Fala, galera, to buscando hipertrofia, tenho 1,76 e 64kg. To há mais de 1 mês nessa dieta e nesse treino. Aceito sugestões 

 

Dieta:

Café da manhã: 2 ovos, 250g de cuscuz, 5g de manteiga, 25g de queijo, 200g de mamão com aveia.

 

Almoço: 150g de arroz, 120g de feijão, 130g de frango, 25g de beterraba, 25g de cenoura, salada à vontade. Fruta de sobremesa

 

Tarde: Shake com 30g de Whey Growth, pasta de amendoim e creatina + 100g de banana 

 

Noite: 300g de batata doce, 120g de frango, 15g de queijo OU crepioca c/ 2 ovos, 70g de tapioca e 120g de atum

 

Treino A:

Biceps máquina alternada: 3x12

Rosca polia barra: 3x12

Rosca 21 barra reta: 3x12

Leg press: 3x15

Cadeira extensora: 3x15

Cadeira adutora: 3x15

Afunso com halter: 3x12

 

Treino B:

Tríceps no banco: 3x15

Tríceps polia corda: 3x12

Crucifixo com halter: 3x15

Peck deck: 3x12

Cadeira abdutora: 3x15

Supino barra reto: 3x15

Tríceps testa deitado: 3x15

 

😄Treino C

Desenvolvimento aberto com halter: 3x12

Desenvolvimento barra frente em pé: 3x12

Remada neutra: 3x15

Puxada máquina: 3x15

Cadeira flexora: 3x15

Mesa flexora: 3x15

Gemeos máquina (panturrilha): 3x15

 

Como estudo à noite e trabalho ao dia, e a academia só abre às 05:30, só tenho 30min pro treino. Aceito sugestões

 

 

macros???????????????

Editado 5/02/2022 às 02:34 02/5, 2022 por Scant

Primeiro ponto, quando se trata de dieta, compensa mais pensar em macros (quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras) do que de alimentos em si. Ninguém sabe de cabeça quanta proteína tem em 150 g de arros + 120 g de feijão, mas todo mundo tem uma ideia de quanto você precisa por dia. Então tente descobrir isso.

 

Quanto ao treino, as dicas que eu posso te dar, como você tem pouco tempo para treinar, são:

 

1 - Dê preferência por exercícios compostos em vez dos de isolação;

2 - Dê preferência por halteres e máquinas com stack de peso, para você não perder tempo colocando anilha em barra;

3 - Faça supersets com músculos antagonistas;

4 - Não faça exercícios unilaterais.

 

Para o seu treino ficar mais eficiente, ele precisaria ser reformulado. Algumas ideias que eu posso te dar são:

 

1 - Diminuir os exercícios de bíceps, tríceps e panturrilha, e no lugar colocar mais supino, remada, desenvolvimento, puxada, leg press e hack squat;

2 - Fazer biset de supino + remada, desenvolvimento + puxada, bíceps + tríceps.

 

E não precisa ficar com receio de repetir exercícios dois dias. Exercícios bons devem ser feitos sempre.

 

Quanto à dieta, antes de montá-la você tem que ter uma idéia dos nutrientes que precisa.

Esse treino tá bem estranho. Eu tentaria um treino clássico:

 

Em 05/02/2022 em 03:49, Torf disse:

Quanto à dieta, antes de montá-la você tem que ter uma idéia dos nutrientes que precisa.

Esse treino tá bem estranho. Eu tentaria um treino clássico:

 

realmente, esta muito estranho.