Avaliação de treino - estou exagerando?

[Henrique...]

Bom dia pessoal!

 

Gostaria que dessem uma ajuda com meu treino, para saber se estou exagerando, treinando além do que deveria. E no que eu poderia melhorar.

 

Fiz o outro tópico, anterior a esse para tirar dúvidas sobre minha dieta, e neste estou focando e detalhando mais sobre meu treino. 

 

Ainda não entendo muito bem sobre periodização, e olhando algum conteúdo sobre o assunto, as vezes me parece que estou passando da conta, outras vezes me parece que estou treinando menos do que deveria.

 

Vou dar um Crtl C + Ctrl V das informações do meu último tópico, que é recente, não se incomodem.

 

Fotos atuais:

https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz

 

Idade: 31 anos

Peso: 85 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Saúde, hipertrofia e redução ou manutenção de gordura.

Tempo de treino consistente: um pouco mais de um ano e meio (Mas já treinava alguns anos antes disso)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Treino FB 3x:

Na semana, 3 treinos de musculação, 3 de aeróbico e um de descanso todos com duração de em média 1 hora

 

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

A/B/A - B/A/B - OFF

Entre cada treino de musculação entra uma hora de cardio.

 

Treino A:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

Supino: 5 x 6 a 12 movimentos (Iniciando com 92 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Remada com barra 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga - 100 kg para 5 x 10 reps)

 

 

Treino B:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos

Des. Militar 5 x 6 a 12 movimentos (Bem fraco, começando com no máximo 50 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Stiff 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

+ Barra fixa com o pé apoiado 5 x até a falha (Que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

 

Observação sobre a execução dos exercícios:

Tempo de intervalo entre as séries: 2 min.

Como podem reparar, é uma "adaptação grosseira" do 5x5, variando os exercícios e a faixa de reps.

Em tudo, procuro usar RPE de 9.5 a 10, ou seja, vario entre: "Com certeza não consigo mais uma repetição" e "Acho que não consigo mais uma repetição". Por isso em alguns exercícios o range de repetições é grande, pois vai caindo ao longo das séries. (Exceto no stiff - acho muito difícil faze-lo desta forma após agachar)

Em exercícios onde é possível, respiro por alguns segundos para conseguir repetições extras (Agachamento, stiff, remada com barra...) - talvez isso seja "roubar".

 

Dieta:

 

Após meu último tópico, dei uma ajustada nas calorias, então ficou assim:

 

Gordura: 87,86

Carbo: 371,88

Fibras: 63,8

Proteína:193,54

Calorias: 3039

 

Spoiler

Descrição completa da dieta:

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-1 maçã

-1 Pera

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-130 gramas de carne vermelha aprox.

-Salada ou legumes (Folhas, beterraba, cenoura, etc... não contabilizo)

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-15 gramas de NOZ

-Uma banana

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-15 ml de óleo de soja ou azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-4 ovos 

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

       

 

 

É isso, desde já obrigado pela ajuda, Deus abençoe vocês!

 

 

 

Editado Junho 18, 2022 às 22:25 por Luiz Menegheti
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[Henrique...]

E ae galera, alguma sugestão?

 

Fiz o treino "A" ontem e hoje me senti bem cansado, mesmo tendo dormido bastante horas.

 

Se sentir cansado até certo ponto é normal, e poderia ser qualquer outra coisa, e não o treino. Mas como tenho me alimentado e dormido bem imagino que possa ter alguma relação.

 

[Visitante]

Então amigo, na minha opinião você poderia fazer esse treino 4x por semana, exemplo:

A-B-x-A-B-x-x-x (x seria o descanso)

Treinar segunda, terça, quinta e sexta, para dar mais descanso pro corpo.

No mais sua dieta tá dahora, o shape tá bom e poderia até subir esse carbo, eu to com 94kg e to comendo 650g de carbo por dia.

Gordura e proteína tá show.

[projetohuck2]

Que eu gosto.

 

 

ABCx"2" no caso segunda a sexta, sabado e domingo OFF,

 

Volume hard, intensidade mais ainda.

 

acha que não consegue ?,

segue o pae - 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/249142-do-zero-ao-sinistro-by-elfo-o-desordeiro/page/36/#comments

[Henrique...]

Em 21/06/2022 em 16:35, anjosgotoglory disse:

Então amigo, na minha opinião você poderia fazer esse treino 4x por semana, exemplo:

A-B-x-A-B-x-x-x (x seria o descanso)

Treinar segunda, terça, quinta e sexta, para dar mais descanso pro corpo.

