Relato [Diário] Ou vai, ou racha

[Carlos SS]

Comecei a treinar hoje e vou relatar aqui todos os dias. Estou me preparando para concursos policiais e vou aproveitar para relatar apenas a quantidade de horas líquidas e questões feitas no dia.

Sou falso magro.

Estou pesquisando bastante sobre treino e dieta, o fórum está me ajudando horrores.

Projeto 120.000 dias.

 

Idade: 25

Altura: Chuto 1,77

Peso: 72

Braço direito: 29 R / 32 C

Braço esquerdo: 29 R / 31 C

Cintura: 94cm

BF: Chuto 25%

Coxas: 52

Panturrilha: 35

 

TBM: Aproximadamente 1550

GET: Não sei

Dieta: entre 1800 - 1900 calorias

 

Treino

Segunda – Upper

§  3x 4-6 Supino reto

§  3x 4-6 Cavalinho

§  3x 4-6 Desenvolvimento

§  3x 4-6 Graviton

§  3x Falha Tríceps pulley

§  3x Falha Rosca pulley

§  Terça – Legs

§  4x 4-6 Agachamento

§  4x 4-6 Leg press

§  4x 8-12 Extensora

§  4x 8-12 Flexora

§  4x 8-12 Abdutora

§  4x Falha Panturrilha

§  Quarta – Push

§  4x 8-12 Supino reto

§  4x 8-12 Supino inclinado

§  4x 8-12 Crucifixo

§  4x 8-12 Tríceps corda

§  4x 8-12 Francês

§  4x 8-12 Desenvolvimento

§  4x 8-12 Elevação lateral

§  Quinta – Pull

§  4x 8-12 Graviton

§  4x 8-12 Puxada aberta

§  4x 8-12 Remada unilateral sentado

§  4x 8-12 Remada baixa

§  4x 8-12 Crucifixo invertido

§  4x 8-12 Rosca direta

§  4x 8-12 Rosca martelo

§  4x Falha Rosca pulley

§  Sexta – Legs

§  3x 8-12 Agachamento

§  3x 8-12 Leg press

§  3x 8-12 Agachamento hack

§  3x 8-12 Extensora

§  3x 8-12 Flexora

§  4x 8-12 Panturrilha

§  Sábado – Funcional em casa

§  5x Falha Barra fixa

§  4x Falha Flexão

§  4x Falha Mergulho

 

Pretendo adicionar técnicas avançadas mas primeiro irei me adaptar e aprender os movimentos corretos.

Vou adicionar fotos mais tarde, a situação é crítica mas estou vivo, com saúde e muita garra.

Cardio de domingo a domingo.

“Você não tem duas opções: ou foca ou não chegará a lugar nenhum.”

Aceito todo tipo de comentário, sejam bem vindos.

[projetohuck2]

Tendi foi nada.

se faz uper na segunda, depois manda um  push and pull.

 

mas AC.

 

 

[Torv1]

Treinando horrores para ser polícia? 

Acompanhando

[Carlos SS]

Primeiro treino

 

§  4x  Supino reto 1x10 24kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg/ 1x10 20kg

§  4x  Supino inclinado com halteres 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg

§  4x  Crucifixo 1x15 20kg/ 1x 15 20kg / 1x 15 20kg / 1x15 20kg

§  4x  Tríceps corda 1x12 20kg / 1x12 30kg / 1x12 30kg / 1x10 30kg

§  4x  Francês unilateral com halter 1x10 4kg / 1x10 4kg / 1x10 4kg / 1x10 4kg

§  4x  Desenvolvimento com halteres 1x12 18kg / 1x12 18kg / 1x12 18kg / 1x12 18kg

§  4x  Elevação lateral com halteres 1x10 8kg / 1x10 8kg / 1x10 8kg / 1x10 8kg

 

Eu não quis começar por pernas, optei por treinar peito e semana que vem sigo corretinho.

Não pude fazer cardio em jejum hoje, fui renovar a cnh. Fiz 10 minutos de cardio pós treino (6,5km/h).

Vou detalhar a dieta e os estudos na parte da noite.

 

Em 29/03/2022 em 13:50, projetohuck2 disse:

Tendi foi nada.

se faz uper na segunda, depois manda um  push and pull.

mas AC.

Ta muito ruim? meu objetivo é treinar força em um dia e nos outros eu treino normal para hipertrofia. Montei o treino baseado nos treinos do fórum e fiz algumas adaptações por minha conta.

Em 29/03/2022 em 13:52, Torv1 disse:

Treinando horrores para ser polícia? 

Acompanhando

Quero bater os índices do teste físico e ganhar um corpo bacana. A alto estima não ta legal e preciso melhorar o psicológico.

