Diário de treino

[Duarte Leal]

Confesso que ontem falhei algumas refeições, tou com 68.4

Sou do tipo que se fica um dia ser comer bem perde logo quase 1kg

Perdi 800g ainda por cima hoje nem amanha não vou consegui treinar

 

Na proxima semana vou 3 dias de ferias para casa de uns amigos e vai ser complicado treinar.

Apesar de ele ter lá uma mini academia. 

Banco, rack, barra e cerca de 60kg em peso. Dá para fazer algo ainda. Vou ver o que posso fazer e tentar recuperar o que predi. Espero conseguir bater os 70kg nos proximos 10 dias.

 

[henzzy]

15 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Confesso que ontem falhei algumas refeições, tou com 68.4

Sou do tipo que se fica um dia ser comer bem perde logo quase 1kg

Perdi 800g ainda por cima hoje nem amanha não vou consegui treinar

Sei bem como é o problema, também passo por isso.

Ontem tava com 74.5kg, hoje tô com 73.5kg.

[Duarte Leal]

Acontece mano. Nem sempre é possível cumprir tudo a 100%. O importante é não desistir e continuar.

Apesar de tudo sinto me muito feliz por ter aumentado quase 10kg em cerca de 3 meses

[Duarte Leal]

Atualização do treino de hoje.

 

Começou logo mal ontem, fui dormir era 12h, não consegui dormir no horário necessário para acordar às 5h, nao fiz cardio nem as refeições que precisava antes do treino. Uma bosta.

Quando fui agachar parecia que não tinha força, a barra doia mais no pescoço que o normal, quase tive que usar almofada.

Depois no supino coloquei 10 de cada lado para aquecer apenas consegui fazer 6 reps.

Sentia me sem força.

Unico lado positivo é que consegui fazer 1,5reps na barra fixa com o elástico preto (o mais fraco de todos, cerca de 3cm de grossura)

 

[Mourãoo]

42 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Depois no supino coloquei 10 de cada lado para aquecer apenas consegui fazer 6 reps.

Sentia me sem força.

Acontece comigo as vezes também, é triste, eu chego na meta de aumentar a carga e a força se esvai e acabo não conseguindo, mas depois eu recupero.

[RenanTrz]

Acompanhando 

[Duarte Leal]

1 hora atrás, Mourãoo disse:

Acontece comigo as vezes também, é triste, eu chego na meta de aumentar a carga e a força se esvai e acabo não conseguindo, mas depois eu recupero.

Quero recuperar agora, cheguei a casa comi logo meio prato de arroz com meio prato de carne. E tou comendo que nem um cavalo.

[Duarte Leal]

2a feira retorno aos treinos, já preparei minha rotina:

 

Treino A

Panturrilhas 5x8-10

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 / Barra fixa 5xF

Biceps barraW/Corda/Barra na polia 3/3/3 10 reps

 

Treino B

Panturrilhas 5x8-10

Agachamento 5x5

Desenvolvimento com barra 5x5

Triceps testa/corda/pegada supinada na polia 3/3/3 10 reps

 

Deadlift 1x15 (Como não estou acostumado com deadlift vou primeiro aprender o movimento e depois aumento a carga gradualmente até às 5reps)

 

Antes de qualquer exercício faço 20 repetições apenas focado na execução.

Vou treinar apenas segunda/quarta/sexta e alternando entre treino A e B dia de treino sim e não. Decidi usar esta periodização pois quero criar uma base tanto fisica como de execução e aprimorar exercicios básicos.

Editado Julho 30, 2021 às 17:02 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Terminei o treino agora

 

Agachamento com 85kg 10-12 repetições, sei que o objetivo eram 5 repetições

Supino, 50kg 6 repetições

Deadlift, 70kg 7 repetições

 

Tenho força para colocar muito mais peso no agachamento e no deadlift, mas sinto que preciso priorizar aumentar a qualidade da tecnica do que propriamente aumentar a carga.

Tentei fazer uma barra sem elástico e fiz meia repetição, uns tempos atrás nem conseguia levantar.

Vou subir degrau a degrau em vez de tentar subir logo 3 ou 4

[Duarte Leal]

Estou de volta para ressuscitar esse tópico.

 

Este mes foi complicado. Trabalho e férias com a família complicaram meus treinos.

Ainda estou de férias, volto para portugal amanhã a tarde e segunda feira de manha já volto com os treinos.

Entretanto decidi fazer uma corrida para me habituar a rotina de exercícios.

