Achei um artigo muito interessante no forum da bb.com, traduzi pelo google tradutor mesmo porque estou sem tempo agora.

Vale a pena ler, recomendo a todos!

Agora eu fiquei com duvidas: Entao é bom tomar Whey e malto antes de malhar? Ou ja existem estudos mais novos que desmetem isso?!

Esse artigo foi postado em 22 de setembro de 2005.

Link para artigo oficial: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=584191 (caso seja proibido, me desculpem, retirem o link se for o caso)

no link tem as referencias utilizadas.

CONCLUSÕES:

-O consumo de alimentos (a quantidade nem a composição), 0-3 h antes do exercício não afecta o desempenho. Mas será que a recuperação efeito.

-O shake pós treino aumenta a captação de aminoácidos ainda mais quando consumidos antes do exercício.

-O treinamento aumenta a resposta hormonal - sensibilidade particularmente insulina - o que pode ser aproveitado, tendo alto índice glicêmico carboidratos antes ou após o exercício.

-Suplementação de carboidratos durante o treinamento de resistência tem um efeito positivo sobre o desempenho, com um valor adicional de proteína no presente.

-Durante o corte concumption whey protein antes do exercício impede a perda muscular. BCAAs aumentar a perda de gordura.

-Carboidratos, proteínas e BCAAs valer cada ação outras na síntese de proteínas.

-O consumo de alimento durante as primeiras 24 horas após o exercício - e iniciar imediatamente antes / depois do exercício ganho muscular aumenta mais do que as outras refeições devido a uma taxa de síntese das proteínas aumenta.

Adicionando-glutamina não estimular a síntese protéica de uma forma que dá um valor adicional para os fisiculturistas. Além de outros AAs síntese de glutamina aumenta. E a contribuição do músculo esquelético para a produção de glutamina é 50% inferior à estimada. Carbhohydrate ou suplementação de BCAA impede diminuição dos níveis de glutamina durante o exercício

-Uma dieta de corte alto em BCAAs aumenta a perda de peso corporal e% de perda de gordura mais do que uma proteína restrita dieta hipercalórica corte.

Isso faria isso de "suplementação" perfeita "em torno de seu exercício:

20-30 min. antes do exercício

0,2 g / kg de soro de leite

Imediatamente antes do exercício

0,4 g / kg de carboidratos de alto índice glicêmico

5 g (ou mais) BCAAs (ou 15 g EAAs)

Talvez durante o exercício

Uma solução de CHO 4-6% (não tão importante para BBers)

Imediatamente após o exercício

0,4 g / kg de carboidratos de alto índice glicêmico

5 g (ou mais) BCAAs (ou 15 g EAAs)

20-30 min. após o exercício

0,2 g / kg de soro de leite

QUANDO VOCÊ NÃO PODE ADD BCAA'S OU CEA, você usa o seguinte calendário:

20-30 min. antes do exercício

0,2-0,3 g / kg de soro de leite

Imediatamente antes do exercício

0,4 g / kg carbs glycemic elevados

Talvez durante o exercício

Uma solução de CHO 4-6% (não tão importante para BBers)

Imediatamente após o exercício

0,2-0,3 g / kg de soro de leite (Se você é neurótico, você pode optar por tomar o whey 20 min. Antes do final da formação e os carboidratos imediatamente após o exercício)

20-30 min. após o exercício

0,4 g / kg de carboidratos de alto índice glicêmico

Nos estudos após a combinação de alta carbs glycemic + aminoácidos é ingerido imediatamente antes ou após o exercício. Porque AAs e carboidratos entram na corrente sangüínea, ao mesmo tempo criar este aumento elevado no balanço protéico líquido.

Whey protein leva 20 min. mais de AA para entrar na corrente sanguínea. Para este efeito, tomar Whey Protein 20 min. antes de seu carbs. Desta forma, o AA a partir do soro e carboidratos entram na corrente sanguínea cerca de, ao mesmo tempo (10 min. Depois de ingerir os carboidratos).

PORQUE SEMPRE TOMAR carboidratos e proteínas imediatamente após EXERCÍCIO e não mais tarde

A) resposta hormonal ao exercício é importante para o crescimento muscular.

síntese e degradação proteica são elevados após o exercício.

C) Aumentar a sensibilidade à insulina.

ácidos D) Efeito amino na síntese de proteínas é maior.

E) mais rápida síntese de glicogênio.

resposta hormonal ao exercício é importante para o crescimento muscular.

exercício de resistência tem sido demonstrado que provocam uma resposta hormonal aguda significativa. Parece que esta resposta aguda é mais crítica para o crescimento e remodelação do tecido do que mudanças crônica em repouso concentrações hormonais (T1).

-Resposta aguda de saldo líquido da proteína do músculo reflete o equilíbrio de 24 h após o exercício e ingestão de aminoácidos (E11).

Síntese e degradação proteica são elevados após o exercício

Durante a recuperação após o exercício de resistência, turnover de proteína muscular é aumentado por causa de uma aceleração da síntese e degradação (T5).

