Diario Do Darlancs

[darlancs]

Não trave a respiração qdo executa um exercício. É prejudicial. O sangue precisa fluir.

Já vi essa série d e8 minutos de abdominal no Youtube. Tiro umas idéias p/ fazer isoladamente. Tudo assim, em conjunto, acho q não leva a nada.

Qual o porquê de dar menos carne p/ esposa? Pra mim, é 250 p/ cd um, ou pelo menos, 200 p/ ela.

Infelizmente, não dá p/ ver seu treino aqui no trabalho, então nem tenho como analisar. Sorry.

Meu Deus!!! Eu não dou menos carne para minha esposa, ela que se satisfaz com menos, ela faz o prato dela...rs!!! As pesos que passei são estimados...

Respiração, vou tomar mais cuidado... não costumo travar, mas confesso que já fiz...

A série de 8 minutos vc não acha bacana!? Qdo vc diz "tirar idéias p/ fazer isoladamente" vc diz escolher um tipo e fazer varias repetições do mesmo? Acha que o progresso é melhor assim!?

Sobre o treino, vou postar em forma de texto então

++++ TREINO DARLAN ++++ TREINO A - Peitoral + Antebraço + Trapézio + panturrilha + Pernas PEITORAL

Supino Reto 15/12/10/8

Supino inclinado 4x15

Peck Deck 4x20

ANTEBRAÇO

Rosca Punho 4x15

Extensão Punho 4x15

TRAPÉZIO

Elevação Ombros 4x20

Remada alta c/ extensão 4x10

PANTURRILHA

Maquina sentado(Burrinho) 4x20

Em Pé (Smith) 4x20

PERNAS

Banco ADUTOR 4x25

Banco ABDUTOR 4x25

TREINO B - Dorsais + Bíceps + Abdomen

DORSAIS

Pulley Frente - TRIANGULO 15/12/10/8

* Pulley Costa - BARRA 4x15

* Pull Down 4x20

Remada Cavalinho SUPINADA 4x20

BÍCEPS

Rosca Direta - Polia Baixa 15/12/10/8

Rosca Inversa - Polia Baixa 15/12/10/8

Scoth - Barra Supinada 4x20

ABDÔMEN

Calcanhar 30

Pedalar 30

Mão meio das coxas 30

Mão Nuca, suspende pernas 30

Mão sobre as coxas 30

Braços abertos-Pernas alto 30

Mão no peito 30

Estica/Contrai 30

TREINO C - Deltóide + Tríceps + Pernas

DELTÓIDE (ombros)

Desenvolvimento FRENTE 4x15

Desenvolvimento MÁQUINA 15/12/10/8

* Elevação Lateral Hammer 4x15

* Elevação Frontal Polia (de costas) 15/12/10/8

TRÍCEPS

Triceps Barra na Testa 4x15

Triceps Banco/Chão 4x20

Tríceps Corda - Polia Alta 4x15

PERNAS

Leg Press 45º 4x15

Banco Extensor 4x15

Banco Flexor 4x15

Hack Machine 4x15

Flexor Vertical 4x15

++++++ TREINO FABI++++++ TREINO A - Peitoral + Dorsais + Pernas

PEITORAL

Peck Deck 3x20

DORSAIS

* Pulley Frente - Barra Pequena 3x20

* Pulley Costa - Barra Pequena 3x20

PERNAS

Agachamento Halters 4x20

Leg Press 45º 4x15

Banco Extensor 4x15

Banco Flexor 4x15

Banco Adutor 4x20

Banco Abdutor 4x20

Flexor Vertical 4x15

ABDÔMEN

Calcanhar 30

Pedalar 30

Mão meio das coxas 30

Mão Nuca, suspende pernas 30

Mão sobre as coxas 30

Braços abertos-Pernas alto 30

Mão no peito 30

Estica/Contrai 30

TREINO B - Deltóide + Bíceps + Tríceps + Panturrilhas + Glúteos

Deltóide

* Elevação Lateral 3x20

* Elevação Frontal 3x20

BÍCEPS

* Rosca Direta - Polia Baixa 3x20

* Rosca Inversa - Polia Baixa 3x20

TRÍCEPS

* Cross Pulley - Polia Alta 3x20

* Pulley Supinado - Polia Alta 3x20

PANTURRILHA

Em pé (Smith) 4x20

Burrinho 4x20

GLÚTEOS

Elevação de Pernas 4x10

4 apoios (caneleira) 4x20

Abdução Solo 4x20

Editado Maio 13, 2010 às 17:08 por darlancs

[darlancs]

Treino de ontem a noite...13/05/10

Dia:

O treino C- OMBROS + TRICEPS + PERNAS

Ontem Quinta feira a academia estava bem vazia, só tinha aquele povo da esteira, que fica correndo um ano e comendo mais porcarias e continuam sempre iguais! (rs) Não encontrei uma manada e o pessoal que estava treinando era gente boa, conversei com alguns (como vc´s sabem costumo treinar de manhã mas essa semana resolvi fazer um teste de noite), estou gostando do instrutor da noite... ele é animado e da uma atenção bem grande!

Aquecimento somente alongamento

Treino:

Comecei com os:

OMBROS

Um comentário antes, sempre reclamos que meus ombros não pegam, a Chun-li no diário da Fefe me deu dicas de um treino novo para ombros, conversei com o instrutor e falei o que estava acontecendo, e ele me deu a idéia de misturar os exercícios que ela passou com o que eu já faço passado pelo meu instrutor da manhã, pediu tb para eu dar o melhor de mim em termos de execução e intensidade, e me auxiliou em um exercício! O exercício que ele aconselhou a fazer da sequencia da chun-li foi o Desenv. Arnold...

Vamos ao treino

- Elevação Hammer (15/12/10/8) em Biset com...

- ...Elevação frontal polia baixa (de costas para a maquina) (15/12/10/8)

Descansei uns 3 minutos depois, meu ombro já bastante ai, e na ultima série do elevação frontal polia, coloquei um dropset 2x até não conseguir mais levantar o peso... fiz os movimentos com a maior amplitude possível!

Continuando:

- Desenvolvimento máquina: 15/12 (aumento de peso) 10/8 (na ultima só consegui fazer 7!) Nesse exercício foi cruel, o ombro parecia que ia pular fora, e já sentia o pump bem elevado (coisa dificil de sentir nos ombros)

- Desenvolvimento frente: (15/12/10/8) Nesse o Instrutor deixou eu fazer no começo e sempre no final da série qdo eu fadigava ele me auxiliava na fase concêntrica e me deixava a fase excêntrica... consegui completar a série, mas literalmente em frangalhos...

Para meu desespero, faltava o Desenv. do tio Arnold!

- Praticamente chorando (no pain no gain) após a uns 4 minutos de descanso, água, respiração, batimento cardíaco um pouco menos acelerado e etc, fui para o Arnold

PQP!!! Meu ombro praticamente estourou, meus braços já estavam muito fracos, os poucos movimentos que fiz tentei na melhor amplitude e execução possivel, a séries foram todas até fadigar, ficou algo como 10/9/7/7

Resumindo 5 exercícios para o ombro...

Depois disso tudo confesso, fiquei um pouco mal... descansei coisa de 5 minutos para iniciar o treino de perna...

PERNAS

Sem segredo:

- Leg Press 4x15 (bem intenso)

Descanso de 2 minutos

- Hack Machine 4x15

Estava muito cansado já pelos treino de ombros, o hack machine não consegui fazer bem...

- Banco Flexor 4x20

Normal... ainda estava cansado, me sentia completamente esgotado...

Descansei uns 3 minutos, joguei uma água no rosto, estava com muito mal estar!

Banco Extensor 4x20

Aqui já consegui melhorar um pouco e consegui colocar uma intensidade normal a boa...

Flexor vertical 4x15

Foi bem, nada demai... já havia me recuperado!

TRICEPS

Sobrou coisa de menos de 10 minutos para eu fazer triceps e alongar, como eu já havia feito tríceps nessa segunda feira com um capricho que confesso, estava doendo ainda, não me importei muito com eles uma vez que sabia que eles não estavam recuperados!

Fiz "triceps corda" com bastante intensidade e fiz 6 série com as 3 últimas em dropset... não fiz o testa e nem o banco pois não dava tempo...

me alonguei e fui embora!