No mais sua dieta tá dahora, o shape tá bom e poderia até subir esse carbo, eu to com 94kg e to comendo 650g de carbo por dia.

Gordura e proteína tá show.

Opa, muito obrigado pela resposta.

Vou considerar a ideia de subir um pouquinho o carbo.

Testei um tempinho essa divisão que sugeriu, porém no padrão lower/upper, acredito que é uma das melhores pra naturais.

Editado Junho 21, 2022 às 23:40 por Luiz Menegheti

[Henrique...]

Em 21/06/2022 em 17:00, projetohuck2 disse:

Que eu gosto.

 

 

ABCx"2" no caso segunda a sexta, sabado e domingo OFF,

 

Volume hard, intensidade mais ainda.

 

acha que não consegue ?,

segue o pae - 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/249142-do-zero-ao-sinistro-by-elfo-o-desordeiro/page/36/#comments

Opa, valeu pela resposta.

 

Sei não velho, se estou reclamando do meu treino agora, socar essa quantidade a mais do nada pode dar ruim kkkkk

 

Mas o AB 2x (mais cárdio), igual eu estava falando pro anjosgotoglory acho que dá pé. Só preciso ajustar volume por sessão.

[Visitante]

Em 21/06/2022 em 19:10, Luiz Menegheti disse:

Opa, muito obrigado pela resposta.

Vou considerar a ideia de subir um pouquinho o carbo.

Testei um tempinho essa divisão que sugeriu, porém no padrão lower/upper, acredito que é uma das melhores pra naturais.

Sim amigo, faz upper lower 2x na semana, só vê o volume que tu acha bom:

Seg- Upper

Ter- Lower

Qua- REST/Cardio

Qui- Upper

Sex- Lower

Sab- REST/Cardio

Dom- REST/Cardio

[t2ds]

Está bacana o shape e o treino também. Se continua progredindo nos pesos não vejo pra que mudar a não ser ajustar pontos fracos.

 

Parar pra respirar no agachamento não é roubar.

 

Você não era o cara que fazia 5*5 e já tava agachando com 160?

[Henrique...]

Em 22/06/2022 em 08:42, t2ds disse:

Está bacana o shape e o treino também. Se continua progredindo nos pesos não vejo pra que mudar a não ser ajustar pontos fracos.

 

Parar pra respirar no agachamento não é roubar.

Obrigado pela resposta!

Vou tentar adicionar algum estímulo para os braços e panturrilhas, que são meus pontos mais fracos no momento, pois trabalhei muito tempo nos básicos e estes músculos ficaram um pouco pra trás.

 

Em 22/06/2022 em 08:42, t2ds disse:

Você não era o cara que fazia 5*5 e já tava agachando com 160?

Eu mesmo kkk

Como pode ver, ainda sigo boa parte do método.

Fui testar essa carga novamente dias atrás e consegui 6 repetições numa série, na segunda já caiu pra 4. Estou mais leve que naquela época e não sei dizer se conseguiria 5x5 novamente.

Agora estou agachando mais high bar, e minha melhor série foi 140 kg x 10 repetições. (As demais caem consideravelmente o numero de reps)

 

Estou pensando em upar alguns vídeos para analise de movimento do agachamento. No low bar por exemplo, embora eu desça o suficiente, tenho a impressão das minhas costas não estarem perfeitamente retas.

 

Fiz essas adaptações de forma grosseira, mudando de deadlift para Stiff, com mais séries, para ter mais estímulo para o posterior de coxa e alterando a faixa de repetições.

 

Se alguém souber, o stiff não sofre do mesmo problema de sobrecarga do SNC igual deadlift né? Digo, usando o stiff eu posso fazer essas 5 séries até próximo da falha?

 

 

 

[t2ds]

Na parte da dieta você pode baixar um pouco a gordura e aumentar carbo, isso vai dar um gás a mais nos treinos, caso isso não seja problema. Pode até sentir mudança visual no shape, eu senti quando o fiz.

 

Esse RPE ~10 em 5 séries vai ser bem cansativo mesmo (agora entendi o estou exagerando do título). O @Guimers faz 2 séries no máximo no stiff, e é o único lift que vejo ele reclamar de fadiga.

Editado Junho 22, 2022 às 16:57 por t2ds

[Guimers]

Eu curto absurdamente o terra, não faço porque não encaixa na minha rotina/não vejo tanta vantagem em usa-lo no lugar do stiff ou rdl.

