Ajuda para montar dieta

[TicTak]

Fiz uma avaliação com o personal e esses foram os resultados:

 

Peso: 118,20 kg

Altura: 1,86 m

Idade: 33 anos

Sexo: Masculino

Resultados:
Gordura atual: 19%
Peso gordo: 22kg
Peso Magro: 95KG
Resíduos: 28KG
Músculos: 67KG
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Medidas: 

 

Antebraço Direito: 35,40

Antebraço Esquerdo: 34,20

Braço Relaxado Direito: 41,20

Braço Relaxado Esquerdo: 40,60

Braço Contraído Direito: 44,70

Braço Contraído Esquerdo: 43,90
Coxa Distal Direito: 53,40

Coxa Distal Esquerdo: 51,30

Coxa Medial Direito: 63,20

Coxa Medial Esquerdo: 61,20

Coxa Proximal Direito: 69,70

Coxa Proximal Esquerdo: 68,20

Panturrilha Direito: 43,90

Panturrilha Esquerdo: 43,90
Abdômen: 109,70

Cintura: 103,90

Ombro: 137,90

Pescoço: 43,40

Tórax: 109,80

Quadril: 118,80

 

 

 

Já estou com 115KG. Eu gostaria de ajuda para saber a quantidade de macros que eu devo consumir, e de calorias, para perder peso e alcançar um BF entre 8% ~ 10%. Sei que terei que ajustar com o tempo, mas para início eu tenho muitas dúvidas sobre qual a melhor abordagem, alguns dizem ser carbo baixo e gordura alta, outros dizem o contrário, realmente fico na dúvida. Treino de segunda até sexta. Trabalho sentado. Conheço musculação há alguns anos, mas agora pretendo levar mais a sério.

Editado Fevereiro 9, 2023 às 19:18 por TicTak
Correções

[Beerus]

 Se tem vontande e tempo estudo muito sobre o tema se não tem contrate um coach, fazer uma dieta do zero ninguém vai fazer para vc, vc não tem duvida sobre a dieta pq vc ainda não a montou, segue uma aula sobre o tema;

 

Editado Fevereiro 9, 2023 às 20:49 por Dougwar

[TicTak]

Olha, eu agradeço a ajuda. A questão é qual abordagem alguém acharia mais adequada dada a avaliação. Vou conferir o vídeo.

[Beerus]

A mecânica do forum aqui é um pouco diferente se vc vier pedindo ajuda sem ter nada ninguém vai te ajudar, se vc pesquisar e montar uma mesmo que com erros o pessoal ajuda a ajustar.

[lorenzo_EP]

Em 09/02/2023 em 23:51, TicTak disse:

Olha, eu agradeço a ajuda. A questão é qual abordagem alguém acharia mais adequada dada a avaliação. Vou conferir o vídeo.

 

Essa avaliação foi com dobras cutâneas? É bem improvável que com todo esse peso e com essas medidas, tu tenha só 19% de gordura.

 

Sobre a dúvida, é isso: ninguém vai montar dieta pra ti. Basta pesquisar um pouco que tu encontra as respostas.

[Lucas]

 

 

 

[TicTak]

Em 10/02/2023 em 08:19, lorenzo_EP disse:

 

Essa avaliação foi com dobras cutâneas? É bem improvável que com todo esse peso e com essas medidas, tu tenha só 19% de gordura.

 

Sobre a dúvida, é isso: ninguém vai montar dieta pra ti. Basta pesquisar um pouco que tu encontra as respostas.

Foi feita com aquela pinça que não conheço o nome kkk. Fiz com dois avaliadores distintos e os resultados foram idênticos na esmagadora maioria dos dados.

 

Em 10/02/2023 em 08:14, Dougwar disse:

A mecânica do forum aqui é um pouco diferente se vc vier pedindo ajuda sem ter nada ninguém vai te ajudar, se vc pesquisar e montar uma mesmo que com erros o pessoal ajuda a ajustar.

Eu acho que não fui claro a respeito do que eu queria. Na concepção das pessoas eu gostaria de saber se seria mais eficaz uma abordagem low carb ou uma abordagem high carb, e calorias era outra dúvida minha, pois pelo TDEE calculator eu posso comer mmuuuita caloria e ainda sim perder peso, não confio muito naquela calculadora.