RESULTADO DO TREINO

- Ombros: mesmo fazendo 5 exercício e com uma intensidade que chegou a prejudicar a execução de todos os outros exercícios, confesso, é a primeira vez que sinto meus ombros, porém, nem de perto é o que costumo sentir no bíceps ou tríceps, sinto mutito pouco e só em esticadas, espreguiçadas e tentativa de alongar, mas confesso é um progresso, no próximo treino de ombros tentarei um outro exercício da chun-li, e estou aguardando minha nova ficha e ver o que o instrutor vai aprovar do treino que fizemos aqui na seção de treino do fórum! (porém nem sei mais com qual instrutor eu faço a ficha nova agora...)

- Pernas: não consegui dar a intensidade desejada em todos os exercícios pois estava passando mal do treino de ombros: resultado, não sinto nada, somente uma leve queimação qdo subo as escadas (talvez seja pelo leg bem mais intenso que fiz... mas depois do leg, passei mal)

- Tríceps: Amo meu tríceps, o safado está doendo!

Nutrição:

O pré treino foi bom, comi um macarrãozinho de leve uma hora e meia antes da academia com um suco de laranja

Pós treino, frango e um, pouco de batata!

Resumo da semana:

Estou muito contente fui 4 dias para academia (hoje vou descansar da academia pois a esposa vai tocar no interior de SP e cuidarei dos meus filhotes até ela chegar de madrugada ai vou busca-la no centro de SP)

Estou bem satisfeito com os resultados

- Triceps essa semana foi o que melhor foi treinado

- Biceps ainda doi BASTANTE do treino de quarta feira (principalemnte os braquiais)

- Antebraço sempre sinto no dia seguinte

- Peito tb doeu só um pouquinho

- Costas ainda tem problemas para sentir, senti muito na hora da execução e pouco no descanso

- Ombros pela primeira vez em quase 6 meses de treino, esboçou alguma reação "valeu chun-li e fefe pelas dicas"! Desses 6 meses, 3 meses são sérios, com dieta e sabendo o que estou fazendo na academia,

- Pernas com problemas sérios para sentir com exercícios anaeróbicos, seja panturrilha ou seja coxas!

Não tem a ver com treino, mas comecei ler um livro "A Cabana" parece muito bom, minha esposa já leu e aprovou!

Ainda não sei se conseguirei estrear minha Bike nova nesse fim de semana, tudo indica que não!

Treino seguinte:

Somente semana que vem, treino A Provavelmente segunda feira de manhã

Qualquer dica é bem vinda gente!

[darlancs]

Só atualizando... Hahahaha a parte posterior da perna, estou sentindo um pouquinho conforme ando... que felicidade!!!!

[Fefe]

Meu Deus!!! Eu não dou menos carne para minha esposa, ela que se satisfaz com menos, ela faz o prato dela...rs!!! As pesos que passei são estimados...

Respiração, vou tomar mais cuidado... não costumo travar, mas confesso que já fiz...

A série de 8 minutos vc não acha bacana!? Acho legal sim. Qdo vc diz "tirar idéias p/ fazer isoladamente" vc diz escolher um tipo e fazer varias repetições do mesmo? Yes! Acha que o progresso é melhor assim!? Sure.

Sobre o seu treino, achei muito volumoso no geral, mas cd 1 sabe de si e se o profissional está junto contigo, confome tem relatado, acho q deve estar adequado. Mas pelo amor de Deus, mexe nesses abdminais. É puro cansaso e pouco resultado.

++++++ TREINO FABI++++++ TREINO A - Peitoral + Dorsais + Pernas

PEITORAL

Peck Deck 3x20

DORSAIS

* Pulley Frente - Barra Pequena 3x20

* Pulley Costa - Barra Pequena 3x20

Por que dois no pulleY? Não seria melhor diversificar e fazer uma remada, por exemplo?

PERNAS

Agachamento Halters 4x20

Leg Press 45º 4x15

Banco Extensor 4x15

Banco Flexor 4x15

Banco Adutor 4x20

Banco Abdutor 4x20

Flexor Vertical 4x15

Aqui eu faria todos em 3 séries e não quatro.

ABDÔMEN

Calcanhar 30

Pedalar 30

Mão meio das coxas 30

Mão Nuca, suspende pernas 30

Mão sobre as coxas 30

Braços abertos-Pernas alto 30

Mão no peito 30

Estica/Contrai 30

Pra mim, esses abdominais todos é pura loucura.Isso está mais pra treino aeróbico.

TREINO B - Deltóide + Bíceps + Tríceps + Panturrilhas + Glúteos

Deltóide

* Elevação Lateral 3x20

* Elevação Frontal 3x20

BÍCEPS

* Rosca Direta - Polia Baixa 3x20

* Rosca Inversa - Polia Baixa 3x20

TRÍCEPS

* Cross Pulley - Polia Alta 3x20

* Pulley Supinado - Polia Alta 3x20

PANTURRILHA

Em pé (Smith) 4x20

Burrinho 4x20

GLÚTEOS

Elevação de Pernas 4x10

4 apoios (caneleira) 4x20

Abdução Solo 4x20

Fiquei satisfeita de ver que seu ombro deu sinal de vida. Finalmente!

BFS.

[darlancs]

1) Por que dois no pulleY? Não seria melhor diversificar e fazer uma remada, por exemplo?

2) Aqui eu faria todos em 3 séries e não quatro.

3) Pra mim, esses abdominais todos é pura loucura.Isso está mais pra treino aeróbico.

4) Fiquei satisfeita de ver que seu ombro deu sinal de vida. Finalmente!

BFS.

1) Pulleys: Não sei pq 2, foi o instrutor que passou, nessa época não entendia nada de treino (e ainda não entendo grande coisa), só estamos seguindo a ficha, assim que mudar a ficha dela (será ABC) eu posto na parte de treino para avaliação!

2) Pernas: Ok 3 séries com mais intensidade então... ok... vou falar com ela, como ela tem coxas bem grossas e fortes ela tem medo de ter mais problemas com as calças que não entram nas coxas (mas eu gosto de pernão rs rs rs) as calças sem lycra que são feitas para quem tem perna fina...!

30 ABDs: Vou fazer o seguinte, treina-los de forma isolada cada semana faço um e vejo o resultado, não percebi resultado nenhum com esses abds mesmo, testei 2 semanas, doi muito na hora, mas não rola nada no pós abd!

4) Ombros: É ele esboçou alguma reação! Apesar que na hora foi cruel para mim, acho que não consigo ainda colocar a intensidade necessária para judiar deles pois eles fadigam antes...!

Mas gostei dos meus posteriores da coxa, nem fiz com tanta intensidade e ele ta pegando bacana agora...

Vamos ver, semana que vem se Deus quiser vamos estar com fichas novas e posto tudo aqui!

Obrigado Fê

Bom fim de semana

[Chun_li]

Darlan-5 exercícios pra ombro é muita coisa.

Certeza que vc faz o movimentos bem lentos?sem querer "se livrar"dos pesos?

Sabe,uma vez me falaram que "maior pump"não seria necessariamente "maiores ganhos",mas eu discordo,é muito difícil eu sentir posterior e glúteo,coincidentemente,é o que menos cresce em mim.Agora coxa,ombros e braços,dão um "pump"gigante.

Na real,eu só peço pra instrutor me ensinar os exercícios corretamente,pq se depender deles eu estaria com a mesma série até hj..

Lógico que existe bons intrutores,mas não é o caso na minha academia.

Final de semana eu leio o tópico todo,agora estou de saída e te confesso que só li o post do treino de ombros,rs.

BjuX!

[darlancs]

Darlan-5 exercícios pra ombro é muita coisa.

Certeza que vc faz o movimentos bem lentos?sem querer "se livrar"dos pesos?

Blz Chun!?

Então eu tb acho que 5 exercícios são muito, pois fiquei num estado de calamidade publica depois (rs), não consegui fazer tríceps corretamente, os braços foram pra casa do chapéu... sobre velocidade, olha, eu dou muita enfase para a movimentação correta e adoro dar enfase a fase excêntrica, subo o peso na velocidade normal e desço ele sempre devagar, isso uso na maioria dos meus exercícios, qdo mudar a ficha farei o contrário, dar enfase na fase concêntrica e na parte excêntrica deixar uma velocidade mais normal, para ir tentando chocar os músculos, acho que na verdade eles estão viciados estou indo para 3 meses com a mesma ficha!

Sabe,uma vez me falaram que "maior pump"não seria necessariamente "maiores ganhos",mas eu discordo,é muito difícil eu sentir posterior e glúteo,coincidentemente,é o que menos cresce em mim.Agora coxa,ombros e braços,dão um "pump"gigante.

Já li bastante isso por aqui, que o pump não está relacionado, mas acho que o "pump" é um bom termômetro, para saber se trabalhou mesmo ou não (ou ao menos se o músculo esta recebendo a irrigação sanguínea necessária!)

