Avaliação Avaliação de Treino ABCD

[Roalinho 0]

Bom dia pessoal, poderiam avaliar o treino que eu montei?

 

Já tenho algum tempo de academia, tenho conhecimento e acredito conseguir executar com uma técnica razoável a maioria dos exercícios. Fiz durante algum tempo a consultoria do Twin mas não tive bons resultados no esquema de trocar de série toda semana (dificuldade de acompanhar a progressão) e treinar o músculo uma vez por semana. Dessa forma, pesquisei sobre montagem de treinos tanto aqui quanto em outros lugares na internet e optei por montar um treino ABCD em cima dos treinos que fazia com o twin, onde pretendo fazer 3-4 dias seguidos e descansar um. Gostaria que, se possível, avaliassem se os parâmetros estão adequados e apontassem onde há oportunidades de melhoria. Abaixo apresento o treino com os exercícios, número de repetições estabelecido, peso que geralmente eu pego e com quantas repetições eu costumo falhar. A ideia é aumentar a carga sempre que consigo atingir o número estabelecido de repetições em todas as séries.

 

Treino A : Peitoral + Deltóides

 

Manguito Rotador Externo Cross (Aquecimento) - 2x8 - Peso: 2 Placas Cross - Falha: 13x12 / 13x12 (Direita x Esquerda)

Supino Inclinado Halteres - 4x12 - Peso: Halteres 16kg - Falha: 16/13/12/11

Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres (Bi-set) - 4x8 - Peso: Halteres 14kg + 18kg - Falha: 10x6 / 9x4 / 9x4 / 9x4

Crucifixo Inclinado Halteres (45º) - 4x12 - Peso: Halteres 12kg - Falha: 13/12/9/8 + 2/2/1 (Rest 'n Pause)

 

Elevação Lateral Halteres - 3x10 - Peso: Halteres 9kg - Falha: 12/11/10

Desenvolvimento Máquina - 4x10 - Peso 29.5 lb - Falha: 9/7/5/3

Elevação Frontal Halteres - 4x10 - Peso: 6kg - Falha: 9/8/8/6 + 3/1/1 (Rest 'n Pause)

 

Treino B - Quadríceps + Posterior + Panturrilhas

 

Agachamento Livre - 4x10 - Peso: 15kg - Falha: 12/12/9/9

Leg Press - 4x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes)

Passada Halteres - 3x10 - Peso: Halteres 8kg - Falha: 12/10/7

Cadeira Extensora - 3x10 - Peso: 100lb - Falha: 8/7/6

 

Stiff Barra - 3x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes)

Mesa Flexora - 3x8 (Adicionei Recentemente, não fazia antes)

 

Panturrilha Sentado Máquina - 4x12 - Peso: 40kg - Falha: 14/12/11/10

Panturrilha Smith - 4x12 - Peso: 40kg - Falha: 12/10/9/8

 

Treino C - Dorsais + Trapézio + Posterior de Ombro

 

Remada Unilateral Pegada Supinada - 4x8 - Peso: 22kg - Falha: 15x12 / 11x10 / 10x8 / 8x8 (Direita x Esquerda)

Remada Máquina Pegada Neutra - 4x12 - Peso: 38.5 lb - Falha: 13/11/11/9 + 3/3/2 (Rest 'n Pause)

Remada Curvada Halteres Pegada Pronada - 4x12 - Peso: Halteres 8 kg - Falha: 14/13/13/12

Puxada Vertical Pegada Pronada - 4x12 - Peso: 85lb - Falha: 12/10/8/7

 

Encolhimento Halteres - 4x10 - Peso: 20kg - Falha: 12/10/9/8

 

Crucifixo Inverso - 3x10  (Adicionei Recentemente, não fazia antes)

 

Treino D - Bíceps + Tríceps + Antebraço

 

Rosca Direta Máquina - 5x8 - Peso: 36lb - Falha: 13/10/7/6/5

Rosca Direta Cross + Rosca Alternada Halteres (Bi-set) - 5x8 - Peso: 35lb + Halteres 9kg - Falha: 10x9 / 9x7 / 7x6 / 7x5 / 6x5

 

Tríceps Cross Pegada Pronada - 4x10 - Peso: 37.5lb - Falha: 12/10/9/7

Tríceps Cross Corda - 3x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes)

Tríceps na Paralela Máquina - 3x8 - Peso: 120lb - Falha: 15x11x9 + 3/2/1 (Rest 'n Pause)

 

Rosca Inversa Cross - 4x10 - Peso: 20lb - Falha:10/8/7/7

Extensão de Punho Barra -3x8 - Peso: 15kg - Falha: 6/5/4

 

 

Acham que da pra ter resultados com esse treino? Sou natural, tenho 26 anos, 1.75 cm, 76kg e aproximadamente 18% de BF.

 

 

[Remada 58]

No treino D : extensão de punho e rosca inversa trabalham a mesma porção do antebraço. Sugiro trocar a extensão de punho por flexão de punho. 

No treino A : não entendi direito se vc faz aquecimento do manguito rotador externo e depois séries até a falha. Acho importante fazer o aquecimento, mas deve ter cuidado para não fadigar, pois ele precisará atuar como estabilizador em diversos exercícios de peito. Se for para treinar mais forte o manguito é melhor deixar pro fim do treino.