 

Calcei os tenis, aqueci, e fui correr, passado um minuto parei devido aquilo que aqui chamamos de dor de burro (aquela dor que dá no abdominal superior devido ao desgaste do diafragma). Ainda tentei controlar durante uns segundos mas não foi possível. Entretanto andei por uns 10 minutos para ver se acalmava e conseguia continuar a corrida. Depois percebi que me tinha perdido pela cidade hahahaha, consegui encontrar o caminho e voltei para o apartamento, nem pensei na corrida.

 

A rotina de treino volta como estava apenas com algumas adaptações, 3 treinos de força por semana

 

Treino A

Prancha 3x1:30min

Elevação de pernas na barra fixa 3x quanto às repetições ainda não sei possivelmente coloco um peso ou algo do genero

Agachamento Livre 5x5

Supino Inclinado 5x5

Barra fixa 5xF (pegada pronada)

Deadlift 1x5

 

 

Treino B

Prancha 3x1:30min

Elevação de pernas na barra fixa 3x quanto às repetições ainda não sei possivelmente coloco um peso ou algo do genero

Agachamento Livre 5x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5

 

Alterando os treinos dia de treino sim e não. Além disso também vou fazer panturrilha dia sim dia não 6 séries contando 8 repetições após o musculo começar a queimar e também vou começar a dar mais atenção para o abdominal,

 

A dieta a partida vai permanecer igual, apesar de ser visivel um ganho de gordura (nada muito preocupante).

 

Já comecei com a cretina, 5g por dia com 200ml de água, vou começar a tomar no pós treino com alguma proteína e carbo.

 

Ainda não vou começar com straps, vou fazer esta rotina de treinos durante umas 4 semanas e ver como o meu corpo reaje em termos de força e performance nos treinos, depois decido se compro ou não.

Editado Agosto 30, 2021 às 09:04 por Duarte Leal

[Duarte Leal]

Treino terminado.

Agachamento fiz as 5 séries mas acabei por fazer 8-10 rep, ainda não me sinto com a execução firme o suficiente para ir para as 5rep max. Consegui fazer com uma execução que nunca tinha feito antes. Pés com apoio no chão total durante toda a execução, glúteos contraídos, na terceira série já não conseguia andar normalmente

 

Supino plano fiz as 5 séries, consegui chegar nos 60kg com 5 reps, última quase falhando.

 

Deadlift fiz 2 séries 1 para força e outra com foco em execução

 

 

[Duarte Leal]

Achei estranho que não perdi praticamente peso durante esse mês.

Tou com 69kg, achei que fosse perder uns 5, 6 kg

 

[Duarte Leal]

Não consegui treinar hoje, todos os dias de treino pego um autocarro para a cidade para ir treinar, hoje esqueci me da máscara e não pude ir treinar. Ainda sinto uma dor consideravel depois do treino de segunda feira. Consigo andar embora sinta alguma dor. Correr é dificil para mim, não consigo fazer cardio. Será alguma consequencia negativa por ter agachado pesado após 1 mes sem treinar?

[Guimers]

Se voce ficou 1 mes sem treinar, a dor é inevitavel, pode levar uns dias pra passar é normal.

 

Sobre perder 5kgs em 1 mes é muita coisa mano, estourando no maximo 500g por semana pra perder.

[Duarte Leal]

Acabei por esquecer de atualizar o treino de ontem

 

Agachamento fiz 5 series como previsto, como não tava na hack porque tava a ser usada não usei tanto peso, fiz mais repetições, 1x15rep 60kg, 2x 15rep 70kg, 1x10rep 80kg, 1x8 rep 90kg

 

Não fui até a falha pois não me sentia seguro.

 

Desenvolvimento Militar

1x12rep 15kg

1x10rep 20kg

2x8rep 22,5kg

1x5rep 25kg

 

Como o tempo estava quase a acabar e eu tinha que sair fiz deadlift, 2 series

2x12rep 60kg

[Duarte Leal]

Não ter conseguido treinar nos dias certos complicou para mim. Então hoje será

 

Supino inclinado 5x5-8

Supino reto 5x5-8

Barra fixa 5xF

Remada curvada 5x8-10

[Duarte Leal]

Treino de hoje

 

Panturrilha 2x68 15-15rep 1x88 13rep 1x108 10rep 2x128 7-6rep

 

Agachamento 1x70 15rep 3x90 9-8-6rep 1x100 7 rep última na falha

 