Na real,eu só peço pra instrutor me ensinar os exercícios corretamente,pq se depender deles eu estaria com a mesma série até hj..

Lógico que existe bons intrutores,mas não é o caso na minha academia.

Aqui, os intrutores são bastante atenciosos, mas eles não gostam muito que saiamos da ficha original... perguntar como é um exercício, ele até mostra se ele achar interessante ele te risca um exercício da lista e coloca esse outro que vc estava com curiosidade... mas se vc faz um exercício completamente diferente do que ele passou (por exemplo um Terra) ele já vai perguntar... "ei rapaz que isso!?" rs

Final de semana eu leio o tópico todo,agora estou de saída e te confesso que só li o post do treino de ombros,rs.

BjuX!

Hahahaha, é fogo mal da tempo de lermos o que tem por aqui no forum, bem vinda ao diário!

PS.: ja ja atualizo o diário!

Editado Maio 17, 2010 às 11:53 por darlancs

[darlancs]

Bom dia, segunda feira de manhã já passou e não fui para a academia! (vou de noite então)

Nesse FDS foi muito complicado uma coisa o SONO...

Como vc´s sabem, minha esposa é tecladista e as coisas seguiram desta forma: (agora vc´s vão entende rmelhor o que é a correria da minha vida)

Sexta de tarde até sabado de madrugada

- (14:30), levei ela até o bairro da Lapa para pegar a Van da banda e seguir para Bragança

-show começou as 22:30

- sairam de lá as 00:30 (já é sábado)

- chegaram as 2:30 da manhã na Lapa e fui busca-la...

- Chegamos em casa as 3:00 da madrugada do sábado

- fizemos uma ceia rápida (ela tomou banho no local do evento)

- direto para a cama!

Sábado de manhã até domingo de noite:

- as 7:30 da manhã, já estavamos tomando café (e a cabeça pesadaaaaaa) pois meu filho tinha uma apresentação as 9:00 no colégio, - 9:00 Apresentação até as 9:45

- acabou a apresentação fomos para barueri ver um apartamento que queremos comprar lá (tomara que dê certo)...

- as 14:00 já estavamos em casa almoçando...

- As 15:30 estavamos voltando para a Lapa para pegar a van de novo (show em Araras)

- Show começou as 23:30

- 1:30 da manhã sairam de lá (já é domingo)

- 3:30 da manhã estava pegando minha esposa na lapa

- 4:00 fomos dormir sem ceia...

- 8:30 café da manhã (infelizmente minha esposa trabalha no domingo na imobiliária)

- 9:30 levei minha esposa até o trabalho (No pacaembu do lado do estádio do corinthians)

- 10:00 ela entra no trabalho

- 10:30 eu volto em casa, dou um jeito no filhotes, termino de arrumar a casa, lavar roupa, estender e etc etc etc

- 12:00 levei os filhotes na minha mãe, foram almoçar fora, eu não fui pois já havia combinado um pedal as 13:30

- as 13:30 fui pedalar com meu companheiro de pedal na trilha! (ao menos uma coisa boa) mas foi socação de bota pois as 16:00 tinha de estar em casa

- as 16:05 chego em casa

- as 16:20 saio de casa para ir buscar a esposa no serviço

- as 16:50 chego no serviço dela e vamos para casa

- as 17:00 deixo ela em casa, e ela gripada com dor de garganta resolveu passar um pouco de roupa antes de ir pro banho

- as 18:00 fui buscar os meninos que estavam com a minha mãe

- as 19:00 chego em casa com pizza, pois não havia comida em casa (e pensado bem ainda não há)

- as 22:30 todo mundo dormindo

Hoje 5:00 da manhã meu filho mais velho levanta, as 6:45 minha esposa as 7:15 eu levanto e o filho mais novo levanta umas 9:00 já deixamos o café dele prontinho!

Já sei parece loucura essas minhas rotinas... mas financeiramente cada show vale muito a pena, sem citar valores mas a cada 3 shows ela tira o salário bruto dela da imobiliaria, o problema é a inconsistencia de datas de show, e o pior é qdo junto 2 ou 3 dias seguidos de show... isso mata, mas vamo que vamo...

Sobre o pedal de domingo (que é o que tem mais a ver com o fórum, apesar de não ser puxar ferro)

Achei bem bacana, foi socação de bota! Por 2 vezes para "zerar" a subida cheguei no cardíaco (o que mostra que perdi um pouco de condicionamento físico, mas não é esse meu foco no momento)

Infelizmente, não sinto meu quadriceps mesmo apesar de ter forçado forte por 2 horas (normalmente eu sentiria ele)

Hoje devo ir para acadêmia a noite, ai posto amanhã os resultados!

Um pouco cansado... mas, vamos que vamos!

[Fefe]

Entendo essa sua corrida de vida, porque a minha também é (mas nem tanto)mas lembre-se que descanso tb é um dos fatores que influenciam os resultados.

Não sei se valeria a pena tirar o treino de bike do final de semana, mas é um caso a pensar.

Sb os quadríceps, vc precisa ganhar mais força, primeiro, então seria o caso de enfatizar as repetições. Isso é q vai te dar base (estrutura) para crescer e se manter. Mas procure consultar alguém com mais conhecimento aqui no fórum, p/ ratificar ou não o que eu disse, te explicando melhor.

[darlancs]

Entendo essa sua corrida de vida, porque a minha também é (mas nem tanto)mas lembre-se que descanso tb é um dos fatores que influenciam os resultados.

hehehe, mas essa correria é de vez em qdo (apesar que parece que cada mês que passa ela esta mais consolidada...

Não sei se valeria a pena tirar o treino de bike do final de semana, mas é um caso a pensar.

Fê. Não pedalo pensando em ganhos, em perder gordura, ou como um exercício aeróbico, eu o faço pq gosto! Pelo prazer!

Para muitos daqui tenho certeza que gostam de jogar futebol no fds, fazer caminhada, ou simplesmente ir ao cinema, e eu simplesmente pedalo.

Sb os quadríceps, vc precisa ganhar mais força, primeiro, então seria o caso de enfatizar as repetições. Isso é q vai te dar base (estrutura) para crescer e se manter. Mas procure consultar alguém com mais conhecimento aqui no fórum, p/ ratificar ou não o que eu disse, te explicando melhor.

Sobre a força não sei, acho que justamente meu problema ai não é a força em sí e sim a resistência!

Andei pensando muito e conversando bastante com o Reinaldo (amigo meu que pedala comigo e compete a muitos anos e treina muitos ciclistas/competidores da região de SP) ele acha que eu não sinto nada no treino de pernas em academia, pois pedalo a cerca de 4 meses com certa regularidade! Meu pedais variam normalmente de no mínimo 2 horas com muita intensidade até 6 horas com baixa intensidade (que é qdo faço cicloviagens que ultrapassam os 100km)

Segundo o Reinaldo, ele acha que minhas pernas criaram uma resistência boa devido ao pedal, como exemplo, pedalar forte por uma hora sem me cansar e sentindo pouco acido lático nas pernas, mesmo forçando...

Acho que tem certa lógica esse comentário dele, exercícios como adutor e abdutor praticamente zero as máquinas em termos de pesos e faço 4 x 25, levando a ultima até a fadiga o que me rende as vezes a última seqüencia beirando as 30 repetições!

Leg Press faço com 160kg (eu sei que não é muito) com tranquilidade (só não faço com mais peso por causa do meu joelho direito que ainda se recupera de uma lesão). Idém para o hack Machine

Porém praticamente zero a maquina de extensor (estou pensando sériamente em treinar as pernas em separado, uma por vez e ver os resultados)

E a parte interessante, sempre treino com a maxima intensidade que consigo, e descobri que consegui sentir os posteriores da coxa por 2 dias, um músculo que é pouco exercitado no pedal... no pedal pelo que sei que acaba sendo muito treinado é: Quadriceps, panturrilha. Músculos menos recrutados: Posterior da coxa e glúteos! (se estiver errado me corrija)

Uma coisa que tenho de deixar claro aqui, talvez não tenha sido claro nesses meus posts do diário... Eu quero hipertrofiar, mas só um pouco, não quero virar ogro não, por uma série de fatores!

Para ficar claro meus objetivos são:

- Braço: cerca de 38 cm (40 acho muito para quem gosta de pedalar)

- Coxa: 70 cm (mas acho dificil conseguir mais de 68 cm pois catabolizo demais no pedal, mesmo suplementando acho bem dificil)

- Panturrilha 44 cm (acho dificil! 42cm acho que consigo)

- Peito algo proporcional as medidas acima, minha caixa toráxica já é bem grande!

