Em 22/03/2023 em 08:55, Thiago Queiroz Φ disse:

22/03

TREINO C - TRAÇÃO (PULL)

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 6 / 6 / 7

PULLDOWN CORDA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 10 / 10 / 11

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6

PUXADA NO PULLEY

Carga: 13 Placas - Repetições: 6 / 7 / 7

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 7 / 7 / 7

ROSCA MARTELO

Carga: 22kg - Repetições: 9 / 9 / 9

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9  / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 16kg - Repetições: 10 / 10 / 8

 

- Sim, volumoso pacas kkkkk Mas, consegui render bem no treino. Creio que a longo prazo o rendimento se mantenha ou aumente 💪.

- Remada cavalinho na máquina com pegada em T é uma perfeição.

o mai slegal do diário é a consistÊncia, segue seu plano

e sim, barra T é bão para um cabamba

26/03

TREINO C - TRAÇÃO 

REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL 

Carga: 50Kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 7

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg - Repetições: 10 / 10 / 12

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 5 / 5 / 6

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 20kg - Repetições: 7 / 7 / 7

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA SIMULTÂNEA 

Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9 / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 25kg - Repetições: 8 / 8 / 9

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 26kg - 3 séries até a falha

- Fiquei zoado nos últimos dias. Treinei normalmente, mas não rendi o suficiente. Preferi não relatar (Aproveitei o sábado para descansar).

- Hoje estou 100% e o treino foi topzeira 💪

- Manterei por enquanto a sequência Push/Legs/Pull

27/03

TREINO A - EMPURRE 

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg/32kg - Repetições: 10 / 9 / 8

SUPINO INCLINADO NO SMITH 

Carga: 20kg/20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 14

FLEXÃO DIAMANTE 

Carga: ? - 3 Séries até a falha

ELEVAÇÃO LATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 5 / 5 / 6

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 30kg - Repetições: 12 / 12 / 12

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

- Esqueci de fazer o desenvolvimento com halteres 😅

- Meu supino com halteres está progredindo bem. A primeira série foi suave. Nas demais não rendi por ter que revezar e descansar pouco.

- Progredi bastante nas repetições de paralelas elas foram "fáceis" 💪

- Façam tríceps francês na polia 😘🥰 (Ele é pesado, constante e desafiante)

28/03

TREINO B - INTERIORES 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 10

AGACHAMENTO LIVRE 

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 / 6

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 15 / 15 / 15

EXTENSÃO NÓRDICA 

Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / 8

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 7 / 7 / 7

CADEIRA FLEXORA

Carga: 70kg - Repetições: 10 / 10 / 10

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 90kg - Repetições: 12 / 12 / 12

29/03

TREINO C - TRAÇÃO 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 7 / 7 / 8

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg - Repetições: 10 / 10 / 12

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 5 / 5 / 6

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

30/03

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 7 / 7 / 6

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg/32kg - Repetições: 10 / 10 / 9

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 10

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15

FLEXÃO DIAMANTE 

Carga: ? - 3 Séries até a falha

ELEVAÇÃO LATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 10 / 9 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

31/03

TREINO B2 - INFERIORES 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 11 + Rest pause

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 6 / 5 / 5 + Drop set

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 40kg/40kg - 8 / 8 / 8

MESA FLEXORA

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

MESA FLEXORA C/ ELASTICO 🔥

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 

---------

- Praticamente um semanário kkkkkk

- Tô mais forte, a progressão dupla tá rendendo. Só aumento a carga quando bato 12 reps em casa série.

- Perdi muito peso essa semana (+1,5kg aproximadamente) a minha intolerância a lactose me ferrou por completo no fds (Mesmo consumindo a lactase) 

Terei que reestruturar a dieta como um todo.

- Pelo menos tô mais forte, o que vier de músculo é lucro.

03/04

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 7 / 7

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg/32kg - Repetições: 9 / 9 / 8

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10  / 10

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15

FLEXÃO DIAMANTE 

Carga: ?  - 3 Séries até a falha

ELEVAÇÃO LATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 Placas - Repetições: 8 / 9 / 8

 

- Básico e efetivo. Comecei a semana bem 💪

Volumão da porra esse treino de empurrar! Não consegue dividir em 2?