Editado Março 29, 2022 às 17:07 por Carlos SS

[Torv1]

Em 29/03/2022 em 14:04, Carlos SS disse:

Primeiro treino

 

§  4x  Supino reto 1x10 24kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg/ 1x10 20kg

§  4x  Supino inclinado com halteres 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg

§  4x  Crucifixo 1x15 20kg/ 1x 15 20kg / 1x 15 20kg / 1x15 20kg

§  4x  Tríceps corda 1x12 20kg / 1x12 30kg / 1x12 30kg / 1x10 30kg

§  4x  Francês unilateral com halter 1x10 4kg / 1x10 4kg / 1x10 4kg / 1x10 4kg

§  4x  Desenvolvimento com halteres 1x12 18kg / 1x12 18kg / 1x12 18kg / 1x12 18kg

§  4x  Elevação lateral com halteres 1x10 8kg / 1x10 8kg / 1x10 8kg / 1x10 8kg

 

Eu não quis começar por pernas, optei por treinar peito e semana que vem sigo corretinho.

Não pude fazer cardio em jejum hoje, fui renovar a cnh. Fiz 10 minutos de cardio pós treino (6,5km/h).

Vou detalhar a dieta e os estudos na parte da noite.

 

Ta muito ruim? meu objetivo é treinar força em um dia e nos outros eu treino normal para hipertrofia. Montei o treino baseado nos treinos do fórum e fiz algumas adaptações por minha conta.

Quero bater os índices do teste físico e ganhar um corpo bacana. A alto estima não ta legal e preciso melhorar o psicológico.

Você está aprovado em algo? 

Bater índice de concurso é coisa bem simples para a maioria. Se estiver aprovado, precisa treinar o que tem no edital, depois pega seu " corpo bacana ". Geralmente em pouco tempo, musculação só vai tirar seu foco. 

Concurso hoje em dia é algo bastante profissional, então estude!

[projetohuck2]

Em 29/03/2022 em 14:13, Torv1 disse:

Você está aprovado em algo? 

Bater índice de concurso é coisa bem simples para a maioria. Se estiver aprovado, precisa treinar o que tem no edital, depois pega seu " corpo bacana ". Geralmente em pouco tempo, musculação só vai tirar seu foco. 

Concurso hoje em dia é algo bastante profissional, então estude!

Está faltando Cardio, normalmente TAF, tem corrida de 2,1 a 3km em 12 minutos.

 

[Souza_Bebezao_BJJ]

Saudações amigo, como ex-militar, te darei o bizu!
FAÇA CARDIO! 

Maioria dos concursos exigem tiro de 100m + 2.4km em no maximo 12minutos ! 

O proprio edital resume tudo, então treine apenas pra isso e obviamente barra e flexoes. De resto amigo esquece upper,lower e o escambau! 

Nenhuma PM quer corpinho bonito, já vi policial com BF alto passar por cima de bombadinho que não tinha folego pra correr 500m. ENTÃO ABRE O OLHO e vai ESTUDAR ! 

[Carlos SS]

Em 29/03/2022 em 14:13, Torv1 disse:

Você está aprovado em algo? 

Bater índice de concurso é coisa bem simples para a maioria. Se estiver aprovado, precisa treinar o que tem no edital, depois pega seu " corpo bacana ". Geralmente em pouco tempo, musculação só vai tirar seu foco. 

Concurso hoje em dia é algo bastante profissional, então estude!

Comecei a estudar tem pouco tempo, tenho bastante tempo para me preparar para o taf.

Fiz PPMG mas reprovei por 1 ponto, mesmo assim fiquei feliz por ter tirado uma boa nota praticamente sem estudar. 

Em 29/03/2022 em 14:21, BANNE disse:

Saudações amigo, como ex-militar, te darei o bizu!
FAÇA CARDIO! 

Maioria dos concursos exigem tiro de 100m + 2.4km em no maximo 12minutos ! 

O proprio edital resume tudo, então treine apenas pra isso e obviamente barra e flexoes. De resto amigo esquece upper,lower e o escambau! 

Nenhuma PM quer corpinho bonito, já vi policial com BF alto passar por cima de bombadinho que não tinha folego pra correr 500m. ENTÃO ABRE O OLHO e vai ESTUDAR ! 

Obrigado pelo conselho. Comecei a treinar agora mas estou bem tranquilo porque ainda tenho dois meses até a prova objetiva, depois são mais dois ou três meses para o teste físico.

Atualmente estou estudando 8 horas líquidas, são 6 de teoria e 2 de exercícios. Nos sábados e domingos eu diminuo para 6 horas líquidas.

 

[Power_tr00]

acompanhando

 

esse "SS" não é de Schutzstaffel, né?

[Visitante]

Em 29/03/2022 em 14:52, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

esse "SS" não é de Schutzstaffel, né?

 

Eu pensei, tu disse...

[Kaizen92]

Acho que tem algo errado no calculo da sua TMB...

 

Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana) fator = 1.55

 

TMB = fator da taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}

TMB = 1,55 x {66 + [(13,7 x 72) + (5 x 177) - (6,8 x 25)]}

TMB = 2739 Kcal

 

Isso eh o que seu metabolismo gasta incluindo a atividade física que você exerce. Para ganhar massa que deve ser seu objetivo você deve consumir acima desse valor diariamente. 1900 Kcal você estará em Deficit de 800 Kcal...

