Treino de hoje:

 

Supino reto - 6/6/6/5 - 35 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/5/4 - peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 18 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x12 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 3x12 - 7 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/6/5/4 - peso do corpo + 7 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 30 kg

Chin ups - 5/4/4/4 - peso do corpo + 3 kg

Remada invertida - 9/9/7/5 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 30 kg

Rosca bíceps Scott - 13/12/9 - 8 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pistol squat - 4x6  - peso do corpo

Agachamento livre - 5x5 - 32 kg de cada lado

RDL c/ halteres - 4x8 - halteres de 24 kg

Mesa flexora - 3x13 - 5 placas

Panturrilha unilateral - 15/11/10/6 - halteres de 30 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento - 9/9/6/6 - halteres de 18 kg

Supino fechado - 8/6/6/4 - 26 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x13 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 13/12/12 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/5/4/4 - halteres de 32 kg

Chin ups - 6/6/5/5 - peso do corpo + 2 kg

Remada invertida - 4x8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 32 kg

Rosca bíceps Scott - 3x12 - 8 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pistol squat - 4x7  - peso do corpo

Agachamento livre - 5x5 - 33 kg de cada lado

RDL c/ halteres - 4x8 - halteres de 26 kg

Mesa flexora - 14/14/8 - 5 placas

Panturrilha unilateral - 4x15 - halteres de 28 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 7 kg

Desenvolvimento - 8/8/9/6 - halteres de 18 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x14 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 13/7/7 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 7 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 30 kg

Chin ups - 4x6 - peso do corpo + 2 kg

Remada invertida - 9/9/6/6 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 34 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/13 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x7  - peso do corpo

Agachamento livre - 5x5 - 34 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 21 kg de cada lado

Mesa flexora - 12/12/6 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 28 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

 

Voltei a fazer o RDL com barra, vamos ver no que dá pra coluna.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 7/6/6/5 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento - 8/8/8/9 - halteres de 18 kg

Supino fechado - 8/8/9/6 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x15 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 12/13/13 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 8 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/5/6/6 - halteres de 32 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 3 kg

Remada invertida - 8/8/8/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 36 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/14 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x7  - peso do corpo

Agachamento livre - 5x5 - 35 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 22 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x6 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 17/17/17/13 - halteres de 28 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento - 8/8/8/9 - halteres de 18 kg

Supino fechado - 8/8/5/5 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x16 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 3x13 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 9 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 30 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 4 kg

Remada invertida - 8/8/8/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 12/12/7 - halteres de 38 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/15 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x7  - peso do corpo

Agachamento livre - 5x5 - 36 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 23 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x7 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 28 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento - 8/6/5/4 - halteres de 19 kg

Supino fechado - 4x8 - 22 kg de cada lado

Crucifixo reto - 17/15/11 - halter de 12 kg

Tríceps testa - 12/8/6 - 9 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/6/4/4 - peso do corpo + 10 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 31 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 5 kg

Remada invertida - 8/8/8/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 36 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/16 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5  - peso do corpo + halter de 2 kg

Agachamento livre - 5x5 - 37 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 24 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x8 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 4x17 - halteres de 28 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 11 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 16 kg

Supino fechado - 4x8 - 23 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x12 - halter de 14 kg

Tríceps testa - 3x13 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x25

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 9 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/8/6/6 - halteres de 32 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 6 kg

Remada invertida - 8/8/8/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 12/8/6 - halteres de 38 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/17 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5  - peso do corpo + halter de 2 kg

Agachamento livre - 5x5 - 38 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 25 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x9 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 4x18 - halteres de 28 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4x6 - 33 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 16 kg

Supino fechado - 4x8 - 24 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/9 - halter de 14 kg

Tríceps testa - 14/8/5 - 8 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/6/5/5 - peso do corpo + 10 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/8/8/9 - halteres de 31 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 7 kg

Remada invertida - 8/8/9/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x13 - halteres de 36 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/17 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5  - peso do corpo + halter de 3 kg

Agachamento livre - 5x5 - 39 kg de cada lado

RDL - 4x8 - 26 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x10 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 2x19 - halteres de 28 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

 

Que merda, voltei a fazer terra e já tá dando dor na hérnia de novo 😒

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 35 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 13 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x12 - halter de 14 kg

Tríceps testa - 12/12/13/6 - 8 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 9 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/8/9/9 - halteres de 31 kg

Chin ups - 4x5 - peso do corpo + 8 kg

Remada invertida - 8/9/9/9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x14 - halteres de 36 kg

Rosca bíceps Scott - 3x12 - 9 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5  - peso do corpo + halter de 3 kg

Agachamento livre - 5x5 - 34 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo

Mesa flexora - 3x11 - 6 placas

Panturrilha unilateral - 19/17/17/11 - halteres de 28 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 36 kg de cada lado

Paralelas - 8/6/5/4 - peso do corpo + 14 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x13 - halter de 14 kg

Tríceps testa - 4x10 - 8 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 10 kg

Remada apoiada c/ halteres - 8/9/9/9 - halteres de 31 kg

Chin ups - 5/4/3/3 - peso do corpo + 9 kg

Remada invertida - 4x9 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 15/15/10 - halteres de 36 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/13 - 9 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5  - peso do corpo + halter de 3 kg

Agachamento livre - 5x5 - 35 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 20/20/15/16 - peso do corpo

Mesa flexora - 3x12 - 6 placas

Panturrilha unilateral -  4x18 - halteres de 28 kg