A luta diária de um (quase ex) obeso que tenta construir um shape

[East~]

Bom gente, eu vinha meio sumido do fórum, na verdade por vergonha, comecei o relato com a Warrior Diet, tive sucesso durante um bom tempo com ela, mas aí é sempre a mesma história, problemas, dificuldade de canalização de energia e quando você vai ver já ta se empanturrando de junk food e não faz nada além de botar o rabo na cama pra ver TV.

 

A primeira coisa que vai embora é a auto estima, falta vontade inclusive pra sair de casa, as roupas deixam de servir, sempre tem aquele amigo sincerão que chega com um "PQP MANO! ENGORDOU PRA CARALHO" e é lógico, você tem espelho em casa, bate até a insegurança com a namorada, porque quando ela me conheceu eu tinha um corpo legal, mas agora...

 

Há exatos 7 dias depois de rasgar uma calça tentando fechar eu resolvi que não dava pra ficar nessa situação, eu tenho 29 anos, eu quero um corpo que valha a pena morar, quero me sentir bonito, quero ter disposição e auto estima pra fazer o que eu me propuser e não precisar ficar usando as únicas 4 camisetas que ainda servem.

 

Comecei a dieta sem contar muito os macros, na minha experiência não chegou a 2 mil kcals, mas tentei deixar perto, afinal, déficit calórico muito abrupto traz mais prejuízo do que lucro, foquei em comer arroz, feijão, carne, salada, leite, ovos e aboli 100% o açúcar refinado nesse período pra poder me desintoxicar. Comi bastante frutas nesse período, usei e abusei de mamão, melão, maçã e até umas uvas, está sendo uma experiência prazerosa esse recomeço. Quero manter assim pelo máximo de tempo que for possível.

 

Hoje, com o auxílio do MyFitness palm estruturei uma dieta de aprox 2 mil kcal, que é praticamente o meu basal, deixando uma margem pra descer mais kcals à medida que evoluir, ou não, vamos primeiro às medidas:

 

Peso: 115 (118 semana passada)

Altura: 1,86

Bíceps: R 37,5 C 41,5

Circunferência: 113

 

Demais medidas não tirei, mas da pra ver que ainda tem alguma massa magra aqui e que já treinei num nível um pouco acima de iniciante, entre idas e vindas eu devo ter uns 4 anos de treino no mínimo.

 

A dieta que estou montando hoje: TMB 3141 manutenção (Moderate exercise), BASAL (existir) 2027 kcals.

 

PRIMEIRA:

 

2 Bananas prata

15g de pasta de amendoim

45g de albumina

60g de aveia

Macros: Prot 48 Gord 9 Carb 71 Kcal total 549

 

SEGUNDA:

 

100g Arroz branco

200g Carne magra (peito de frango, lombo suíno, coxão mole), hoje ainda estou usando bife de pernil porque estava ridiculamente barato, mas sei que não é a melhor pedida para o meu propósito, terminando optarei pelo que está no parentese.

Salada à vontade (preferência para repolho e pepino)

Macros: Prot 43 Gord 22 Carb 28 Kcal total 500

 

TERCEIRA:

 

200ml Coalhada Caseira (aquela que a gente faz com iogurte natural e leite)

1 Rap10 integral

100g de peito de frango desfiado

Macros: Prot 36 Gord 13 Carb 30 Kcal total 413

 

QUARTA:

100g de batata inglesa assada com casca (faço com sal, pimenta e um fio de azeite na airfryer, fica maravilhoso)

200g Carne magra (peito de frango, lombo suíno, coxão mole), hoje ainda estou usando bife de pernil porque estava ridiculamente barato, mas sei que não é a melhor pedida para o meu propósito, terminando optarei pelo que está no parentese.

Macros: Prot 43 Gord 22 Carb 21 Kcal total 465

 

TOTAIS: 

Prot: 170 (1,47 g/kg)

Gord: 66 (0,57 g/kg)

Carb: 150 (1,3 g/kg)

Kcal total: 1927

 

Suplementação: Além do indicado no cardápio, também consumo creatina 5g dia, vitamina C 2g dia e um multivitamínico da max, na dosagem do fabricante mesmo.

