Estou voltando a relatar o meu treinamento após 3 anos distante do fórum 😶. A pandemia me distanciou dos treinos [Na época ocorreu um bug no fórum e meu diário sumiu, e isto contribuiu com o meu distanciamento] Cheguei a perder 10kgs nesse período. Voltei a treinar de maneira decente somente no ano passado.

Divisão atual:

A - Quadríceps e Posteriores.

B - Peito e Costas.

C - Braços e Ombros.

- Atualmente seguindo uma estrutura de treino «Split» estilo bodybuilding. Foco central no volume

- Segurei um esquema básico de progressão dupla (Double progresion).

Idade: 28

Altura: 172cm

Peso: 70-72kg 

- Tenho o objetivo a curto prazo de bater 75kg com um bom percentual de gordura.

Editado 3/03/2023 às 15:30 03/3, 2023 por Thiago Queiroz Φ

Acompanhando 

Acompanhando

27/02

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

(Sessão da manhã)

DEADLIFT

Carga: 170 - Repetições: 3 / 1 / 1

- Carga bem pesada. Quase 2,5x meu peso corporal 🥵

- A dupla progressão virá com força nas próximas semanas. Desejo bater 5 Reps em cada série e só depois aumentar a carga.

Link com o vídeo: 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CpKnYPDAJql/?igshid=NmE0MzVhZDY

Editado 28/02/2023 às 00:18 02/28, 2023 por Thiago Queiroz Φ

27/02

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

(Sessão da tarde)

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 8 / 9

AGACHAMENTO LIVRE ATG

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 10 / 12 / 12 

LEG PRESS UNILATERAL

Carga: ? - Repetições: ? / ? / ?

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 6 / 7 / 7

CADEIRA FLEXORA

Carga: ? - Repetições: ? / ? / ?

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12

- Não consegui realizar dois exercícios devido ao fato da academia estar cheia [As criaturas estavam plantadas na cadeira flexora 🙄 ]

- A máquina de hiperextensão é o meu novo amor. Que coisa maravilhosa. Isola demais o quadrado lombar ♥️

- Estou fazendo panturrilha ds / dn. Não vou me preocupar em relatar [Para antebraço sigo o mesmo esquema].

28/02

B - PEITO E COSTAS

(Sessão da manhã)

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg - Repetições: 6 / 7 / 7

SUPINO INCLINADO SMITH

Carga: 25kg/25kg - Repetições: 5 / 5 / 5

- Acho que vou inverter a ordem dessa parada kkkkkkk. O Inclinado pesou pacas 🥵 

28/02

B - PEITO E COSTAS

(Sessão da tarde)

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 12

PECK DECK

Carga: 7 placas - Repetições: 8 / 8 / 7

REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL 

Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 10 / 8 / 7

SERROTE 

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 7

BARRA FIXA

Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / ?

CRUCIFIXO INVERTIDO 

Carga: 12kg - Repetições: 8 / 8 / 8

- Treinar peito e costas com alto volume no mesmo dia gera um pump maravilhoso ☺️

- Não consegui fazer o pulldown corda (meu exercício favorito para finalizar o dorsal). Academia cheia, odeio revezar aparelho.

Amanhã é dia de braços e ombros. Meu treino favorito da semana.

01/03

C - BRAÇOS E OMBROS

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 6 / 6 / 6

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 7 / 7 / 8

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 5 placas - Repetições: 8 / 8 / 9

ROSCA SPIDER

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12

TRÍCEPS COICE 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 7

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 8 / 8 / 8 + (Drop set)

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 25kg - Repetições: 8 / 8 / 8

REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12

 

- Toda vez que treino ombro fico enjoado. Provavelmente pelo acumulo de lactato. 

- O treino está enfocado em bíceps e deltóide medial. O resultado nos últimos meses vem me agradando bastante.

- Sim. Realizo variações adaptadas dos "exercícios proibidos" para ombros.

👀

Tem fotos do shape atual?

Em 01/03/2023 em 17:06, T. Wall disse:

Tem fotos do shape atual?

Tenho essa aqui no Instagram:

https://www.instagram.com/p/CoN6670vesV/?igshid=NmE0MzVhZDY=

E um vídeo de quando eu estava mais "definido": 

https://www.instagram.com/reel/Cnou1RWL1cy/?igshid=NmE0MzVhZDY=

Ps - Esqueci como inserir imagens aqui no fórum 🤣 kkkkk

02/03

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 8 / 8 / 9

AGACHAMENTO LIVRE ATG

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12 + (Rest pause)

AFUNDO NO SMITH 

Carga: 20/20 - Repetições: 10 / 10 / 10

CADEIRA FLEXORA

Carga: 70kg - Repetições: 9 / 9 / 9

MESA FLEXORA

Carga: 40kg - Repetições: 8 / 8 / 9

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 80kg - Repetições: 12 / 12 / 12 + (Rest pause)

- Aquele treino básico e gostoso que dá até ânsia ♥️.

