro" é meu aniversário, no qual só uso de desculpa para chutar o balde mesmo.

Aqui em casa não somos muito religiosos, mas a tradição é forte. Daqui até o ano novo completo 125kg fácil fácil kkkkkkk.

Feliz natal meu mano!

Em 25/12/2023 em 12:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Excelente chance de ter sido o leite mano. Parece que quando paramos de beber leite por um tempo o corpo fica com uma capacidade reduzida de digerir o açúcar, mas isso acaba voltando caso vc "exercite" (é a experiência que eu tenho).

Se quiser ter certeza, faz uns testes bebendo leite normalmente e depois bebendo com lactase. Se bebendo com lactase não causou desconforto, é melhor tu evitar leite mesmo.

Cara, é uma das possibilidades sim. O que acho estranho é que no sábado eu consumi pela manhã e não senti nada no dia seguinte, no domingo repeti a mesma dose e consumi pela manhã, aí acordei na madrugada morrendo de dor.

Por isso também associo ao tempero porque foi a única coisa que coloquei de diferente nos ovos da última refeição, embora eu já tenha a rotina de usar esse tempero. Acho que por consumir ele cru, a digestão fica meio merda por possuir alho e etc.

Acho que vou só evitar, até pela questão da pele. Não estou disposto a passar mal de novo KKKKKKK.

Em 25/12/2023 em 12:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Aqui em casa não somos muito religiosos, mas a tradição é forte. Daqui até o ano novo completo 125kg fácil fácil kkkkkkk.

Feliz natal meu mano!

KKKKKKKK a comida reúne até ateu!

Feliz natal meu rei 🖤

Editado 5/05/2025 às 13:42 05/5, 2025 por HeiseN_

BÔNUS 08 -  27/12/2023 

MOTIVO: Planejamento para a fase de bulking.

                                                                                                                                                                                    

RESUMO

Muito bom dia pessoal!

Como dito nas últimas atualizações, estava finalizando o planejamento do bulking, bem como a dieta e o cardápio base que irei seguir.

Diante disso, decidi deixar aqui o relato como atualização bônus com o objetivo de ter um local para eu ter o registro de toda a minha preparação.

Vou deixar relatado todas as informações perante ao projeto, desde os alimentos usados no cardápio, as flexibilizações que terei, bem como detalhes perante ao treino e ao descanso.

PLANEJAMENTO BULKING 

No próximo domingo (31/12), irei dar início a um novo cardápio na dieta, distribuindo bem os carboidratos e proteínas ao longo do dia, além de começar a seguir a risca os horários das refeições conforme minha rotina.

Irei permanecer com as 2500kcal que estou consumindo atualmente. Tendo em vista que vou ter o ano inteiro para focar no ganho de massa, quero que seja um processo lento e gradativo, tentando ganhar o mínimo de banha possível.

Acredito que apenas por dar essa maior rigidez na rotina perante a distribuição das calorias e horários, meu corpo tende a dar uma resposta já no mês de janeiro.

Deixo aqui o cardápio base para a dieta de bulking, com algumas possíveis substituições que posso fazer ao longo do dia.

Cardápio

Refeição 1 

210g Ovo (300kcal)

OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim

180g Maçã (90kcal)

160ml Iogurte Zero (40kcal)

60g Aveia (235kcal)

OU 60g Corn Flakes

OU 60g Granola

OU 100g Pão Integral

OU 100g Tapioca

665kcal

72c

38p

25g

Refeição 2 

70g Macarrão Integral Cru (230kcal)

OU 180 Arroz Branco Cozido

OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca

150g Brócolis Cozido (40kcal)

170g Peito de Frango Cru (200kcal)

OU 160g Patinho Cru

150g Abacaxi (70kcal) 

540kcal

70c

49p

7g

Refeição 3 

210g Ovo (300kcal)

OU 30g Whey + 30g Pasta de Amendoim

60g Aveia (235kcal)

OU 180g Arroz Branco Cozido

OU 60g Corn Flakes

OU 60g Granola

OU 100g Pão Integral

OU 100g Tapioca

140g Banana (125kcal) 

660kcal

73c

36p

25g

Refeição 4 

70g Macarrão Integral Cru (230kcal)

OU 180 Arroz Branco Cozido

OU 360g Batata Inglesa Crua com Casca

150g Brócolis Cozido (40kcal)

170g Peito de Frango Cru (200kcal)

OU 160g Patinho Cru

150g Abacaxi (70kcal)

30g Doce de Leite (90kcal) 

635kcal

88c

51p

9g

Macros 

2500kcal

303c

174p

66g

Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós-treino KKKKKKK. Estou me sentindo mais controlável atualmente, acredito que os hormônios relacionados a fome estão começando a se estabilizar, logo, acho prudente fazer um encaixe no dia para dar uma animada!

