Pessoal, boa tarde e ótimo 2021 a todos!

 

Conheci o fórum por volta de 2011 (10 anos atrás rsrs) e aprendi muito aqui com os colegas. Apliquei esse conhecimento e meu corpo evoluiu bastante....... até que após o inicio da vida adulta (na época eu tinha meus 15 anos), não soube conciliar muito a rotina de treinos com a correria do dia a dia.

 

Bom, isso acabou e estou voltando após cerca de quatro anos parado e uma pandemia regada a álcool e comilança. 

 

Estou voltando para os treinos com um BF extremamente alto (22-24%), pouca capacidade de levantar peso (cerca de 50% dos pesos que estava habituado cinco anos atrás) mas determinado a não deixar a peteca cair novamente. Gostaria que vocês avaliassem meu treino e estou 100% aberto a sugestões.

 

Idade: 26 anos

Altura: 1,79m

Peso: 82kg

 

Vou ter em média 4 dias disponíveis para treinar toda semana. Esse número pode na verdade variar entre 3 e 6 dias, mas nunca menos que três (em contrapartida, poucas semanas conseguirei treinar por seis fias). 

 

De forma a atender essa volatilidade de treinos, optei por seguir um ABC padrão mesmo, sempre seguindo a ordem (terminei a semana com A, inicio a seguinte com o B - terminei com o B, inicio com o C). Segue abaixo a estrutura:

 

A

Supino reto barra 4x6

Supino inclinado halteres 3x8

Supino declinado barra 3x8

(Preciso incluir mais algo para peito? Ou alterar o supino declinado pra algum crucifixo?)

Elevação lateral com halteres 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x10

Pulley triceps 3x8 (aqui pretendo variar às vezes com outros isoladores, mas esse é meu favorito, principalmente com aquela barra meio triangular)

 

B

Levantamento terra 4x6

Remada unilateral halteres 3x10

Puxador frente 3x8

Rosca scott com barra W 3x8

Rosca direta halteres 3x8

Abdominais 3x12

 

C

Agachamento livre 4x8

Leg press 45 3x8

Cadeira adutora 3x10

Panturrilha sentado 4x12

Cadeira extensora 3x10

 

 

 

Pessoal, o que acham? Já sei fazer todos esses exercícios com boa execução e como já tive um período grande de treinos ininterruptos (aproximadamente cinco anos), espero conseguir voltar a ter um corpo decente em breve rsrs.

 

Se tiverem sugestões de exercícios diferentes ou até mesmo uma diverente divisão, vou adorar ler! 

 

obs: a área de diários de treino ainda é usada? Estou pensando em começar a relatar lá! 

 

 

Minha dieta estou fechando ainda mas a ideia é seguir por volta de 2300 kcal por enquanto devido ao bf

 

 

13 minutos atrás, _halexandre disse:

Pessoal, boa tarde e ótimo 2021 a todos!

 

Conheci o fórum por volta de 2011 (10 anos atrás rsrs) e aprendi muito aqui com os colegas. Apliquei esse conhecimento e meu corpo evoluiu bastante....... até que após o inicio da vida adulta (na época eu tinha meus 15 anos), não soube conciliar muito a rotina de treinos com a correria do dia a dia.

 

Bom, isso acabou e estou voltando após cerca de quatro anos parado e uma pandemia regada a álcool e comilança. 

 

Estou voltando para os treinos com um BF extremamente alto (22-24%), pouca capacidade de levantar peso (cerca de 50% dos pesos que estava habituado cinco anos atrás) mas determinado a não deixar a peteca cair novamente. Gostaria que vocês avaliassem meu treino e estou 100% aberto a sugestões.

 

Idade: 26 anos

Altura: 1,79m

Peso: 82kg

 

Vou ter em média 4 dias disponíveis para treinar toda semana. Esse número pode na verdade variar entre 3 e 6 dias, mas nunca menos que três (em contrapartida, poucas semanas conseguirei treinar por seis fias). 

 

De forma a atender essa volatilidade de treinos, optei por seguir um ABC padrão mesmo, sempre seguindo a ordem (terminei a semana com A, inicio a seguinte com o B - terminei com o B, inicio com o C). Segue abaixo a estrutura:

 

A

Supino reto barra 4x6

Supino inclinado halteres 3x8

Supino declinado barra 3x8

(Preciso incluir mais algo para peito? Ou alterar o supino declinado pra algum crucifixo?)

