Avaliação de dieta bem feita!

marlonws · Novembro 27, 2020 às 19:36

Bom, o título já diz tudo.

Tinha uma época da faculdade que fazia academia, eu tinha um corpo bem legal até (não é essa foto do perfil), quase sem gorduras e bem firme e hoje percebi que que comia muita proteína mesmo, mais de 2g/kg de proteína, só no almoço era uns 3 filé de franco fora o bife de carne. (como não fazia dieta nessa época).

E hoje estou pior que essa foto antiga do perfil aí, mas que com barriga!!!

Então resolvi logo refinar minha tabela de dieta que eu já tinha montado e nunca segui, e começar academia de VERDADE.

Segue a dieta na imagem.

Peso 61kg

Altura 1,75

Idade 25

Bf, chuto 16% mais localização na cintura e barriga.

Kcal dia de treino: 2414 kcal

Kcal sem treino: 2122 kcal

Macros:

167g proteína

70g gordura boa

280g carboidrato

Editado Novembro 27, 2020 às 19:46 por marlonws
Adicionado a foto da dieta

marlonws · Novembro 27, 2020 às 19:58

Detalhe: Da 22h00 seria o jantar

E 'Todas as refeições' que está como 00h00 é 2 colher de sopa de azeite divido em toda as refeições, não em cada uma essa quantidade.

pivateli · Novembro 27, 2020 às 20:07

Como você divide 2 colheres de azeite em 7 refeições (considerando que cafeína não é uma refeição)? Toma azeite com whey e malto?

Pra que L-Carnitina? Queimando dinheiro...

Senti falta de frutas + vegetais também...

No mais, EU abaixaria as PTN pra 2g/kg e LIP pra 1g/kg e o resto jogaria de carbo...

Montaria uma boa periodização de treino...

E o resto é ter constância que o resultado vem

Editado Novembro 27, 2020 às 20:09 por Pivateli

marlonws · Novembro 27, 2020 às 20:21

14 minutos atrás, Pivateli disse:

Como você divide 2 colheres de azeite em 7 refeições (considerando que cafeína não é uma refeição)? Toma azeite com whey e malto?

Pra que L-Carnitina? Queimando dinheiro...

Senti falta de frutas + vegetais também...

No mais, EU abaixaria as PTN pra 2g/kg e LIP pra 1g/kg e o resto jogaria de carbo...

Montaria uma boa periodização de treino...

E o resto é ter constância que o resultado vem

Antigamente não conseguia alcançar 2g/kg de proteína, hoje depois que refinei, os produtos com grãos e integral a maioria tem isso.

Bom você entendeu a lógica, azeite menos no pré e pós treino kkkkk. Bom vou tirar L-Carnitina.

Recomenda algo no pré treino?

Verduras o arroz integral vou fazer com ervilha, cenoura e lentinha. Já inclui salada a vontade, esqueci de por na tabela e nem vou contabilizar mas seria couve flor e brócolis e beterraba.

LIP seria gordura?

Editado Novembro 27, 2020 às 20:22 por marlonws

pivateli · Novembro 27, 2020 às 20:28

7 minutos atrás, marlonws disse:

Recomenda algo no pré? CARBOIDRATOS

Pré treino é tudo que você come antes do seu treino desde a hora que você acorda (tendo em vista que o glicogênio muscular só é reabastecido depois de 4-6 horas de se alimentar)

LIP seria gordura? SIM

Editado Novembro 27, 2020 às 20:28 por Pivateli

marlonws · Novembro 27, 2020 às 21:14

42 minutos atrás, Pivateli disse:

Editei umas coisas, agora deu uma melhorada, poha não sei de onde colocar carboidrato para não ter que comer muito kkkk. Tive que colocar batata doce que já n curto muito.

Ficou assim:

Gordura: 56g

Carbo: 348g

Prot: 146g

2487 kcal

Está inserido na tabela as refeições que eu coloco umas verduras.

pivateli · Novembro 27, 2020 às 21:19

3 minutos atrás, marlonws disse:

não sei de onde colocar carboidrato para não ter que comer muito kkkk. Tive que colocar batata doce que já n curto muito.

Não é mais fácil aumentar a quantidade das fontes que você já comia antes do que colocar algo que você não gosta? 🤯

5 minutos atrás, marlonws disse:

Está inserido na tabela as refeições que eu coloco umas verduras.