 

TREINO:

 

Aqui eu não me engesso, uma porque a academia as vezes lota e revesar é uma merda, então eu procuro trabalhar todos os segmentos do grupo utilizando 5 exercícios pra músculos grandes (peito/costas) e 3 para músculos pequenos (bíceps, tríceps).

 

Perna muda um pouco, faço 3 exercícios para quadríceps e 3 para posterior + panturrilha.

 

Ombros, trapézio e antebraço eu faço num dia, 4 pra ombros, 1 para trapézio e 2 para antebraço.

 

Exemplo:

A

Supino reto com halteres 4x 8-12

Crucifixo reto com halteres 4x 8-12

Supino inclinado com halteres 4x 8-12

Crucifixo inclinado com halteres 4x 8-12

Crucifixo no crossover (buscando peitoral inferior) 4x 8-12

Tríceps corda 4x 8-12

Tríceps barra 4x 8-12

Tríceps pegada invertida 4x 8-12

Abdominais 20 curto, 10 elevação de pernas 15 oblíquos (ambos) 4x

 

B

Puxada na frente 4x 8-12

Puxada atrás pegada neutra 4x 8-12

Remada fechada 4x 8-12

Remada aberta 4x 8-12

Pull down corda no cross 4x 8-12

Bíceps rosca direta 4x 8-12

Bíceps rotação de punho 4x 8-12

Bíceps rosca martelo 4x 8-12

 

C

Agachamento na barra guiada 4x 8-12

Stiff 4x 8-12

Extensora 4x 8-12

Flexora 4x 8-12

Legpress 4x 8-12

Goodmorning 4x 8-12

Gêmeos 4x 8-12

Panturrilha no legpress 4x 8-12

 

D

Elevação lateral 4x 8-12

Elevação frontal 4x 8-12

Desenvolvimento militar (barra) 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Encolhimento 4x 8-12

Rosca punho 4x 8-12

Rosca punho invertido 4x 8-12

Abdominais idem ao anterior

 

CÁRDIO TODO SANTO DIA!!! As vezes uma caminhada mais suave, as vezes nado, ou faço intervalado na bike, não falho

 

Espero não ter esquecido nenhum dado, estou aberto a sugestões, críticas e opiniões, não vai ser um relato diário, no máximo eu venho aqui pra atualizar alguma coisa ou pedir mais ajuda. Peço desculpas a quem acompanhou o relato da WD, mas concluindo, obtive bons resultados, mas no final a queimação já estava ficando muito forte, concluo que WD é legal, mas não deve ser utilizada por muito tempo.

 

Editado Março 1, 2022 às 15:14 por East~

[laersso]

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

[East~]

Em 30/09/2021 em 18:05, laersso disse:

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

Cara, eu não sei porque, não tô perdendo peso com kcal acima de 2k, deve ter algo errado, a perda de peso tá extremamente lenta, mesmo quando fiz acompanhamento com nutricionista não descia, vou ver o resultado dessa semana e se tiver caído bem eu aumento um pouco.

[Lacerda_jb]

Não desanima não, segue o plano! 

[mauriceta]

Cara, estou numa situação parecida... eu treinava muito a uns 5 anos, estava com 78 kg e 1,86 de altura.

Ai comecei a ficar preguiçoso e a pandemia veio e piorou tudo... estava tomando 1l de coca por dia, pizza lanche todo dia, totalmente parado e sem fazer nenhum exercicio, no pc dia todo (trabalho em escritorio e a noite jogo no pc).

 

Em resumo, fiquei com 104 kg totalmente sem músculo, meu sono fica prejudicado pq acordo sem ar por apneia, etc estava um lixo.

Comecei uma dieta similar à sua a duas semanas, e comecei a treinar sério dentro dos meus limites (não estava conseguindo correr 1km sem sentir dor) um pouco de cardio e treino de hipertrofia completo similar ao seu.

 

Perdi 4 kg rapidamente.. mas essa semana eu travei, meu peso não desce mais com a mesma dieta e acaba desanimando um pouco...

Posso estar perdendo gordura e ganhando músculo, o que explicaria não perder peso.

 

Enfim, você tem minha solidariedade e espero que consiga atingir seu objetivo.

[pivateli]

Balança é apenas UM dos parâmetros para comparar evolução... espelho, roupas e medidas são muito superiores 

[Stockton209]

Avante, irmão.

[krebz]

Em 02/10/2021 em 15:27, Auau disse:

 glúten da dieta

Ele tem doença celiaca?

