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[Pallaoro1982 1]

Bom dia Galera, tudo certo?

 

Voltei a treinar no início de fevereiro deste ano, já treinava antes. Fiz musculação por 10 anos e parei 2. Nesta volta eu comecei a fazer um treino de adaptação, fiz 4 meses de ABC 2x na semana. Agora estou fazendo um treino de ABCDE. Fiz um treino com base onde eu gostaria de mais foco. Toda a informação que peguei foi através de fóruns e videos de youtube. Lembrando que tenho 1,72m, 106kg com 29bf. Então gostaria de uma avaliação de vocês, o que posso melhorar no treino. Segue abaixo:

 

Segunda - Perna - Enfase total de perna

*2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento.

1 - Cadeira extensora - 2x20x 40kg - aquecimento - 1min descanso.

2 - Agachamento Smith - 4x12x100kg 

3 - Leg Press - 4x12x200kg 

4 - Cadeira extensora - 4x12x95kg

5 - Cadeixa flexora - 5x12x85kg

6 - Mesa flexora - 5x12x45kg

7 - Panturilha leg - 5x20x100kg

Aqui acredito que poderia colocar um exerício como stiff ou levantamento terra, porém o tempo neste dia já está batendo 1:30 de treino.

 

Terça - Peito - Enfase inferior peito

*2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento.

1 - Supino máquina - 2x25x40kg - aquecimento - 1min descanso.

2 - Supino declinado - 4x12x65kg - barra

3 - Crucifixo cross - 4x12x12,5kg

4 - Graviton -  4x12x36kg

5 - Supino inclinado - 4x12x30kg - halteres

6 - Supino máquina - 4x12x90kg - 45kg lado.

7 - Crucifixo sentado máquina - 4x12x65kg

 

Quarta - Costas

*2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento.

1 - Pulley frontal pegada aberda - 2x20x30kg - aquecimento - 1min descanso.

2 - Remada sentado na máquina - 4x12x130kg

3 - Pulley frontal pegada aberda - 4x12x50kg

4 - Pulley frontal pegada fechada - 4x12x45kg

5 - Remada cavalinho - 4x12x40kg

6 - Remada sentado pegada fechada - 4x12x85kg

 

Quinta - Ombros

*2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento.

1 - Desenvolvimento maquina - 2x25x10kg - aquecimento - 1min descanco.

2 - Elevação lateral - 4x12x12kg - halteres

3 - Elevação lateral polia - 4x12x5kg

4 - Desenvolvimento máquina - 4x12x40kg

5 - Elevação frontal corda polia - 4x12x15kg

6 - Crucifixo invertido máquina -  4x12x45kg

7 - Crucifixo invertido banco - 4x12x9kg - halteres

 

Sexta - Braço

*1:30 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento.

1 - Triceps polia barra reta - 2x20x15kg - aquecimento - 1 min descanso.

2 - Triceps barra w banco - 4x12x25kg

3 - Triceps polia corda - 4x12x30kg

4 - Extensão tricpes em pé polia - 4x12x20kg

5 - Triceps supino barra banco - 4x12x35kg

6 - Rosca Scott maquina - 2x20x8kg - aquecimento

7 - Rosca Scott barra w banco - 4x12x20kg

8 - Rosca inclinada - 4x12x8kg

9 - Rosca em pé pegada neutra - 4x12x8kg 

10 - Rosca com corda polia - 4x12x12,5kg

 

Sugestões e críticas são bem vindas! 

 

Obrigado desde já, abraço a todos!

 

 

 

 

 

 

 

[Visitante]

Esquece o foco específico em partes do corpo e foca na dieta.

Não há motivo algum para uma pessoa obesa fazer um treino desses. Na real achei o treino bem horrível, então não vou citar nenhum ponto pois mudaria ele por completo.

