24/07

- Testei alguns exercícios para os braços. Não contabilizei adequadamente o treino [Fui na base do feeling], por tal razão não tomei nota de nada kkkkkkkk 😅

25/07

- Dia off. Literalmente estava sem condições para treinar pernas [morto] 😔😪.

26/07

TREINO B1

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 2 + 2

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 82kg x Repetições - 3 / 3 / 3

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 80kg x Repetições - 3 / 3 / 3

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 9 / 9 / 9

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 10 / 10 / 12

--------

27/07

TREINO C1

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA SPIDER C/ HALTERES 

Carga - 14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES 

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS PULLEY UNILATERAL (OMBRO ESTENDIDO)

Carga - 4 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

- Amanhã é leg day. Vou descontar a falta que o treino de terça fez 💪

01/08

TREINO A1

Primeira sessão 

TERRA: 

Carga - 186kg x Repetições - 1

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE): 

Carga - 150 x Repetições - 1 / 1

AGACHAMENTO LIVRE:

Carga - 114kg x Repetições - 3 / 3 

Segunda sessão

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / (CLUSTERS: 5 / 5 / 5 / 5)

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 16

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

- O jeito é eu relatar todo santo dia. Pra não esquecer de enviar os relatos 🙇🏻‍♂️ kkkkkkk

- Hoje o treino foi +- eu tive uma leve dor de cabeça e isso me atrapalhou pacas na hora de fazer força.

- Eu poderia fazer mais uma rep do terra, porém não me arrisquei (Por estar meio zoado fisicamente).

- O Snatch deadlift me humilha SEMPRE kkkk

- A dieta normocalórica segue firme.

Segue o resumo da semana passada:

02/08

TREINO B1

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 4

SUPINO RETO (PAUSADO):

Carga - 84kg x Repetições - 3 / 3 / 3

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 82kg x Repetições - 3 / 3 / 3

SUPER SET:

------

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 20kg/20kg x Repetições - 10 / 10 / 10

+

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

------

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 12 / 12 / 12

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 7kg x Repetições - 12 / 12 / 12

03/08

TREINO C1

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

04/08

TREINO A2

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 15 / 15 / 15 + Rest pause: 3 + 3 + 3 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 124kg x Repetições - 3 / 3 / 3

SUPER SET:

CADEIRA EXTENSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

- Ontem participei de uma corrida de 6k. As panturrilhas estão destroçadas, os quadríceps também 😂😂😂😂

- Voltarei a incrementar a minha ingestão calórica de 2700 kcal para 3000 kcal. Comecei a reduzir o peso corporal (de modo até acentuado). Provavelmente subestimei meu gasto calórico diário. 

Nesta última semana fiquei resfriado 😪

Estive podre durante esses dias (Somente rendi no treino de pernas) Segue abaixo os quase treinos da semana:

Spoiler

11/08

TREINO A2

CADEIRA EXTENSORA

Carga - 12:Placas x Repetições - 15 / 15 / 15 / Clusters: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5

HACK MÁQUINA C/ PAUSA

Carga - 130kg x Repetições - 3 / 3 / 3

Bi SET:

CADEIRA EXTEBSORA + CADEIRA ADUTORA [ambos c/ oclusão] 

3 Séries x Max de Reps com carga moderada mantendo 1-2 Reps na reserva.

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

12/08

TREINO B2 (IMPROVISADO)

CIRCUITO 

5x

BARRA FIXA - Carga ? x Repetições até a falha

FLEXÃO DIAMANTE - Carga ? x Repetições até a falha 

ELEVAÇÃO LATERAL - Carga 8kg/8kg x Repetições até a falha

13/08

TREINO C2

SUPER SET:

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 10 / 10 / 10

SUPER SET:

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 18kg/18kg x Repetições - 7 / 7 / 7

TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTERES 

Carga - 10kg/10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

22/08

Me recuperei da gripe. Agora é hora de voltar para a brutalidade 💀

TREINO A1

Primeira sessão:

TERRA: 

Carga - 190kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 3 / 3

Segunda sessão:

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

CADEIRA ADUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 20 / 20 / 20

Vídeo do terra de hj

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwPpJlhgPNf/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Não deu tempo pra agachar hj 😭 (fiz os assistenciais na pressa).

