Este treino é muito famoso no forum bodybuinding.com que se chama rotina coolcicada e que dizem que e muito bom para intermediarios.

 

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

supino: 3x5
press militar em pe ou sentado: 3x5
supino inclinado: 3x5
elevaçao lateral com halteres: 3x10-12
triceps polia com corda: 3x10-12
Extensao triceps acima da cabeça com halter ou exercicio similar com halters: 3x10-12
encolhimento ombros com halter ou maquina: 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

remada curvada: 3x5
puxada á frente na maquina (barra normal ou V-bar) : 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) este nao sei a traduçao  - opcional como fizeram remada curvada: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
rosca direta (alternar entre pegada normal e fechada)   :4x-10-12
escolher outro exercicio de bicep (normalmente rosca martelo): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Agachamento: 4x5-6
Leg Press (Opcional como fizeram agachamento): 3x8-10
Extensao de perna na maquina): 3x10-12
Flexao de perna na maquina: 3x10-12
gemeos em pe na maquina: 5x10-12

 

Boa montagem, se tu te adaptar bem, toca. Eu prefiro dividir em ABCDE, mas é questão de adaptação.

 

supino: 3x5
press militar em pe ou sentado: 3x5
supino inclinado: 3x5

 

Só não gostei dessa parte, porque se a ordem for essa, vai fazer levantamento militar antes do supino inclinado, o que não é bom. Peito > Ombro > Tríceps é a sequência mais adequada.

 

De resto tá padrão, dá pra usar sim.

 

Gostei, só senti falta do terra.