Antigamente eu fazia 4 series de RDL por treino (2 treinos), eram 2RIR e depois de um tempo começou a ficar insustentavel e então eu baixei pra 2 series e consegui manejar melhor. 
Depois de um tempo alterei e coloquei um dia RDL e outro Stiff, consegui manejar melhor ainda.

Por mais que seja um exercicio de 'raça' onde voce precisa fazer força pacarai pra tirar do chão, eu consigo progredir 1 rep semanalmente. Já o agacho livre não me taxa tanto porem não consigo progredir muito equal OHP. 
Acho inclusive que como voce vai focar mais ainda na cadeia posterior, não seja interessante fazer muitas series de stiff ou rdl.
Provavelmente se fizer, suas ultimas series ou a ultima já vai ser um parto.

É que sou da seguinte opinião, 3 series no MAX estourando de um exercicio até a falha pra mim é o limite, a 3º inclusive raramente sai boa. Se voce for fazer 5 series mesmo, ou as 2 primeiras vai sair MUITO leve ou as ultimas MUITO pesado.
Sigo uma linha em que, caso precise realizar mais que 3 series em um exercicio, adicione outro exercicio.

Mas a melhor maneira de aprender e se conhecer é, TESTE.

[Henrique...]

Em 22/06/2022 em 13:51, t2ds disse:

Na parte da dieta você pode baixar um pouco a gordura e aumentar carbo, isso vai dar um gás a mais nos treinos, caso isso não seja problema. Pode até sentir mudança visual no shape, eu senti quando o fiz.

 

Esse RPE ~10 em 5 séries vai ser bem cansativo mesmo (agora entendi o estou exagerando do título). O @Guimers faz 2 séries no máximo no stiff, e é o único lift que vejo ele reclamar de fadiga.

Recentemente aumentei um pouquinho o carbo. Pode ser psicológico, mas me senti um pouco mais forte.

 

[Henrique...]

Em 22/06/2022 em 14:01, Guimers disse:

Eu curto absurdamente o terra, não faço porque não encaixa na minha rotina/não vejo tanta vantagem em usa-lo no lugar do stiff ou rdl.

Antigamente eu fazia 4 series de RDL por treino (2 treinos), eram 2RIR e depois de um tempo começou a ficar insustentavel e então eu baixei pra 2 series e consegui manejar melhor. 
Depois de um tempo alterei e coloquei um dia RDL e outro Stiff, consegui manejar melhor ainda.

Por mais que seja um exercicio de 'raça' onde voce precisa fazer força pacarai pra tirar do chão, eu consigo progredir 1 rep semanalmente. Já o agacho livre não me taxa tanto porem não consigo progredir muito equal OHP. 
Acho inclusive que como voce vai focar mais ainda na cadeia posterior, não seja interessante fazer muitas series de stiff ou rdl.
Provavelmente se fizer, suas ultimas series ou a ultima já vai ser um parto.

É que sou da seguinte opinião, 3 series no MAX estourando de um exercicio até a falha pra mim é o limite, a 3º inclusive raramente sai boa. Se voce for fazer 5 series mesmo, ou as 2 primeiras vai sair MUITO leve ou as ultimas MUITO pesado.
Sigo uma linha em que, caso precise realizar mais que 3 series em um exercicio, adicione outro exercicio.

Mas a melhor maneira de aprender e se conhecer é, TESTE.

Muito obrigado pela resposta!

 

Também curto o levantamento terra, mas não sinto que ele seja muito específico, digo, ele não vai trabalhar especificamente o posterior de coxa, mas vai usar quase o corpo inteiro para levantar a carga, e dar uma bagunçada na recuperação. Então assim como você, não vejo a real vantagem de usa-lo.

 

Eu usava o terra com uma série pesada (Como manda o 5x5) e quando coloquei o stiff, pensei em usar a mesma quantidade de séries para equilibrar a força do meu posterior de coxa e evitar problemas no joelho.

 

Até o momento tem sido relativamente sustentável. Bom, quer dizer, como eu costumo a usar RPE alto em tudo, não dá pra afirmar que é exatamente o stiff que está me deixando cansado. 

 

Vou seguir testando para achar o ponto ideal, se aumentar um pouco o carbo não me fizer sentir melhor, talvez seja o meu ideal seja um com um pouquinho menos de volume do que o que eu uso. 