Em 03/04/2023 em 18:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Volumão da porra esse treino de empurrar! Não consegue dividir em 2?

Sim 😅. Porém, administro o volume treinando em "doses homeopáticas" durante o meu expediente. Assim contorno a fadiga. Penso em dividir o volume realizando duas sessões diárias ou simplesmente reduzindo o volume total da semana [Apesar de estar tolerando bem essa loucura heterodoxa 😂]. O que ferra tudo é a minha rotina.

- De qualquer modo o bloco que tenho planejado para realizar após a finalização deste será de baixo volume no esquema upper/lower.

---------

04/04 

B1 - INFERIORES

Primeira sessão

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições 5

RDL C/ PAUSA 

Carga: 130kg - Repetições 4 / 3 / 3

- Estou mais forte no terra. Não somente aumentei as repetições com o passar do mês, como também a velocidade se incrementou [Variável interessante para avaliar a força]

Video:

https://www.instagram.com/reel/CqnJrj_gpAO/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Em 04/04/2023 em 08:55, Thiago Queiroz Φ disse:

04/04 

B1 - INFERIORES

Primeira sessão

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições 5

RDL C/ PAUSA 

Carga: 130kg - Repetições 4 / 3 / 3

- Estou mais forte no terra. Não somente aumentei as repetições com o passar do mês, como também a velocidade se incrementou [Variável interessante para avaliar a força]

Video:

https://www.instagram.com/reel/CqnJrj_gpAO/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Opinião: teu terra tá parecendo mais um stiff, e tá usando muito a lombar. Tenta começar o movimento com o quadril um pouco mais baixo, usar mais o movimento de flexão/extensão dos joelhos, e melhorar a estabilidade da lombar.

Em 04/04/2023 em 09:09, lorenzo_EP disse:

Opinião: teu terra tá parecendo mais um stiff, e tá usando muito a lombar. Tenta começar o movimento com o quadril um pouco mais baixo, usar mais o movimento de flexão/extensão dos joelhos, e melhorar a estabilidade da lombar.

Você está certo. Esse meu terra Stiffado é troço que persegue a tempos. Só de melhorar isto já sobrecarregaria menos a lombar. Quando eu fizer um deload focarei em contornar essa deficiência técnica.

Em 04/04/2023 em 09:31, Thiago Queiroz Φ disse:

Você está certo. Esse meu terra Stiffado é troço que persegue a tempos. Só de melhorar isto já sobrecarregaria menos a lombar. Quando eu fizer um deload focarei em contornar essa deficiência técnica.

Ou assume logo que é um stiff, teria menos ajustes a fazer.

04/04

 

TREINO B1 - INTERIORES 

 

Segunda sessão

AGACHAMENTO LIVRE (ATG)

Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5

 

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 8 / 8 / 8 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 10

PASSADA 

Carga: ? - Repetições: 100 🔥

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 15 / 15 / 15

 

05/04

TREINO C - TRAÇÃO 

 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 8 / 8 / 8

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 5

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- Eu queria não ter cagaço e agachar com mais peso 😅 kkkkk. Pelo menos agacho ATG 🙏

- Nós últimos meses pela primeira vez na vida estou curtindo treinar bíceps 💪. Encontrei um esquema que me adequo melhor.

10/04

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 9

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20

FLEXÃO DIAMANTE 

Carga: ? - 3 Séries até a falha 

--- 1 hora depois ---

ELEVAÇÃO LATERAL

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 7

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg  - 3 séries x 8-9 repetições 

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 8 Placas - 3 séries até a falha 

- Os dias que não relatei foi pelo fato de ter descansado.

- O treino de hoje foi bem tranquilo. Comecei a deixar repetições na reserva em alguns exercícios (Somente fui com tudo na última série).

- Gostei desse esquema 💪

Editado 10/04/2023 às 21:17 04/10, 2023 por Thiago Queiroz Φ

11/04

 

TREINO B1 - INFERIORES 

(Primeira sessão)

AGACHAMENTO LIVRE 

Carga: 110kg - Repetições: 5 / 5 / 5

 

 

(Segunda sessão)

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 11

CADEIRA ADUTORA 

Carga: 100kg - 4 Séries até a falha 

 

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 18 / 18 / 18

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 8 / 8 / 8

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 10

12/04

 

TREINO C - TRAÇÃO 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

REMADA MÁQUINA

Carga: 10 Placas - 3 Séries até a falha 

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- A semana tá corrida. Não tive tempo útil de fazer compostos pesados como o terra ou a remada cavalinho.