Bem, vou conferir tudo o que me foi passado de material aqui. Agradeço a todos que participaram. Marco aqui como dúvida solucionada. Obrigado.

[Beerus]

Em 10/02/2023 em 15:41, TicTak disse:

low carb ou uma abordagem high carb

isso mostra como ta muito cru ainda, como alguem vai fazer um cutting com high carb se é ele q diminuímos para baixar as calorias

[Fabio1988]

Em 09/02/2023 em 16:06, TicTak disse:

Já estou com 115KG. Eu gostaria de ajuda para saber a quantidade de macros que eu devo consumir, e de calorias, para perder peso e alcançar um BF entre 8% ~ 10%. Sei que terei que ajustar com o tempo, mas para início eu tenho muitas dúvidas sobre qual a melhor abordagem, alguns dizem ser carbo baixo e gordura alta, outros dizem o contrário, realmente fico na dúvida.

Usualmente, as dietas para perda de peso costumam se basear nos seguintes macros:

 

Carboidratos: 2g/kg

Proteínas: 2,0g~2,5g/kg

Gorduras: 0,5g~1,0g/kg

 

Monte uma dieta inicialmente com base nesses macros e vá adaptando conforme o seu corpo reagir.

[tae ho]

Seguinte geralmente essas maquinas erram alguns % vamo tomar como você esteja atualmente com 22 23% BF

(Caso tenha sido feito nas 7 dobras sera mais preciso)

 

Geralmente pessoas com esses padrões fisicos vão ter alguma resistencia a insulina (problema causado por má alimentação bf alto falta de cardio etc)

 

Então nesses casos pelomenos pelo que eu tenho como correto o ideial seria fazer uma dieta  33/33/33 

 

No caso

 

33% das calorias dividas em carbo 33% em proteina 33% em gorduras

 

Ou se preferir numeros redondos (vai que tu tem toque ou algo do tipo ) 40/40/20 eu pessoalmente não curto tanto esse modelo pq 20% de kcal em gordura tu fica mt limitado e bate gordura diaria com praticamente só residual tipo carne vermelha etc... 

 

Não seja radical 

 

Coloque seus carbos o mais proximo do treino possivel se aceitar um conselho eu dividiria assim

supondo que tu tem 200 gramas de carbo dia

 

50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)

150 g dividido em 2 ref pós treino

 

Isso vai otimizar sua sensibilidade a insulina de forma mais veloz após tua sensibilidade a insulina entrar no eixo ai é so alegria da pra secar com 350gr de carbo todo dia (claro depende da fase/genetica/ergonegicos) eu pessoalmente faço cutting com 370gr de carbo e não tenho uma genetica acima da media porém o metabolismo tá no ponto foque em arrumar a sensibilidade a insulina primeiro que não tem erro irmão boa sorte e bons resultados

 

[Frango Invernal]

dá uma adaptada:
 

Refeição 1 – Desjejum

Opção salgada:

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 

melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

• Azeite de oliva (5g)

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 

Opcionais para inserir no café da manhã

• Tomate cereja (4 unidades)

• Rúcula (1 folha)

• Orégano ou manjericão (opcional) 

Opção doce: panqueca de banana

• Ovos inteiros –2 unidades 

• Whey protein (20g) opcional 

• Banana fruta (100g)

• Aveia (50g) ou tapioca (60g) 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira 

anti-aderente. Prepare em fogo baixo. 

 

Refeição 2 – Almoço

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa 

cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce

cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido 

(120g) ou cuscuz (120g)

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

• Azeite de oliva (5g)

• Farinha de linhaça marrom (5g) 

• Sobremesa: chocolate 70% - 20g

Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 

Preferecialmente não utilizar. 

Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.

Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 

lagarto. 

Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

Refeição 3

Opção doce: Iogurte com frutas

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi 

(70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 

• Whey protein (15g) – opcional 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

Refeição 4

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de 

apenas 1 opção ou somados)

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 

espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de 

atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou 

grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa 

cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou 

cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) 

• Azeite de oliva (10g).

 

mais ou menos:

 

Calorias: 1856

Carboidratos: 168g

Gordura: 56g

Proteínas: 137g