Não precisa contabilizar as kcal das verduras, somente das frutas (motivo = baixa densidade calórica + fonte de fibras, dificilmente você vai comer +500kcal de verduras no dia)

Pra que tomar malto com cafeína se você já come bem 40 minutos antes do treino?

Torf · Novembro 27, 2020 às 21:25

Há alguma razäo específica pra consumir só a clara do ovo?

marlonws · Novembro 27, 2020 às 21:33

7 minutos atrás, Pivateli disse:

Não é mais fácil aumentar a quantidade das fontes que você já comia antes do que colocar algo que você não gosta? 🤯

Não precisa contabilizar as kcal das verduras, somente das frutas (motivo = baixa densidade calórica + fonte de fibras, dificilmente você vai comer +500kcal de verduras no dia)

Sei lá, eu vejo alguma refeição com mais de 60g de carb eu já fico com pulga atrás da orelha de ganhar barriga por comer muito carbo de uma vez só kkkk.

7 minutos atrás, Pivateli disse:

Pra que tomar malto com cafeína se você já come bem 40 minutos antes do treino?

Bom vou tirar o Malto no pré, era o lugar que encaixei para colocar mais carbo.

Compensa aumentar o Malto no pós?

Pela kcal pra mim está bom.

.

8 minutos atrás, Torf disse:

Há alguma razäo específica pra consumir só a clara do ovo?

Nenhuma, mas talvez eu coloque de volta, falta umas g de gordura aí, fora que só clara deve ser um nojo.

Torf · Novembro 27, 2020 às 22:17

43 minutos atrás, marlonws disse:

Sei lá, eu vejo alguma refeição com mais de 60g de carb eu já fico com pulga atrás da orelha de ganhar barriga por comer muito carbo de uma vez só kkkk.

Bom vou tirar o Malto no pré, era o lugar que encaixei para colocar mais carbo.

Compensa aumentar o Malto no pós?

Pela kcal pra mim está bom.

.

Nenhuma, mas talvez eu coloque de volta, falta umas g de gordura aí, fora que só clara deve ser um nojo.

A gema tem tanta proteína quanto a clara. Ao invés de duas claras, um ovo.

loko777 · Dezembro 18, 2020 às 15:42

Muitas refeições vai de gosto....

Tira essa malto e poem aveia, joga mais carbo no pos treino e menos nas refeições matinais. Da pra abaixar um pouco a gordura tbm... mas não é necessario.

Tipo ceia e lanche da manha pega esses macros, joga tudo no pos ou em outra ref.

Dezembro 21, 2020 às 23:08

parece bem monótona e pode cansar psicologicamente

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

Amidos

Mandioca, ,
Batata-doce,
inhame,
cenoura,
abóbora,

Frutas

Limão, (sempre)
goiaba,
maracujá,
maçã verde ou comum
abacate.
abacaxi
mamão
morango

Gorduras

óleo de coco,
azeite de oliva extra virgem
pasta de amendoim integral
óleo de macadâmia

Laticínios

- é bom não exagerar:

Whey protein puro ou mix de proteínas com whey
Queijo cottage
queijo ricota
queijo minas
iogurte natural

Oleoginosas

Coco,
azeitonas,
castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre),

Proteínas

Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão),
carne de boi (alcatra, maminha, patinho)
frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada
porco (lombo)

Temperos

sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso)
vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*
molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
vinagre balsâmico
coentro;
salsinha;
gengibre (essencial);
noz moscada;
cúrcuma;
cravo;
alecrim;
orégano;
lavanda;
tomilho

Vegetais

Aspargos,
aipo,
rúcula,
bertalha,
erva doce,
brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol),
couve-flor, (essencial, por causa do indol-carbinol),
pepino,
espinafre,
rabanete,
couve, (essencial, por causa do indol-carbinol),
repolho, (essencial, por causa do indol-carbinol),
alfaces,
abobrinha,
alcachofra (tb disponível em cápsulas),
vagem,
alho poró,
cebolinha,
salsinha,
abóbora-menina,
brotos diversos,
spirulina*
Cebola,
alho,
pimenta,
tomates,
ervilha torta