Todos os ajustes serão feitos com base no feedback do meu corpo. Irei passar o mês de janeiro seguindo esse cardápio e o planejamento a risca para ver como meu corpo responde. Caso meu peso comece a subir e meu físico comece a aparentar melhoras, ótimo! Caso contrário, irei dar início ao aumento gradual de calorias em fevereiro.

DETALHES 

Vou destinar essa aba da atualização para dar alguns detalhes perante o projeto para os que tenham curiosidade em saber mais sobre o planejamento.

Horários das Refeições

Quero dar uma atenção especial a estabilidade da insulina no meu dia a dia. Andei dando uma estudada e acredito que manter os níveis estáveis durante o dia vai ajudar a controlar minha fome/saciedade, uma vez que acabei sentindo fome no meu último bulking (surreal).

Acredito que isso possa ter a ver com a liberação de insulina ao longo do dia. Mantendo os níveis estáveis, julgo que irei maximizar meus resultados, bem como melhorar meu bem-estar.

Diante disso, além de distribuir bem os macronutrientes ao longo do dia, estipulei horários relativamente fixos para realizar as refeições com base na minha rotina.

Seg ~ Sex 

1 - 06:30

2 - 11:30

3 - 15:00

4 - 19:30

Sábado & Domingo 

1 - 08:30

2 - 12:30

3 - 16:00

4 - 19:00

Consumo de Água

Com o intuito de melhorar meu sono (não acordar mais que 1x na noite para ir no banheiro), pretendo seguir mais ou menos o que eu já estou fazendo, deixando o maior consumo de água para a manhã/tarde e evitando tomar grandes quantidades de água durante a noite.

Além disso, vou reduzir em 800ml o consumo de água diário (totalizando 4,2 litros), visto que não vejo necessidade de consumir muito acima dos 50ml/kg indicados.

Deixo abaixo meu consumo de água diário.

3 coqueteleiras manhã - 1800ml

3 coqueteleiras tarde - 1800ml

1 coqueteleira noite - 600ml

Total: 4,2 litros

Sono

Vou priorizar meu descanso nesse próximo bulking, uma vez que pequei MUITO nisso no último e acredito que tal atitude prejudicou diretamente no ganho de massa.

Meu último bulking foi totalmente limpo (5 meses sem 1 refeição livre) e mesmo assim não obtive os resultados que esperava ter. Acredito que a fome que senti, bem como o acúmulo de gordura mesmo tendo uma dieta limpa e superávit pequeno, tenha como grande fator a privação de sono, pela desregulação de hormônios ligados diretamente a hipertrofia.

Estava indo treinar às 22 horas no início do ano, dormindo cerca de apenas 6 horas por dia, às vezes mais, às vezes menos. Acredito que essa rotina ajudou a desregular meu organismo e hormônios, bem como prejudicou o ganho de massa e favoreceu o acúmulo de gordura.

Pretendo dar prioridade máxima ao meu sono, não importa o que aconteça irei deitar no horário estipulado para ter ao menos 7 horas de sono durante a noite.

Treino

Irei seguir com o mesmo planejamento que já estou tendo perante os treinos.

Acredito que outro erro que cometi no meu último bulking foi treinar 6x na semana, tendo o descanso prejudicado e não dando tempo para meu corpo se recuperar. Julgo que esse erro somado aos erros no sono, foram capazes de minar meus resultados, algo que quero mitigar nesse próximo projeto.

O planejamento continuará em um ABC sequencial, mantendo uma frequência mais alta bem como a intensidade.

Meu coach estava me informando das próximas modificações, a ideia dele é manter ou diminuir meu atual volume de treino, porém aumentar ainda mais a intensidade pelo aumento de cargas e diminuição das repetições.

Já conversamos sobre alguns exercícios que iremos trocar no próximo mesociclo. A base se manterá a mesma, apenas iremos trocar alguns exercícios que estão apresentando dificuldades de progressão e alguns exercícios que fiz o pedido para encaixarmos. Pretendo deixar os senhores a par quando tiver novas informações.

Perante o cardio, irei manter com 180 minutos semanais, com o objetivo de aumentar um pouco meu gasto calórico e melhorar minha sensibilidade a insulina. Além disso, cardio é saúde, façam cardio!

Refeições Livres

Como havia citado em atualizações anteriores, o plano inicial é manter 2 refeições livres por mês. Basicamente será 1 refeição livre a cada 15 dias.

Decidi encaixar essas refeições em 2 sextas-feiras do mês após o treino. O intuito é maximizar os benefícios das calorias a mais, fazer um treino pesado na sexta-feira e ainda me utilizar do glicogênio extra no treino de sábado também.