[lorenzo_EP]

Em 02/10/2021 em 19:14, krebz disse:

Ele tem doença celiaca?

 

Não é fácil.

[krebz]

Em 02/10/2021 em 19:18, Auau disse:

 

Amigo o glúten é inflamatório pro corpo, simplesmente não fomos feitos para ingerir glúten 

Não, minta melhor mais tarde

 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ditch-the-gluten-improve-your-health

[lorenzo_EP]

Tá louco, virou o desinformante do fórum.

[Guimers]

Bem vindo de volta bro, segue o plano que da certo.

[krebz]

Em 02/10/2021 em 19:50, Auau disse:

 

"Isso é realmente um mito?

Para chamar algo de mito, é importante definir o termo. Minha definição não científica de um mito da saúde requer muito do seguinte:"

 

Opa, não foi dessa vez krebz, que pena...

Péssima qualidade de estudo.

Não é nem estudo, é artigo de harvard sobre o assunto. Vc continua provando ser o bobo da corte do forum E nem ao menos conseguiu refutar bosta alguma do artigo na sua resposta.

 

Editado Outubro 3, 2021 às 13:29 por krebz

[EMD]

Em 02/10/2021 em 19:50, Auau disse:

Péssima qualidade de estudo.

Qual sua fonte de estudo? 

[East~]

Em 30/09/2021 em 18:05, laersso disse:

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

Cara, eu não sei porque, não tô perdendo peso com kcal acima de 2k, deve ter algo errado, a perda de peso tá extremamente lenta, mesmo quando fiz acompanhamento com nutricionista não descia, vou ver o resultado dessa semana e se tiver caído bem eu aumento um pouco.

[Vecchio]

Em 03/10/2021 em 19:45, East~ disse:

Cara, eu não sei porque, não tô perdendo peso com kcal acima de 2k, deve ter algo errado, a perda de peso tá extremamente lenta, mesmo quando fiz acompanhamento com nutricionista não descia, vou ver o resultado dessa semana e se tiver caído bem eu aumento um pouco.

 

East, foi com sua idade que eu prestei o concurso público mais foda da minha vida.

 

Em tal concurso eu precisava bater IMC. O problema era que eu estava com singelos 118 kg.

Era 1998 e uma revistinha chamada "Boa Forma" tinha lançado um pequeno livreto com um guia de calorias. Só calorias, sem macros.

De posse da minha superpochete com um caderninho e tal guia eu ia seguindo a vida, treinando e anotando as coisas. Praça de alimentação era certo: coca zero gosto insuportável (não havia a coca light na época) e McChicken, sem fritas, sem sobremesa. Tudo era contado. Eu não usava balança. Era "no olho" a contagem das coisas. Fui em quatro meses de 118 pra 88 kg.

 

Se você precisa consumir menos que 2000 kcal, com essa altura, pode ter alguma treta.

Por isso, sugiro a você, como ferramenta de apoio à tomada de decisão, um pequeno exame que você pode fazer por conta própria, sem prescrição médica.

Peça: testo livre, testo total, estradiol, shbg, HbA1c, glicose, insulina, triglicérides, colesterol hdl, colesterol total, hemograma completo.

Caso alguns destes exames produzirem números fora dos valores de referência, é melhor repensar a estratégia.

Há exames que, por exemplo, mesmo produzindo valores dentro da referência, podem sugerir alguns problemas. Por exemplo, uma glicose de 95 com uma insulina de 23, é treta, mano.

 

Aí, você vai ler coisas aqui voltadas a posturas de atitude, sanguenozóio, coisa e tal, que eu sou foda, que eu sou monstro e os caralho a quatro, porém, por dentro, seu metabolismo não estará  o auxiliando a produzir resultados como aqueles que eu obtive na sua idade (sair de 118 e ir pra 88).

 

Vale a pena, mano, fazer um teste destes. Custa menos do que um rolê.

 

[Azyzz Br Remastered]

Só lembrando que perder peso pra natural com uma dieta certa e consistência o jeito certo é devagar mesmo de 1-0,5% do peso corporal semana +ou- , quem é hormonizado varia muito pq testo,gh etc retém muito liquido 

Editado Outubro 4, 2021 às 00:26 por Azyzz Br Remastered

[Visitante]

Pra cima!!!!