- Peso, cerca de 88 a 92 kg com 12 a 14% de BF, não tenho sonho de Secar a 6% de BF... (acho que para 1,81 de altura esta bom)

Tenho de ser bem realista, o pedal é mais intenso em mim do que qualquer outro esporte, o prazer que eu tenho,e o fator anti stress que tenho nele é imenso! O Ferro, é uma coisa muito bacana que me ajuda a desestressar tb! Adoro o pump na hora do exercício e a dorzinha do dia seguinte! O ferro é perfeito. Mas não adianta eu fantasiar um corpo esculpido pelo ferro se continuar pedalando do jeito que gosto, são 2 coisas que não combinam tão bem assim! Sendo assim tenho de ter o ferro e o pedal com certa coerência em minha vida, e tirar o melhor proveito dos 2 esportes para o meu corpo além de tentar maximizar os meus ganhos da melhor forma possível, mas sem o ferro atrapalhar o pedal e vice-versa.

Sei que tudo isso é meio contra a um "fórum de hipertrofia" mas aqui tem tudo o que eu quero em termos de conteúdo, só meu objetivo que não é 100% hipertrofia... até gostaria de virar um cara grande, mas isso prejudicaria demais o pedal...

Como disse uns dias atras, algo similar ao que o Leandro Twin está nas fotos do diário dele, para mim já seria o ideal...

Vou ver como vai rolar as coisas hoje na academia, estou meio cansado...

Vamos que vamos!

Editado Maio 17, 2010 às 14:41 por darlancs

[Fefe]

darlancs,

Pelo visto, sua consciência corporal é mto boa. Não tenho nada a acrescentar. Vc está indo pelo caminho certo. Vai se testando e ajustando os treinos de perna, que vc chega lá.

O importante é ficar feliz e nã Ogrão!

[darlancs]

Obrigado, é sempre estimulante e importante a troca de ídéias com alguém que tem experiência como vc!!!

Com relação ao treino de pernas, acho que é o que vc disse, ir testando, vou sempre postando os resultados, uma hora vou achar o exercício, o peso e a intensidade certa para os quadriceps!

Creio que daqui umas 2 semanas estarei com o joelho 100% recuperado e poderei fazer os exercícios de agachamento, leg e hack machine com intensidade total!

[Janinha]

Darl,

Tem uma coisa que li sobre panturrilhas. Talvez possa se aplicar ao seu caso com os quadríceps.

A panturrilha é um músculo muito difícil para desenvolver devido ao fato dela ser muito requisitada em nosso dia a dia.

Então para desenvolve La é necessário um maior estimulo. Por isso que é dito para treinarmos panturrilha duas vezes na semana e repetições superiores a 20.

Essas também agüentam um peso bem considerável. Já li em um artigo que vc estará colocando carga suficiente quando consegui colocar o dobro do seu peso para exercícios desse músculo.

Bom, talvez possamos comparar o caso das panturras com os seus quadríceps.

Como vc mesmo disse não está podendo pegar tão pesado devido ao joelho.

Então é esperar pra colocar mais intensidade nos treinos das pernocas.

Beijos!

[darlancs]

Darl,

Tem uma coisa que li sobre panturrilhas. Talvez possa se aplicar ao seu caso com os quadríceps.

A panturrilha é um músculo muito difícil para desenvolver devido ao fato dela ser muito requisitada em nosso dia a dia.

Sim essa parte ok... li isso aqui no forum tb :-)

Então para desenvolve La é necessário um maior estimulo. Por isso que é dito para treinarmos panturrilha duas vezes na semana e repetições superiores a 20.

Repetições superiores a 20... 1º erro meu... estou fazendo somente 20 e a ultima até a falha... já vou aumentar para 25!

Essas também agüentam um peso bem considerável. Já li em um artigo que vc estará colocando carga suficiente quando consegui colocar o dobro do seu peso para exercícios desse músculo.

Perfeito, então problema um encontrado, estou fazendo TUDO ERRADO, eu faço com caneleira no Smith mas nem de perto o peso ali chega a ser próximo do meu peso qto mais o dobro!

Ou seja, fazer panturrilha eu tenho de atingir algo próximo dos 180kg de carga (sendo que peso 90)!?

Bom, talvez possamos comparar o caso das panturras com os seus quadríceps.

Pode ser! Como creio que tenha o Quadriceps calejado pela bicicleta... pode ser uma boa

Como vc mesmo disse não está podendo pegar tão pesado devido ao joelho.

Então é esperar pra colocar mais intensidade nos treinos das pernocas.

Beijos!

Caramba, como gostaria que hoje fosse o treino de pernas... ia tentar fazer tudo diferente!

Acho que vou realmente mudar a academia para de noite (meu sono é melhor assim e não sofro com o frio da manhã) vou conversar com o instrutor da noite seriamente, acho que ele tem uma visão mais bacana que o instrutor da manhã com relação a treinos (ao menos gostei de algumas coisas que ele conversou sobre minha ficha atual e acho que bateu diretamente com o que penso para mim!)

Obrigado pela dica Janinha!

Editado Maio 17, 2010 às 18:06 por darlancs

[Janinha]

Faz com caneleiras no smith?

Quanto seria isso?

Vc faz em pé neh?

Eu acho que é o mesmo exercício que faço.

Eu to pegando 70 kg no total.

Eu amo panturrilhas definidas. Paturra é um dos meus pontos fracos.

Já cheguei a fazer com o dobro do meu peso no hack e q agora eu ando meio down, mas tudo vai retornar ao normal.

Então deve ser o mesmo artigo que eu li. Se não me engona lá dizia que nos panturrilhas aguentam muito mais do que imaginamos. Lol.

bjs

[darlancs]

Faz com caneleiras no smith?

Quanto seria isso?

Vc faz em pé neh?

Eu acho que é o mesmo exercício que faço.

Eu to pegando 70 kg no total.

Isso, o peso é uma merreca, a caneleira me machuca se fizer com amplitude total!

Eu amo panturrilhas definidas. Paturra é um dos meus pontos fracos.

Já cheguei a fazer com o dobro do meu peso no hack e q agora eu ando meio down, mas tudo vai retornar ao normal.

Já fez no leg press é bacana! No leg faço com praticamente o dobro do meu peso...

No Hack eu fiz mas não gostei muito não da postura, me senti inseguro e com medo de escorregar...

Curto muito o velho e bom burrinho (li que uma parte dos músculos da panturrilha são + recrutados qdo estamos com o joelho flexionado, ou seja burrinho nele)

Então deve ser o mesmo artigo que eu li. Se não me engona lá dizia que nos panturrilhas aguentam muito mais do que imaginamos.

bjs

Yes, tem vários artigos de "panturra", na parte do blog, chega até ser meio repetitivo...rs

bjs

[darlancs]

Bom dia gente vamos lá atualizando isso aqui... estou empolgado e feliz

Conversei com o treinador da noite, super atencioso, entendeu meus objetivos (pq ele já me queria colocar nos aeróbicos para queimar graxa... ai expliquei que não quero aeróbicos agora até pq estou perdendo bom peso com o ferro e até o fim de junho quero hipertrofia máxima e no incio de julho iriei entrar no meu primeiro cutting pois fica mais fácil perder a gordura com bastante massa muscular!!! E ele mesmo já disse que é para eu avisa-lo qdo for fazer o cutting pois ele fará uma ficha nova só para manter a manutenção muscular com cerca de 30 min de aeróbicos por dia e ele vai ficar em cima, vamos tirar medidas antes e depois do cutting) vou postando tudo isso aqui para vocês!

Resumindo mudei para de noite, é mais cheio, mas meu sono é melhor (não fico acelerado) só o pós treino que fica ruim, mas prefiro dormir bem e ter um pós treino meia boca, do que não dormir direito com pós adequado!!!

O treinador da noite é mais animado (tipo o da Janinha) da atenção igual para todo mundo!

Amanhã a noite devo estar com a ficha nova e posto para vc´s em primeira mão (hehehehe)

Vamos ao treino

Treino de ontem a noite...17/05/10

Aquecimento 5 min de spinning pesado (vai de 1 a 8 o peso e deixei no 7) com 2 picos de 1 minuto no pedal... pode parecer muito pesado para um aquecimento, mas acreditem para mim que pedalo sempre, é um passeio...