- Agachamento ATG foi bonito e explosivo hoje. Quero nos próximos meses bater os 140 kg 👉👈.

- Afundo é um troço muito agressivo. Vou manter ele na rotina kkkkk

03/03

B - PEITO E COSTAS

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg - Repetições: 8 / 8 / 8

SUPINO INCLINADO SMITH

Carga: 20kg/20kg - Repetições: 8 / 8 / 9

PECK DECK

Carga: 7 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

CROSSOVER 

Carga: 6 placas - Repetições: 3 séries até a falha (Confesso que não contei 👉👈)

REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL 

Carga: 8 Placas - Repetições: 8 / 8 / 7

SERROTE 

Carga: 44kg - Repetições: 8 / 8 / 8

BARRA FIXA

Carga: ? - Repetições: 9 / 9 / 8

CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 

Carga: 10 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

PULLDOWN CORDA

Carga: 4 Placas - Repetições: 7 / 7 / 6 - (A máquina era a de pulley costas, pesou pacas, bem diferente de fazer no cross devido ao número de roldanas)

- Pump no capricho, treinar como BB me deixa sempre enjoado durante o treino, dahora kkkkkkk

05/03

C - BRAÇOS E OMBROS

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 7 / 7 / 8

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 7

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 5 placas - Repetições: 9 / 9 / 11

ROSCA SPIDER

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12

TRÍCEPS COICE 

Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9 / 9

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 8 / 8 / 11 + (Drop set)

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 25kg - Repetições: ? / ? / ?

[Não contei. Fiz até a falha com ódio]

REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB

Carga: 10kg - Repetições: 12 / 12 / 12

- Trabalhar na área me permite treinar no domingo ♥️

06/03

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 11

AGACHAMENTO LIVRE 

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 6 / 6

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 60kg - Repetições: 10 / 12 / 12 

EXTENSÃO NÓRDICA 

Carga: ? - Repetições: 8 / 8 / 8

MESA FLEXORA

Carga: 50kg - Repetições: 6 / 5 / 5

[Eu poderia fazer mais repetições, porém evitei, comecei a ter uma sensação de início de câimbra durante a execução, decidi não me arriscar]

CADEIRA FLEXORA

Carga: 70kg - Repetições: 10 / 9 / 9

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 90kg - Repetições: 12 / 11 / 11

- Hoje não teve deadlift. Vou deixar ele off nesta semana. Na próxima eu retornarei pra ele.

- Antes da lesão que tive em outubro meu terra estava ficando forte pacas. Estava fazendo uma progressão no Stiff brutal 

Vídeo da época:

164kg x 3 Repetições em defict

https://youtube.com/shorts/ONtw4uvZm6E?feature=share

Que lesão voce teve?

Stiff com Deficit é bruto.

Em 07/03/2023 em 08:31, Guimers disse:

Que lesão voce teve?

Stiff com Deficit é bruto.

Uma contratura muito forte na lombar. Fiquei um mês parado no terra. Logo após fiquei doente. Em resumo: Tive uma queda brutal de rendimento após me recuperar.

Agora que estou 100% a meta é bater os 200kg de terra nos próximos meses. Tô com sangue nos olhos kkkkkk

07/03

B - PEITO E COSTAS

(Primeira sessão)

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg - Repetições: 9 / 8 / 8

SUPINO INCLINADO SMITH

Carga: 20kg/20kg - Repetições: 9 / 9 / 8

PARALELAS

Carga: ? - Repetições: 10 / 10 / 12

PECK DECK

Carga: 7 placas - Repetições: 9 / 9 / 8

---

(Segunda sessão)

REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL 

Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 9 / 9 / 9

SERROTE 

Carga: 34kg - Repetições: 8 / 8 / 8

BARRA FIXA

Carga: ? - Repetições: 9 / 9 / 8

CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 

Carga: 10 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

PULLDOWN CORDA

Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 7

08/03

C - BRAÇOS E OMBROS

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 9 / 9

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 5 placas - Repetições: 11 / 10 / 11

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 8

TRÍCEPS COICE 

Carga: 14kg - Repetições: 12 / 12 / 12

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 9 + (Drop set)

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 30kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 

09/03

[Descanso]

10/03

A - QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 12 Placas - 3 séries até a falha

BI-SET: 3x

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 12 Placas

+

AGACHAMENTO NO HACK

CARGA: 90kg

- Relato mega atrasado kkkkkk

- Ontem não tive tempo pra fazer um treino completo de inferiores.