Em 22/08/2023 em 17:51, Thiago Queiroz Φ disse:

22/08

Me recuperei da gripe. Agora é hora de voltar para a brutalidade 💀

TREINO A1

Primeira sessão:

TERRA: 

Carga - 190kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 3 / 3

Segunda sessão:

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 )

CADEIRA ADUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 20 / 20 / 20

Vídeo do terra de hj

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CwPpJlhgPNf/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Não deu tempo pra agachar hj 😭 (fiz os assistenciais na pressa).

Caralh@ mano deu até aflição em ver o terra. Foi brutal. Acompanhando aqui. 

Em 23/08/2023 em 21:36, arkham disse:

Caralh@ mano deu até aflição em ver o terra. Foi brutal. Acompanhando aqui. 

Valeu meu mano 💪 A meta é bater os 200tão 🙏

----

23/08

TREINO B1

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA):

Carga - 80kg x Repetições - 4 / 4 / 4

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

25/08

TREINO C1

PECK DECK:

Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 4

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 90kg x Repetições - 3 / 3 / 3

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 3 / 3 / 3

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 8kg/8kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES 

Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10

- Fragmentos do treino de empurre:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwaKwMEgVzK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Voltei a treinar num ritmo legal. Estou pensando em ativar o "Bear mode powerlifter" e meter um bulking mais agressivo (Quero meus 80kg logo 😥😂)

Em 27/08/2023 em 05:48, Thiago Queiroz Φ disse:

- Fragmentos do treino de empurre:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CwaKwMEgVzK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Boa mano, acompanhando aq, vc é forte, mas acho q vc colocando os pés no chão (no vídeo n consigo ver aonde estão) fazendo força contra ele, contraindo glúteo, perna e deixando o arco um pouco mais acentuado vai ter da uma estabilidade legal e mais força até, um dica só. Abraços.

Em 29/08/2023 em 09:42, Victor_Marques disse:

Boa mano, acompanhando aq, vc é forte, mas acho q vc colocando os pés no chão (no vídeo n consigo ver aonde estão) fazendo força contra ele, contraindo glúteo, perna e deixando o arco um pouco mais acentuado vai ter da uma estabilidade legal e mais força até, um dica só. Abraços.

Salve meu mano! Você está certo. No caso estou dificultando o movimento de modo proposital (Retirando o leg drive e realizando pausas a cada repetição). Meu objetivo nesse bloco de treino é ficar forte no supino numa condição desfavorável, para assim criar uma base solida e colher os frutos no futuro 💪

29/08

TREINO A1

Primeira sessão:

TERRA: 

Carga - 192kg x Repetições - 1

TERRA (PEGADA DE ARRANQUE)

Carga - 150kg x Repetições - 1 / 1

AGACHAMENTO LIVRE (ATG)

Carga - 118kg x Repetições - 3 / 3 / 3

Segunda sessão:

MESA FLEXORA 

Carga - 60kg x Repetições - 7 / 7 / 7

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições EMOM: 5 MINUTOS (Todas as séries até a falha)

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 15

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10

Vídeo do Terra: 

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwhxlSEAMMJ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

30/08

TREINO B1

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:

Carga - 60kg x Repetições - 4 / 4 / 4

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES 

Carga - 6kg/6kg x Repetições - 10 / 10 / 10

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO (SENTADO)

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

31/08

TREINO C1

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 90kg x Repetições - 3 / 3 / 3

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 3 / 3 / 3

PECK DECK:

Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 /  Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO):

Carga - 10kg x Repetições: 7 / 7 / 7

TRÍCEPS COICE NA POLIA

Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 

Carga - 2 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

- Tentei treinar mais, porém, semana passada ficou na frequência 1x mesmo kkkkkkk

05/09

TREINO A1

Primeira sessão

TERRA

Carga - 194kg x Repetições - 1 / 1

Vídeo do terra:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CwzwAutAqSK/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Mais tarde farei a segunda sessão 💪😎

Novamente realizei frequentar 1x na semana. Durante o feriado senti um "estiramento" no glúteo esquerdo próximo a região do cóccix (Isso mesmo pobre se machuca descansando kkkkkk). Resolvi repousar: Reduzindo a frequência e não treinando os MMII na sexta-feira.