Remada curvada 2x60kg 10-12rep 3x20kg 20-20-20rep. Tirei o peso da barra pois não estou acostumado a fazer este exercício, preferir treinar a execução

 

Supino plano 2x40 12-11rep 2x50 7-6 1x55 2rep, não consegui terminar a série dos 55. Será que foi de apenas ter comido até agora 3ovos e uma bola de pão? Possivelmente deveria ter comido mais, mas o dia até agora tem sido um pouco corrido. Vou tentar fazer pelo menos 2 refeições antes do treino

[Duarte Leal]

Nem sempre tenho conseguido fazer as refeições todas, portanto vou começar a atualizar o diário incluindo as refeições

[Duarte Leal]

Pequeno almoço: 3 ovos, 1 bola de pão

Pós treino: Panquecas de aveia (2 ovos, 5 colheres de sopa de aveia, 300ml de leite)

Almoço: Não sei ao certo quanto de arroz, umas 8 colheres de sopa, 2 ovos

Lanche: Cereais com leite

Jantar: Cane com macarrão

Ontem não tinha manteiga de amendoim, portanto tive que recorrer mais aos ovos, hoje vou no supermercado comprar mais

[Guimers]

Voce não tem balança mano? É 30 reais aqui no mercado livre, entrega no outro dia.

[Duarte Leal]

Tenho mas não funciona bem, já mandei vir uma chega quinta ou sexta. Aí começo a colocar as gramas certinhas

[Guimers]

Em 06/09/2021 em 06:53, Duarte Leal disse:

Nem sempre tenho conseguido fazer as refeições todas, portanto vou começar a atualizar o diário incluindo as refeições

Voce tem 16 anos? 

Por que não consegue fazer todas refeições?

[henzzy]

Em 07/09/2021 em 11:11, Guimers disse:

Por que não consegue fazer todas refeições?

Se o cara trampa muito até tem motivo.

110%!

[Duarte Leal]

Em 07/09/2021 em 15:11, Guimers disse:

Voce tem 16 anos? 

Por que não consegue fazer todas refeições?

As vezes for falta de disciplina, outras pelo dia corrido. Mas o objetivo de postar aqui tudo é me obrigar a faze-las

[Duarte Leal]

Refeição 1: 2 ovos, 2 fatias de pão integral, 1 banana, 1 copo de leite

Refeição 2: 3 fatias de pão integral com manteiga de amendoim

Refeição 3: Cerca de 200g de massa, 2 ovos e 1 banana

Refeição 4: Panquecas de aveia com manteiga de amendoim

Refeição 5: cerca de 250g de arroz com 1 bife de vaca

[Duarte Leal]

Treino de hoje:

Agachamento 2x50 1x70 2x90 15-15-10-6-5

Supino inclinado 2x40 1x42,5 2x45 12-12-10-8-7

Barra fixa 12-10-9-7-6

 

Refeições (por ordem)

2 ovos e 1 pão

4 fatias de pão integral e manteiga de amendoim

Cerca de 100g de batata e 2 postas de pescada

Panquecas de aveia

Cerca ce 150g de macarrão e 2 postas de pescada

[Duarte Leal]

Refeições

2 ovos + 2 fatias de pão integral

200g de macarrão + 130g de pescada

Panquecas de aveia + manteiga de amendoim

150g de arroz + 100g de carne de vaca

[Duarte Leal]

Refeições de ontem + treino

 

Agachamento 70% 5x70-70-90-90-100kg 8-8-5-5-4rep 3min de descanço

Supino plano 5x40-45-45-40-40kg 10-10-10-8-8rep não coloquei tanto peso pois estou sentido mais fazendo as repetições completas e mais concentradas do que apenas fazer com um peso q só faça 5-6 rep 2min de descanço

Remada curvada 5x30-40-50-50-50kg 15-12-10-9-9rep

Panturrilha na máquina 6x80-90-100-100-100-100kg 15-13-10-8-6-4reps (contadas após o musculo começar a queimar) 20 segundos de descanço

 

Refeições

2 ovos + 2 fatias de pão integral

1 pão com manteiga de amendoim

(treino)

200g de arroz + 3 ovos

Panquecas de aveia + banana

200g de arroz

2 fatias de pão integral + manteiga de amendoim

[Duarte Leal]

Esta terça-feira tenho consulta com nutricionista, após isso atualizo aqui o peso/dieta/medidas.

[Luizinguitar]

Acompanhando, irmão! Bons ganhos!