[Carlos SS]

Em 29/03/2022 em 14:52, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

esse "SS" não é de Schutzstaffel, né?

Não mesmo, são as iniciais do meu sobrenome.

Obrigado por acompanhar.

Em 29/03/2022 em 15:20, Kaizen92 disse:

Acho que tem algo errado no calculo da sua TMB...

 

Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana) fator = 1.55

 

TMB = fator da taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}

TMB = 1,55 x {66 + [(13,7 x 72) + (5 x 177) - (6,8 x 25)]}

TMB = 2739 Kcal

 

Isso eh o que seu metabolismo gasta incluindo a atividade física que você exerce. Para ganhar massa que deve ser seu objetivo você deve consumir acima desse valor diariamente. 1900 Kcal você estará em Deficit de 800 Kcal...

Vou estudar mais sobre o assunto, confesso que fiquei perdido nesse cálculo.

Montei uma dieta de 1800 a 1900 calorias porque num passado não tão distante eu treinava em casa, tomava termogênico com ephedra e mesmo assim consegui ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Na época minha cintura saiu de 97 para 92 e o braço aumentou de 30 para 34 num período de 2 meses de treinos com pouca constância.

[Souza_Bebezao_BJJ]

Em 29/03/2022 em 14:52, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

esse "SS" não é de Schutzstaffel, né?

é de OPALA SS

[Kaizen92]

Em 29/03/2022 em 16:05, Carlos SS disse:

Não mesmo, são as iniciais do meu sobrenome.

Obrigado por acompanhar.

Vou estudar mais sobre o assunto, confesso que fiquei perdido nesse cálculo.

Montei uma dieta de 1800 a 1900 calorias porque num passado não tão distante eu treinava em casa, tomava termogênico com ephedra e mesmo assim consegui ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Na época minha cintura saiu de 97 para 92 e o braço aumentou de 30 para 34 num período de 2 meses de treinos com pouca constância.

Se sua cintura reduziu significa que estava a perder gordura e estava comendo abaixo do que seu corpo necessita. Para treinos iniciais qualquer estimulo dado irá gerar um resultado mesmo com a dieta estando + ou - .

Esse calculo deve levar em consideração também o % de gordura do individuo. Quanto maior esse percentual, menor deve ser o superavit.

[Power_tr00]

Em 29/03/2022 em 16:15, BANNE disse:

é de OPALA SS

É de Silvio Santos

[Souza_Bebezao_BJJ]

Em 29/03/2022 em 16:19, Power_tr00 disse:

É de Silvio Santos

MAAA OEE

[Carlos SS]

 

Primeiro dia finalizado com sucesso.

Dieta

Gordura - 57,70

Carbo - 191,30

Prot - 134,88

Total - 1844

 

Vou procurar algum aplicativo de dieta que eu possa tirar print e postar os alimentos aqui, mas isso vai ficar para o dia de amanhã.

Devo contabilizar tudo que como? não inclui alguns alimentos como tomate, couve ou o óleo usado para refogar o arroz e feijão.

Gostei da sensação de entrar aqui de noite e relatar o dia concluído com sucesso, parece viciante.  Vou pensar numa forma de padronizar os relatos, não achei legal postar o treino de tarde e a dieta de noite. Amanhã postarei ambos na parte da noite.

[Carlos SS]

Boa noite seus leva mendigo pra mansão maromba. Acordei sem conseguir escovar os dentes, to todo travado e me disseram que amanhã vai ser pior.

Segundo treino depois de 2000 anos mais sedentário que véia no bingo.

 

Costas - Bíceps - Posterior de ombros

Puxada frontal – 1x15 25kg / 1x12 30kg / 1x12 30kg / 1x12 30kg

Remada unilateral – 1x12 10kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg

Puxada com triangulo – 1x10 25kg / 1x10 25kg / 1x10 25kg / 1x10 25kg

Remada baixa – 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg / 1x10 20kg

Crucifixo invertido – 1x10 15kg / 1x8 15kg / 1x8 15kg / 1x8 15kg

Rosca direta – 1x15 8kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg

Rosca martelo – 1x10 12kg / 1x10 12kg / 1x10 12kg / 1x10 12kg

Rosca pulley – 1x10 10kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg / 1x10 10kg

 

Cardio: 44 minutos - 5.15 km

Média de batimentos -154

O smartwatch diz que gastei 625 calorias no cardio, não sei se está certo mas se tiver eu estou num déficit gigantesco. É o Amazfit Verge A1811.

 

Dieta: 1900kcals / 157 proteínas / 190 carbo / +/- 60 gordura

Dieta 100% limpa.

 

Só senti as costas nas remadas. Nas puxadas sinto mais o antebraço estourando. Isso é normal?