Elevação lateral com halteres 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x10

Pulley triceps 3x8 (aqui pretendo variar às vezes com outros isoladores, mas esse é meu favorito, principalmente com aquela barra meio triangular)

 

B

Levantamento terra 4x6

Remada unilateral halteres 3x10

Puxador frente 3x8

Rosca scott com barra W 3x8

Rosca direta halteres 3x8

Abdominais 3x12

 

C

Agachamento livre 4x8

Leg press 45 3x8

Cadeira adutora 3x10

Panturrilha sentado 4x12

Cadeira extensora 3x10

 

 

 

Pessoal, o que acham? Já sei fazer todos esses exercícios com boa execução e como já tive um período grande de treinos ininterruptos (aproximadamente cinco anos), espero conseguir voltar a ter um corpo decente em breve rsrs.

 

Se tiverem sugestões de exercícios diferentes ou até mesmo uma diverente divisão, vou adorar ler! 

 

obs: a área de diários de treino ainda é usada? Estou pensando em começar a relatar lá! 

 

 

Minha dieta estou fechando ainda mas a ideia é seguir por volta de 2300 kcal por enquanto devido ao bf

 

 

O diário ainda é usado sim amigo!

Alguns dizem que o supino declinado retira ativação,então talvez seja interessante altera-lo em minha opinião

Boa sorte,ansioso pelos seus relatos!

Tenho duas observações:

 

1 - achei o treino de pernas muito fraco. Falta posterior aí. Eu adicionaria um stiff e tiraria a extensora ou o legpress.

A cadeira adutora eu não curto muito. Na maioria das vezes prefiro fazer o agachamento sumô.

 

2- na minha opinião pessoal, eu não curto muito o terra em treinos ABC. Você vai treinar pernas no dia seguinte e o terra trabalha as pernas. Ou seja, um terra bem feito e bem pesado, no meu ver, pode comprometer o treino de pernas posterior.

Nesse caso eu optaria por fazer para as costas uma remada com a barra ou cavalinho, barra fixa (ou puxador, mas barra fixa é melhor) e talvez um serrote. Incluiria também um exercício pro trapézio, como uma remada alta.

Além das dicas já feitas...

 

Quanto tempo vc terá disponível nos dias que for treinar? Se tiver boa disponibilidade, recomendo aumentar um pouco o volume de treino. Talvez não agora, nas primeiras semanas de treino. Mas depois de adaptado.

 

Pelo menos 12 séries de peito/costas e 8 séries para os demais músculos (por semana).

 

21 horas atrás, _halexandre disse:

Minha dieta estou fechando ainda mas a ideia é seguir por volta de 2300 kcal por enquanto devido ao bf

Experimente para ver. Mas acho que vai precisar abaixar mais as kcal. Se vc tinha uma boa densidade muscular, esse valor pode ser interessante para vc secar crescendo nestes primeiros meses. Mas já vá observando se não terá que tirar mais kcal disso aí.

você provavelmente vai se beneficiar bastante aumentando os sets e reps do pulley triceps. músculos pequenos aguentam bastante volume e se beneficiam bastante disso pra hipertrofia. 
maioria dos meus exercícios de triceps no dia de hipertrofia são 4-5x12

3x8 é um tanto mais focado em força. 

Pessoal, muito obrigado pelas dicas, comentáios e sugestões. Vou iniciar um diário de treino e pretendo atualizá-lo semanalmente.

 

Após pensar bem, optei por seguir uma divisão ABCDE. O objetivo é ser desafiador mesmo e me obrigar a ir treinar 5x na semana. Quando houver algum imprevisto, pretendo compensar no sábado ou no domingo.

Amigão, quanto a essas repetições, você vai fazer um treino com bastante carga visando obter força?

Eu acredito que seu treinamento de peito poderia mudar de certa forma, como vai treinar "pouco" na semana, poderia adicionar alguns exercícios a mais creio eu, temos movimentos incríveis que pode ir variando em seu treino como o Cross over, pulôver, crucifixo em maquinas, livres ou no cabo, tem bastante coisa...

Pernas como o caso do peito, acho que está carente de estímulos, falta posterior, glúteo (caso queira treinar totalmente a perna em um  único dia), temos movimentos como Stiff, cadeira flexora, passada, mesa flexora, maquina Abdutora, bastante coisa...