- Hoje vou treinar Peito e Costas ♥️

11/03

B - COSTAS E PEITO 

REMADA NA MÁQUINA UNILATERAL 

Carga: 40Kg/40kg - Repetições: 10 / 10 / 10

BARRA FIXA C/ RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 7 / 7 / 6

CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 

Carga: 70kg - Repetições: 7 / 7 / 8

PULLDOWN CORDA

Carga: 20kg - Repetições: 9 / 8 / 8

PARALELAS

Carga: ? - Repetições 10 / 10 / 10

FLEXÃO DIAMANTE

Carga: ? - Repetições 14 / 14 / 13

CHEST PRESS

Carga: 80kg - Repetições 8 / 8 / 8

CRUCIFIXO MÁQUINA 

Carga: 70kg - Repetições 8 / 8 / 8

- O treino de hj foi bem tranquilo. Pump agradável que dá uma elevada no ego kkkk

- Creio que estou superando aos poucos a magreza:

https://youtube.com/shorts/6G1xB-pDI_0?feature=share

Meu peso nas últimas semanas está girando em torno dos 71-72kg (Mido 172cm). E o BF não parece muito alto. Estou satisfeito com os resultados.

12/03

C - BÍCEPS E TRÍCEPS 

ROSCA MARTELO

Carga: 20kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 5 placas - Repetições: 10 / 14 / 11

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 11 / 12

TRÍCEPS COICE 

Carga: 18kg - Repetições: 7 / 8 / 8

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Carga: 11 placas - Repetições: 10 / 10 / 10

- No dia de braços usar regata virou lei 💪.

- Aos poucos estou superando os palitos (vulgo, braços) que ficavam pendurados nos meus ombros. 

- Vou deixar pra treinar ombros amanhã [Todo foco direcionado para a porção medial do deltóide].

13/03

D - OMBROS 

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 / 10 + (Drop set)

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 25kg - Repetições: 8 / 10 / 11

 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Carga: 3 Placas - 3 séries até a falha 

 

- Pump topzeira no deltóide medial ♥️

 

14/03

 

(Primeira sessão)

 

A - QUADRÍCEPS E POSTERIORES 

 

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições 4 / 2 / 2

 

- Progredindo no terra 🔥. As repetições foram relativamente fáceis, isto me surpreendeu muito.

 

Vídeo:

https://www.instagram.com/reel/Cpw8zIJgspM/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[Treinei normalmente nos outros dias, porém a rotina me impediu de relatar, até me esqueci de anotar as séries e repetições realizadas 😅]

18/03

ROSCA MARTELO

Carga: 22kg - Repetições: 5 / 5 / 5

ROSCA C/ SUPINAÇÃO. EM PÉ 

Carga: 14kg - Repetições: 10 / 9 / 11

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 25kg - Repetições: 7 / 8 / 8

ROSCA SPIDER UNILATERAL 

Carga: 10kg - Repetições: 7 / 7 / 8

TRÍCEPS COICE 

Carga: 14kg - Repetições: 8 / 8 / 9

TRÍCEPS PUXADA ALTA TRÁS NUCA 

Carga: 2 placas - Repetições: 8 / 8 / 8

REMADA ALTA UNILATERAL C/ KTB

Carga: 18kg - Repetições: 8 / 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL 

Carga: 10kg - 3 Séries até a falha 

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA (PEGADA ABERTA)

Carga: 30kg - 3 Séries até a falha 

- Bati 72,5kg nesta semana. Peso subindo de maneira controlada. Nós últimos 3 meses ganhei de 3-4 kg, estou mantendo em termos de ganho a média de 1kg por mês. 

- O BF está relativamente controlado. Mas penso em acelerar um pouco mais e aumentar a ingestão calórica para bater um peso acima dos 75kg até maio.

- Ainda estou me sentindo magro 😅

Em 18/03/2023 em 20:38, Thiago Queiroz Φ disse:

- Bati 72,5kg nesta semana. Peso subindo de maneira controlada. Nós últimos 3 meses ganhei de 3-4 kg, estou mantendo em termos de ganho a média de 1kg por mês. 

- O BF está relativamente controlado. Mas penso em acelerar um pouco mais e aumentar a ingestão calórica para bater um peso acima dos 75kg até maio.