Bebidas

Água mineral.
Café de qualidade,
matchá,
erva mate,
chá verde,
chás herbais de todos os tipos,
água de coco,

marlonws · Janeiro 3, 2021 às 03:51

Em 21/12/2020 em 20:08, Scant disse:

parece bem monótona e pode cansar psicologicamente

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

Amidos

Mandioca, ,

Batata-doce,

inhame,

cenoura,

abóbora,

Frutas

Limão, (sempre)

goiaba,

maracujá,

maçã verde ou comum

abacate.

abacaxi

mamão

morango

Gorduras

óleo de coco,

azeite de oliva extra virgem

pasta de amendoim integral

óleo de macadâmia

Laticínios

- é bom não exagerar:

Whey protein puro ou mix de proteínas com whey

Queijo cottage

queijo ricota

queijo minas

iogurte natural

Oleoginosas

Coco,

azeitonas,

castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre),

Proteínas

Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)

peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão),

carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)

frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada

porco (lombo)

Temperos

sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso)

vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*

molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)

vinagre balsâmico

coentro;

salsinha;

gengibre (essencial);

noz moscada;

cúrcuma;

cravo;

alecrim;

orégano;

lavanda;

tomilho

Vegetais

Aspargos,

aipo,

rúcula,

bertalha,

erva doce,

brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol),

couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol),

pepino,

espinafre,

rabanete,

couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol),

repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol),

alfaces,

abobrinha,

alcachofra (tb disponível em cápsulas),

vagem,

alho poró,

cebolinha,

salsinha,

abóbora-menina,

brotos diversos,

spirulina*

Cebola,

alho,

pimenta,

tomates,

ervilha torta

Bebidas

Água mineral.

Café de qualidade,

matchá,

erva mate,

chá verde,

chás herbais de todos os tipos,

água de coco,

Bem completo a lista de alimentos que não inclui na dieta, tentei fazer o mais simples e saudável para acostumar a seguir regradamente.

Hoje já tem uns meses que não tomo refri (não gosto muito), já vi diferença em comer arroz integral e pão integral, sendo que antes era somente o refinado (mas vou tentar substituir em alguma refeição com batata doce, mesmo não gostando muito). 1g/kg de gordura foi o que deixei na dieta, mas ainda sim vejo gente pedindo para diminuir, vejo dietas do pessoal começando a colocar 0,7g/kg de gordura.

Não influi frutas na tabela porque eu como por fora, quero tentar colocar mais verduras na comida, só carbo e proteína não estou achando legal.

Janeiro 5, 2021 às 04:07

Em 03/01/2021 em 00:51, marlonws disse:

Bem completo a lista de alimentos que não inclui na dieta, tentei fazer o mais simples e saudável para acostumar a seguir regradamente.

Hoje já tem uns meses que não tomo refri (não gosto muito), já vi diferença em comer arroz integral e pão integral, sendo que antes era somente o refinado (mas vou tentar substituir em alguma refeição com batata doce, mesmo não gostando muito). 1g/kg de gordura foi o que deixei na dieta, mas ainda sim vejo gente pedindo para diminuir, vejo dietas do pessoal começando a colocar 0,7g/kg de gordura.

Não influi frutas na tabela porque eu como por fora, quero tentar colocar mais verduras na comida, só carbo e proteína não estou achando legal.

para emagrecer bom parece que o jeito é continuar investindo em proteína com pouca gordura + carboidratos complexos

tem uma lenda que diz que raízes são os melhores (batata doce, inhame, aipim)

Torf · Janeiro 5, 2021 às 08:17

Em 03/01/2021 em 04:51, marlonws disse:

tentei fazer o mais simples e saudável

Bem, de acordo com sua planilha sua última refeicäo é à meia noite e sua primeira refeicäo é às 6 horas da manhä do outro dia. Daí eu concluo que você dorme menos de 6 horas por dia e isso näo é nada saudável.

matheuskr · Janeiro 5, 2021 às 08:33

15 minutos atrás, Torf disse:

Bem, de acordo com sua planilha sua última refeicäo é à meia noite e sua primeira refeicäo é às 6 horas da manhä do outro dia. Daí eu concluo que você dorme menos de 6 horas por dia e isso näo é nada saudável.

@Torf não há mais como pôr texto colorido?

Torf · Janeiro 5, 2021 às 08:43

10 minutos atrás, matheuskr disse:

@Torf não há mais como pôr texto colorido?

Pois é... também reparei isso. Vou perguntar à administracäo.

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