Bom dia/boa tarde/boa noite a todos, montei a minha série de treinos faz um certo tempo (e alterei pequenas coisas recentemente). Contudo, por ser natural e ficar quase 2h na academia (já fui até zoado por isso rs), eu não sei se o treino está ou não extenso demais (embora eu consiga-os fazer numa boa). Gostaria da opinião dos senhores e de dicas do que posso alterar na ficha, se necessário.

 

Meu treino é um ABC2x durante 6x na semana (com dois dias de descanso se contar um dia da semana seguinte).

 

Idade: 27 anos

Altura: 1,66

Peso: 67-68kg

 

Treino A (peito, ombro e tríceps)

Peito:

• Flexão: aquecimento;
• Voador peitoral: 3x10;
• Supino inclinado com barra: 4x12/10/8/6;
• Supino reto com halteres: 4x12/10/8/6;
• Crossover + Paralela: 3x10.

Ombro:

• Elevação lateral com halteres: 4x10;
• Elevação lateral na polia baixa: 4x10;
• Desenvolvimento Arnold: 2x12.

Tríceps:

• Tríceps testa na polia: 3x12;
• Tríceps inverso unilateral na polia: 3x12.

 

Treino B (costas, bíceps, posterior de ombro, trapézio e antebraço)

Costas:

• Barra fixa: aquecimento;
• Remada unilateral (serrote): 3x12;
• Remada curvada com barra (pegada pronada): 4x12;
• Puxador frente: 4x12/10/8/6;
• Puxada alta com triângulo: 3x6 (drop);
• Levantamento terra: 4x12/10/8/6.

Posterior de ombro:

• Face pull: 4x12

Bíceps:

• Rosca alternada com halteres: 3x12/10/8;
• Rosca scott com barra W: 3x10/8/6.

Trapézio:

• Encolhimento com halteres: 3x15.

Antebraço:

• Rosca inversa na polia baixa: 3x12;
• Rosca punho com barra: 3x15.

 

Treino C (perna completa)

• Cadeira extensora: 4x15;
• Agachamento livre com barra: 4x12/10/8/6;
• Stiff com barra: 3x12;
• Leg press: 3x12/10/8;
• Mesa flexora: 3x6 (com drop);
• Elevação pélvica: 3x12/10/8;
• Passada: 3x (indo e voltando);
• Panturrilha sentada + em pé na máquina: 4x12.

 

Obs.: Meu descanso vai de 2-3 minutos dependendo do exercício.

Editado 8/02/2023 às 15:45 02/8, 2023 por Carniceiro (veja o histórico de edições)

PPL bem padrão

Em 08/02/2023 em 12:39, Carniceiro disse:

embora eu consiga-os fazer numa boa

aqui ta a sua resposta

como estão as cargas?

Em 08/02/2023 em 12:39, Carniceiro disse:

Meu treino é um ABC2x durante 6x na semana (com dois dias de descanso se contar um dia da semana seguinte).

 

Não entendi, semana tem 7 dias, se treina 6, não faz sentido ter 2 de descanso na semana

O problema não é o tempo do treino, mas o volume em excesso (que acaba aumentando o tempo).

 

Sim, teus treinos tão bem volumosos pra quem treina 6x por semana (especialmente A e B ) e têm alguns problemas na seleção de exercícios. Se tu insiste em treinar 6x por semana, pega o treino de sugestão do fórum que tá bem melhor do que esse aí.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Em 08/02/2023 em 12:49, Gustavo Voltarel disse:

 

Não entendi, semana tem 7 dias, se treina 6, não faz sentido ter 2 de descanso na semana

 

Ex: Segunda A, terça B, quarta C, quinta descanso, sexta A, sábado B, domingo C, segunda descanso...

 

E assim vai. Eu considero um dia da semana seguinte, entendeu?

Em 08/02/2023 em 12:46, Dougwar disse:

PPL bem padrão

aqui ta a sua resposta

como estão as cargas?

 

Eu tento aumentar a carga sempre que possível.

 

Em 08/02/2023 em 12:49, lorenzo_EP disse:

O problema não é o tempo do treino, mas o volume em excesso (que acaba aumentando o tempo).

 

Sim, teus treinos tão bem volumosos pra quem treina 6x por semana (especialmente A e B ) e têm alguns problemas na seleção de exercícios. Se tu insiste em treinar 6x por semana, pega o treino de sugestão do fórum que tá bem melhor do que esse aí.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Beleza!