05/09

TREINO A1

Segunda sessão:

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 11 / 11 / 11

MESA FLEXORA 

Carga - 60kg x Repetições - 7 / 7 / 7

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

CADEIRA ABDUTORA 

Carga - 120kg x Repetições 3 séries até a falha

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 15

06/09

TREINO B1

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:

Carga - 60kg x Repetições - 4 / 4 / 4

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

CRUCIFIXO INVERTIDO (MÁQUINA)

Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO C/ PAUSA (SENTADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

Vídeo da remada cavalinho

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw2iZOYu7dx/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- AS BRACETA TÃO CRESCENDO FINALMENTE KKKKKK

08/09

TREINO C1

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 92kg x Repetições - 3 / 3 / 3

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 4 / 3 / 3

PECK DECK:

Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 / Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO)

Carga - 10kg x Repetições: 10 / 10 / 10

TRÍCEPS COICE NA POLIA

Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 

Carga - 2 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

- Vídeo do supino (Larsen press)

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw7-Ub5gtd-/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

--------

Esse é o estado do meu "shape" atual:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cw5eDI8gSGQ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Longa vida ao BF moderado e a dieta normocalórica 😌✊ kkkkkkkkk

Resumo da semana passada:

Spoiler

12/09

TREINO A1

Primeira sessão:

TERRA (C/ CORTE DA FORÇA ELÁSTICA)

Carga - 160kg x Repetições - 3 / 3 / 3

Segunda sessão:

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

MESA FLEXORA 

Carga - 60kg x Repetições - 8 / 8 / 8

CADEIRA FLEXORA 

Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10

HIPEREXTENSÃO MÁQUINA 

Carga - 100kg x Repetições - 20 / 17 / 15

13/09

TREINO B1

REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA:

Carga - 62kg x Repetições - 4 / 4 / 4

PULLEY FRENTE:

Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 )

ENCOLHIMENTO::

Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15

CRUCIFIXO INVERTIDO (MÁQUINA)

Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA

Carga - 7 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA NO BANCO 45° 

Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8

ROSCA MARTELO C/ PAUSA (SENTADO)

Carga - 14kg/14kg x Repetições - 8 / 8 / 8

14/09

TREINO C1

SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO):

Carga - 94kg x Repetições - 2 / 2 / 2

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES:

Carga - 28kg/28kg x Repetições - 4 / 4 / 4

PECK DECK:

Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 /  Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO)

Carga - 10kg x Repetições: 10 / 10 / 10

TRÍCEPS COICE NA POLIA

Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA 

Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

15/09

TREINO A2

HACK MÁQUINA (C/ PAUSA)

Carga - 132kg x Repetições - 2 / 2 / 2

ELEVAÇÃO PÉLVICA (C/ PAUSA)

Carga - 140kg x Repetições - 8 / 8 / 8

CADEIRA EXTENSORA 

Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12

MESA FLEXORA 

Carga - 7 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10

- Fiz um deload pro terra na semana passada. O simples fato de repousar a barra no chão em cada repetição deixou o terra pesado pacas 😂😅.

- Inclui a elevação pélvica no A2. Muito bom ♥️

19/09

TREINO A1

Primeira sessão 

TERRA

Carga - 200kg x Repetições - 1

Carga - 180kg x Repetições - 4

ROMENO

Carga - 150kg x Repetições - 4 / 4

Vídeo:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CxX0ZBAgEgy/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Primeira vez que levanto duzentão, me surpreendi com a velocidade que a barra saiu do chão 🙃 (Até o vídeo deu uns brigada kkkkk)

- Os 180kg tiveram um incremento na velocidade e de repetições, um claro indício de aumento da força 💪

- Mais tarde farei a segunda sessão com agacho e isoladores.