A academia estava bem cheia... já fiz amizade com algumas pessoas da "manada" o pessoal em geral é gente fina, mas ter 4 parcerios de treino parece algo meio doido para mim, sem contar que o tempo de descanso entre eles fica enorme... enfim, o problema é deles...rs

A partir de hoje vou começar prestar mais atenção na carga e ir colocando-as, assim eu controlo a carga por aqui e vc´s vão ter uma idéia do progresso!)

Treino:

A - Peitoral + Antebraço + Trapézio + Panturrilha + Pernas (pouca coisa não)

Peito

- Supino Reto 15/12/10/8 com aumento de carga (estava fazendo com 20kg e não estava falhando) ai eu pensei, o que acontece se eu enfiar 30kg... fiquei com um medo do kct, na hora de tirar a barra do suporte quase amarelei... mas não é que depois que abaixei até o peito a primeira vez, vi que era bem possivel aquela carga e mandei bala, foram 15 repetições perfeitas, e não falhei... Descobri que posso carregar muito mais peso... no supino! Fiz todas as séries com o mesmo peso, a ultima fadiguei na 9ª repetição!)

- Peck Deck (como não gosto da seqüencia 4x20, fiz 4x15 com uma carga bem maior, 8 placas de 7kg cada (56kg), na última seqüencia precisei diminuir uma placa pois estava em frangalhos já)

- Supino Inclinado 4x12 (Pra variar, complicado este viu, não sei o que é melhor começar pelo inclinado ou deixa-lo por último, como deixei por último, carga fisioterapeutica (18kg), mas falhei em quase todas as série, a primeira foi a unica que consegui zerar as 12, ficou algo como 12/10/8/7)

Antebraço

- Rosca punho 4x15 (12kg) Ultima série falhei na 14)

- Extensão Punho 4x15 (10kg) penultima e ultima série falhei antes de zerar, cois de 13 e 11 respectivamente

Pernas

Hoje só faço banco Adutor e Abdutor no treino C faço o restante da perna!

- Adutor 4x25 (faltam só 4 placas para zerar a maquina...) 3x25 perfeitas, ultima série fadiguei na 22ª

- Abdutor 4x25 (Adoro essa máquina) Zerei a maquina 4x25 perfeitas, ultima série em dropset como fadiqguei a ultima no 25, diminui um peso e fiz mais 6, diminui de novo e consegui mais 7... Dropset tenso, sai cambaleando da maquina, deu um pouco de tontura, repirei um pouco e fui pro burrinho para relaxar um pouco...rs

... (faltam menos de 10 min para fecha a academia...)

Panturrilha

Segundo o papo com a Janinha, já que panturrilha aguenta, vamos lascar a menina então!!

- Maquina sentado (burrinho) 4x25 (Carga 60kg) mais o meu peso... Juro... achei que não iria aguentar, mas aguentei, foram 2x 25, ai a 3ª série algo como 23 e a 4ª 21... Vi a hora não ia dar para fazer outro exercício de panturrilha... fiz mais 2 séries no burrinho até a fadiga ambas...

Trapézio

- Remada alta com extensão 2x15 carga muito elvada, algo em torno de 7 placas (mas la tem uma outra maquina que com 3 placas fica super pesado já) execução meio as preças (academia fechando)

- Elevação ombros...2x25 em cada mão 18kg....queimou bastante... alonguei do lado de fora da academia... huahuahuahua

Como fiz antebraço longe do trapézio não sofri do mesmo mal da ultima semana (doer na hora da pegada no exercício)

Alongamento, fiz do lado de fora da academia, no estacionamento... huauhauhauha!

Ainda não tem nada queimando, mas reparei que qdo treino de noite, os músculos só começam pegar no fim da tarde do outro dia...

Nutrição:

ok, ta tudo beleza, só meu pós treino que esta complicado já que ele acontece umas 22:15... não sei bem como melhorar isso! Acho que vou bater um papo com o nosso querido Ney!

Resumo:

To feliz pra kct, aumentei 10kg no supino, zerei a maquina de abdutor com série lentas e descansos de no máximo 50 segundos

Treino seguinte:

Meu treino: é super light, Dorsais e biceps... e capricho nos ABD (só faço ABC)

Não falei nada do treino da esposa pois ontem foi tão corrido que não sei direito qual foi o treino dela, só sei que nas pernas ela esta pegando um peso muito bom, e mandou balas nos abds ontem...

Abraços e até amanhã!

Editado Maio 18, 2010 às 12:55 por darlancs

[Janinha]

Ae Darl.

Instrutores animadão wins...

To gostando de ver... aumentando bem as cargas...

Como a Fê disse vemos os pesos e duvidamos de nós mesmos se conseguimos.

Mas acredite que vc consegue.

Viu como as panturras aguentam bastante.

Com o tempo vamos pegando o jeitão.

bjs

[darlancs]

Ae Darl.

Instrutores animadão wins...

To gostando de ver... aumentando bem as cargas...

Como a Fê disse vemos os pesos e duvidamos de nós mesmos se conseguimos.

Mas acredite que vc consegue.

Viu como as panturras aguentam bastante.

Com o tempo vamos pegando o jeitão.

bjs

treinador animado é outra coisa... hehehe

De cara acho que na semana que vem quase todas as cargas subirão bastante... ele já falou, tirando as pernas, nada de 4 séries, vão ser tudo 3 séries, maioria tudo 12, 10 e 8 ou 15, 12 e 10... já falou que o dropset vai comer solto nas maquinas de placa, e vai pensar em algum super set...

Treino será ABCD, ele disse que quer ver intensidade, ele quer ver músculos... e eu já disse que não tenho frescura, agachamento, terra, 4 apoios, plantando bananeira, pendurado de ponta cabeça... to nem ai... desde que o treino seja fera, eu quero fazer tudooo

Para minha esposa vai ser um ABC1X (ela faz AB) com enfase na parte de baixo... falou que podemos nos preparar, vai queimar tudo! Porém ele disse em 40 minutos bem concentrados vai dar pra fazer a série toda, e de quebra vai sobrar uns uns 10 minutos para "aerobico leve pós-treino" só para circular o sangue e o acido láctico!

To empolgado, amanhã é o dia de chocar os músculos!

Quero ver os ganhos matadores!

bye bye!

[darlancs]

Bom dia minha gente...

- Depois de aumentar a carga na segunda CONFESSO, ainda sinto meus peitos!!!

- Depois de aumentar a carga na segunda CONFESSO, Senti um pouco as panturrilhas hoje (logo que acordei) mas agora já esquentou e passou, mas foi a primeira vez que sinto minhas panturrilhas (claro tirando qdo começamos a academia que parece que vamos morrer)

Os outros grupos musculares, não senti desta vez

Estou empolgado, hoje é dia de ficha nova com o instrutor atencioso e animado (animadão wins \o/)

Fê... Minha esposa fez o levantamento pelvio, não conseguimos ver no site da Andrea, mas o professor deu uma dica importante...

Pegamos somente 7kg ela colocou o peso no local e levantou o "popo" (vulgo bumbum), fez 6 séries, variando de 6 a 8 repetições (mais que isso ela não conseguia) sendo 2x com pernas juntas, 2x ligeiramente afastadas e + 2x com elas bem afastadas!

Perguntei ao instrutor se o movimento estava correto. Ai o instrutor deu 2 dicas

- pediu para ela elevar o quadril bem devagar, e na hora que chegasse lá em cima, além de pressionar o bumbum segurar cerca de 5 segundos para depois descer

- na hora de descer não descansar o bumbum e costas no chão, e sim, na hora que o bumbum tocasse de leve o chão teria de levantar de novo e repetir todo o movimento...

Palavras da minha esposa agora pouco " Hoje eu não vou conseguir sentar"

O restante do treino dela foi biceps triceps e abdutor solo e mais algum no solo (acho que era o chute para tras, mas ela não fez por causa do bumbum que já estava acabado)...ta ficando estranho esses comentários!

A Academia estava cheia... alguém aqui sabe o coletivo de "frango", pois ao invez de "manada" fica mais adequado chamar o povo la de frango...

TODOS OS HOMENS DA NOITE SEM EXCESSÂO, treinam muito a parte superior e a parte inferior nada... são verdadeiros frangos!!! (nunca vi eles faedno um leg press por exemplo) muitos tem biceps que dão 2x a canela (então como estamos falando de canela bemmm fininha, entendam, não é um biceps grande de verdade, mas definido... acho muito feio isso... parte inferior do corpo proporcionou a alguém que pesa 60kg com a parte superior proporcional a alguém que deveria pesar 90kg

Treino de ontem a noite...18/05/10

Dia:

O treino B- Dorsais + Biceps + ABD

Aquecimento: alongamento

Treino:

Comecei com as:

COSTAS

- Pulley Frente Triângulo 15-12-10-8 (mas a ultima foi até a fadiga então deve ter dado umas 11 ou 10...)