-A suplementação de 10 g de proteína, 8 g de carboidratos e gordura 3 g imediatamente após o exercício síntese protéica elevada 3 vezes. Três horas após o exercício a elevação foi de 12% (K45).

-Na sequência de um ataque de treinamento de resistência pesada, MPS aumenta rapidamente, está mais do que duplicar em 24 horas, e depois diminui rapidamente para que em 36 horas tem quase voltou ao valor inicial (T4).

Aumentar a sensibilidade à insulina

-A capacidade da insulina de estimular outros processos de transporte de glicose e glicogênio síntese é aumentada no músculo esquelético após exercício (T17)

Efeito de ácidos aminados na síntese de proteínas é maior

-O efeito estimulante dos aminoácidos após o exercício é maior do que o efeito de aminoácidos na síntese protéica muscular quando administrado em repouso (E22).

-0,15 G / kg de aminoácidos imediatamente após o exercício aumenta a síntese protéica muscular a 291%. Em repouso, o aumento é de apenas 141%. Durante hyperaminoacidemia, o aumento no transporte de aminoácidos acima basal foram 30-100% maior após o exercício do que no resto (E23).

Mais rápida síntese de glicogênio

1) taxa de síntese de glicogênio em pessoas treinadas é superior inexperiente:

Taxa de síntese de glicogênio é aumentada após seis semanas de exercícios (97 + / - 9%) vs (62 + / - 11%) após a sessão primeiro exercício (T19).

2) Alta intensidade do exercício aumenta a taxa de síntese de glicogênio mais do que o exercício prolongado:

Taxas de típica de ressíntese de glicogênio muscular após o curto prazo, o exercício de alta intensidade (15,1-33,6 mmol / kg / h) são muito superiores às taxas de ressíntese de glicogênio após o exercício prolongado (cerca de 2 mmol / kg / h). E pico de glicemia intervalo 6,6-8,9 mmol / L x 2-3,4 mmol / L.

Em resposta a essa elevação nos níveis de glicose no plasma, níveis de insulina aumenta para aproximadamente 60 microU / ml, um aumento de 2 vezes mais do que valores de repouso. Glicose e insulina melhorar a síntese de glicogênio muscular (T22).

3) Os pesos pesados aumento da taxa de síntese glycogent mais de pesos leves:

Formação em 70% uma repetição máxima (1 RM, I-70) aumenta a taxa de glicogenólise mais (22,2 + / - 6,8) a 35% 1 RM (I-35) (14,2 + / - 2,5 mmol / kg de peso úmido) (T20).

4) O exercício excêntrico diminui a taxa de síntese de glicogênio:

- (Homens destreinados) 45 min de exercício excêntrico em cicloergômetro: Aos 10 dias após o exercício de glicogênio muscular, ainda estava esgotado, tanto em fibras tipo I e II (T21).

-Muscle taxas de ressíntese de glicogênio após exercício resistido (1,3-11,1 mmol / kg / h) são mais lentas do que as taxas observadas após a curto prazo, o exercício de alta intensidade. A maior componente excêntrico do exercício de resistência pode provocar alguma interferência com a ressíntese de glicogênio (T22).

5) Mas a síntese de glicogênio não seja prejudicada durante as primeiras horas após o exercício:

CHO -4,25 g / kg / dia nos primeiros 3 dias após o exercício aumenta excêntrico conteúdo de glicogênio em 0, 24 e 72 horas de recuperação (168, 329 e 435 mmol / kg) x (90, 395 e 592 mmol / kg de peso seco) em assuntos exercício concêntrico CHO recebendo 8,5 g / kg de glicogênio armazenado significativamente mais do que aqueles que foram alimentados com 4,3 g de CHO / kg. (K20F).

-Acúmulo de glicogênio nos músculos esgotados pelo trabalho concêntrico e, posteriormente, submetidos a exercício excêntrico: Não houve diferença significativa no conteúdo de glicogênio do ECC e pernas CON após 6 h de recuperação (77,7 + / - 7,9 e 85,1 + / - 4,9 mmol / kg molhado wt). Mas 18 horas depois, a perna ECC contidos glicogênio 15% menos do que a perna CON. Após 72 h de recuperação, esta diferença havia aumentado para 24% (K20h).

-Uma grande quantidade de carboidrato (1,6 g.kg-1.h-1) durante a 4 h após glicogênio exercício de redução, seguido por contrações excêntricas ou concêntricas: a reposição do glicogênio, foi semelhante duas horas após o exercício, a reposição do glicogênio após 48 horas foi 25% menor no músculo que se tinha comprometido contrações excêntricas (K20i).

6) A taxa de síntese de glicogênio é maximalised a ingestão de 1,5 g / kg de glicose e duas horas imediatamente após o exercício:

1,5 g / kg de solução de polímero de glicose e duas horas imediatamente seguintes glicogênio esgotando o exercício ressíntese de glicogênio aumenta significativamente, mas não menos (5,2 + / - 0,9) x (5,8 + / - 0,7 mumol.g molhado wt-1.h- 1) que após consumir 3,0 g / kg de glicose. A insulina aumentou significativamente acima das concentrações preexercise durante os tratamentos (K20g).