Estou vivo 🙃 [Rotina caótica do inferno me impediu de relatar. Porém os treinos seguem firmes]

29/09

*TREINO A2* 

4 x 2-3 Hack máquina (pausa) - 134kg

3 x 6-8 Elevação pélvica (pausa) - 150kg

3 x 9-10 Mesa flexora - 7 Placas

3 x 12-15 Cadeira extensora

30/09

*TREINO B2* 

3 x 6 - Remada articulada - 50kg / 50kg

3 x 7-10 - Barra fixa

3 x 8-10 - Encolhimento 

3 x 9-10 - Crucifixo invertido

3 x 9-10 - Rosca Scott (Máquina)

3 x 8-10 - Rosca martelo

3 x 15-20 - Hiperextensão (máquina) - 120kg

01/10

*TREINO C2* 

3 x 3-5 - Supino reto (pausa) - 90kg 

3 x 5  - Desenvolvimento c/ halteres - 26kg / 26kg

3 x 9 - Crucifixo máquina - 12 Placas

3 x 10 - Elevação lateral (sentado) - 10kg / 10kg 

3 x 10 - Tríceps coice (polia) - 4 Placas

3 x 9-10 - Tríceps francês (polia) - 10 Placas 

3 x 15-20 - Abd banco declinado 

- Minha dieta tá uma porcaria. Preciso entrar no módo robózinho por um tempo, e bater as calorias e macros de maneira mais limpa 

- 3 meses de bulking hard é a meta daqui pra frente.

03/10

*Treino A1*

Primeira sessão:

1 x 1 - Levantamento terra - 202kg

2 x 2 - Romeno -160kg

Vídeo do Terra

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/Cx72iLyguZL/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

- Pra quem tinha a 1RM com 170kg em fevereiro. Creio ter evoluído pacas no Terra (Estou a meses treinando ele de modo sacerdotal, não deveria me surpreender kkkkk)

- Mais tarde faço os acessórios e quiçá o agacho 

Em 03/10/2023 em 09:08, Thiago Queiroz Φ disse:

- Pra quem tinha a 1RM com 170kg em fevereiro. Creio ter evoluído pacas no Terra (Estou a meses treinando ele de modo sacerdotal, não deveria me surpreender kkkkk)

o nome do jogo é consistÊncia

segue o plano

13/10

*TREINO A2*

Primeira sessão:

3 x 2 - Agachamento livre - 110kg

3 x 8 - Elevação pélvica - 120kg

Segunda sessão:

3 x 11 - Cadeira flexora - 90kg

3 x ?? - Cadeira adutora - 140kg (Até a falha)

5 x 10 - Cadeira extensora - 120kg

3 x ?? - Hiperextensão máquina - 120kg (Até a falha)

- Tenho como uma das metas nesse novo bloco de treino voltar a agachar livre. Estou trabalhando bastante na técnica, deixando de 2 a 3 repetições na reserva, mantendo uma boa cadência de movimento:

Vídeo com os compostos do dia:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CyVjKAKgrr4/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Minha divisão de treino será está:

A - Legs

B - Pull

C - Push

A - Legs

D - Upper (Foco em braços)

- Provavelmente o treino Upper será o mais volumoso xD

Frequência dos compostos

Terra 1x

Agacho 2x

Supino 2x

--------------------------------------------

14/10

*TREINO D*

Primeira sessão 

Super-set:

Desenvolvimento c Halteres 20kg/20kg + Barra fixa: 3 x 7-10.