- Hoje farei o treino de empurrar pela manhã. Somente enfocarei nos ombros, pois meus cotovelos são meio podres e um deles começou a chorar 🥲

13/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - 3 Séries 6-8 repetições 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

14/04

 

TREINO B2 - INFERIORES 

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 11 / 12 + Rest pause

 

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 8

 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha + Rest pause

 

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 40kg/40kg - 8 / 8 / 8

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8

 

EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha

15/04

TREINO C - TRAÇÃO 

 

(Primeira sessão)

 

EMOM

 

6' MINUTOS 

 

BARRA FIXA (Repetições até a falha) + Drop mecânico (Kipping Pull ups)

 

(Segunda sessão)

 

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 12

PULLEY FRENTE 

Carga: 60kg - Repetições: 7 / 7 / 7 + Myo reps

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

 

- A semana foi bem produtiva.

- Da metade da semana para frente evitei de treinar braços e peitoral para recuperar o cotovelo direito. Hoje ele está 100%.

- Hoje vou treinar panturrilha e antebraço. Provavelmente deixarei o domingo como fixo para estes esses dois grupos 

17/04

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 9

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 10 / 10 / 12

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 16 / 16 / 20

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 9

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha

- Baixei um pouco do meu volume grotesco pro cotovelo não chorar tanto 😅 kkkkk

18/04

TREINO B2 - INFERIORES 

(Primeira sessão)

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 11 / 12 / 12 + Rest pause

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9

CADEIRA ADUTORA

Carga: 11 Placas - 3 Séries até a falha 

--- 1 hora e meia depois ---

(Segunda sessão)

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 9

STIFF NO SMITH

Carga: 40kg/40kg - 3 séries entre 8-9 repetições 

MESA FLEXORA

Carga: 4 Placas - 3 séries até a falha

- Agachamento no Hack é perfeito. Vou matelar brutalmente nos meus quadríceps inexistentes, em algum momento eles terão que crescer kkkk.

- Desde que comecei a relatar no fórum percebi um aumento de força nos meus agachos. A consistência tá dando resultado.

- Até que gostei de fazer o Stiff no Smith após efetuar a pré exaustão. 

- Vou começar a realizar o Terra nas sextas-feiras. 

24/04

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 8 / 8 / 10

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10  / 8 + (Myo reps: 2 / 2 / 2 / 1)

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 20 / 20 / 20

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 6kg - Repetições: 9 / 9 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1) + (Repetições excêntricas: 3) 🔥🔥🔥

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 34kg - Repetições: 10 / 10  / 11

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

Calorias ingeridas: 2897

Peso kg: 72,1

 

- Comprei balanças para monitorar o meu peso corporal e também para calcular os macros ingeridos durante o dia. Finalmente vou começar a conta-los 😅 (Até agora só fui pelo feeling e pela ingestão alta de fontes de proteína)

- Hoje é treino de inferiores, espero sobreviver 🙏 kkkkkk

25/04

 

TREINO B - INFERIORES 

(Primeira sessão)

DEADLIFT

Carga: 190kg - Repetições: 1 (PR 🚀)

 

ROMENO 

Carga: 130kg - Repetições: 4 / 4  / 6 + (Rest pause: 1 / 1 )

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 12 + Rest pause

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg  - 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 )

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 12

 

Calorias ingeridas: 2595

Peso: 72,6

 

- Ontem bati meu recorde pessoal no terra. Até que foi fácil. Creio que na próxima tentativa de recorde eu ultrapasse os 200kg tranquilamente.

- Pump agressivo nos quadríceps durante a primeira sessão do treino 🔥

- Não consegui bater a minha meta de calorias do dia

Em 26/04/2023 em 10:03, Thiago Queiroz Φ disse:

25/04

 

TREINO B - INFERIORES 

(Primeira sessão)

DEADLIFT

Carga: 190kg - Repetições: 1 (PR 🚀)

 

ROMENO 

Carga: 130kg - Repetições: 4 / 4  / 6 + (Rest pause: 1 / 1 )

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 12 / 12 / 12 + Rest pause

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + Drop set

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 6 Placas - 3 séries até a falha

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

 

 

(Segunda sessão)

 

CADEIRA FLEXORA

Carga: 80kg  - 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 )

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 10 / 10 / 12

 

Calorias ingeridas: 2595

Peso: 72,6

 

- Ontem bati meu recorde pessoal no terra. Até que foi fácil. Creio que na próxima tentativa de recorde eu ultrapasse os 200kg tranquilamente.