 

até fim do ano já da pra limpar demais! Tu com uns 100-105 pra tua altura já fica legal e aí ir lapidando 

[East~]

Em 03/10/2021 em 20:05, Vecchio disse:

 

East, foi com sua idade que eu prestei o concurso público mais foda da minha vida.

 

Em tal concurso eu precisava bater IMC. O problema era que eu estava com singelos 118 kg.

Era 1998 e uma revistinha chamada "Boa Forma" tinha lançado um pequeno livreto com um guia de calorias. Só calorias, sem macros.

De posse da minha superpochete com um caderninho e tal guia eu ia seguindo a vida, treinando e anotando as coisas. Praça de alimentação era certo: coca zero gosto insuportável (não havia a coca light na época) e McChicken, sem fritas, sem sobremesa. Tudo era contado. Eu não usava balança. Era "no olho" a contagem das coisas. Fui em quatro meses de 118 pra 88 kg.

 

Se você precisa consumir menos que 2000 kcal, com essa altura, pode ter alguma treta.

Por isso, sugiro a você, como ferramenta de apoio à tomada de decisão, um pequeno exame que você pode fazer por conta própria, sem prescrição médica.

Peça: testo livre, testo total, estradiol, shbg, HbA1c, glicose, insulina, triglicérides, colesterol hdl, colesterol total, hemograma completo.

Caso alguns destes exames produzirem números fora dos valores de referência, é melhor repensar a estratégia.

Há exames que, por exemplo, mesmo produzindo valores dentro da referência, podem sugerir alguns problemas. Por exemplo, uma glicose de 95 com uma insulina de 23, é treta, mano.

 

Aí, você vai ler coisas aqui voltadas a posturas de atitude, sanguenozóio, coisa e tal, que eu sou foda, que eu sou monstro e os caralho a quatro, porém, por dentro, seu metabolismo não estará  o auxiliando a produzir resultados como aqueles que eu obtive na sua idade (sair de 118 e ir pra 88).

 

Vale a pena, mano, fazer um teste destes. Custa menos do que um rolê.

 

Agradeço a explicação, vou calcular essas variáveis, já adicionei 400 kcal na dieta pra ter da onde tirar quando estagnar, por enquanto to perdendo peso numa constante, acho que não convém ser extremo principalmente no começo.

Vou deixar uma margem e ir descendo as kcals até chegar numas 1800, mas antes disso vou aumentando os cárdios, quando bater eu volto pra normo por um tempo e depois retorno o déficit se não chegar ao resultado que eu quero.

[East~]

Em 02/10/2021 em 22:02, Guimers disse:

Bem vindo de volta bro, segue o plano que da certo.

Valeu parceiro, é agora estou seguindo e já obtive alguns resultados!!

Em 30/09/2021 em 18:05, laersso disse:

Eu acho pouco as calorias , subi para 2400 calorias deixa a proteína 2g, e sobe o carbo tbm. Faça 1 hora de esteira por dia, vai aumentar seu gasto total. Depois vai diminuindo as calorias se caso não baixa o peso

Sim irmão, eu subi pra um pouco mais do que isso, ta dando umas 2480, sobre o cardio eu vou aumentar ele gradualmente pra não queimar todos os cartuchos já no primeiro mês...

Em 30/09/2021 em 21:14, Lacerda_jb disse:

Não desanima não, segue o plano! 

Obrigado guerreiro!

Em 01/10/2021 em 15:17, mauriceta disse:

Cara, estou numa situação parecida... eu treinava muito a uns 5 anos, estava com 78 kg e 1,86 de altura.

Ai comecei a ficar preguiçoso e a pandemia veio e piorou tudo... estava tomando 1l de coca por dia, pizza lanche todo dia, totalmente parado e sem fazer nenhum exercicio, no pc dia todo (trabalho em escritorio e a noite jogo no pc).

 

Em resumo, fiquei com 104 kg totalmente sem músculo, meu sono fica prejudicado pq acordo sem ar por apneia, etc estava um lixo.

Comecei uma dieta similar à sua a duas semanas, e comecei a treinar sério dentro dos meus limites (não estava conseguindo correr 1km sem sentir dor) um pouco de cardio e treino de hipertrofia completo similar ao seu.