3 x 12 - Flexão diamante

Segunda sessão 

3 x 8 - Rosca 45° -16kg/16kg

3 x 8 - Rosca scott (Máquina) - 30kg

3 x 8 - Rosca martelo (Sentado)- 16kg/16kg

3 x 8 - Tríceps pulley - 60kg

3 x 8 - Tríceps francês (Polia) - 20kg

Super-set:

Tríceps francês 26kg + Rosca direta 22kg: 3 x 8-12 (Ambos com oclusão) 🔥

15/10

Participei da corrida contra o câncer de mama que rolou neste domingo:

Corrida de 5k

Tempo: 27:19

- Ahhhh! Foi um bom tempo pra quem não faz cárdio kkkkkkkkk Fiquei em 215° lugar e em 17° na minha categoria.

- Poderia ter corrido melhor. Mas corri fofo no começo kkkk

- Hipotetiso que o treino de pernas pesados me ajudou a economizar energia durante a corrida.

- Acho que vou começar a adicionar sessões de corrida na minha rotina. Sistematizar o cardio e tals. Ter experiência prática nesse ramo seria interessante.

- No treino de braços tive um Pump absurdo (O volume alto satisfez o meu ego 😌✨) kkk

Editado 16/10/2023 às 19:09 10/16, 2023 por Thiago Queiroz Φ

Em 14/10/2023 em 05:39, Thiago Queiroz Φ disse:

13/10

*TREINO A2*

Primeira sessão:

3 x 2 - Agachamento livre - 110kg

3 x 8 - Elevação pélvica - 120kg

Segunda sessão:

3 x 11 - Cadeira flexora - 90kg

3 x ?? - Cadeira adutora - 140kg (Até a falha)

5 x 10 - Cadeira extensora - 120kg

3 x ?? - Hiperextensão máquina - 120kg (Até a falha)

- Tenho como uma das metas nesse novo bloco de treino voltar a agachar livre. Estou trabalhando bastante na técnica, deixando de 2 a 3 repetições na reserva, mantendo uma boa cadência de movimento:

Vídeo com os compostos do dia:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/CyVjKAKgrr4/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Minha divisão de treino será está:

A - Legs

B - Pull

C - Push

A - Legs

D - Upper (Foco em braços)

- Provavelmente o treino Upper será o mais volumoso xD

Frequência dos compostos

Terra 1x

Agacho 2x

Supino 2x

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Excelente profundidade no aguacho. Só vai.

Em 16/10/2023 em 18:44, arkham disse:

Excelente profundidade no aguacho. Só vai.

Obrigado meu mano 💪 Máxima amplitude é a lei (Só preciso ficar forte nessa budega 🥺 kkkkk)

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17/10

*TREINO A* 

3x1 - Terra - 190kg

3x2 - Agachamento -114kg

3x8 - Mesa flexora - 7 Placas 

5x10. Cadeira extensora - 120kg

3x??  Cadeira adutora - 120kg

- Vídeo do agachamento

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/CygDwgKgHH1/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

18/10

 *TREINO B* 

3x4 - Cavalinho máquina - 70kg

3x7 - Pulley frente (Unilateral) - 8 Placas 

3x8 - Encolhimento (Smith) - 80kg

3x8 - Crucifixo invertido (Polia) - 4 Placas 

3x12. Rosca 45° (Oclusão) - 12kg/12kg

3x12. Rosca spider (Oclusão) - 12kg/12kg

19/10

 *TREINO C* 

3x5 - Supino inclinado c/ halteres - 32kg/32kg

3x6 - Desenvolvimento (Máquina) - 40kg/40kg

3x8 - Crucifixo máquina - 10 Placas 

3x8 - Elevação lateral (Polia) - 3 Placas 

3x12. Tríceps coice (Oclusão) - 10kg/10kg

3x12. Tríceps francês (Polia) + (Oclusão) - 6 Placas 

20/10

 *TREINO A2* 

3x2 - Agachamento livre - 114kg

3x8 - Elevação pélvica - 120kg

3x8 - Cadeira flexora - 100kg

3x10. Cadeira extensora - 120kg

3x20. hiperextensão máquina - 120kg

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- Semana concluída com sucesso. Os últimos treinos foram bem "leves". Gradualmente vou puxar maís pesado.