- Pump agressivo nos quadríceps durante a primeira sessão do treino 🔥

- Não consegui bater a minha meta de calorias do dia

sente o pau que vai dar bão

Em 27/04/2023 em 14:47, Power_tr00 disse:

sente o pau que vai dar bão

Power vou crescer essas minhas varetas de perna na base da porrada kkkkk

26/04

TREINO C - TRAÇÃO 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 70kg - Repetições: 4 / 3 / 3

PULLEY FRENTE 

Carga: 12 Placas - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ).

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ).

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 26kg - 3 Séries até a falha 

 

(3 horas depois)

 

Segunda sessão 

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1)

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 7 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8

 

Calorias ingeridas: 3061

Peso corporal: 71,7 Kg

 

27/04

 

TREINO A - EMPURRE 

 

Primeira sessão 

 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg24kg - Repetições: 6 / 6 / 6

 

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg/24kg - Repetições: 10 / 10 / 11 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1)

 

Segunda sessão 

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 6kg - Repetições: 6 / 6 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 ) + (Repetições excêntricas: 3)

 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 30kg - Repetições: 8 / 8 / 12

 

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15

 

Kcal ingeridas: 3211

Peso corporal: 72,4 Kg

 

- Vou começar a bater 3k que calorias diárias. Creio que estou subestimando o meu gasto calórico e isso terminou estagnado o meu peso.

- Amanhã é perna, vou dormir até mais cedo para aguentar o tranco kkkkk

 

28/04

TREINO B - INFERIORES 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 12 Placas - Repetições: 12 / 12 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 7) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2)] 🔥🔥🔥

HACK MÁQUINA 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 10 / 10 / 12 + (Drop set: 10 / 12)

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: 50kg/50kg - 8 / 8 / 9

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 8 / 8 / 8

CADEIRA ADUTORA

Carga: Placas - 3 Séries até a falha 

Kcal ingeridas: 3012

Peso corporal: 71,8 kg

- Básico e brutal.

- Hoje não consegui realizar o treino Pull 🥺🥲

30/04

TREINO C - TRAÇÃO 

BARRA FIXA 

Carga: ? - Repetições: 10  / 10  / 10  + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1 / 1).

PULLDOWN CORDA 

Carga: 50kg  - Repetições: 12 / 12 / 15 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 ).

REMADA CURVADA 

Carga: 60kg - 3 Séries até a falha

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 10 Placas - 3 séries até a falha 

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 34kg - 3 Séries até a falha 

ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 8

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 25kg - Repetições: 9 / 9 / 10

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 12 / 12 / 12

Kcal ingeridas: 3076

Peso kg: 71,7

 

01/05

 

TREINO A - EMPURRE

 

HANDSTAND PUSH UP

Carga: ? - Repetições 4 / 3 / 3

 

EMOM 

FOR 10 MINUTES:

 

FLEXÃO DE BRAÇOS DIAMANTE - Cada Round c/ repetições até a falha 🔥🔥🔥 (Pump agressivo no peitoral )

 

MERGULHO NO BANCO

Carga: ? - 3 séries até a falha

 

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO

Carga: 4kg - 3 séries até a falha + (Rest pause na última série)

 

Kcal ingeridas: 2958

Peso kg: ? (Esqueci de me pesar ao acordar 😅)

 

--------

 

- Barra fixa + Rest pause = ♥️

- Fiquei surpreso por poder fazer um treino agressivo em casa 😂

- O EMOM me quebrou por inteiro. Praticamente foi um rest pause com um descanso de 30's de descanso kkkkkk

- Cotovelo chorou hj pela manhã. Mas já está tranquilo.

 

Hj será treino de inferiores 🙏

27/05

TREINO C2 - TRAÇÃO 

BARRA FIXA 

Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 1 / 1 ).