 

Perdi 4 kg rapidamente.. mas essa semana eu travei, meu peso não desce mais com a mesma dieta e acaba desanimando um pouco...

Posso estar perdendo gordura e ganhando músculo, o que explicaria não perder peso.

 

Enfim, você tem minha solidariedade e espero que consiga atingir seu objetivo.

Também perdi 4 kg na primeira semana! Você também tem a minha solidariedade e espero que você relate seus desafios, sucessos e dissabores! Abração!

Em 01/10/2021 em 15:20, pivateli disse:

Balança é apenas UM dos parâmetros para comparar evolução... espelho, roupas e medidas são muito superiores 

Sim, eu to mais focado em circunferência abdominal, mas numa dieta com déficit e cardio da pra esperar pelo menos - 0,5 kg semana, estou atento rs

Em 02/10/2021 em 14:57, Stockton209 disse:

Avante, irmão.

Agradeço por estar aqui bro!

Em 02/10/2021 em 15:27, Auau disse:

Cara boa iniciativa, se vc realmente fizer oque vc escreveu aí pode ter certeza que vai ter bons resultados...

 

Cuidado pra não emagrecer de uma vez pra não ficar com pele flácida e estrias, vai devagar com média de 0,5kg por semana sem pressa pra emagrecer bonitinho sem virar uma amoeba 

 

Faz o cardio todo dia pelomenos 1hr de media-alta intensidade e segue comendo menos carbo e tirando açúcar e glúten da dieta

 

Se vc tem compulsão por doces manda manipular um complexo b ou compra o b-100 da now foods (complexo b completo)

Pra ajudar nessa fase de restrição, rhodiola rosea e magnésio também é uma boa.

 

Escolhe um dia da semana pra pesar em jejum e ver como tá o desenvolvimento, vai chegar uma hora que vai estagnar o peso, aí vc vai tirando mais o carbo e assim vai...

 

 

 

 

 

Amigo, não entrando na discussão sobre o glutén, agradeço o toque e pela dica principalmente sobre o doce. Vou seguir meu plano e projeto dessa vez vai!

[East~]

ATUALIZANDO!

 

Peso: 114

Circunferência abdominal: 111

 

Depois de mais de uma semana na dieta e sem fazer refeição livre, ontem eu me permiti comer o que eu estava com vontade.

Fiz um estrogonofe brabo, meti 1 kg de coxão mole, creme de leite, cream cheese, arroz só tinha o integral, então foi ele e sim meti batata palha pra dentro, teve coca também, mas a zero, só pra não subir kcal atoa.

A tarde rolou uma xícara de leite condensado com aveia e cacau (eu gosto e estava com vontade)!

Acordei denso, a circunferência não aumentou e nem o peso, prejuízo mínimo, benefícios máximos, eu precisava comer.

 

Estava até ontem sofrendo com várias dores tardias do treino, hoje acordei zerado, pronto pra treinar e tocar o plano.

 

Agradeço a quem deixou sua solidariedade e vou por mim e por vocês concluir esse relato chegando aos sonhados 95 kg!

[East~]

Ontem treinei perna, pra moer, depois do refeed que eu comentei acima me senti apto a aumentar cargas, fiz um baita treino foda de pernas, a ideia é deixar sempre o treino de perna pro dia seguinte ao refeed, já que eu quero aumentá-las e o gasto calórico é bem maior.

 

Uma coisa diferente aconteceu, eu já fiz metade das refeições, estou com um apetite incontrolável, já devo ter tomado uns 4 litros de água até o momento pra conter, também estou com um pouco de sonolência e dor de cabeça, semelhante àquela que temos depois de ficar muito tempo sem comer, o que eu fiz??

 

@MadrugaDentista @krebz @Alex_83 @EMD

 

 

Edit: Ontem eu literalmente desmaiei pouco depois de jantar, tinha minha reza pra fazer, dormi ajoelhado no chão, há muito tempo eu não era acometido por tamanha exaustão.

Editado Outubro 5, 2021 às 18:16 por East~
Complemento

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2021 em 15:06, East~ disse:

Ontem treinei perna, pra moer, depois do refeed que eu comentei acima me senti apto a aumentar cargas, fiz um baita treino foda de pernas, a ideia é deixar sempre o treino de perna pro dia seguinte ao refeed, já que eu quero aumentá-las e o gasto calórico é bem maior.