- Pulley Costa Barra grande...

- ...em bi-set com Pull Down - 4 de 15 para os dois na ultima série aumentei uma barra no peso do Pulley e no do PullDown e fiz até fadigar

- Remada cavalinho - Carga normal 4 de 15, na ultima série não estava conseguindo mais execução sem roubar, então baixei um peso e mandei pau e fiz até uns 18 ou 19, fadiguei!

Essa parte ficou idêntica a semana passada...

BÍCEPS

Iniciei no meu velho e bom amigo, SCOTT

SCOTT mãos em posição supinada - fiz 3x15 e aumentei bem a carga, fiz a primeira com 20kg, mas ficou estupidamente pesado e cambaleei o tempo todo, diminui a segunda para 18kg, e foi melhor, e ultima série com 16kg e foi bem executada, porém.... não sinto os braquiais como de costume, talvez mais tarde eu os sinta... (normalmente eu fazia 4x15 com 10 ou 12 kg)

Polia baixa - pronada - 4x15 - Foi normal, não senti o pump que normalmente sinto no Scott... fiquei meio chateado, mas a execução ficou perfeita

Polia Baixa - Supinada 15/12/10/8 - tb foi normal, e ainda nada de pump, senti um pouquinho na hora que estava saindo da academia!

Treino de ontem, ainda sem sentir dor alguma!

ABDOMINAIS

Cheguei as 21:15 na Academia e ela fehca as 22:00, não deu tempo e nem pensei em fazer em casa os ABDs, deveria ter lembrado disso...

Nutrição:

Tranquilo...

Resumo:

Ansioso, pela ficha nova e pq nesse domingo oficializo a compra do meu apartamento \o/

Treino seguinte:

Vou hoje de noite de novo... não faço a minima idéia do treino que farei hoje!

Mas normalmente seria perna e triceps...

Adoro treinar pernas... Quero virar um pernil (by paprut)!!! hahahaha e não um frango... vou na contra mão!

Obrigado gente por me acompanhar, e por dar dicas... Vc´s são sempre importantes, sejam pelo conhecimento aliado a troca de informações e pelo incentivo que vc´s dão!!

[darlancs]

Ae galera, bom dia!

- Horário novo

- Instrutor novo

- ficha nova

Obs:

*tudo que tem asteriscos e esta juntinho é pq é biset

Todas as séries são piramidais crescente, diminui repetições, aumenta-se peso sempre que possível

Não foi definido ainda nenhum dropset, faremos isso na outra semana após acostumar com a fixa e descobrirmos os pontos fracos e fortes

==== Treino DARLAN (A/B/C/D) ====

A) PEITORAL - PERNAS (quadríceps)

PEITORAL

*SUPINO CANADENSE(declinado)- 14/12/10/8

*SUPINO ARTICULADO- 14/12/10/8

*FLY (voador) Inclinado- 12/10/8/6

*Cross Over Meia altura- 12/10/8/6

QUADRÍCEPS

Agachamento- 10/10/8/8

Leg Press- 3x (6 cima, 6 meio, 6 baixo)

Extensor- 3x (7 baixo, 7 cima, 7 completo)

ABDÔMEN

Reto Abdominal- Barra Fixa 5x25

Prancha c/ Ext. Corda - 4x20

B- TRÍCEPS - Restante das pernas

TRÍCEPS

*Tríceps testa (alto 90º) Barra W - 14/12/10/8

*Press Francês (Corda no Cross) - 14/12/10/8

*Gravitron Paralela - 12/10/8/8

*Gravitron Baixo - 12/10/8/8

PERNAS

Banco flexor - 3x21

Banco Adutor - 16/14/12/12

Banco Abdutor - 16/14/12/12

Flexor de quadril máq. - 14/12/10/8

ABDOMÊN

Oblíquos (Cross) 4x20

C) DELTÓIDE - TRAPÉZIO - PANTURRILHA

DELTÓIDE

*Desenv Atras Smith- 12/10/8/6

*Desenv Arnold- 12/10/8/6

*Elevação Unilateral 10/10/8/8

*Elevação Lateral posterior 10/10/8/8

TRAPÉZIO

*Elevação de Ombros Sup. Articulada- 16/14/12/12

*Remada Alta Barra média- 16/14/12/12

PANTURRILHA

* Em Pé HACK 25/20/15/15

* Gêmeo Leg 25/20/15/15

ABDÔMEN

Reto Abd Barra Fixa 5x25

Prancha c/ ext. Corda 4x20

D) DORSAIS - BÍCEPS

DORSAIS

*Remada Baixa Supinada (barra) 12/10/8/6

*Pulley Frente Supinado (barra)

*Crucifixo Invertido (peck Deck) 12/10/8/8

*Graviton Aberto 12/10/8/8

BÍCEPS

*Scoth Barra W 12/10/8/6

*Rosca Martelo 12/10/8/6

Rosca Direta Barra W- 3x21

Rosca Reversa Barra W- 10/8/6/6

ABDÔMEN

Oblíquos Cross 4x20

====COMENTÁRIOS====

Gostei da qtidade de exercício por dia, a ficha está rápida, fiz o treino (A) (ontem) em 45 minutos... porém foi + uma fisioterapia para aprender a executar bem os exercícios!

Ao meu ver parece estar realmente voltado para hipertrofia, que é meu objetivo até o fim de julho onde iniciará um cutting de 6 a 8 semanas!

O que não gostei:

- Tríceps esta logo em seguida do Peitoral

- ABD todo dia... (apesar que são obliquos)

- Cadê o antebraço. Cadêêêêê!?!?!?!?! (conversarei com ele sobre isso, quero um antebração!)

Os ABD são fáceis de resolver, é só eu colocar os oblíuos junto com o A e o C e fim de papo (no dia B e D não faço ABD mais, ou mantenho como está já que são obliquos... o que acham!?)

Agora sobre o tríceps e peitoral, se for complicado do jeito que está posso trocar o treino B com o D afastando as pernas das pernas e o triceps do peito... não vejo problema fazer dorsal no D pois normalmente eu descanso depois do D até a outra semana! Mas não avaliei com precisão se dá problema em outro treino fazendo essa troca...

A principio gostei...

Vou postar o treino da Minha esposa em outro post

Abraços

Editado Maio 20, 2010 às 16:56 por darlancs

[darlancs]

Obs:

*tudo que tem asteriscos e esta juntinho é pq é biset

- Todas as séries são piramidais crescente, diminui repetições, aumenta-se peso sempre que possível

- Só foi definido um dropset, por enquanto...

- Final do treino fazer de 10 a 15 min de spinning no peso máximo possível mantendo a velocidade entre 7 a 10km por hora... sem forçar muito, mantendo sempre os batimentos cardíacos num nivel bacana, mas sem ser fisioterapia!

Essa ficha tem por objetivo definição e manutenção da massa muscular

Não tiramos medidas ontem mas chuto que o peso deva estar em algo como 68kg e a altura dela é 1,58m

As calças dela estão ficando largas na cintura mas continuam justas no quadril e nas coxas (o que acho ótimo!)

++++ TREINO FABI (A/B/C) ++++

A- PEITORAL / PERNAS (quadríceps)

PEITO

*Supino Articulado 3x10

*Fly Inclinado 3x10

PERNAS - QUADRÍCEPS

Agachamento- 12/10/8/8

Leg Press- 3x (6 cima, 6 meio, 6 baixo)

Extensor- 3x (7 baixo, 7 cima, 7 completo)

ABDÔMEN

Reto Abdominal (Remador) 5x15

Cadeira - 5x15

B-DORSAIS / DELTÓIDE / PERNAS

DORSAIS

* Remada Cavalinho 3x12

* Graviton Fechado 3x12

DELTÓIDE

Desenvolvimento Halteres 3x12

PERNAS

Banco Flexor 3x21 Dropset

Banco Adutor 16/14/12/12

Banco Abdutor (na ponta) 16/14/12/12

ABDÔMEN

Obliquos Cross 4x20

C- TRÍCEPS / BÍCEPS / GLÚTEOS

TRÍCEPS

*Pulley corda 1010/8/8

*Graviton Baixo 1010/8/8

BÍCEPS

*Rosca Alternada Bco Inclin.3x8

*Rosca Concentr, Bco reto 3x8

GLÚTEOS

*Extensão cabo Cross 12/10/8/8/6

*Glúteos Máquina 12/10/8/8/6

ABDÔMEN

Reto Abdominal (Remador) 5x15

Cadeira - 5x15

====== Comentários ======

Não entendo lhufas de treino feminíno, mas achei um pouquinho fraca na parte de músculos grandes, a ficha está rápida e dá tempo de fazer um spinning no final que sempre é muito bem vindo para as pernocas... (O QUE VC´s MULHERES ACHAM?)