- Pretendo semana que vem começar a fazer sessões de cardio. Gostei demais de correr. Sempre curti por ter sido o meu primeiro contato com o fitness em geral.

Posta no youtube mano, meu pc do trampo não abre insta KKKK 

Cavalinho maquina era o que eu mais gostava de fazer no treino de costas 😕 

Acompanhando aqui. Vi os vídeos, muito consistente. Gostei MUITO do agachamento, mano, parabéns!

Em 09/12/2023 em 12:38, T. Wall disse:

Acompanhando aqui. Vi os vídeos, muito consistente. Gostei MUITO do agachamento, mano, parabéns!

 Valeu meu mano 💪 Progrido a passos de tartaruga no agachamento para manter a boa técnica. Mesmo relatando de eras em eras estou com os treinos em dia kkkkk

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Semanário 😅:

Spoiler

A1 - *Treino - Push 1* 

*Supino* (ME - 3/4/5)

Supino reto - 90kg x 4

 *Militar* (3/4/2)

Desenvolvimento c/ Halteres - 28kg/28kg x 3 / 3 / 3

*Peito*  (3/4/2)

Dips / Crucifixo - 10 / 10 / 10

*Deltóide*  (3/4/2)

Elevação lateral - 10kg/10kg x 10 / 10 / 10

 *Tríceps*  (3/4/2)

Tríceps francês unilateral - 14kg x 7 / 7 / 7

 

*Abdômen*

Abdominal crunch - 3 sets AMRAP

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B1 - *Treino - Legs 1* 

*Terra* (ME - 3/4/5)

Terra - 180kg (Deadstop) x 2 / Cluster 1 + 1 + 1 / 2

Terra - 160kg (Deadstop + Paused) x 2 / 2

*Agachamento* (2/3/4)

Agachamento livre - 50kg/50kg x 3

*Quadríceps*

Cadeira extensora 120kg (Clusters)  5 + 5 + 5 + 7

 *Isquiotibiais* (2/3/4)

Mesa flexora - 60kg x 8 / 8 / 8

*Glúteos* (2/3/4)

Cadeira abdutora- 140kg x 2 sets AMRAP 

 *Lombar* (2/3/4)

Hiperextensão máquina 120kg - 6 x  AMRAP 

*Gêmeos* 

Panturrilha no máquina - 3 x AMRAP 

*Antebraço*

Rosca punho - 3 x AMRAP 

 *Abdominal* 

Abdominal carpado - 3 x AMRAP

 

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C1 - *Treino - Pull 1* 

*Remada* (ME - 4/5/3)

Remada curvada - 70kg x 4 / 4 / 4 / 4

*Tração vertical* (4/2/3)

Pulley Frente - 12 Placas + 10 kg x 4 / 4 / 4 / 4

*Costas superior* (4/2/3)

Encolhimento smith - 50kg/50kg x 10 / 10 / 10 / 10

*Deltóide* (4/2/3)

Crucifixo invertido - 10kg/10kg x 12 / 12 / 12 / 12

 *Bíceps* (4/2/3)

Rosca 45° - 16g/16kg x 6 / 6 / 6 / 6

*Abdômen* 

Abdominal crunch - 3 x AMRAP

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[Dia de descanso]

 

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 D1 - *Treino - Upper 2* 

*Militar* (3/4/2)

Desenvolvimento c/ Halteres - 28kg/28kg x 3 / 3 / 3

*Tração vertical* (4/2/3)

Pulley frente - 12 Placas + 10kg  x 4 / 4 / 4 / 4

*Supino* (3/4/5)

Supino Inclinado c/ halteres - 32kg/32kg x 5 / 5 / 5

 

*Tração horizontal* (4/5/3)

Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 / 6 / 6

*Costas superior* (4/2/3)

Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 8

*Deltóide*  (3/4/2

Elevação lateral - 10kg/10kg x 10 / 10 / 10

*Bíceps* (4/2/3)