[Guimers]

Eu usando volume mais baixo me mantenho treinando em alta por 5 semanas +-. Sem dores.

Porem tambem uso RPE alto e na verdade o que me cansa é isso. O esforço mental de chegar no máximo em uma serie pesada é praticamente uma luta contra si mesmo, são milisegundos pra decidir tentar mais uma e fazer força pra burro, isso que cansa e da fadiga.

As vezes vale a pena tirar um descanso, depois voltar com volume menor.

[Visitante]

Em 23/06/2022 em 06:50, Guimers disse:

Eu usando volume mais baixo me mantenho treinando em alta por 5 semanas +-. Sem dores.

Porem tambem uso RPE alto e na verdade o que me cansa é isso. O esforço mental de chegar no máximo em uma serie pesada é praticamente uma luta contra si mesmo, são milisegundos pra decidir tentar mais uma e fazer força pra burro, isso que cansa e da fadiga.

As vezes vale a pena tirar um descanso, depois voltar com volume menor.

 

Acho que tu se daria bem com o Y3T.

 

[Guimers]

Em 23/06/2022 em 15:09, Zanne disse:

 

Acho que tu se daria bem com o Y3T.

 

Já vi uns videos sobre do Fred do Treino Pesado, preciso dar uma relembrada, vou pesquisar.

[Henrique...]

Em 23/06/2022 em 06:50, Guimers disse:

Eu usando volume mais baixo me mantenho treinando em alta por 5 semanas +-. Sem dores.

Porem tambem uso RPE alto e na verdade o que me cansa é isso. O esforço mental de chegar no máximo em uma serie pesada é praticamente uma luta contra si mesmo, são milisegundos pra decidir tentar mais uma e fazer força pra burro, isso que cansa e da fadiga.

As vezes vale a pena tirar um descanso, depois voltar com volume menor.

Ontem como era o ultimo treino levantando pesos antes do meu dia de descanso, aproveitei para gravar umas séries pesadas ir até próximo da falha.

 

Vou tentar postar a noite, se puder dar uma olhada... Consegui umas séries legais. (Agachamento 140 kg x 11 e Stiff 140 kg x 12)

 

Deu um pouco de insônia essa noite, acordei as 04:50 e não consegui dormir mais, fora a dor nas costas, perto do pescoço.

 

Antes do próximo treino com pesos(sábado) pretendo estudar sobre volume...periodização. Mas vou te falar, estou gostando da ideia de reduzir para 3 séries.

 

Aproveitando para voltar no assunto do Stiff. Saberia me dizer se tem um limite de carga para uso deste exercício? Ele nos coloca com as costas completamente na horizontal na parte baixa, de onde parte o movimento, e também onde haverá maior sobrecarga para que o peso saia da inércia e se movimente. Esta posição para a coluna, mesmo a mantendo reta, é ruim não? Estava pensando aqui que o Deadlifit não tem esse problema, pois parte de uma posição mais parecida com um agachamento low bar, onde a coluna não fica completamente na horizontal.

Editado Junho 23, 2022 às 18:55 por Luiz Menegheti
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[Visitante]

Em 23/06/2022 em 15:46, Luiz Menegheti disse:

Aproveitando para voltar no assunto do Stiff. Saberia me dizer se tem um limite de carga para uso deste exercício?

 

Enquanto conseguir executar com boa técnica.

Se partir a coluna no meio é pq deu ruim.🤔

 

 

 

[Guimers]

Como o @Zannedisse enquanto executar com boa tecnica não há problema nenhum.
É um exercicio como qualquer outro, só fazer direito kkk.

[Henrique...]

Postei galera.

 

Um tópico para análise dos movimentos básicos.

 

 

Editado Junho 23, 2022 às 20:59 por Luiz Menegheti

[yaggoX]

Em 18/06/2022 em 12:24, Luiz Menegheti disse:

Bom dia pessoal!

 

Gostaria que dessem uma ajuda com meu treino, para saber se estou exagerando, treinando além do que deveria. E no que eu poderia melhorar.

 

Fiz o outro tópico, anterior a esse para tirar dúvidas sobre minha dieta, e neste estou focando e detalhando mais sobre meu treino. 

 

Ainda não entendo muito bem sobre periodização, e olhando algum conteúdo sobre o assunto, as vezes me parece que estou passando da conta, outras vezes me parece que estou treinando menos do que deveria.