Não gostei muito dos ABDs nos 3 dias, mas nesse caso o ABC é 1x e o correto seria Segunda, Quarta e Sexta, então não vejo grandes problemas, mas se juntarmos os dias por algum motivo, ela joga o oblíquos junto com o A ou C para não sobrecarregar os Abds!

Editado Maio 20, 2010 às 14:07 por darlancs

[darlancs]

Ae galera vou ser sucinto pois estou correndo!

Treino de quarta feira, foi peito e pernas (A)

As pernas como sempre (não senti)! Mas o peito, minha gente... foi D+ senti muito e ainda sinto qdo pressiono!!! Mesmo fazendo com cargas fisioterapeuticas (uma vez que é uma ficha nova, estou preocupado em executar bem os exercícios)

Treino de quinta feira, (ontem) Tríceps e restante das pernas (-B-)

Minha gente, animal fazer triceps no cross com corda, mas meia altura de costas para a máquina... aquilo recruta tudo, pqp, mesmo com carga leve fica bem pesado para executar...

O Graviton é bacana mas ele deixa bem claro o quão fraco (e pesado) ainda estou...

Hoje me sinto estranho... o sono não foi bom, acordei umas 5:00 da manhã com algumas dores pelo corpo e não conseguia dormir, qualquer posição me incomodava, fui conseguir pregar o olho so na hora de levantar!!! Acho que é um pouco de ansiedade (não posso contar ainda, segunda, se der tudo certo eu conto para vocês, pois é algo muito importante na minha vida)

Então, o triceps apesar de tudo ainda não o sinto, mas acho que mais tarde vou senti-lo pois o pump ontem já rolou na segunda série do graviton em bi set com graviton baixo...

As pernas matamos, colocamos dropsets e séries com piramides crescente, fazendo bem devagar!

Estou adorando a ficha nova consigo fazer em 45 minutos, e sobra 15 para eu fazer transport que eu gosto muito!

Hoje não vou na academia (tem show hoje) e amanhã eu ando de bicicleta, fazer uma trilha básica!

Editado Maio 21, 2010 às 12:12 por darlancs

[Fefe]

Oi Darlancs,

Estou meio atrasadinha por aqui. Tinha muita coisa pra ler e fiquei meio confusa.

Percebi que seu treino está rendendo e vc gostando, o que é bem legal, ainda com sobra para aeróbicos. Você está com um gás invejável. Parabéns!

A citação do tríceps na corda tem pertinência. Se bem feito, pega tudinho e dói bastante. Acho delicioso descobrir esses detalhes na malhação. Cada dia uma descoberta.

Sobre o treino da Fabi, melhor coisa é ela fazer e observar. Muitas vezes, o que é bom pra um não é pra outro. Tem também o fato dela estar nova na musculação, então o professor deve saber o que está fazendo. Se ela não observar nenhuma evolução, aí é caso de troca.

Fiquei feliz com o relato do levantamento pélvico. Essas explicações que o seu professor deu, também estão contidas no site da Andréa Carvalho. De fato, tem exercício que só com repetições infinitas e execução lenta, que a gente sente o músculo.

Ah, eu também não vou ao treino hoje porque tenho festa. Aliás, estou bem ferrada essas fds, pois é uma festa atrás da outra. Vou ter que comrprar milhões de barrinhas de proteína, arrumar tudo na bolsa, muita vit C e não olhar para as bandejas de doces e salgados. Essa última é fácil, pois já estou acostumadíssima.

Bom show pra vcs e um ótimo fim de semana.

[darlancs]

Oi Darlancs,

Estou meio atrasadinha por aqui. Tinha muita coisa pra ler e fiquei meio confusa.

Relaxa, a culpa é mimha, eu falo demais!!!

Percebi que seu treino está rendendo e vc gostando, o que é bem legal, ainda com sobra para aeróbicos. Você está com um gás invejável. Parabéns!

Estou naquela política, ou vai ou vai, minha esposa estava meio gripada essa seman, mas tb não parou não, como a gripe era fraca (nariz entupido) continuou...

A citação do tríceps na corda tem pertinência. Se bem feito, pega tudinho e dói bastante. Acho delicioso descobrir esses detalhes na malhação. Cada dia uma descoberta.

É e agora já estou sentindo o triceps, e sentindo bastante! (quero ver eu carregar o teclado da minha amada no estadio do morumbi!!! "o show será num camarote de lá")

Sobre o treino da Fabi, melhor coisa é ela fazer e observar. Muitas vezes, o que é bom pra um não é pra outro. Tem também o fato dela estar nova na musculação, então o professor deve saber o que está fazendo. Se ela não observar nenhuma evolução, aí é caso de troca.

Ela esta adorando, faz descansos adequados após cada exercíco, e faz transpot no final que ela adora! A pergunta é: Vc achou a divisão adequada!?

Sobre evolução visivel, ela não esta preocupada com isso, pois como ela esta com BF alto é dificil perceber grandes coisas, mas ela percebeu as calças mais largas na cintura, no quadril continuou igual, os braços parecem iguais as coxas parece que ela ganhou alguma coisinha (calça apertando) além de perceber boa diminuição de celulite no bumbum... só a titulo de curiosidade, calça jeans ela gosta de cintura média e usa manequim 42, aqueles modelos com um pouco de strach (não sei como escreve)..

Fiquei feliz com o relato do levantamento pélvico. Essas explicações que o seu professor deu, também estão contidas no site da Andréa Carvalho. De fato, tem exercício que só com repetições infinitas e execução lenta, que a gente sente o músculo.

Então eu não consegui ler lá no site pois não tive tempo, todo o tempo que me sobra leio alguma coisa aqui ou no forum pedal (www.pedal.com.br) para ir aprendendo as coisas... e esses dias sóto conseguindo atualizar o diário e nem lendo só os topicos assinados!

Ah, eu também não vou ao treino hoje porque tenho festa. Aliás, estou bem ferrada essas fds, pois é uma festa atrás da outra. Vou ter que comrprar milhões de barrinhas de proteína, arrumar tudo na bolsa, muita vit C e não olhar para as bandejas de doces e salgados. Essa última é fácil, pois já estou acostumadíssima.

Hahaha salgadinhos safados! (não faz dia do lixo!? nós fazemos...rs)

Fefe, eu ainda não consegui pesqueisar nada na parte de suplementação (proximo passo) a Vit. C. serve para que no treino com pesos!?

Bom show pra vcs e um ótimo fim de semana.

Valeu, bom FDS para vc tb! Espero que esse show eu possa assistir, normalmente não posso...

Amanhã é dia de pedalar, se der coloco umas fotinhos!

[LeandroTwin]

hehehe, mas essa correria é de vez em qdo (apesar que parece que cada mês que passa ela esta mais consolidada...

Fê. Não pedalo pensando em ganhos, em perder gordura, ou como um exercício aeróbico, eu o faço pq gosto! Pelo prazer!

Para muitos daqui tenho certeza que gostam de jogar futebol no fds, fazer caminhada, ou simplesmente ir ao cinema, e eu simplesmente pedalo.

Sobre a força não sei, acho que justamente meu problema ai não é a força em sí e sim a resistência!

Andei pensando muito e conversando bastante com o Reinaldo (amigo meu que pedala comigo e compete a muitos anos e treina muitos ciclistas/competidores da região de SP) ele acha que eu não sinto nada no treino de pernas em academia, pois pedalo a cerca de 4 meses com certa regularidade! Meu pedais variam normalmente de no mínimo 2 horas com muita intensidade até 6 horas com baixa intensidade (que é qdo faço cicloviagens que ultrapassam os 100km)

Segundo o Reinaldo, ele acha que minhas pernas criaram uma resistência boa devido ao pedal, como exemplo, pedalar forte por uma hora sem me cansar e sentindo pouco acido lático nas pernas, mesmo forçando...

Acho que tem certa lógica esse comentário dele, exercícios como adutor e abdutor praticamente zero as máquinas em termos de pesos e faço 4 x 25, levando a ultima até a fadiga o que me rende as vezes a última seqüencia beirando as 30 repetições!