Rosca scott máquina - 7 Placas x 8 / 8 / 9 / 10

*Tríceps*  (3/4/2)

Tríceps pulley - 13 Placas x 12 / 12 / 12

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 B2 - *Treino - Legs II*

*Agachamento* (ME 3/4/5)

Agachamento smith ATG - 50kg/50kg x 5 / 5 / 5

*Terra* (2/3/4)

 Romeno - 140kg x 7 / 7 / 8

 *Quadríceps* (2/3/4)

Cadeira extensora - 120kg x (Clusters 6 + 6 + 6 + 7)

*Isquiotibiais* (2/3/4)

Cadeira flexora - 100kg x 8 / 8 / 8

 *Lombar* (2/3/4)

Hiperextensão máquina - 120kg - 3 sets AMRAP 

*Abdômen*

Abdominal carpado - 3 sets AMRAP 

 *Gêmeos* 

Panturrilha máquina - 100kg - 3 sets AMRAP 

 

- O eterno retorno kkkkk Estou testando nas últimas semanas um esqueminha de progressão tripla (A progressão dupla tradicional + Acréscimo semanal de volume na forma de séries). Estou curtindo pacas. O volume dos meus treinos está bem moderado [Não sirvo pra treinar como BB kkkk]

- Estou mantendo repetições na reserva na maior parte dos exercícios. 

- Recentemente bati a marca de 204kg de terra. Até que subiu fácil. Provavelmente treinar o terra foi a coisa mais consistente que fiz neste ano kkkkkkk

- O objetivo atual a me tornar forte. Havia me esquecido do quão divertido é treinar com esta finalidade. Eu como natural devo me apaixonar pelo processo, aquilo que vier de resultado estético [hipertrofia] é lucro.

- Minha dieta tá muito instintiva e flexível, necessito ter maior controle desse budega. Apesar disso meu BF está sob controle.

10/12

A1 - *Treino - Push* 

*Supino* (ME - 3/4/5)

Supino reto - 92kg x 3 / 3 / 3 / 3

 *Militar* (3/4/2)

Desenvolvimento c/ Halteres - 28kg/28kg x 3 / 3 / 3 / 3

*Peito* (3/4/2)

Peck deck - 7 Placas - 10 / 10 / 10 / 10

*Deltóide* (3/4/2)

Elevação lateral - 10kg/10kg x 10 / 10 / 10 / 10

 *Tríceps* (3/4/2)

Tríceps francês unilateral - 14kg x 9 / 9 / 9 / 9

*Abdômen*

Abdominal crunch - 3 sets AMRAP

- O objetivo é bater 100zao de supino 😎 [Como sempre estou fazendo o Larsen press, sem leg drive ou derivados, só na boa e velha força bruta].

- Meus presses no geral são vergonhosos, pra corrigir isso terei que dar mais atenção a eles.

- Aliás! Estou cansado de ter as teta pequena 😆 kkkk.

- Amanhã será meu dia de descanso 🙏.

12/12

 

B1 - *Treino - Legs 1* 

 

Primeira sessão 

*Terra* (ME - 3/4/5)

Terra - 180kg (Deadstop) x 3 / 2 / 2 / 2

 

Vídeo:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/C0wDnSWgr_V/?igshid=N2ViNmM2MDRjNw==

 

- Resumo: Pesado kkkk A terceira rep foi de moer 😆.

- Pela tarde vou agachar e fazer o resto do treino de interiores.

- Semana que vem serão 5 séries de terra 💀 [Lágrimas]. 

Em 12/12/2023 em 08:48, Thiago Queiroz Φ disse:

12/12

 

B1 - *Treino - Legs 1* 

 

Primeira sessão 

*Terra* (ME - 3/4/5)

Terra - 180kg (Deadstop) x 3 / 2 / 2 / 2

 

Vídeo:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/C0wDnSWgr_V/?igshid=N2ViNmM2MDRjNw==

 

- Resumo: Pesado kkkk A terceira rep foi de moer 😆.

