*SEGUNDA*

Costas

Barra fixa 3x10

Remada curvada 3x10

Remada na máquina 3x10

Serrote 3x10

 

Bíceps

Bíceps na corda 3x10

Bíceps c/halteres 3xfalha

Rosca c/barra 3xfalha

 

Ombro

Face full 2xfalha

Posterior de ombro 2xfalha

 

Panturrilha

Panturrilha sentado 8xfalha

Panturrilha em pé 8xfalha

-----------------------------------------

*TERÇA*

Quadríceps 

Cadeira extensora 3x10

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

Afundo 2xfalha

 

Posterior

Mesa flexora 3x10

Stiff 3x10

Cadeira flexora 3x10

-----------------------------------------

*QUARTA*

Peito

Supino reto 4x10

Crossover 4x10

Crucifixo 4x10

Supino inclinado 4x10

Supino com halteres 4x10

 

Tríceps

Tríceps corda 2x10

Francês 3x10

Tríceps testa 2x10

 

Ombro

Elevação lateral 2x10

Desenvolvimento 2x12

Elevação na corda 2x10

 

Panturrilha

Panturrilha sentado 8xfalha

Panturrilha em pé 8xfalha

-----------------------------------------

*QUINTA*

Quadríceps 

Hack 3x10

Agachamento máquina 3x10

Afundo 3x10

Leg press 3x10

 

Posterior

Cadeira flexora 2x10

Stiff 2x10

Mesa flexora 3x10

 

Panturrilha

Panturrilha sentado 8xfalha

Panturrilha em pé 8xfalha

-----------------------------------------

*SÁBADO*

Costas

Barra fixa 3x10

Remasa cavalinho 3x10

Pulldown 3x10

Remada curvada 3x10

 

Ombro

Desenvolvimento 2x10

Elevação no cabo (atrás) 2x10

Elevação com barra 2x10

 

Tríceps

Tríceps corda 4x10

Tríceps testa 3x10

Tríceps barra w no crossover 2 drop 15/12/10/8

 

Bíceps

Bíceps unilateral com halteres 3x10

Bíceps no crossover com barra 3x10

Bíceps corda 3x10

 

Séries totais semanais:

Costas:24

Bíceps:22

Ombro:22

Tríceps:22

Peito:20

Quadríceps:23

Posterior:22

Panturrilha:48

 

(Editado)

Editado 16/11/2022 às 16:56 11/16, 2022 por CarlosAlmeida
Correção (veja o histórico de edições)

Mano to até agora procurando suas 18 séries de bíceps. A única coisa que tem é 4 séries no sábado e 2 séries na segunda, totalizando 6 séries semanais.

Em 14/11/2022 em 19:25, umaprendiz disse:

Mano to até agora procurando suas 18 séries de bíceps. A única coisa que tem é 4 séries no sábado e 2 séries na segunda, totalizando 6 séries semanais

Cara, esqueci de comentar kkkkkkk eu contei com as séries de barras fixa, remada na máquina... Pois também ativam o músculo. Acha que eu não deveria contar?

Em 14/11/2022 em 20:04, CarlosAlmeida disse:

Cara, esqueci de comentar kkkkkkk eu contei com as séries de barras fixa, remada na máquina... Pois também ativam o músculo. Acha que eu não deveria contar?

Via de regra se conta 0,5 série de bíceps para cada puxada, remada que fizer.

Em 14/11/2022 em 20:10, somedieyoung_ disse:

Via de regra se conta 0,5 série de bíceps para cada puxada, remada que fizer.

Obrigado pela observação, vou arrumar tudo