Leg Press faço com 160kg (eu sei que não é muito) com tranquilidade (só não faço com mais peso por causa do meu joelho direito que ainda se recupera de uma lesão). Idém para o hack Machine

Porém praticamente zero a maquina de extensor (estou pensando sériamente em treinar as pernas em separado, uma por vez e ver os resultados)

E a parte interessante, sempre treino com a maxima intensidade que consigo, e descobri que consegui sentir os posteriores da coxa por 2 dias, um músculo que é pouco exercitado no pedal... no pedal pelo que sei que acaba sendo muito treinado é: Quadriceps, panturrilha. Músculos menos recrutados: Posterior da coxa e glúteos! (se estiver errado me corrija)

Uma coisa que tenho de deixar claro aqui, talvez não tenha sido claro nesses meus posts do diário... Eu quero hipertrofiar, mas só um pouco, não quero virar ogro não, por uma série de fatores!

Para ficar claro meus objetivos são:

- Braço: cerca de 38 cm (40 acho muito para quem gosta de pedalar)

- Coxa: 70 cm (mas acho dificil conseguir mais de 68 cm pois catabolizo demais no pedal, mesmo suplementando acho bem dificil)

- Panturrilha 44 cm (acho dificil! 42cm acho que consigo)

- Peito algo proporcional as medidas acima, minha caixa toráxica já é bem grande!

- Peso, cerca de 88 a 92 kg com 12 a 14% de BF, não tenho sonho de Secar a 6% de BF... (acho que para 1,81 de altura esta bom)

Tenho de ser bem realista, o pedal é mais intenso em mim do que qualquer outro esporte, o prazer que eu tenho,e o fator anti stress que tenho nele é imenso! O Ferro, é uma coisa muito bacana que me ajuda a desestressar tb! Adoro o pump na hora do exercício e a dorzinha do dia seguinte! O ferro é perfeito. Mas não adianta eu fantasiar um corpo esculpido pelo ferro se continuar pedalando do jeito que gosto, são 2 coisas que não combinam tão bem assim! Sendo assim tenho de ter o ferro e o pedal com certa coerência em minha vida, e tirar o melhor proveito dos 2 esportes para o meu corpo além de tentar maximizar os meus ganhos da melhor forma possível, mas sem o ferro atrapalhar o pedal e vice-versa.

Sei que tudo isso é meio contra a um "fórum de hipertrofia" mas aqui tem tudo o que eu quero em termos de conteúdo, só meu objetivo que não é 100% hipertrofia... até gostaria de virar um cara grande, mas isso prejudicaria demais o pedal...

Como disse uns dias atras, algo similar ao que o Leandro Twin está nas fotos do diário dele, para mim já seria o ideal...

Vou ver como vai rolar as coisas hoje na academia, estou meio cansado...

Vamos que vamos!

Cara muito legal isso, a quanto tempo vc pedala? É paixao mesmo?

Pq se for, ta certinho vc dar prioridade pra isso.. tem que seguir seus sonhos.. oq adianta ser grandão se no pedal vc não vai ta feliz?

38cm de braço bem definidinho é grandinho sim viu...

Um dica pra vc, se vc quiser parecer maior, treine ombros e trapézios!! Eles quasem não vão fazer diferença no peso do corpo e dão aparencia de gigante! Só cuidado pra não ficar muito desproporcional.. hehe

Abração grande!!!

[Bibiano]

+1 dica pra fuder a panturrilha .. manda um dropset na safada =D hje eu ja nao to sentindo mais mas no treino queimo legal

[darlancs]

Cara muito legal isso, a quanto tempo vc pedala? É paixao mesmo?

Pq se for, ta certinho vc dar prioridade pra isso.. tem que seguir seus sonhos.. oq adianta ser grandão se no pedal vc não vai ta feliz?

38cm de braço bem definidinho é grandinho sim viu...

Um dica pra vc, se vc quiser parecer maior, treine ombros e trapézios!! Eles quasem não vão fazer diferença no peso do corpo e dão aparencia de gigante! Só cuidado pra não ficar muito desproporcional.. hehe

Abração grande!!!

Pô Leandrão! Prazer tê-lo aqui no meu humilde diário...hehehehe!

Cara é paixão sim, adoro pedalar, cara as vezes eu vejo um morro e penso "ferrou" vou morrer para subi-lo, mas o meu maior incentivo é a superação e conseguir vence-lo! E sentir a melhora a cada novo pedal!

Qto tempo eu pedalo...

Vamos lá... eu qdo era criança e adolescente (dos 8 aos 17 anos) minhas crincadeiras eram:

-Empinar pipa

-Jogar bola

-Andar de bicicleta

(obvio tinha a bolinha de gude, o peão o videogame e etc etc etc, mas os 3 acima eram o que eu mais fazia)

Aos fim dos meus 17 anos, minha atual esposa ficou grávida e tive de mudar as atitudades, deixar a criança de lado e pensar como um adulto, trabalhava ganhando bemmm pouquinho dinheiro, mas foi o que consegui e dava para nós comermos um arroz feijão, alface e ovo, de vez em qdo um bife, ou frango... e nessa época apesar de ter a bicicleta, ela ficou de lado, guardada na garagem... por uns 10 anos praticamente...

Recentemente, no em setembro do ano passado, após estar bem gordo e me sentindo muito mal, resolvi entrar com a academia e minha esposa que já havia feito a um tempo atrás voltou tb (até treinava sério mas não sabia o que fazia lá)... em dezembro resolvi comprar uma bike para minha esposa, para reativar a minha bike que estava na garagem!

Comprei a bike, fizemos alguns rolês (fotos estão no meu tópico na parte de nutrição e nesse tópico) mas os rolês nas trilhas começaram a ficar tão sérios que a bike que comprei logo ficou simples demais (ela era boa no asfalto e na estradinha de terra batida, numa trilha de verdade não) e tivemos de comprar outras bikes mais apropriadas a modalidade mountain bike mais voltado para um lado semi profissional

Sei que do começo do ano até agora gastei uma bela grana com bicicletas... mas estou feliz, eu e minha esposa economizamos muito dinheiro para conseguirmos logo nossas coisas e dificilmente gastamos com lazer e prazeres da vida (o que sabemos que é importante) e desta vez fizemos e estamos muito felizes! se não conseguimos andar ao menos uma vez por semana já ficamos chateados...rs!

Para ajudar a moutain bike vem de encontro com a nossa necessidade de redução de peso, e melhora do condicionamento físico, então acaba sendo um excelente esporte para esse intuito que aliado ao fato de adorarmos, vira um enorme prazer...

Resumindo, agente gosta pra caramba de pedalar!

Sobre as medidas, eu vou tentar crescer o máximo que conseguir, mas não me imagino um ogro pelo fato do MTB (moutain bike) ser catabólico demais, mas vou crescer o máximo que conseguir!

Boa dica essa dos ombros e trapézios... nunca havia parado para pensar, sobre a proporcionalidade, fiquei tranquilo, não vou exagerar... o bom que já tenho pernas grandes então, dá para malhar bastante em cima...

Abraços e sempre que puder dá uma passada aqui!

DCS

+1 dica pra fuder a panturrilha .. manda um dropset na safada =D hje eu ja nao to sentindo mais mas no treino queimo legal

Cara preciso ver hoje meu treino novo de panturrilha!!!

Normalmente na hora do treino sinto uma queimação absurda que dá vontade de matar alguém, mas percebo que o musculo aguenta mais stress ainda...!

Depois que fizer o treino novo eu posto aqui

vlw a dica!

[darlancs]

Bom, o fim de semana, foi meio corrido, sexta teve show no camarote da transamérica lá no Estádio do Morumbi (sãooo pauloooo) pqp como é bonito aquilo de noite e vazio (muito melhor do que qdo tem jogo...rs) E o show foi bacana!

Sábado, fizemos um pedal levinho num trilha aqui da região, meu filho de 12 anos foi... pedalamos cerca de 25km em 2horas, foi bem bacana... no total estávamos em 5 pessoas!

Fotos, estou devendo pois estou sem o cabo...

Hoje a noite tem academia...

Continuando os treinos novos...

Até!

[Fefe]

Estou adorando seu relato e gostando de ver como está crescendo se relacionando aqui no fórum. Parabéns!!!!

Agora me conta uma coisinha: que história é essa de pegar foto daqui e ficar analisando em casa? KKKKKKKKKKKK, me acabei de rir quando li isso no relato de alguma menina, e vc descreveu tudo que estava na foto, com detalhes. Olha que eu ia postar algo meu e até recuei, ainda bem

Mas aí pensei: ahhhh, ele pode fazer uns photoshops pra mim? que acha? Estou abusando?

Nem falei dos treinos, né? Mas às vezes é bom falar besteiras.