Fala galera, estou treinando a 1 ano e pouco e de alguns meses pra cá resolvi estudar melhor o esporte e divisões de treino pra montar um sozinho. Dividi em ABCDE pois vou de segunda a sexta na academia. Gostaria que avaliassem e me dissessem o que falta e se está bom. Ficou assim:

 

A- Peito e bíceps

4x crucifixo maquina

4x supino reto

4x supino inclinado halter (dropset)

4x inferior de peito no crossover (rest n pause) (aqui vario com inferior de peito nas paralelas a cada semana)

 

4x rosca martelo (drop)

4x rosca direta barra w

4x rosca invertida na polia

 

B- Quadríceps e pantu

 

4x agachamento livre

4x leg press 45 (drop)

4x extensora (rest n pause)

4x afundo

4x adutor

4x abdutor

 

4x gemeos em pe

4x pantu sentado

 

C- Dorsal e tríceps

 

4x pulley frente

4x remada baixa com pegada pronada na barra

4x puxada frente triangulo

4x remada curvada pegada pronada

4x levantamento terra

 

4x triceps corda

4x triceps frances

4x triceps unilateral polia

 

D- Posterior/glúteo e pantu

 

4x stiff

4x cadeira flexora

4x agachamento livre (coloquei de novo pois tenho dificuldade em ganhar perna e faço ele depois de exaurir um pouco meu posterior pra falhar ele primeiro)

4x mesa flexora

4x abdutora

4x adutora

4x levantamento pelvico (rest n pause)

 

4x gemeos em pe

4x pantu sentado

 

E - ombro e abdomen 

 

4x elevacao lateral (drop)

4x desenvolvimento c halter

4x elevacao lateral na polia (unilateral mesmo)

4x crucifixo inverso (com uma pegada pro deltoide posterior)

 

4x abs supra

4x abs infra na paralela

2x prancha ate perto da falha

 

 

Sei que as séries sao todas identicas 4x mas foi a melhor maneira que pensei pra bater ao redor de 12 series pra musculos pequenos e 16-20 pros maiores. treino sempre até a falha perto de 7-10 reps.

O biceps cairia melhor com costas e o triceps com peito.
Eu gostei.

Em 16/01/2023 em 00:31, lightweightbaby disse:

4x levantamento pelvico

bora ficar glutiudos

Prefiro Peito e Tríceps/ Costas e Bíceps;

Sem necessidade de fazer dropset no supino com haltéres;

Sem necessidade de fazer dropset na rosca martelo;

Sem necessidade de fazer dropset no legpress (aqui principalmente);

 

Com esse teu peso, não vejo necessidade de separar posterior de quadríceps, mais vantajoso, por exemplo, dar ênfase em quadríceps em um treino e no próximo dar ênfase em posterior, no treino 1 começa com quads e manda um volume maior e finaliza o treino com posterior, no treino 2 começa com posterior e termina com quads;

Se não quiser, Terra no dia de posterior e glúteos;

 

Abdômen e Panturrilhas eu faria a cada 2 dias, independente do treino principal. Pode fazer ambos no mesmo dia ou separados (segunda-feira faz abd, terça panturrilhas, descansa quarta, quinta abd, sexta panturrilha, descansa sábado e assim por diante...).

Editado 16/01/2023 às 19:02 01/16, 2023 por AlemãoVazquez

Em 16/01/2023 em 00:31, lightweightbaby disse:

Dividi em ABCDE pois vou de segunda a sexta na academia. Gostaria que avaliassem e me dissessem o que falta e se está bom. Ficou assim:

 

Dividir o treino de pernas só faria sentido se suas pernas forem insanamente grandes.

 

Usaria divisões desse tipo:

AB2x

ABC

ABCAB

ABC-Density Day

 

 

Em 16/01/2023 em 16:25, Zanne disse:

 

Dividir o treino de pernas só faria sentido se suas pernas forem insanamente grandes.

 

Usaria divisões desse tipo:

AB2x

ABC

ABCAB

ABC-Density Day

 

 

Saquei. O que seria exatamente o density day?

Em 17/01/2023 em 00:24, lightweightbaby disse:

Saquei. O que seria exatamente o density day?

 

Um dia de exercícios de densidade(terra/stiff e uns acessórios) 

 

Coisa mais triste são costas rasas.