Alta intensidade do exercício de resistência de peso em oito indivíduos (em jejum) não atualmente peso na formação:

1,5 g / kg, administrada solução de CHO 0 + 1 hora após o exercício deu uma taxa significativamente maior de ressíntese de glicogênio muscular quando comparada à água. O conteúdo de glicogênio muscular foi restaurada a 91% e 75% dos níveis preexercise quando a água e CHO foram fornecidos após 6 h, respectivamente (K20b).

-A suplementação de 10 g de proteína, 8 g de carboidratos e gorduras 3 g imediatamente após o exercício a captação de glicose estimulada e utilização da glicose do corpo inteiro 3 vezes contra 44% de suplementação de três horas após o exercício (K45).

-Quando a ingestão de carboidratos é adiada por várias horas, isso pode levar a ~ 50% menores taxas de síntese de glicogênio muscular (K16).

-2 G / kg de solução de carboidratos imediatamente pós-exercício aumenta o armazenamento de glicogênio muscular (7,7 mumol.g molhado wt-1.h-1) x (4,1 mumol.g) para a administração de duas horas pós-exercício (K20e).

O valor dos níveis elevados de insulina após o exercício:

A) estimulação da síntese protéica.

Aumenta a síntese de glicogênio em ratos.

1) A insulina e insulin-like growth factor-1 (IGF-1) são fundamentais para o crescimento do músculo esquelético. A insulina é regulada por níveis de glicose e aminoácidos (T1).

2) alto índice glicêmico CHO eleva resposta insulínica mais de CHO com baixo índice glicêmico (K111).

3) Elevação da insulina está diretamente ligada à quantidade de CHO suplementação. 75-200 g de glicose cria concentrações de insulina significativamente mais elevados de glicose plasmática de 25 g (K131).

Estimula a síntese protéica.

Fisiológicas a hiperinsulinemia estimula a síntese protéica (T18).

Aumenta a recuperação de glicogênio

-O grau de recuperação do glicogênio está correlacionada com as concentrações plasmáticas de insulina (E2).

-Tanto a contração muscular e insulina foram mostrados para aumentar a atividade da glicogênio sintase, a enzima limitante na síntese de glicogênio (K16).

Comer antes EXERCÍCIO:

A) Comer dentro de 0-3 horas antes do exercício não influencia o desempenho.

Mega quantidades de carboidratos antes do treino pode melhorar o desempenho até certo ponto.

C) Composição da refeição pré treino não influenciou o desempenho.

D) Não há diferença em alto ou baixo índice glicêmico carboidratos sobre o desempenho.

E) carboidratos baixo índice glicêmico, eventualmente, dar alguma melhora no desempenho durante o exercício de endurance.

F) A suplementação de aminoácidos essenciais + sacarose antes do exercício é mais eficaz do que se segue.

G) Whey proteína antes do exercício durante o corte aumenta a perda de gordura e preserva a musculatura.

H) carregamento Carb previne a oxidação de BCAA.

Comer dentro de 0-3 horas antes do exercício não influencia o desempenho

-A ingestão de 0, 25, 75 ou 200 g de glicose 45 minutos antes de uma sessão de exercícios submáximos 20 min não afeta o desempenho TT posterior (K131).

-A administração de 75 g de carboidratos moderado índice glicêmico (grãos inteiros de aveia laminados) 45 min. antes que o desempenho não melhorar significativamente o desempenho (253,6 + / - 6) contra água (242,0 + / - 15 min) (K133).

-A administração de placebo (água), 72 g de frutose, 54 g de glicose, 54 g de glicose / mistura de sacarose ou 54 g de CHO uma banana uma hora antes do exercício não influenciam o desempenho (K136).

-1-2 Grandes barras de chocolate de 30 minutos antes de uma 90 min. passeio de bicicleta não melhora o desempenho em relação ao placebo (K143).

-Consumo de 5,0 ml.kg-1 de peso corporal de uma bebida de 19,7% de carboidrato 15 min. antes de ataques repetidos de exercícios de alta intensidade que não melhora a performance em relação ao placebo (K144).

Mega quantidades de carboidratos antes do treino pode melhorar o desempenho até certo ponto

-Suplementação de 45 ou 156 g de CHO quatro horas antes do exercício oferece desempenho similar ao placebo. Apenas 312 g desempenho melhorado em 15% em comparação com placebo (K103).

Composição da refeição pré treino não influenciou o desempenho

-Uma refeição rica em carboidratos (CHO 215, 26 P, 3 F) 4 horas antes do exercício não melhora o desempenho em comparação com uma refeição rica em gordura (50 CHO, 14 P, 80 F) ou o exercício, após um rápido de noite. A refeição rica em carboidratos foi acompanhada por um aumento da insulina plasmática e concentrações plasmáticas de hormônio de crescimento (K102).

