Boa noite, pratico academia há 6 meses, até então estou no AB em cinco dias por semana, mas vou começar a treinar sábado também e estou pensando no ABC2X, vou avaliar isso com o instrutor, a princípio pensei nesse treino (logo abaixo). Desde já agradeço a todos.

 

Idade: 23
Altura: 174,5cm
Peso: 72kg
BF: 19%
Medidas: 86cm de abdômen, 34cm de braço
Objetivo do treino: Hipertrofia muscular

TREINO ABC2X
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Treino A - Pernas e lombar - Segunda e Quinta
4 x 8 - Agachamento Smith

4 x 8 - Stiff
4 x 8 - Leg Press horizontal
3 x 8 - Extensora

3 x 8 - Mesa flexora

3 x 8 - Cadeira Adutora
3 x 8 - Cadeira Abdutora

4 x 10 + Máx. - Gemeos sentado

3 x 15 - Hiperextensão  de lombar
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Treino B - Peito, Ombro, Triceps - Terça e Sexta
4 x 8 Supino reto
4 x 8 Supino inclinado
3 x 8 Voador
3 x 8 Tríceps corda
3 x 8 Tríceps testa
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Desenvolvimento c/ Halter
3 x 8 Mergulho

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Treino C - Costas, Bíceps e abdômen - Quarta e Sábado

3 x 10 - Barra fixa no gravitron
3 x 8 - Puxada polia barra
3 x 8 - Puxada polia triângulo
3 x 8 - Rosca inversa
4 x 8 - Rosca alternada
3 x 8 - Rosca direta
3 x 10 - Encolhimento c/ halter
3 x 10 Abdominal
3 x 10 Abdominal oblíquo

Editado 14/07/2019 às 01:31 07/14, 2019 por Poubelesco (veja o histórico de edições)

Mano, começando pelo treino de peito, eu deixaria 4 de peito ( lembrando que o peitoral é dividido em 3 partes, superior, medial e inferior, então monte pensando nisso ou no seu ponto fraco ), 2 de ombro ( desenvolvimento e elevação lateral ) e 2 de tríceps ( corda, francesa, testa, etc ). No de costas, eu deixaria 4 de costas ( barra fixa e curvada são exercícios excelentes ), 1 trapézio ( encolhimento, de preferência com barra porque favorece mais ao aumento de carga ), 1 posterior de ombro ( crucifixo inverso ) e 2 de bíceps ( direta, e inversa, que trabalha os antebraços ), e tenta variar mais nos exercícios de costas, para não gerar desequilíbrio muscular, 1 puxada vertical, 1 horizontal, dei 2 exemplos ali em cima. E, no de pernas, eu colocaria um avanço ( trabalha o glúteo de forma efetiva, glúteo não é viadagem, te ajuda em vários exercícios ), tiraria a adutora e a abdutora e colocaria pantorrilha em pé e sentada ( ambas trabalham partes diferentes da pantorrilha ), e caso queira manter a abdutora e a adutora, tem o levantamento terra sumo, acho mais vantajoso. Qualquer dúvida, só falar.

 

Opinião pessoal, o treino é seu, é nós.

Ótimo , troque uma puxada por uma remada e mete bala, e coloque pelo menos um de panturrilha no dia de perna , a não ser que as suas já sejam aberrações genéticas de grandes.

Editado 15/07/2019 às 01:14 07/15, 2019 por frankx (veja o histórico de edições)

Em 14/07/2019 em 20:33, Thiago#1 disse:

Mano, começando pelo treino de peito, eu deixaria 4 de peito ( lembrando que o peitoral é dividido em 3 partes, superior, medial e inferior, então monte pensando nisso ou no seu ponto fraco ), 2 de ombro ( desenvolvimento e elevação lateral ) e 2 de tríceps ( corda, francesa, testa, etc ). No de costas, eu deixaria 4 de costas ( barra fixa e curvada são exercícios excelentes ), 1 trapézio ( encolhimento, de preferência com barra porque favorece mais ao aumento de carga ), 1 posterior de ombro ( crucifixo inverso ) e 2 de bíceps ( direta, e inversa, que trabalha os antebraços ), e tenta variar mais nos exercícios de costas, para não gerar desequilíbrio muscular, 1 puxada vertical, 1 horizontal, dei 2 exemplos ali em cima. E, no de pernas, eu colocaria um avanço ( trabalha o glúteo de forma efetiva, glúteo não é viadagem, te ajuda em vários exercícios ), tiraria a adutora e a abdutora e colocaria pantorrilha em pé e sentada ( ambas trabalham partes diferentes da pantorrilha ), e caso queira manter a abdutora e a adutora, tem o levantamento terra sumo, acho mais vantajoso. Qualquer dúvida, só falar.

 

Opinião pessoal, o treino é seu, é nós.

 

Então o treino de peito está bom, né? 4 de peito: supino reto, inclinado, mergulho nas paralelas e voador, 2 de ombros: desenv. e elev. lateral, 2 triceps: corda, testa.
No de costas/biceps devo tirar um de bíceps e por mais um em costa, encolhimento sempre fiz com halter (vou tentar com a barra).
Panturrilha eu coloquei o gêmeos sentado + até o máximo em pé.. Tenho um carinho especial pelas cadeiras abdutora e adutora, pois são as que mais vi o aumento da força, coisa de 300% a mais do parâmetro primeiro mês/atualmente. Obrigado pelas dicas, vou fazer algumas modificações

 

Em 14/07/2019 em 22:14, frankx disse:

Ótimo , troque uma puxada por uma remada e mete bala, e coloque pelo menos um de panturrilha no dia de perna , a não ser que as suas já sejam aberrações genéticas de grandes.

 

Eu coloquei o gêmeos sentado + até o máximo em pé. Obrigado pelas dicas