- Pela tarde vou agachar e fazer o resto do treino de interiores.

- Semana que vem serão 5 séries de terra 💀 [Lágrimas]. 

Bom de mais. 5 séries vai ser de foder.

Fiquei sem tempo (e psicológico) pra relatar os últimos treinos kkk

17/12

D1 - *Treino - Upper* 

*Militar* (3/4/2)

Desenvolvimento (Máquina) - 50kg x 4 / 4 / 4 / 4

*Costas superior* (4/2/3)

Pulley frente - 80kg x 4 / 4 

*Supino* (3/4/5)

Supino Inclinado c/ halteres - 34kg/34kg x 5 / 5 / 5 / 5

*Costas superior* (4/2/3)

Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 

*Costas superior* (4/2/3)

Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 10

*Bíceps* (4/2/3)

Rosca scott máquina  - 30kg x 8 / 8 

*Tríceps* (3/4/2)

Tríceps pulley - 60kg x 10 / 10 / 10

Atualizando o meu semi-shape

Video:

Spoiler

https://www.instagram.com/reel/C09U7mjgNKR/?igshid=N2ViNmM2MDRjNw==

- Amanhã será dia de Terra 💀💀💀

- Vou comer pacas hj pra ter substrato energético suficiente kkkkkkk

- Nos últimos dias devido ao estresse não me alimentei direito. Fiquei com zero apetite.

- Perdi 2kg nesses dias [Torço pra ter sido água e bosta kkkkkk]

Em 18/12/2023 em 11:40, Thiago Queiroz Φ disse:

Fiquei sem tempo (e psicológico) pra relatar os últimos treinos kkk

17/12

D1 - *Treino - Upper* 

*Militar* (3/4/2)

Desenvolvimento (Máquina) - 50kg x 4 / 4 / 4 / 4

*Costas superior* (4/2/3)

Pulley frente - 80kg x 4 / 4 

*Supino* (3/4/5)

Supino Inclinado c/ halteres - 34kg/34kg x 5 / 5 / 5 / 5

*Costas superior* (4/2/3)

Remada Máquina - (Densidade) - 7 Placas x 6 / 6 

*Costas superior* (4/2/3)

Encolhimento smith - 50kg/50kg x 8 / 8 / 8 / 10

*Bíceps* (4/2/3)

Rosca scott máquina  - 30kg x 8 / 8 

*Tríceps* (3/4/2)

Tríceps pulley - 60kg x 10 / 10 / 10

Atualizando o meu semi-shape

Video:

  Ocultar conteúdo

https://www.instagram.com/reel/C09U7mjgNKR/?igshid=N2ViNmM2MDRjNw==

- Amanhã será dia de Terra 💀💀💀

- Vou comer pacas hj pra ter substrato energético suficiente kkkkkkk

- Nos últimos dias devido ao estresse não me alimentei direito. Fiquei com zero apetite.

- Perdi 2kg nesses dias [Torço pra ter sido água e bosta kkkkkk]

Sonzera!!!!! fazia tempo q não ouvia

02/01

Atualização randon 

Bem, não relatei nas últimas semanas por questões de ordem pessoal, meu emocional foi pro espaço, fiquei completamente sem apetite ou ânimo para treinar [Suspeitei até de ser algum princípio de depressão, troço horrível]. Perdi bastante peso 😅.

Ou seja, passei por um Cutting forçado nessa reta final do ano. Vou deixar abaixo a foto do meu físico atual:

Spoiler

Até que consegui definir bastante 🤣 [Provavelmente devo estar entre 12-14% de BF] Fiquei surpreso com a qualidade das costas. Um ano de terra pesado deram seus frutos.

Agora eu tenho um parâmetro pra iniciar o ano. O objetivo é botar alguns kg na carcaça com essa mesma qualidade até finalizar 2024

Voltarei a treinar nesta semana 💪

Shape ta mto bom.

Físico tá top irmão, parabéns!