-O consumo de uma refeição de carboidratos (C, 3 g carboidratos / kg) 3,5 h antes do exercício, cria performances semelhantes em comparação com uma refeição de gordura isoenergéticas (F, 1,3 g de gordura / kg) ou uma refeição placebo (P, sem conteúdo energético) (K104).

-Mael Um alto teor de carboidrato 90 min. antes do exercício metades a taxa de oxidação de gordura em relação ao pico de uma proteína de alta ou uma refeição rica em gordura. Fat oxidação após uma refeição rica em proteínas é semelhante ao que, após uma refeição rica em gordura. composição de refeições não teve efeito claro sobre a sprint ou o desempenho de 50 km (K121).

Não há nenhuma diferença em alto ou baixo índice glicêmico carboidratos sobre o desempenho

-A suplementação de 2 g / kg de CHO glicêmico baixo 3 horas antes de uma corrida de resistência não melhora o desempenho ao longo da glicemia elevada (K114).

-2 CHO g / kg de massa corporal de uma batata com IG alto ou baixo IG macarrão consumido 2 horas antes do exercício não melhorar significativamente o desempenho em relação ao grupo controle (K122).

-A ingestão de carboidratos HGI ou LGI 30 min. antes do exercício não melhora o desempenho em relação ao placebo (K135).

-Suplementação de HGI ou LGI carbs 45 min. antes do exercício não melhora o desempenho em relação ao placebo (K138).

-Ingestão de CHO 45 min. 2,25 h antes de ciclismo não tem nenhum efeito no desempenho do exercício, independentemente da resposta glicêmica ou insulinêmica das refeições ingeridas (K141).

Baixo índice glicêmico carboidratos, eventualmente, dar alguma melhora no desempenho durante o exercício de endurance (2 h ou mais).

-A suplementação de 75 g IG moderado (GI 61) carbs 45 min. antes do exercício do tempo de desempenho melhorado 165 + / - 11 min.) mais alto IG (IG 82) carburadores (141 + / - 8 min.) e água (134 + / - 13 min.) (K134).

-Suplementação de 1,5 g / kg carbs LGI 30 min. antes da ciclagem aumenta o tempo de exercício até a exaustão mais carbs HGI e aumenta os níveis de glicose plasmática após mais duas horas de exercício (K137).

-A suplementação de 75 g carbs LGI (grãos integrais de aveia) 45 min. antes da hora de exercício aumenta a exaustão a mais (266,5 + / - 13 min.) do que carboidratos HGI (flor de aveia integral) (250,8 + / - 12) e água (225,1 + / - 8 min) (K139).

A suplementação de aminoácidos essenciais + sacarose antes do exercício é mais eficaz do que se segue.

-O consumo de 6 g CEA + 35 g de sacarose imediatamente antes do exercício eleva a resposta da rede de síntese protéica mais do que o consumo após o exercício. fenilalanina captação líquida total em toda a perna foi maior (P = 0,0002) durante a PRE (209 ± 42 mg) do que durante o POST (81 ± 19) (E102).

Soro proteína antes do exercício durante o corte aumenta a perda de gordura e preserva a musculatura.

-O consumo de alimento 1 h antes do exercício durante o corte: proteína de soro de leite gera perda de gordura comparável ao "não nutricionais". Whey cria mais FFM que milkprotein, glicose e "não nutricionais". Milkprotein e glicose criar significativamente menor perda de gordura (E101).

Carregando Carb previne a oxidação de BCAA.

carregamento de CHO suprime aumentos de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) oxidação durante o exercício (K147).

CARBS Durante o Exercício:

A) impede aumento do cortisol

Fornece mais massa muscular

C) previne a degradação da proteína

D) Melhora o tempo de exaustão em exercício de endurance. Nenhuma melhoria de desempenho em exercícios de resistência.

E) impede diminuição dos níveis de glutamina durante o exercício

Impeça a ascensão do cortisol

-O consumo de uma solução de CHO a 6% durante o levantamento de peso exercício elevam níveis de glicose e insulina plasmática acima dos valores basais. Isto resultou em um significativo embotamento da resposta do cortisol (7% com CHO em relação a 99% com placebo) (K1).

Fornece mais massa muscular.

-O consumo de uma solução de CHO a 6% durante o levantamento de peso resultes exercício de ganhos significativamente maior em ambos os tipo I (19,1%) e tipo II (22,5%), área das fibras musculares que o exercício do treinamento do peso sozinho (K1).

Previne a degradação protéica

-Mesmo durante 6 h de exercício exaustivo em atletas treinados, utilizando suplementos de carboidratos (0,35 g/kg/30 min.), Oxidação protéica líquida não aumente em relação ao estado de repouso e / ou recuperação pós-exercício. Combinada a ingestão de proteínas e carboidratos (0,35 min g/kg/30. carbs, 0125 g/kg/30 min. proteína) melhora o equilíbrio de proteína líquida em repouso, bem como durante o exercício e recuperação pós-exercício (K3).

