Diário é território sagrado...

Regra não escrita número sei lá quanto

29/04/25

Inferiores 

1 ) Cadeira Adutora 3x 

2 ) Cadeira Flexora 4x 

3 ) Leg Press 45 com pés próximos 4 X

4) Extensora+ Agachamento Globet com calcanhares elevados 2x 

5) Abdutora 2x ( tava fazendo nada mesmo, esperando a máquina de Panturrilha)

6) Panturrilha no Leg Vertical 5x

 

Treino show, vi no canal do Nick Walker e achei interessante. Fazer a adutora e Flexora antes do Leg ajudou muito na amplitude, e ao contrário do que pensei, não acentuou o valgo dinâmico, mas sim manteve o joelho mais estavel. Todas as reps foram joelho até o peito , e no agacho deu pra ir quase até no chão. Pegou demais, hora de ir embora a perna tava até meio boba pra dirigir. Sensação boa demais 

Editado 29/04/2025 às 14:52 04/29, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Treino de Hoje - 01/05/2025

Push foco Tetas 

1 ) Supino Inclinado Barra : 4 séries progressivas, coloquei só trintinha cada lado e fiz 10 reps batendo a barra no peito 

 

2 ) Supino Declinado Máquina : 2x12  ( máquina zerada )

 

3 ) Crucifixo no Cross 3x12 + 1 Dropset 

 

4) Paralelas livre : saíram 12/15/12 reps, 

Amplitude boa, senti bem o peito 

 

5 ) Tríceps Pulley 3x12

 

6) Tríceps Testa barra W 3x12

 

7 ) Elevação Lateral cabo 3x12

 

8) Remada Alta 2x12 

 

 

Treino muito bom, comecei pela porçã clavícular, depois parte média e finaliza nas paralelas que trabalha bem os feixes inferiores. Ombro saiu meio cagado, mas tudo bem, segunda começo por eles e tá tudo certo 

 

Editado 1/05/2025 às 14:34 05/1, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Em 28/04/2025 em 12:02, Vecchio disse:

Diário é território sagrado...

Regra não escrita número sei lá quanto

Peço licença dentro do território sagrado do Braceta pra perguntar:

 Cadê o teu diário Vecchio👀? 

Em 01/05/2025 em 12:19, Rambaoretorno disse:

Peço licença dentro do território sagrado do Braceta pra perguntar:

 Cadê o teu diário Vecchio👀? 

 

Braçofobia ? 😔

Em 5/1/2025 em 11:32 AM, frankx disse:

Treino de Hoje - 01/05/2025

Push foco Tetas 

1 ) Supino Inclinado Barra : 4 séries progressivas, coloquei só trintinha cada lado e fiz 10 reps batendo a barra no peito 

 

2 ) Supino Declinado Máquina : 2x12  ( máquina zerada )

 

3 ) Crucifixo no Cross 3x12 + 1 Dropset 

 

4) Paralelas livre : saíram 12/15/12 reps, 

Amplitude boa, senti bem o peito 

 

5 ) Tríceps Pulley 3x12

 

6) Tríceps Testa barra W 3x12

 

7 ) Elevação Lateral cabo 3x12

 

8) Remada Alta 2x12 

 

 

Treino muito bom, comecei pela porçã clavícular, depois parte média e finaliza nas paralelas que trabalha bem os feixes inferiores. Ombro saiu meio cagado, mas tudo bem, segunda começo por eles e tá tudo certo 

 

Lembra quanto tempo demorou esse treino? Se considerar o aquecimento diga.
Hoje fiz um treino similar e demorou só de treino excluindo aquecimento, 1 hora e 20 minutos (9 exercícios, 23 séries).

Em 01/05/2025 em 16:09, Kizen disse:

Lembra quanto tempo demorou esse treino? Se considerar o aquecimento diga.
Hoje fiz um treino similar e demorou só de treino excluindo aquecimento, 1 hora e 20 minutos (9 exercícios, 23 séries).

 

Cara esse eu não contei , mas creio que entre 01:10 a 01:15. 

 

Tirando o principal levantamento do dia, meus descansos não são muito longos, e eu posso treinar em horários que a academia tá vazia 

Treino de Hoje

Pull Foco Bíceps + Coxa 

1 ) Rosca Inversa no cabo : 3 sets, última com 35kgs 

2) Rosca Direta Barra W : 4 sets, as duas últimas com 14 cada lado 

3) Rosca Scott na Polia : 3 sets + 1 drop

4) Pulldown com a corda 3 sets 

5 ) Puxada Pronada Articulada : 3x12 80kgs 

5) Chestpull na polia Alta : 3 sets 

6 ) Leg horizontal : 4 sets ( máquina zerada 

7 ) Mesa Flexora 3 sets 

 

Treinao pegou bem, o chestpull fiz da maneira que o finado John Meadows ensina num vídeo, os deltóides posteriores ficam fritos. 

 

Shape tá evoluindo aos poucos, já fui mais pesado e tive um pouco mais de massa muscular principalmente nos peitorais e ombros. 

