Idade: 23

Altura: 1,79m

Peso: 94,5

BF: 28%

Endomorfo

Medidas:

Perímetro dos ombros: 127,5

Perímetro tórax:104

Cintura:92

Abdômen:103

Braço relaxado DIR/ESQ:  35.5/34.5

Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38

Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62

Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44

Objetivo da dieta: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%)

 

Eu não utilizo cardápio fixo para dieta vou controlando,através do MYfitness PAL, pelos macros dentro das opções de carbos, proteína e gorduras que decidi utilizar.

Ps: começo o dia com cardio em jejum

Ps2: A divisão das refeições não é engessada, é apenas pra ter uma ideia, se não bater os macros naquela refeição fica pra uma outra

Macros: 1800 Kcal/dia

Proteínas: 157g

Carboidratos: 180g

Gorduras: 50g

 

Refeição 1:

Proteínas: 35g

Carboidratos: 50g

Gorduras: 10g

 

Refeição 2:

Proteínas: 9g

Carboidratos: 10g

Gorduras: 3g

 

Refeição 3:

Proteínas: 50g

Carboidratos: 50g

Gorduras: 23g

 

Refeição 4:

Proteínas: 9g

Carboidratos: 10g

Gorduras: 3g

 

Refeição 5 (Pré-treino):

Proteínas: 15g

Carboidratos: 40g

Gorduras: 6g

 

Refeição 6 (Pós-treino):

Proteínas: 39g

Carboidratos: 20g

Gorduras: 5g

 

OPÇOES DE MACROS:

Só lembrando que as opções se complementam, carne tem proteína e gordura por exemplo...

Carbos:

Arroz branco, Batata inglesa, Batata doce, Macarrão integral, feijão preto, abobora, milho, pão branco, banana,

Proteinas:

Sassami de frango, carne de gado (patinho, coxão mole), ovo, carne de porco

Gorduras:

Abacate, linhaça, castanha, óleo de coco

 

Saladas liberadas, principalmente folhas verdes

Uso também barrinhas de proteína da growth como lanche eventualmente

Suplementação:

Efedrina/cafeína( ECA) 300mg cafeína + 30mg Efedrina

Creatina 10g/dia

Glutamina 20g/dia

L-carnitina 4g/dia

Multivitamico

Descrevi meu treino nesse post:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234530-avaliação-treino-abcab/

Editado 3/09/2019 às 05:20 09/3, 2019 por gafurimm

Eu mudaria proteinas para 2g/kg, proteinas para 1g/kg e o resto e carbo (pra bater a meta de calorias)

Joga fora essa glutamina e carnitina, totalmente inutil

Nao tem por que tomar 10g de creatina por dia, matem 3-5g direto que ta otimo.

8 horas atrás, krebz disse:

Eu mudaria proteinas para 2g/kg, proteinas para 1g/kg e o resto e carbo (pra bater a meta de calorias)

Joga fora essa glutamina e carnitina, totalmente inutil

Nao tem por que tomar 10g de creatina por dia, matem 3-5g direto que ta otimo.

gorduras pra 1 g/kg no caso?, não ia ficar mto baixo carbos dai? ia sobrar uns 45 g de carbo por dia só.

a carnitina to tomando pq ganhei um monte de um amigo meu, mas vou usar só até acabar, tem pra uns dois meses ainda

gluta tava usando pensando na imunidade, não da pra bater um vento nessa cidade que já ficava doente

vou diminuir a creatina

11 horas atrás, gafurimm disse:

gorduras pra 1 g/kg no caso?, não ia ficar mto baixo carbos dai? ia sobrar uns 45 g de carbo por dia só.

o ruim é que dieta com menos calorias alguma coisa "faz falta', se notar que deu uma piorada na performance e tal aumenta os carbos e diminui gordura. 

Importante mencionar que carbo em si não é tao importante como proteinas e gorduras, claro que tem seu valor mas não é algo que se nao reduzido drasticamente faria uma grande diferença (a nao ser na dieta, pois reduzir carbo é foda)