Melhora o tempo de exaustão em exercício de endurance. Nenhuma melhoria de desempenho em exercícios de resistência

-A adição de proteína (1,94% solução de proteína) a um suplemento de carboidratos (7,75% de solução de hidrato de carbono) aumenta o desempenho de resistência aeróbia (bicicleta, 85% VO2max até cansado depois de pedalar por 3 horas a 45-75% VO2max) acima o que ocorreu com o hidrato de carbono sozinho (26,9 + / - 4,5 min) vs (19,7 + / - 4,6 min) ou placebo (12,7 + / - 3,1 min) (K5).

-A ingestão de uma solução de CHO 8% durante o tempo de exercício até a exaustão aumenta 30% em comparação com o placebo [199 + / - 21 vs 152 + / - 9 (SE min), P <0,05] (K7).

A solução de carboidrato durante a primeira hora de um tempo de endurance em esteira correr até a exaustão aumenta em relação à água. 5,5% solução dá (124,5 + / - 8,4 min), a solução oferece 6,9% (121,4 + / - 9,4 min) e água (109,6 + / - 9,6 min) K8 ().

-A suplementação de 3 g / kg 50% de solução de polímero de glicose após 135 min de ciclismo aumenta o tempo de exercício até a exaustão (205 + / - 17) x (169 + / - 12 min) para o placebo (K10).

- (Homens treinados Resistência) 1 g / kg carboidratos antes - e 0,5 g / kg a cada 10 minutos. durante - o exercício provocou a degradação do glicogénio muscular significativamente menor (126,9 + / - 6,5-109,7 + / - 7,1 mmol.kg) x (121,4 + / - 8,1-88,3 + / - 6. mmol.kg 0) para o placebo, mas não não melhorar o desempenho (K20k).

suplementação Carbhohydrate impede diminuição dos níveis de glutamina durante o exercício

suplementação de carboidratos afeta positivamente a resposta imune de ciclistas, evitando ou minimizando as alterações na concentração plasmática de glutamina (G11).

PORQUE CARBS seguinte exercício:

A) A maior taxa de síntese de glicogênio.

A resposta mais forte à insulina.

C) para melhor equilíbrio de proteína líquida.

D) Após a oxidação exercício pesado gordura permanece elevado apesar de ingestão de carboidratos.

1) aumentar a taxa de carboidratos de alto índice glicêmico da síntese de glicogênio mais baixo índice glicêmico:

-A ingestão de glicose 0.70g / kg de peso corporal a cada duas horas parece maximizar a taxa ressíntese de glicogênio durante os primeiros 4 a 6 horas após o exercício exaustivo. A ingestão de glicose ou sacarose resulta em taxas similares ressíntese de glicogênio muscular, enquanto a síntese de glicogênio no fígado é melhor servido com a ingestão de frutose. Além disso, os aumentos no conteúdo de glicogênio muscular durante as primeiras 4 a 6 horas após o exercício são maiores com a ingestão de simples em comparação com carboidratos complexos (K20c).

-2,5 G / kg alto índice glicêmico carboidratos 0, 4, 8 e 21 após o exercício aumenta a taxa de síntese de glicogênio mais

(106 + / - 11,7 mmol / kg de peso úmido) x (71,5 + / - 6,5 mmol / kg) do que o índice glycemin baixa (K20j).

2) A frutose não fornece ressíntese de glicogênio muscular mensurável. Glicose faz. No fígado, as taxas de armazenamento de glicogênio são semelhantes após a ingestão de glicose ou frutose (K17).

A maior taxa de síntese de glicogênio.

-Inicialmente, há um período de rápida síntese de glicogênio muscular, que não exigem a presença de insulina e dura cerca de 30-60 minutos.

As maiores taxas de síntese de glicogênio muscular têm sido relatados quando grandes quantidades de carboidratos (1,0-1,85 g / kg / h) são consumidos imediatamente pós-exercício e em intervalos de 15-60 minutos depois, por até 5 horas pós-exercício. Quando a ingestão de carboidratos é adiada por várias horas, isso pode levar a ~ 50% menores taxas de síntese de glicogênio muscular (K16).

- (Exercício de resistência) Excêntrica formação a 120% da força máx: indivíduos que receberam 8,5 g de CHO / kg de glicogênio armazenado significativamente mais do que aqueles que foram alimentados com 4,3 g de CHO / kg (K20).

A forte resposta à insulina

CHO-suplementação (1 g / kg) imediatamente e 1 h após o exercício aumenta a resistência à insulina nas primeiras duas horas (K14).

concentração de insulina está diretamente relacionada à quantidade de suplementação de carboidratos: 3 horas após o consumo de 45 ou 156 g de carboidratos de insulina no sangue atinge basal. Para o consumo de 312 g carbs insulina ainda era 84% maior após 4 h (K103).

Ingestão de 1,5-3 g / kg de polímero de glicose imediatamente e 2 h após glicogênio esgotando o exercício, a insulina aumenta significativamente acima dos níveis basais durante a 4 primeiras horas de recuperação (K20g).