 

Uma coisa diferente aconteceu, eu já fiz metade das refeições, estou com um apetite incontrolável, já devo ter tomado uns 4 litros de água até o momento pra conter, também estou com um pouco de sonolência e dor de cabeça, semelhante àquela que temos depois de ficar muito tempo sem comer, o que eu fiz??

 

@MadrugaDentista @krebz @Alex_83 @EMD

 

 

Edit: Ontem eu literalmente desmaiei pouco depois de jantar, tinha minha reza pra fazer, dormi ajoelhado no chão, há muito tempo eu não era acometido por tamanha exaustão.

 

Cara, não sei te dizer porque nunca tive em sobrepeso, então nunca fiz dieta restritiva (sou o anti-cutting). Eu suponho que teu apetite incontrolável é efeito rebote pelo refeed que tu fez, e que esse desmaio é porque nos dias restantes tu tá cortando calorias em excesso. Acredito que manter um déficit leve e constante seria uma estratégia mais controlável, mas temos nutricionistas aqui no fórum que podem te orientar melhor.

[East~]

Em 05/10/2021 em 16:56, Alex_83 disse:

 

Cara, não sei te dizer porque nunca tive em sobrepeso, então nunca fiz dieta restritiva (sou o anti-cutting). Eu suponho que teu apetite incontrolável é efeito rebote pelo refeed que tu fez, e que esse desmaio é porque nos dias restantes tu tá cortando calorias em excesso. Acredito que manter um déficit leve e constante seria uma estratégia mais controlável, mas temos nutricionistas aqui no fórum que podem te orientar melhor.

Então, o déficit nem está tão acentuado, estou comendo 2500 kcal praticamente, eu também sou contra redução drástica de kcal pra quem está voltando. Mas agradeço o feedback.

[FOliveira]

Nobre, estava lendo seu relato e as suas propostas de mudanças, para mim, precisa arrumar algumas coisas:

 

- Treino focado em emagrecer (3 exerc. p peito/costa, 2 exercícios p bíceps/tríceps/trapezios/ombros)+esteira/bicicleta ou hit (que acho ainda melhor, pois acelera seu bpm e cobra a maior queima de energia). (3x20)

- Dieta inicial de manutenção (sem déficit), após 1 ou 2 semanas iniciava com déficit de max. 200 cal até chegar nos 400 cal, mais que isso, aumentaria o hit e/ou corrida/bicicleta e/ou incluiria caminhada/ciclismo.

- A dieta precisa melhorar, tirar os alimentos simples (arroz e outros) e organizar melhor a dieta, eu mesmo não consegui entender como sua dieta funciona.

 

Além disso, ia com calma nos pesos e força, é normal, em especial quem treinava se afobar ou querer mudar tudo em 1 mês e o resultado é sempre catastrófico, vai com calma e com consistência, primeiro realizando uma dieta bem feita, segundo, seguindo um treino intenso.

 

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2021 em 17:14, East~ disse:

Então, o déficit nem está tão acentuado, estou comendo 2500 kcal praticamente, eu também sou contra redução drástica de kcal pra quem está voltando. Mas agradeço o feedback.

 

Teu GCD ao tá redor de 3100kcal, conforme tu citou lá no início do relato? Isso já seriam 600kcal de déficit, acho bastante. Eu com 2500kcal viraria um zumbi, e isso que faço cárdio só duas vezes por semana (moderado).

Editado Outubro 5, 2021 às 21:21 por Alex_83

[Luizinguitar]

Carai, irmão, manda bala. Sempre falo aqui que diário da galera que tá obesa e quer perder peso são os que mais me animam.

 

Pra cima e manda bala que vai dar bom!

 

 

 

[mauriceta]

Vou acompanhar seu diário por aqui, a gente tá em situação muito semelhante e vou relatar por aqui tbm.

Eu tbm to na terceira semana agora, o corpo tá castigando bem menos já, mas ainda sinto umas dores lombares qd corro mais que 3 km. 

Ontem fui comer omelete pela terceira vez seguida a noite e quase não consegui comer, enjoou demais... vou ver se faço algum peixe grelhado para dar uma variada.

Quanto a peso, voltou a descer um pouco, tipo 700gr por semana algo assim

[lorenzo_EP]

Pede uma opinião pro @cadumonteiro ou pro @Fox.

