Boa noite galera. Depois de uns anos de treino eu comecei a desdenhar, não por preguiça, mas por quantidade de trabalho. Venho de uma rotina de aproximadamente 80 horas de trabalho semanal + treino. O que levou meu corpo ao limite e acabei perdendo muita massa muscular. No momento melhorei minha rotina de trabalho e to conseguindo fácilmente trabalhar e treinar. Acho que algo muito importante a ser dito é que: MORO NOS EUA. Então não tenho acesso a alguns alimentos que vocês tem, portanto tive que me adequar a necessidade. A academia em que malho atualmente é sensacional, aparelhagem perfeita e pago 10 dolares por mês (para os curiosos).

 

Mas sem mais delongas, segue a dieta:

 

Ao acordar - 2 ovos inteiros, 2 claras, 2 fatias de pão integral e 20g de queijo mussarela ou minas.

Apos 3h - 180g de arroz branco ou macarrão integral, 100g de feijão, 160g de carne vermelha, salada a vontade com 5 ml de azeite.

Apos 3h - 150g de batata doce ou inglesa, 160g de frango ou peixe (pesados prontos), salada a vontade, 1 maça ou banana ou pêra.

Apos 3h - 150g de banana, 30g whey e 40g de aveia em flocos. (se fizer vitamina com 250ml de leite 1%)

Antes de dormir - 2 ovos inteiros, 3 claras ou 60g de frango ou atum, 2 fatias de pão integral ou rap10 ou 60g de tapioca, 150g de abacaxi, melancia ou mamão.

 

Proteinas: 210g (2,4g kg) 

Lip: 80g (0.9g kg)  

Carbo: 234g (2.5g kg) 

 

Calorias: 2869 (sem contar com os sucrilhos)

Pretendo aumentar gradualmente as calorias de acordo com as semanas!

 

Caso tenha fome> 1 fruta

Pós treino> 1 Scoop de whey, 40g de sucrilhos.

 

INGESTÃO DE 3 A 4L DE ÁGUA POR DIA.

Sal liberado, sem abuso.

1 refeed liberado todo fim de semana, de preferência em dias diferentes. Desde que a refeição seja repleta de proteina. (Caso seja pizza, optar por frango como recheio etc e tal).

 

Sou formado em educação física e sempre curti fazer meus treinos, caso tenham interesse em saber a rotina, posso postar também.

Vou postar uma foto a cada 2 dias pra acompanharem a evolução. Primeira foto vai ser amanhã no inicio da dieta. Espero que curtam e acompanhem, qualquer ajuda é bem vinda!! Inclusive criticas, aceito de bom grado!

 

Espero que curtam, demorou um pouco mas saiu!

 

Edit: Esqueci de por medidas ***Tenho 27 anos, 1.82m, 89kg, braços 43cm direito, 43 esquerdo, peito 117cm, cintura 88 e coxas 55cm.

Editado 5/04/2021 às 01:56 04/5, 2021 por Sebastianrwc
Esqueci de colocar medidas (veja o histórico de edições)

Acompanhando.

Qual o motivo de jogar a gema de ovo fora? acho isso uma tremenda besteira pois não faz sentido nenhum (principalmente em bulking).

2 horas atrás, Bruuninho disse:

Qual o motivo de jogar a gema de ovo fora? acho isso uma tremenda besteira pois não faz sentido nenhum (principalmente em bulking).

Acho que controlar as fats, pra não ultrapassar 1g/kg.

vou acompanhar, sempre vejo uns vídeos no YT de atletas fazendo compras no wall mart, whole foods, e pelo que parece deve ser um paraíso pra nós marombeiros esses lugares kk, pra cima.

10 horas atrás, Bruuninho disse:

Qual o motivo de jogar a gema de ovo fora? acho isso uma tremenda besteira pois não faz sentido nenhum (principalmente em bulking).

Concordo!

3 horas atrás, somedieyoung_ disse:

vou acompanhar, sempre vejo uns vídeos no YT de atletas fazendo compras no wall mart, whole foods, e pelo que parece deve ser um paraíso pra nós marombeiros esses lugares kk, pra cima.

Rapaz, é muito diferente. Por exemplo, eu compro o kg do salmão a 20$. Por isso optei pelo salmão no lugar da tilápia. É enjoativo demais ficar só com tilápia!

Agora, carne é bem caro, e o gosto é diferente!

Tirando carne, TUDO é bem barato, mas tem que trabalhar pra bancar. Eu gasto por exemplo 100$ na semana, pra mim e minha esposa, e comemos muito bem. Estimo que com a dieta direitinho e as proteinas lá em cima vá para uns 150$.

13 horas atrás, Bruuninho disse:

Qual o motivo de jogar a gema de ovo fora? acho isso uma tremenda besteira pois não faz sentido nenhum (principalmente em bulking).

O intuito era controlar a gordura mas hoje por exemplo, coloquei os 4 da manhã inteiros, pra aumentar um pouco as calorias... Vamos ver com o andar da carruagem.

Acompanhando bro! 

Relato do dia 05. 

Consegui completar todas as refeições de boa, treino foi de peito e triceps. Fiz 15 minutos de aeróbico pra dar uma aquecida, tava bem cheio.

A refeição da banana com aveia e whey, optei por fazer um shake e usei leite 1% pq tava apertado com o tempo mas rendeu. Esqueci de por que to fazendo o uso de creatina da On.

 

https://postimg.cc/xkQ2fN2d

 

Foto só pra ter uma ideia do shape. 

Vou atualizar as fotos de 2 em 2 semanas pra ficar mais visível a mudança (ou não).

 

Editado 6/04/2021 às 15:53 04/6, 2021 por Sebastianrwc (veja o histórico de edições)

Top mano, pra cima!

Fechando terceiro dia. Falta apenas uma refeição. Parece que com a boa alimentação, o corpo da uma guinada e sinto bem mais disposição pra malhar e trabalhar. Tenho dormido muito bem. Final de semana tem foto! 

Sextou e tudo certo. Nenhum erro na dieta. Fotos na segunda feira!!!!!! Obrigado pra quem estiver acompanhando, da uma motivação a mais!!!

PRIMEIRA SEMANA CONCLUÍDA COM SUCESSO.

Hoje cedo eu me pesei com 89kg, não tenho certeza se a balança tava certa ou errada mas com isso tem o aumento de 1kg. Percebi que meu corpo tá BEM mais inchado. Os músculos estão densos. Acho que teve um aumento de 1 ou meio cm mas a densidade melhorou em 1000%!

A alimentação tava toda desregulada e com isso o músculo acabou regredindo como expliquei antes e agora to me sentindo muito bem.

Acabei não tirando as fotos no jejum porquê tive que sair pra trabalhar então vou atualizar amanhã ao acordar, logo após me pesar.

Refeição lixo foi no domingo ao almoçar. Estimo que foram umas 2k de calorias ingeridas e consegui concluir todas as outras refeições tranquilamente. A noite, ao chegar do trabalho, não tinha como fazer minha última refeição então optei por algo no mesmo calor calórico.

Amanhã tem foto, abraços galera.