Melhor para o equilíbrio de proteína líquida

-35 Carbs g + 6 g de aminoácidos consumidos em 1 e 2 h após resistência exercício aumenta a síntese protéica (captação líquida total de fenilalanina em toda a perna) mais (114 + / - 38) de AA apenas (71 + / - 13) ou carbs apenas (53 + leg / - 6 mg x x 3h). Antes da ingestão de aminoácidos e carboidratos não diminui a resposta metabólica a uma segunda dose comparável ingerido 1h mais tarde (K24).

CHO-suplementação (1 g / kg) imediatamente e 1h após o exercício diminui a resistência a quebra de proteínas miofibrilares: FSR foi 36,1% maior para CHO vs 6,3% para o placebo (K14).

carregamento de CHO suprime aumentos de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA) oxidação durante o exercício e que parte da produção de amônia durante o exercício prolongado origina de desaminação de aminoácidos (K19).

Após a oxidação de gordura exercício pesado mantém-se elevada, apesar carb ingestão

-Uma refeição rica em carboidratos (64-70% de energia) com 1, 4 e 7 h de recuperação após o exercício aumenta o glicogênio esgotar o glicogênio mucle significativamente.

Apesar da elevação de glicose e insulina após as refeições CHO alta durante a recuperação, CHO oxidação ea ativação PDH foram diminuídos, apoiando a hipótese de que a ressíntese de glicogênio é de alta prioridade metabólica. ácidos graxos do plasma, triacilgliceróis das lipoproteínas de densidade muito baixa, bem como intramuscular acetilcarnitina lojas são susceptíveis de serem importantes fontes de combustível para energia aeróbia, particularmente durante as primeiras horas de recuperação (K20D).

PORQUE BCAA'S / aminoácidos essenciais para a recuperação:

A) Maior saldo de proteína líquida.

auxilia na perda de gordura durante o corte.

C) impede uma diminuição da glutamina

1) Sabe-se que a oxidação de BCAA é promovida pelo exercício (E1, T13).

2) Promoção de oxidação dos ácidos graxos upregulates o catabolismo BCAA (T13).

3) A leucina parece exercer um papel sinérgica com a insulina como fator de regulação nos insulina / fosfatidilinositol-3 quinase (PI3-K) cascata de sinalização. A insulina serve para ativar o caminho do sinal, enquanto a leucina é essencial para aumentar ou amplificar o sinal para a síntese protéica ao nível da iniciação peptídeo (E1).

4) BCAAs 77 mg / kg de suplementação antes do resultado do exercício em uma grande diminuição na liberação do CEA, (531 + / - 70 mumol / kg) de BCAA x (924 + / - 148 mumol / kg) para o controle (E105).

5) Aminoácidos não-essenciais não são necessários para a estimulação do saldo líquido da proteína do músculo (6 EAAs g fornece o dobro da resposta de 3 g CEA e 3 g de nonessentail AA) (E12).

6) 40 g EAAs não aumenta o equilíbrio de proteína líquida de mais de 20 g EAAs (E15).

7) A ingestão oral de resultados de aminoácidos essenciais em uma mudança da degradação protéica muscular net para rede de síntese protéica após o exercício forte resistência em humanos similar ao observado quando os aminoácidos foram infundidos (E15).

8) Um corte dieta rica em BCAAs aumenta a perda de peso corporal e% de perda de gordura mais do que uma proteína restrita dieta hipercalórica corte (E7).

Melhora o balanço líquido de proteína.

-Administração de leucina restaura a síntese protéica muscular, sem afetar as concentrações de glicose plasmática de insulina. E, portanto, independente de insulina (E2).

-Estudos de alimentação aminoácidos leucina ou logo após o exercício sugerem que o exercício pós-consumo de aminoácidos estimula a recuperação da síntese protéica muscular por via da regulamentação da tradução (E1).

-BCAAs dadas durante 1 h de exercícios na bicicleta ergométrica e um período de recuperação de 2 h proporcionar uma mais rápida diminuição da concentração muscular de aminoácidos aromáticos (46%) contra (25%) para o placebo, no período de recuperação. Houve também uma tendência para uma menor liberação (uma média de 32%) destes aminoácidos das pernas (E5).

-7,5-12 BCAAs g tomadas durante o exercício impede o aumento da concentração muscular de aminoácidos aromáticos. Vs. um aumento de 20-40% no grupo placebo (E8).

-77 Mg de suplementação de BCAAs / kg antes do exercício resultou em uma duplicação (P <0,05) dos níveis de BCAA arterial antes do exercício (339 + / - 15 vs 822 + / - 86 mícrons). Durante os 60 minutos de exercício, a liberação total de BCAA foi de 68 + / - 93 vs 816 + / - 198 mumol / kg (P <0,05) para o BCAA e ensaios de controle, respectivamente (E105).

-SEAE (aminoácidos essenciais), aumenta o equilíbrio líquidas de proteína muscular. 2 x 6 g fornece o dobro da resposta de 2 x 3 g (E12).