O superávit máximo no dia em que houver alguma refeição livre será de 1000kcal, ou seja, caso esteja consumindo 2500kcal, neste dia irei consumir no máximo 3500kcal (estipuladas).

A refeição sendo livre, irei comer o que quiser. Acredito que uma refeição será mais suja, contendo alguma junk food como pizza, hambúrguer, etc. E outra refeição irei destinar a alguma comida caseira ou qualquer outro alimento que esteja com vontade de comer.

Lista de Compras

Obrigatórios

Peito de Frango

Ovos

Iogurte Zero

Banana

Maçã

Abacaxi

Macarrão Integral

Aveia em Flocos Médios

Farinha de Aveia

Arroz Branco

Brócolis

Adoçante Stevia

Ketchup Zero

Sal Light

Opcionais

Whey

Patinho

Atum

Tilápia

Salmão

Pasta de Amendoim

Batata Inglesa

Corn Flakes

Granola

Pão Integral

Pão Francês

Queijo Muçarela

Peito de Peru

Requeijão Light

Tapioca

Feijão

Lentilha

Melão

Abacate

Melancia

Mamão

Maçã

Pêssego

Uva

Doce de Leite

Chocolate 70%

Cacau em Pó 100%

Paçoca

Açaí Zero

Refrigerante Zero

Suco Zero

Suplementos

Creatina

Multivitamínico

CONSIDERAÇÕES 

That's all folks!

Como todos sabem, gosto desse modo psicopata e metódico, tendo o total controle do que estou fazendo e do que eu vou fazer.

Acredito que seguindo o plano estipulado, bem como aprendendo com os erros do passado, tendo a ter ótimos resultados nesse bulking. 

Obrigado a todos.

Desejo a todos uma ótima quarta-feira! 

Editado 17/08/2025 às 13:38 08/17, 2025 por HeiseN_

Em 27/12/2023 em 09:55, HeiseN_ disse:

Deixo aqui aberto o diálogo para possíveis apontamentos e/ou sugestões! Dicas são sempre bem vindas.

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

@Guimers vamos converter essa alma para a dieta suja.

Em 27/12/2023 em 10:08, jvrs disse:

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

@Guimers vamos converter essa alma para a dieta suja.

KKKKKKKKKKK, eu aqui já me matando em encaixar um açaí 0 um sábado ou outro e o maluco quer me converter pra ceita do bulking imundo, aí é foda.

Em 27/12/2023 em 09:55, HeiseN_ disse:

Como os senhores podem ver, voltei a encaixar o doce de leite no pós treino KKKKKKK

Ai sim! Se for para comer algum doce, que seja doce de LEITE.

(como ta o estomago mano? tranquilo? pararam 100% as dores?)

Em 27/12/2023 em 10:08, jvrs disse:

achei muito limpo, da para sujar mais kkkkkkk

Fico no aguardo do bulking sujo seguido de um treino 100% focado em força.

Psycho's Life: em busca do shape de powerlifter.

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ai sim! Se for para comer algum doce, que seja doce de LEITE.

Em homenagem ao grande deus do leite, mestre Thor!

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

(como ta o estomago mano? tranquilo? pararam 100% as dores?)

Cara, até então tudo tranquilo! Apenas fiz as alterações que mencionei domingo e não tive mais problemas.

Em 27/12/2023 em 10:52, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Fico no aguardo do bulking sujo seguido de um treino 100% focado em força.

Psycho's Life: em busca do shape de powerlifter.

KKKKKKKKKKKKKKKK tenho a vida toda pela frente ainda (o que pode não ser muito mas beleza), quem sabe um dia esse projeto chega!

Em 27/12/2023 em 13:27, celso destilados disse:

ta achando que é fisiculturista pra fazer essa pose na foto? kkkkk menos, menos...

Puts mano, culpa da sua mãe que me iludiu. Ela vive me chamando de "meu Schwarzenegger".

acompanhando

Em 30/12/2023 em 00:39, kDieselXXL disse:

acompanhando

Opa, que honra ter a celebridade máxima da Smarfit aqui!

Seja muito bem vindo mano!

WEEKLY 27 - 31/12/2023 

PESO ANTERIOR: 72,2kg

PESO ATUAL: 72,7kg

CALORIAS: 2500kcal

                                                                                                                                                                                    

RESUMO SEMANAL 

FELIZ ANO NOVO GARAIO! 🎉

Boa tarde meus consagrados, última atualização do ano por aqui!

Semana bem tranquila e sem grandes atualizações. O final de ano está sendo muito bom para dar uma descansada a mais, visto que a academia está fechando nos feriados e também aos sábados.