 

Vou dar um Crtl C + Ctrl V das informações do meu último tópico, que é recente, não se incomodem.

 

Fotos atuais:

https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz

 

Idade: 31 anos

Peso: 85 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Saúde, hipertrofia e redução ou manutenção de gordura.

Tempo de treino consistente: um pouco mais de um ano e meio (Mas já treinava alguns anos antes disso)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Treino FB 3x:

Na semana, 3 treinos de musculação, 3 de aeróbico e um de descanso todos com duração de em média 1 hora

 

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

A/B/A - B/A/B - OFF

Entre cada treino de musculação entra uma hora de cardio.

 

Treino A:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

Supino: 5 x 6 a 12 movimentos (Iniciando com 92 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Remada com barra 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga - 100 kg para 5 x 10 reps)

 

 

Treino B:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos

Des. Militar 5 x 6 a 12 movimentos (Bem fraco, começando com no máximo 50 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Stiff 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

+ Barra fixa com o pé apoiado 5 x até a falha (Que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

 

Observação sobre a execução dos exercícios:

Tempo de intervalo entre as séries: 2 min.

Como podem reparar, é uma "adaptação grosseira" do 5x5, variando os exercícios e a faixa de reps.

Em tudo, procuro usar RPE de 9.5 a 10, ou seja, vario entre: "Com certeza não consigo mais uma repetição" e "Acho que não consigo mais uma repetição". Por isso em alguns exercícios o range de repetições é grande, pois vai caindo ao longo das séries. (Exceto no stiff - acho muito difícil faze-lo desta forma após agachar)

Em exercícios onde é possível, respiro por alguns segundos para conseguir repetições extras (Agachamento, stiff, remada com barra...) - talvez isso seja "roubar".

 

Dieta:

 

Após meu último tópico, dei uma ajustada nas calorias, então ficou assim:

 

Gordura: 87,86

Carbo: 371,88

Fibras: 63,8

Proteína:193,54

Calorias: 3039

 

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Descrição completa da dieta:

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-1 maçã

-1 Pera

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-130 gramas de carne vermelha aprox.

-Salada ou legumes (Folhas, beterraba, cenoura, etc... não contabilizo)

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-15 gramas de NOZ

-Uma banana

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-15 ml de óleo de soja ou azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-4 ovos 

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

       

 

 

É isso, desde já obrigado pela ajuda, Deus abençoe vocês!

 

eae mennn, pq tu n faz um regenerativo po ? ai tu coloca por exemplo esses exercicios no smith " agacho, militar, stiff e supino " que vai exigir menos do teu corpo, ai tu abaixa o rpe e faz assim uma semana ou duas e depois volta paulera, eu curto variar tipo 1 semana no supino livre e 1 semana no smith, mudo o estimulo e a tensão dos exercicios e fica mais gostosin de treinar, ai na semana do livre ou do smith vc escolhe a intensidade e vai variando os estímulos e o esforço. 

[Henrique...]

E ae galera!

 

Achei aqui pelo fórum, essa página do T-Nation, que fala do melhor treino para naturais:

 

https://www-t--nation-com.translate.goog/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt-BR&_x_tr_pto=wapp

 

Sugerindo uma rotina push-pull 6x na semana com um dia de descanso.

 

Honestamente, eu não queria diminuir a quantidade de treino. Olhando pela quantidade de exercícios e séries que faço, não parece algo excessivo.

 

Mas como estou senti alguns sintomas desagradáveis (Dores, insônia...) Acho que vale o teste.

 

Segundo eles mesmo, essa rotina é como se fosse um full body, dividido em 2 dias.

 

Eles sugerem variedade, mas como eu treino em casa, terei que usar preferencialmente os exercícios básicos. Ficaria algo assim:

 

Treino A

Agachamento - 3 séries de 8 a 12 reps

Supino reto - 3 séries de 8 a 12 reps

Des. militar - 3 séries de 8 a 12 reps

Tríceps francês - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional)

 

Treino B

Stiff - 3 séries de 8 a 12 reps

Remada com barra - 3 séries de 8 a 12 reps

Barra fixa - 3 séries de 8 a 12 reps

Exercícios para o bíceps - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional)

 

Distribuição na semana: A/B/A/B/A/B/OFF

 

E dividido entre esses dois treinos, colocaria aeróbicos, abdominal e core e panturrilhas.

 

O que acham dessa divisão?

Editado Junho 26, 2022 às 13:31 por Luiz Menegheti
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