-O consumo de 40 g EAAs após os resultados de resistência pesada de treinamento em uma mudança de degradação protéica líquida (-50 + / - 23 nmol. Min-1. Perna volume de 100 ml-1) para a síntese protéica líquida (29 + / - 14 nmol. min-1. perna volume de 100 ml-1, P <0,05) (E15).

Auxilia na perda de gordura durante o corte

-Suplementação BCAA (leucina 76%) em combinação com a restrição energética moderada foi mostrado para induzir perdas significativas e preferencial do tecido adiposo visceral e permitir a manutenção de um elevado nível de desempenho (E14).

-Em adipócitos de ratos alimentados, a taxa de síntese de ácidos graxos na presença de glicose e insulina foi inibido a 40%, valina (5 mm) (E4).

-Vinte e cinco lutadores competitivos restringiu a sua ingestão calórica (28 kcal.kg-1.dia-1) para 19 dias. Uma dieta rica em BCAA desde 4 kg de perda de peso e diminuição de 17,3% na perda de gordura. Não houve nenhuma mudança em aeróbica (VO2max) (p> 0,75) e anaeróbio capacidades (teste de Wingate) (p> 0,81), e na força muscular (p> 0,82). (E7).

Impede que um decréscimo na glutamina

-Após uma sessão de exercícios, a diminuição da concentração plasmática de glutamina pode ser observado, o qual é completamente abolido pela suplementação de BCAA (G12).

-BCAA suplementação durante um triathlon completamente impede a diminuição da glutamina plasmática (G13).

O valor combinado de carboidratos e proteínas:

A) O aumento mais forte da insulina.

Maior taxa de síntese de glicogênio.

C) Aumento da elevação do GH.

D) Protege o músculo durante o corte.

Forte aumento da insulina.

-112 G de carboidratos + 41 g de proteína imediatamente e 2 h após o exercício aumenta a resposta de insulina plasmática mais carbs somente K22 ().

Maior taxa de síntese de glicogênio

-112 G de carboidratos + 41 g de proteína imediatamente e 2 h após o exercício aumenta a taxa de armazenamento de glicogênio muscular mais [35,5 + / - 3,3 (SE) mumol.g proteína-1.h-1] de carboidratos apenas (25,6 + / - 2,3 mumol.g proteína-1.h-1) ou única proteína (7,6 + / - 1,4 mumol.g proteína-1.h-1) (K22).

Cria um melhor ambiente hormonal

-1,06 G / kg carbs + 0,41 g / kg de proteína completada imediatamente e 2 h após o exercício de musculação. CHO e CHO / PRO maiores concentrações de insulina estimulou a PRO e Controle. CHO / PRO levou a um aumento da hormona de crescimento de 6 h pós-exercício, que foi superior a PRO e Controle (K21).

Protege o músculo durante o corte.

-12 Semanas de restrição de energia suave e exercícios de resistência a luz: A ingestão de 10 g de proteína, 7 g de carboidratos e 3,3 g de gordura imediatamente após o exercício (em uma dieta isocalórica comparado ao grupo controle) deu perda semelhante na gordura corporal%, mas diminuiu significativamente FFM no controle contra qualquer redução signigicant no grupo do suplemento (K44).

O valor adicional de BCAA'S / aminoácidos essenciais:

A) A resposta mais forte à insulina.

Um melhor equilíbrio de proteína líquida.

C) Uma síntese de glicogênio melhorado.

Diminuições significativas no plasma ou soro níveis de leucina ocorrer após a aeróbica (11-33%) láctico, anaeróbio (5-8%) e exercício de força (30%) sessões. BCAAs representam cerca de um terço da proteína muscular. O teor de proteína leucina é assumida a variar entre 5% e 10 (E14).

A resposta mais forte à insulina.

-Leucina + carboidratos + proteína após 45 minutos de exercícios de resistência aumento da resposta à insulina plasmática mais de proteína + carb carbs ou apenas (K31).

-Uma proteína + aminoácidos mistura hidrolisado (PAA), acrescentou a 1,2 g / kg o consumo de carboidratos na sequência de um protocolo de depleção de glicogênio: 0,2 g / kg PAA aumentados de insulina (52%), 0,4 g / kg PAA (107%). Plasma leucina, fenilalanina e tirosina concentrações mostraram uma forte correlação com a resposta à insulina (P: <0,0001) (K32).

Uma proteína melhor saldo

-Leucina + carboidratos + proteína após 45 minutos de exercícios de resistência: FSR músculo misto, medido ao longo de um período de 6 h de recuperação pós-exercício, foi significativamente maior no CHO + PRO + julgamento Leu em comparação com o julgamento CHO (0,095 + / - 0,006 vs 0,061 + / - 0,008% / h, respectivamente, P <0,05), com valores intermediários observados no teste CHO + PRO (0,0820 + / - 0,0104% / h) (K31).

-A administração de uma mistura aumenta amino-ácido da glicose fenilalanina saldo líquido (-27 ± 8 para 64 ± 17). Aumento da síntese protéica muscular (61 ± 17-133 ± 30 (P = 0,005). Repartição de proteína decresceu (P = 0,012) e aumento da captação de glicose perna (P = 0,0258) com a mistura (K23).