[Macho Opressor 448]

Fala mano, rapaz vc aguenta carga pra cara#$% kkk top! 
Eu iniciei com 30%, treino ABC intenso, alterando as repetições e alguns exercícios a cada 2 meses. 
Hoje to com 16%, continuo no ABC, só agora o personal ta falando em colocar abcde. 
Essa foi minha experiência, não vou falar q ta certo ou errado seu treino, mas o que vai te ajudar a emagrecer é focar na dieta e errar pouco, incluindo FDS.
 

[Pallaoro1982 1]

Boa tarde Galera,

 

Desculpe a demora para responder. Esqueci de mencionar alguns dados do meu início de ano. Em fevereiro eu estava com 110kg e 36bf e 27% de massa magra. Mudei minha alimentação para 2000cal/dia, meu gasto calórico basal agora está em 2200/dia. Cada treino que faço tenho uma média de gasto de 700cal, porém contabilizo somente 500cal, assim ainda tenho uma margem de erro caso exceda as calorias algum dia da semana. Hoje fiz novamente minha pesagem e estou com 105kg 28%bf e 35% de massa magra.

 

Opa, Quarta Via. Então, a dieta está dando resultado aos poucos como mencionei acima. O foco da minha gordura é abdominal, ou seja dos 28%, 50% é só gordura viceral. Como já treinava a muito tempo antes, preferi montar um treino para cada grupo muscular, focando bem na execução. amplitude de movimento, cadência e por último progressão de carga. Se puder dar um pitáco aí eu agradeço! Lembrando que já estou com 40 anos, meu metabolismo estava bem baixo quando comecei. Obrigado pelo comentário, abraço!

Em 29/09/2022 em 12:46, Quarta Via disse:

Esquece o foco específico em partes do corpo e foca na dieta.

Não há motivo algum para uma pessoa obesa fazer um treino desses. Na real achei o treino bem horrível, então não vou citar nenhum ponto pois mudaria ele por completo.

 

 

 

E aí, Macho Opressor. Então, como eu fiz muito tempo de musculação, ainda tenho um pouco de memória muscular e também consegui progredir um pouco de carga nesses últimos meses. Esse treino comecei faz 1 mês, iria trocar a cada 3 meses de treino também, mas continuaria no ABCDE. A dieta, vou dizer que estou mais acertando que errando faz 3 meses, no início foi mais difícil, mas agora está indo. Obrigado pelo comentário, abraço!

Em 29/09/2022 em 13:00, Macho Opressor disse:

Fala mano, rapaz vc aguenta carga pra cara#$% kkk top! 
Eu iniciei com 30%, treino ABC intenso, alterando as repetições e alguns exercícios a cada 2 meses. 
Hoje to com 16%, continuo no ABC, só agora o personal ta falando em colocar abcde. 
Essa foi minha experiência, não vou falar q ta certo ou errado seu treino, mas o que vai te ajudar a emagrecer é focar na dieta e errar pouco, incluindo FDS.
 

 

 

Se alguém mais tiver uma idéia ou sugestação, agradeço!

 

Abraço a todos.

 

[gBertazzoni 562]

Treino de qualidade MUITO duvidosa, imagino que a dieta corra por caminho parecido, vc não faz aeróbico?

[Pallaoro1982 1]

Boa tarde Broken, 

 

Faço 15min depois do treino todos os dias, revezo entre caminhada, bicicleta e eliptico.

 

Obrigado pela resposta!

 

Abraço.

[umaprendiz 417]

Boa tarde.

 

29% de bf não tem que focar em treino cheio de firula, tem que focar em treinar pesado + déficit calórico para abaixar o BF e só depois dar ênfase em alguma coisa.

Sobre o treino: o volume semanal do treino por grupo muscular está bacana, MAS você tem certeza que está conseguindo manter a intensidade necessária do início ao fim? Como eu digo, o volume semanal é o que importa, mas é um conceito extremamente individual, porque as vezes você faz metade do treino com intensidade e a metade restante treina de qualquer jeito, sem progressões de carga.

@Quarta Via disse um ponto muito importante que eu também reforcei: foque na dieta (déficit calórico). Não adianta NADA você dar ênfase em tal ponto sendo que existe uma grande camada de gordura por cima.