REMADA CURVADA C/ HALTERES

Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga: 34kg/34kg - 3 Séries até a falha

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA 

Carga: 60kg - 3 Séries até a falha

ROSCA 45° UNILATERAL NA POLIA

Carga: 10kg - Repetições: 9 / 9 / 9

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 14kg - Repetições: 6 / 6 / 6

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 100kg - Repetições: 15 / 15 / 15

- Voltando a relatar. Fiquei OFF pois estava me recuperando de umas dores articular-musculares que começaram a aparecer. Fiz um deload louco e alguns poucos treinos pesados nesse meio tempo - ( Pelo menos a minha epicondilite medial parou de chorar kkkkk)

- Meu peso tá estável dentro da margem dos 71kg-72kg. Nos últimos dois meses não saí de tal faixa. Mas creio que dê modo involuntário passei por algum nível de recomposição corporal. Percebo que a qualidade está melhor (Apesar do BF moderado).

Video do shape atual: 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Csgs3rSgkd2/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

28/05

TREINO A1 - EMPURRE 

SUPINO RETO - [LARSEN PRESS]

Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4 / 4 / 4

Carga: 20kg/20kg - Repetições: 12 

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 

Carga: 50kg - Repetições: 6 / 6 / 7

PECK DECK 

Carga: 80kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + [Clusters: 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / 3]

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 12 / 12 / 12 + [Repetições excêntricas; 6]

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3)

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 22.3kg - Repetições: 3 séries até a falha 

TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL 

Carga: 2 Placas - Repetições: 9 / 9 / 9

- Não sei o peso da barra do supino 😅. Para fins de precisão contei somente o peso dos lados. (Se o peso for de 20kg tô empurrando 90kg)

- Mó cota que não fazia supino reto kkkk. Até que me saí bem.

02/06

 

TREINO B2 - INFERIORES 

CADEIRA EXTENSORA 

Carga: 12 Placas - Repetições: 13 / 13 + 3 /  13 + 3 / [(Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 ) + (Rest pause: 2 / 2 / 2 /)]

HACK MÁQUINA  

Carga: 60kg/60kg - Repetições: 6 / 6 / 6 / 10

 

 

HACK ARTICULADO 

Carga: 50kg/50kg - Repetições: 7 / 7 / 7

CADEIRA EXTENSORA + [Faixa de oclusão]

Carga: 6 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

CADEIRA ADUTORA + [Faixa de oclusão]

Carga: 12 Placas - Repetições: 3 Séries até a falha 

MESA FLEXORA

Carga: 7 Placas - 10 / 10 / 10 

 

MESA FLEXORA UNILATERAL 

Carga: 2 Placas  - 10 / 10 / 10

 

- Quadríceps dolorido, sensação agradável 😂

- Comprei faixas de oclusão para utilizar nesses isoladores pras coxas. Também vou utilizar nos treinos para os braços. O objetivo é dar um estímulo diferente nesses pontos que são os mais fracos do meu shape [Na minha região segmentar a magreza prevalece kkkkkk]

 

Editado 2/06/2023 às 18:42 06/2, 2023 por Thiago Queiroz Φ

03/06

 

 

TREINO C2 - TRAÇÃO 

 

Treino aleatório de costas com um Champs meu kkkkkk Não memorizei reps e séries 😢😂

 

- Caótico e brutal 

 

04/06

TREINO A1 - EMPURRE 

SUPINO RETO [LARSEN PRESS]

Carga: 40kg/40kg - Repetições: 2 / 1 / 1

Carga: 35kg/35kg - Repetições: 4

DESENVOLVIMENTO HALTERES 

Carga: 26kg26kg - Repetições: 5 / 4 / 4

PECK DECK 

Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / [Clusters: 4 / 4 / 3 / 6 ]

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 15 / 15 / 15 + 5 + 2 + [Repetições excêntricas; 5]

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO 

Carga: 7kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 / 1) + (Repetições excêntricas: 3)

TRÍCEPS PUSHDOWN UNILATERAL 

Carga: 2 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

 

- Bom treino. Apenas não tive tempo pra fazer o desenvolvimento trás nuca.

- Hj é dia off (Agradeço pois é dia de dar aula de Crosstraining kkk).