Uma síntese de glicogênio melhorou

-A adição de certos aminoácidos e / ou proteínas de um suplemento de carboidratos pode aumentar as taxas de síntese de glicogênio muscular, provavelmente devido a uma resposta à insulina aumentada (K16).

-Administração de leucina + carboidratos após o exercício aumenta os níveis de insulina plasmática e produz a recuperação completa dos valores de glicogênio (E2).

Glutamina não FAZ aumentar a síntese protéica

1) Os resultados dos estudos indicam que o marcador do músculo esquelético contribui para cerca de 70% da produção global de glutamina em adultos saudáveis, a contribuição da síntese de novo a ser estimada em cerca de 60%. Medições diretas e específicas de glutamina na proteína muscular intacta são 50% inferior ao previsto anteriormente (G1).

2) A maioria dos aminoácidos são precursores para a síntese de alanina e glutamina no músculo esquelético. Cisteína, leucina, valina, metionina, isoleucina, tirosina, lisina, fenilalanina e aumentar a taxa de síntese de glutamina. O declínio progressivo da síntese de glutamina e alanina anotada na incubação prolongada é impedida por adição de aminoácidos ao meio de incubação (G2)

Glutamina não aumenta a síntese de proteínas

perfusão intravenosa de aminoácidos aumenta a taxa fracional de síntese protéica muscular mista, mas a adição de glutamina à mistura de aminoácidos não estimular a síntese protéica muscular taxa em homens saudáveis e mulheres jovens (G6).

Curto-perfusão intravenosa de glutamina não agudamente estimular a síntese protéica duodenal em bem nutridos, crescendo cães (G8).

Glutamina previne a degradação da proteína, mas não mais eficaz do que carboidratos

-0,9 G / kg de glutamina durante o treinamento de resistência não tem efeito significativo sobre o desempenho muscular, composição corporal ou a degradação de proteínas musculares em comparação com 0,9 g / kg de maltodextrina (G9).

-Glutamine preserva a síntese de proteínas em células Caco-2 submetidos ao "jejum luminal, mas altas doses de glutamina não aumentar a síntese de proteínas além dos valores alimentados controle. E suplementação de glicose restaurado FSR como efi-cientemente G10 como glutamina ().

Carbhohydrate ou suplementação de BCAA impede diminuição dos níveis de glutamina durante o exercício

suplementação de carboidratos afeta positivamente a resposta imune de ciclistas, evitando ou minimizando as alterações na concentração plasmática de glutamina (G11).

-Após uma sessão de exercícios, a diminuição da concentração plasmática de glutamina pode ser observado, o qual é completamente abolido pela suplementação de BCAA (G12).

-BCAA suplementação durante um triathlon completamente impede a diminuição da glutamina plasmática (G13).

Editado 28/04/2010 às 19:24 04/28, 2010 por danvalia (veja o histórico de edições)

Agora me responda: como é que eu vou consumir um shake PÓS-TREINO antes de executar o exercício?

Em ingles esta assim: -The post workout shake increases amino acid uptake even more when consumed before exercise.

Pela minha interpretacao é o seguinte - todos nos entendemos o shake pos treino como whey + malto, entao o autor escreveu isso dessa maneira...

pessoal respondam a enquete para vermos o que o pessoal acha

Eu já adoto o shake pré-treino a muito tempo, mas SEM o carboidrato de alto IG.

Já li um artigo no Scielo se não me engano dizendo que a proteína pré-treino pode ser mais anabólica que a pós treino.

Eu tomo Whey nas minhas 3 primeiras refeições

Ao acordar, pré-treino e pós-treino. Por enquanto vem surtindo efeitos positivos.

Eu to fazendo shake pré-treino, o que eu gostei é que a barriga fica mais vazia, fica melhor pra treinar. Mas ainda é cedo pra dizer algo mais...

Já havia lido uns 3 artigos sobre a importância do shake antes do treino. Mas tomar carboidrato de alto IG não tem como, passo mal. Começa a me dar tontura.

Leandro, voce ta tomando com malto o shake pre treino ou so whey?

Eu tomo Xpand Energized antes de malhar, sera que devo tomar o shake pre treino 30 min antes e o xpand 15 min antes de malhar?

Devo tomar o shake pre com ou sem malto pelo fato do xpand?

Obrigado

Leandro, voce ta tomando com malto o shake pre treino ou so whey?

Eu tomo Xpand Energized antes de malhar, sera que devo tomar o shake pre treino 30 min antes e o xpand 15 min antes de malhar?

Devo tomar o shake pre com ou sem malto pelo fato do xpand?

Obrigado

To tomando com malto sim! E jogo uns bcaa's tambem...

Não tenho certeza, mas se for pra mandar whey, melhor seria o isolado. Acho que a glicose não tem problema não, pode mandar...

otimo artigo! merece recomendados

tambem achei otimo o artigo quanto li...

ja estou aderindo ao shake pre treino!!