Comecei a treinar faz uns 7 meses e to atualmente com esse treino aqui que me passaram:

 

Treino Peito - Tríceps

Supino Inclinado Barra Progressão de carga 5 x 10
Flay Halter 4 x 10 + Peck Flay 4 x 10
Crucifixo Inclinado Cross 4 x 10 com 3 seg Isometria
Supino Reto Barra 4 x 10
Peck Deck Progressão de carga 5 x 10
Supino Declinado Barra 4 x 10
Crossover inferior de peito 4 x 10
Tríceps Barra Progressão de carga 5 x 10 + 1 Drop
Coice Cross 4 x 10
Francês Barra Cross 4 x 10 + Tríceps Corda 4 x até a falha

 

 Treino Costa - Bíceps

Cavalinho Livre Progressão de carga 5 x 10
Serrote 4 x 10
Remo Cabo Baixo Triângulo 4 x 30 - Rest n Pause
Remada Curvada 4 x 10
Pulley Frente Barra 4 x 10
Puxada Graviton 4 x 10 + Pulldown Barra 4 x 10
Rosca Direta Barra W 4 x 10
Rosca Direta Barra 4 x 10
Rosca Scott 4 x 10 + Rosca Corda 4 x 10

 

 Treino Quadríceps - Posterior de coxa

Cadeira Extensora 1 x 20 + 4 x Drop
Agachamento Smith 4 x 10
Leg 45 4 x 10 + Agachamento Hack 4 x até a falha
Cadeira Extensora - Super Bomba 4 x 10
Rosca Femoral 5 x 8
Mesa Flexora 4 x 10 + Passada 4 x 30 passos
Cadeira Flexora 4 x 30 - Rest n Pause
Cadeira Abdutora 4 x 10
Panturrilha em Pé 4 x 10 + Panturrilha Sentada 4 x 10

 

 Treino Ombro - Posterior de Ombro - Trapézio

Elevação Lateral Cross 5 x 10
Desenvolvimento Maq Progressão de carga 5 x 10
Desenvolvimento Arnald 4 x 10
Elevação Lateral Halter 4 x Drop
Desenvolvimento Frontal Barra H 4 x 10 + Elevação Frontal Corda 4 x 10
Elevação Frontal Barra 4 x 10
Posterior Polia Alta 4 x 10
Peck Deck Invertido 4 x 10 + Posterior Halter 4 x 10
Remada Alta Barra W 4 x 10
Encolhimento 4 x 10

Quem montou isso pra você tem ódio profundo da tua pessoa, tome cuidado pois ela pode querer o teu fim.

 

Aqui está um vídeo de 10 horas da Paola Carosella falando "horrível, horrível, horroroso, um espanto, me faz mal".

Pena que não tem um de 100 horas, creio que ainda seria pouco tempo para definir o quão horrível é esse treino.

Pelo visto vc não sabe o que tá fazendo. A dica que dou é somente uma: pare com isso e comece a estudar sobre treinamento. 

nunca vi tanto volume junto como nesse treino.

Nem o Coleman no auge aguentaria tanto volume

7 exercícios de peito + de 5 exercícios de ombro, fora os outros, para que isso camarada? Quem foi que te passou isso? Devia estar te trolando.

ruim

Nem consegui ler tudo, da preguiça só de ler. 

Daria pra treinar peito e sair desmaiado com 4 ou 5 exercícios