Os treinos provavelmente serão um pouco modificados após finalizar o próximo microciclo, deixarei mais detalhes na aba de treino.

Perante a dieta irei deixar o relato da confraternização realizada na quarta-feira e também do tal panettone recheado que ganhei de presente (bagulho bom do caralho) KKKKKKK.

TREINO 

Finalizei o ano com uma ótima semana de treinos!

Basicamente segui o planejamento de realizar 4 treinos na semana devido aos dias em que a academia fechou. Senti bastante dor pós-treino durante a semana, muito provavelmente por ter ficado 3 dias seguidos sem treinar. 

Em contrapartida, esse descanso a mais foi muito bom para melhorar o rendimento dos treinos, me senti bem recuperado e os treinos renderam bastante!

Como citei na introdução, terminando o microciclo 6 irei fazer algumas alterações no volume e na intensidade do treino. A ideia é dar uma abaixada no volume e aumentar as cargas, focando em dar um estímulo ainda mais intenso e aprimorar a recuperação durante o bulking.

Irei dar mais atualizações quando finalizar o planejamento com o coach, visto que também quero mudar alguns exercícios, seja porque quero dar um estímulo diferente, ou seja, porque já zerei alguns movimentos.

Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.

DIETA 

Ganhei cerca de 500g na semana.

Variação relativamente alta de peso, entretanto julgo normal visto que a base de comparação da semana passada estava bem baixa devido aos problemas gastrointestinais que tive.

Realizei a refeição livre na quarta-feira conforme havia mencionado. Malucos, que churrasco FODA! De longe o melhor churrasco que comi no ano, só carne de primeira.

Provavelmente passei um pouco das 1000kcal de superávit propostas, porém sendo a maior parte advindas de proteínas. De carboidratos comi basicamente 2 pães de alho e uma taça de pudim + creme com morangos que havia de sobremesa.

Ganhei o tal panettone de presente na sexta-feira. Estava pensativo se iria ou não iria comer, visto ter um receio de ter uma compulsão. No fim acabei optando por comer no pós-treino (não é todo dia que se come a porra de um panettone recheado né caralho). Reparti em 4 fatias, dei 2 para meus pais e comi as outras 2.

Fiquei feliz por não ter tido nenhuma compulsão, minha fome está mais controlada assim como o apetite também. Embora pudesse facilmente comer mais, consegui saborear o que havia planejado sem ficar doido por mais comida depois KKKKKKK.

Uma vez que teoricamente fiz 2 refeições livres nesta semana, a próxima será apenas dia 19/01, algo que será até positivo para eu conseguir mensurar a variação real do meu peso e ver como o físico está se comportando com a ingestão de 2500kcal.

CONSIDERAÇÕES 

That's all for the year guys!

Estava fazendo um cardio no sábado e refletindo perante as conquistas do ano. Evolui bastante meu físico em 2023, porém de longe o maior ganho que tive foi advindo de conhecimento, tanto na questão de treinos quanto na questão de nutrição.

Agradeço em especial @Guimers, @Lucas e @mzampieri pelas dicas e pelos conhecimentos passados! Também agradeço profundamente @ThorMitologicamenteAcurado por todos os vídeos incríveis de treinos (principalmente pelo banquinho de titânio rompe orifícios).

Por fim, deixo aqui relatado que o planejamento se mantém conforme a atualização BÔNUS 08. Mês de janeiro irei permanecer com as 2500kcal e monitorar o feedback do corpo. Agora que dezembro e as festas terminaram, será mais tranquilo de seguir o plano visto que as confraternizações cessaram.

Agradeço a todos que acompanharam o diário durante o ano.

Que todos tenham um 2024 repleto de ganhos e conquistas!

Desejo aos senhores um feliz ano novo, comam sem moderação!

Editado 25/05/2025 às 20:19 05/25, 2025 por HeiseN_

@HeiseN_ pq aumentou o cardio?

Em 31/12/2023 em 13:37, gBertazzoni disse:

@HeiseN_ pq aumentou o cardio?

Deixei descrito na última atualização, mas é basicamente porque a academia fechou sábado além dos feriados, então nessas 2 últimas semanas e também na próxima irei treinar 4x ao invés de 5x na semana.

Meu amigo esse panetone me deu água na boca pqp.

Em 31/12/2023 em 12:45, HeiseN_ disse:

Também agradeço profundamente @ThorMitologicamenteAcurado por todos os vídeos incríveis de treinos (principalmente pelo banquinho de titânio rompe orifícios).

Eu que agradeço o senhor por nos prover do melhor onlyfans do fórum!

Espero que em 2024 vc e todo o pessoal continuem no fórum, sempre evoluindo.

Feliz ano novo meu mano.