06/06

 

TREINO B1 - INFERIORES

 

DEADLIFT

Carga: 180kg - Repetições 2 / 1 / 1

 

Video:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CtJvCs8AzHk/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

- Tentei fazer 3 repetições, mas a terceira parou na canela mesmo kkkkkkk

- Pela tarde mandei um treino completo de pernas. Não contabilizei nada 😂

 

07/06

TREINO C1 - TRAÇÃO 

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 70kg - Repetições: 6 / 4 / 4

PULLEY FRENTE 

Carga: 13 Placas - Repetições: 8 / 8 / 8 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 3 )

ENCOLHIMENTO NO SMITH 

Carga: 100kg - 9 / 9 / 11

CRUCIFIXO INVERTIDO NA POLIA

Carga: 4 Placas - 10 / 10 / 10

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA 

Carga: 12 Placas  - Repetições: 12 / 12 / 13

ROSCA 45°

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 10 + (Rest pause: 2 / 2 / 2 / 2)

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

 

ROSCA UNILATERAL NA POLIA + [Faixa de oclusão]

Carga: 4 Placas - Repetições: 3 séries até a falha

 

- Os bíceps ficaram num pump absurdo 💥💪

18/07

TREINO A1

TERRA: 

Carga - 184kg x Repetições - 3

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): 

Carga - 150kg x Repetições - 1 / 1

AGACHAMENTO LIVRE:

Carga - 110kg x Repetições - 4

Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3

- Como sempre no eterno retorno 😅

- Passei o mês de junho treinando com um brother. O treino não estava nada sistemático, e isso me desmotivou para relatar qualquer coisa.

- O treino de hoje foi bem básicão, baixo volume, intensidade no talo (Do jeito que eu gosto 😌)

- Na última semana bati 74kg-75kg (O peso está flutuando entre esses dois pólos)

- Desde dezembro do ano passado até hoje ganhei aproximadamente 850g de peso por mês. O BF não subiu consideravelmente. Estou satisfeito com o progresso.

- Vou me manter um mês com dieta normocalórica para estabilizar o peso e não ter o risco de acumular mais gordura. Quiçá ter algum nível de recomposição corporal 👀.

19/07

TREINO B1

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 7 / 7 / Clusters: 3 + 3 + 3 + 3 + 3

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 75kg x Repetições - 3 / 3 / 3

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA):

Carga - 4 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 9 / 9 / 9

- Deixei repetições na reserva em praticamente todos os exercícios. 

- Gostei de implementar a pré exaustão para os quadríceps. Agora estou testando para as tetas 😌✨ (O supino ficou bem mais pesado kkkkk)

- Amanhã vou treinar braços. O meu principal ponto fraco 💪😅

20/07

TREINO C1

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA SCOTT (MÁQUINA)

Carga - 7 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES 

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS (POLIA)

Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO)

Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

SUPER-SET

TRÍCEPS PULLEY + ROSCA PULLEY (C/ OCLUSÃO) - 2 séries x Repetições: (Não contei, parei próximo de falhar. Pump agressivo)

- I Believe in the supremacy of arm workout 🥰

- Vou concentrar bastante volume nos braços. Essa coisa vai ter que crescer 💪. Ou ceesce, ou quebra kkkkkk

21/07

TREINO A2

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 12 / 12 / 15 + Rest pause: 3 + 3 + 3 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 120kg x Repetições - 3 / 3 / 3

STIFF C/ HALTERES 

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

SUPER SET:

CADEIRA EXTEBSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 9

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23/07

TREINO B2

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 6 / 4 / 4

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga - 32kg/32kg x Repetições - 6 / 6 

PULLEY FRENTE UNILATERAL

Carga - 50kg x Repetições - 6 / 6 / 6

REMADA CURVADA 

Carga - 30kg/30kg x Repetições - 6 / 6 / 8

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

Carga - 34kg/34kg x Repetições - 8 / 8 / 9

CRUCIFIXO INVERTIDO (POLIA)

Carga - 10kg x Repetições - 8

Carga - 20kg x Repetições - 6 / 6

ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

- Estou surpreso com o fato de estar ficando mais forte nos movimentos de press. Creio que conseguiria fazer o inclinado com halteres de 34kg tranquilamente LOL

- Na metade do treino B2 eu já estava querendo voltar pra casa kkkkkkkk

- Amanhã é treino de braceta 🙏