[cadumonteiro]

@Alex_83 obrigado pela menção 🤝 

@East~ desculpe a demora pra responder, mas vamos lá.

 

Li seu relato e sua dieta inicial e posso pontuar algumas coisas:

Você já passou por alguns processos de perda de peso e acabou recuperando ou até ganhando mais pelo que entendi, e muito disso vem do fato de que sempre se tenta mudar demais a rotina e os hábitos e principalmente de forma muito agressiva, isso torna muito difícil a manutenção a longo prazo e consequentemente leva ao abandono do processo, cito o Twin aqui: é melhor a pessoa seguir a segunda melhor dieta a vida toda do que seguir a melhor por 1 mês.

 

Você é novo, não está dentro da faixa de obesidade, no máximo sobrepeso II. Pelas informações que vc colocou acredito que tenha um BF estimado de cerca de 25%, não é bom mas tá longe de ser ruim.

 

Dietas muito agressivas com déficit muito elevado a gente usa em casos mais críticos, pessoas em obesidade II ou mórbida, onde se precisa de uma intervenção mais intensa para uma melhora rápida de alguns marcadores e depois ia dieta é mais tranquila.

Esse não é seu caso, não aperte demais seu metabolismo, ainda mais se vc treina, não faça mudanças drásticas na rua rotina alimentar, não crie metas longas e muito agressivas. Trabalhe com metas curtas tipo e semanas, 1 mês e objetivos realistas.

 

Cuidado com esses mitos tipo " restrição gera compulsão" , "pra emagrecer tem que fechar a boca" e muitos outros. Cada caso é um caso e cada pessoa é única.

Não se compare nunca com ninguém, seja alguém da internet ou alguém próximo, o que funcionou pra ele pode não funcionar pra você.

 

Bom indo pra sua dieta inicial, como você tem sobrepeso uso a fórmula de Mifflin St-Jeor que me dá uma TMB de 2011 kcal aproximadamente, considerando apenas seu treino e cardio (sem considerar outras atividades e seu trabalho) coloco um fator de atividade moderado/intenso com um GET de cerca de 3100kcal.

 

No seu caso não trabalharia com um déficit maior de 700kcal logo de início, começaria com 500 durante 3 semanas pra poder sentir e ver as respostas do seu corpo, acredite : quando gente aperta demais o corpo ele é inteligente o bastante pra se proteger e consegue reduzir o gasto calórico nas atividades, é como se ele se tornasse extremamente eficiente e gastasse o mínimo de energia para realizar as mesmas atividades.

 

Essa inicial você já começou bem agressiva, pouca ptn e pouca gordura. 

Vi que depois do pessoal interagir você subiu as calorias, excelente.

Para o corpo um déficit de 500kcal com vc comendo 1500kcal e ficar sentado no sofá é muito diferente de fazer um déficit de 500kcal comendo 2500kcal e se exercitando, o impacto positivo é muito maior e o negativo muito menor.

 

Como natural o que vai te ajudar a manter massa magra e até mesmo ganhar um pouco, já que existe um BF maior, é vc ajustar as ptn, comer carbo, não reduzir muito as gorduras e o treino.

Como tem o BF maior não coloque 2g/kg de cara, bota 1,6 ou 1,7g/kg 

Gordura é recomendado ficar próximo de 1g/kg, lembre que muitos hormônios (principalmente os sexuais) são produzidos a partir de gordura.

E o restante das calorias vc completa com carbo.

Eu te recomendaria 2600kcal com a seguinte divisão de macros:

Ptn 196g

Gor 92g

Cho 248g

 

Um ponto nas gorduras, controle as saturadas (gema, manteiga, queijo, carne vermelha, óleo de côco, creme de leite) não deve zerar mas mantenha na casa de 10% do total de calorias no máximo 20% e invista nas mono e poli insaturadas (azeite, canola, soja, amendoim, castanhas, abacate, omega 3) isso vai melhorar seu perfil lipídico junto com o cardio.

 

Nos carbos segura o máximo que puder os refinados e açúcar, não precisa excluir mas deixa uma margem de cerca de 10% das calorias, pois os carbo refinados têm mais impacto negativo no perfil lipídico que as próprias gorduras.

 

Desculpa pelo texto longo, tentei ser o mais completo possível com as informações que você disponibilizou.

Sucesso e bons resultados.