Agachamento smith 3x 12
Agachamento sumô 4x 12
Agachamento búlgaro 3x 12
Adutor de quadril na polia 3x 12
Levantamento terra 3x 5
Elevação pelvica 3x 12
Leg press 45 3x 12
Stiff 3x12
Mesa flexora 3x12 
Cadeira extensora 3x12 
Panturrilha sentado 3x12

 

Meu foco é glúteo

 

Faço duas vezes na semana queria saber se dá pra diminuir pois me parece meio longo, alguém pode me ajudar?

 

Você está fazendo 34 séries por treino, ou 68 séries semanais, isso é um volume bem alto pro objetivo de hipertrofia, independente da individualidade.

Se seu foco está nos glúteos, sugiro fazer agachamento livre com progressão de cargas e diminuir esse volume de treino pelo menos em 50%.

 

Tá bem extenso mesmo, eu não sei como é sua divisão de treino, e nem seu tempo de musculação, dieta, descanso e todas as variáveis, mas normalmente mulheres separam MMI em 3x na semana, poderia montar algo parecido, um dia com foco em quads/estímulo em glúteo, posterior/glúteo, e um dia para glúteo isolado.

Em 08/11/2022 em 20:21, Carol lu disse:

Agachamento smith 3x 12
Agachamento sumô 4x 12
Agachamento búlgaro 3x 12
Adutor de quadril na polia 3x 12
Levantamento terra 3x 5
Elevação pelvica 3x 12
Leg press 45 3x 12
Stiff 3x12
Mesa flexora 3x12 
Cadeira extensora 3x12 
Panturrilha sentado 3x12

 

Meu foco é glúteo

 

Faço duas vezes na semana queria saber se dá pra diminuir pois me parece meio longo, alguém pode me ajudar?

 

 

Muito volume.

 

3x10 agachamento livre ou Smith

3x10 sumo

3x10 stiff

3x10 flexora

3x10 elevação pélvica 

 

Eh soh um exemplo, mas se o foco eh glúteo soh isso aí já dá conta de sobra, podia ser ateh menos. Capricha nos pesos.

Em 08/11/2022 em 20:21, Carol lu disse:

Agachamento smith 3x 12
Agachamento sumô 4x 12
Agachamento búlgaro 3x 12
Adutor de quadril na polia 3x 12
Levantamento terra 3x 5
Elevação pelvica 3x 12
Leg press 45 3x 12
Stiff 3x12
Mesa flexora 3x12 
Cadeira extensora 3x12 
Panturrilha sentado 3x12

 

Meu foco é glúteo

 

Faço duas vezes na semana queria saber se dá pra diminuir pois me parece meio longo, alguém pode me ajudar?

 

Não acho que tenha tanto volume visto que alguns exercícios como adutor na polia não cansa tanto e a maioria é de três séries e provavelmente você não treina superior com intensidade. Então vai fundo.

 

Em 08/11/2022 em 21:16, somedieyoung_ disse:

Tá bem extenso mesmo, eu não sei como é sua divisão de treino, e nem seu tempo de musculação, dieta, descanso e todas as variáveis, mas normalmente mulheres separam MMI em 3x na semana, poderia montar algo parecido, um dia com foco em quads/estímulo em glúteo, posterior/glúteo, e um dia para glúteo isolado.

Então, eu faço superiores duas vezes na semana e inferiores duas vezes na semana.

 

 

Em 08/11/2022 em 21:43, Ericles96 disse:

Não acho que tenha tanto volume visto que alguns exercícios como adutor na polia não cansa tanto e a maioria é de três séries e provavelmente você não treina superior com intensidade. Então vai fundo.

 

Kkkk o superior é na mesma intensidade, estou ficando exausta talvez falta de costume ou é bastante coisa mesmo talvez carga maior e menos repetição?

 

 

 

Em 08/11/2022 em 20:21, Carol lu disse:

Agachamento smith 3x 12
Agachamento sumô 4x 12
Agachamento búlgaro 3x 12
Adutor de quadril na polia 3x 12
Levantamento terra 3x 5
Elevação pelvica 3x 12
Leg press 45 3x 12
Stiff 3x12
Mesa flexora 3x12 
Cadeira extensora 3x12 
Panturrilha sentado 3x12

 

Meu foco é glúteo

 

Faço duas vezes na semana queria saber se dá pra diminuir pois me parece meio longo, alguém pode me ajudar?

 

Da pra montar dois treinos quebrando tudo isso em dois.

T1

elevação pelvica

agachamento sumo

agachamento bulgaro

stiff

mesa flexora

 

T2

lev terra

agachamento smith

leg press

adutor

extensora

 

qualidade da executação do treino vai ser muito melhor, a progressão de cargas vai ser muito melhor e tudo vai tender pra resultados melhores.

Saudades de ter joelho saudável e conseguir fazer treinos longos de perna