- Ainda estou me sentindo magro 😅

Segue com 1kg por mês que tá bom. No natal vai estar com 80kg grande!

Em 19/03/2023 em 09:10, Lucas, o Schrödinger disse:

Segue com 1kg por mês que tá bom. No natal vai estar com 80kg grande!

Concordo! Creio que para naturais essa média de ganho é realmente a melhor. Mas confesso que a vontade de acelerar é grande kkkkkk 

20/03

TREINO A - EMPURRE 

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 

Carga: 24kg - Repetições: 6 / 6 / 6

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 32kg - Repetições: 9 / 9 / 9

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10

CRUCIFIXO RETO

Carga: 14 - Repetições: 8 / 8

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

Carga: 10kg - Repetições: 10 / 10 

Carga: 14kg - Repetições: 6

DESENVOLVIMENTO TRÁS NUCA PEGADA ABERTA

Carga: 30kg - Repetições: 10 / 10 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 

Carga: 3 Placas - 4 séries até a falha 

 

Aproveitei o pump para tirar umas fotos 👉👈:

 

Spoiler

Spoiler

Até que a minha linha de frente no shape está ficando boa.

Observações

- O desenvolvimento com halteres foi algo humilhante 😅 kkkk

- A minha rotina me obrigou a alterar a estrutura do treino ele ficará assim agora:

A - Empurre (Push)

B - Quadríceps e Posteriores 

C - Tração (Pull)

B - Quadríceps e Posteriores 

D - Peito e costas 

C - Braços e Ombros 

Editado 20/03/2023 às 12:39 03/20, 2023 por Thiago Queiroz Φ
Add fotos

Em 20/03/2023 em 09:08, Thiago Queiroz Φ disse:

SUPINO RETO C/ HALTERES

Carga: 170kg - Repetições: 9 / 9 / 9

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

Carga: 24kg - Repetições: 8 / 10 / 10

Vc consegue uma carga bem considerável no supino reto e pouco no inclinada ta um pouco desbalanceado isso ai.

Em 20/03/2023 em 09:24, Dougwar disse:

Vc consegue uma carga bem considerável no supino reto e pouco no inclinada ta um pouco desbalanceado isso ai.

Foi um erro de digitação kkkkkkkkk

Carrego somente 32kg por lado no supino com halteres 😅😅😂

Quem dera carregar isso tudo 

Vou corrigir 

21/03

 

 TREINO B - QUADRÍCEPS E POSTERIORES

 

(Primeira sessão)

 

DEADLIFT

Carga: 170kg - Repetições: 3 / 5 / 3

 

(Segunda sessão)

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 120kg - Repetições: 10 / 10 / 9

 

CADEIRA ADUTORA

Carga: 100kg - 4 séries até a falha

CADEIRA EXTENSORA

Carga: 80kg - Repetições: 15 / 13 / 13

 

AGACHAMENTO LIVRE ATG 

Carga: 100kg - Repetições: 6 / 5 / 5

 

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga: 90kg - Repetições: 12 / 11 / 11

 

- 5 repetições com 170kg de deadlift 🚀

- Academia cheia. Não consegui fazer as variações de flexoras.

- Meu Agachamento é forte, mas tenho cagaço de morrer kkkkk 😂 Próximo treino começo com ele e paro de fazer a pré exaustão com a extensora.

- Necessito aumentar a carga do agacho 🙏

22/03

TREINO C - TRAÇÃO (PULL)

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA)

Carga: 65kg - Repetições: 6 / 6 / 7

PULLDOWN CORDA 

Carga: 11 Placas - Repetições: 10 / 10 / 11

BARRA FIXA COM RETRAÇÃO ESCAPULAR

Carga: ? - Repetições: 6 / 6 / 6

PUXADA NO PULLEY

Carga: 13 Placas - Repetições: 6 / 7 / 7

CRUCIFIXO INVERTIDO

Carga: 10 Placas - Repetições: 7 / 7 / 7

ROSCA MARTELO

Carga: 22kg - Repetições: 9 / 9 / 9

ROSCA 45° C/ SUPINAÇÃO

Carga: 14kg - Repetições: 9 / 9  / 10

ROSCA SCOTT MÁQUINA

Carga: 6 Placas - Repetições: 10 / 10 / 10

ROSCA SPIDER UNILATERAL

Carga: 16kg - Repetições: 10 / 10 / 8

 

- Sim, volumoso pacas kkkkk Mas, consegui render bem no treino. Creio que a longo prazo o rendimento se mantenha ou aumente 💪.

- Remada cavalinho na máquina com pegada em T é uma perfeição.