 

 

 

 

 

 

 

Braço de respeito

Em 02/05/2025 em 18:32, CDR disse:

Braço de respeito

 

Valeu demais Man. Sempre curti treina-los com prioridade. Acredito que se os exercícios de braço forem apenas um complemento após os exercícios compostos, eles também serão apenas um complemento do seu corpo, dificilmente se destacando.

Treino dia 03/05/25

Ombro e Tríceps 

 

1 - Desenvolvimento Máquina 5x subindo a carga, última com 100kgs pra 8 reps 

 

2 - Crossover na polia Baixa 4x - exercício top pra quem quer melhorar o anterior de ombro e peitoral clavícular 

 

3 - Elevação Lateral sentado 3x

4 - Remada Alta no cabo 3x 

5 - Tríceps de costas pra polia ex

6 - Supino Fechado 3x

7 - Triceps francês com a corda 

+ 15" de caminhada na esteira 

Treino dia 05/04/2025

Costas e Bíceps 

1 : Puxada Pronada Larga : 2x aquecimento + 3 séries válidas

 

2 : Remada Baixa c/ Triângulo: 3x 

 

3 : Remada Cavalinho : 3x

 

4 : Pulldown : 3x

 

5 : Rosca Scott cabo Unilateral 4x

 

6 : Rosca Inversa + Rosca punho 3x

 

7 : Crucifixo Inverso 3x

 

8: Panturrilha no Leg 6x

Treino de Ontem - 06/05/2025

Peito e Tríceps + Estímulo Ombro 

1 ) Supino Reto 

60 x 12 

70 x 10

74 x 9

76 x 6 

 

* Feliz pra crlh aqui, fiquei muito tempo sem fazer por dores no ombro e epicondilite, mas dessa vez não senti nada. Sem dúvidas vou voltar a fazer pelo menos 1x por semana. Supino Reto eu te amo. Rumo aos 90kgs até julho.

 

2 ) Supino Inclinado no Smith : 3x12 

3) Crucifixo no Cross 3x12 + 1 drop 

4 ) Paralelas na máquina 3x12

 

5) Tríceps Polia acima da cabeça  3x12/10/9 : consegui ontem com 60kgs

 

6 ) Elevação Lateral Halter Biset Lateral segurando anilhas de 10kgs 4x

Em 07/05/2025 em 12:11, frankx disse:

* Feliz pra crlh aqui, fiquei muito tempo sem fazer por dores no ombro e epicondilite, mas dessa vez não senti nada. Sem dúvidas vou voltar a fazer pelo menos 1x por semana. Supino Reto eu te amo. Rumo aos 90kgs até julho.

Bora!! 

Treino de hoje - 07/05/025

 Legs 

Adutora 3x ( máquina zerada )

Flexora 4x 

Leg Press 5x contando Aquecimentos, última com 220kgs X 8 , joelho no peito 

Cadeira Extensora Biset Agacho Goblet 3x

Cad Abdutora 3x

Panturrilha na máquina 5x 

 

 

 

Editado 9/05/2025 às 16:04 05/9, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Treino de Hoje 

09/05/2025

Ombro e Braços 

 

1)Desenvolvimento Halter 5x , última halter de 28kgs ( não deu bom essa carga )

 

2)Crossover de baixo p Cima : 3 sets 

3)Elevação Lateral halter : 4 sets 

4)ChestPull Polia Alta : 3 sets 

 

5)Rosca Bíceps cabo Biset Tríceps Pulley 3 sets 

 

6)Supino Fechado Biset Rosca Alternada 3 sets 

 

7)Tríceps Francês corda Biset R. Martelo corda 2 sets 

 

 

Em 07/05/2025 em 12:11, frankx disse:

Treino de Ontem - 06/05/2025

Peito e Tríceps + Estímulo Ombro 

1 ) Supino Reto 

60 x 12 

70 x 10

74 x 9

76 x 6 

 

* Feliz pra crlh aqui, fiquei muito tempo sem fazer por dores no ombro e epicondilite, mas dessa vez não senti nada. Sem dúvidas vou voltar a fazer pelo menos 1x por semana. Supino Reto eu te amo. Rumo aos 90kgs até julho.

 

2 ) Supino Inclinado no Smith : 3x12 

3) Crucifixo no Cross 3x12 + 1 drop 

4 ) Paralelas na máquina 3x12

 

5) Tríceps Polia acima da cabeça  3x12/10/9 : consegui ontem com 60kgs

 

6 ) Elevação Lateral Halter Biset Lateral segurando anilhas de 10kgs 4x

n adianta, supino e agachamento é top1 exercicios satisfatorios. kkk

Em 09/05/2025 em 15:08, Guimers disse:

n adianta, supino e agachamento é top1 exercicios satisfatorios. kkk

 

 concordo plenamente kkk

Editado 9/05/2025 às 21:04 05/9, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Treino de Sabadão - 11/05l2025

Pernas

Mobilidades 

1) Adutora : 3 séries, máquina zerada 

2) Agachamento Sumô: última 4 séries , última com halter de 40kgs x 12 reps

3 ) Leg Press : 2x20 120kgs 

4 ) Cadeira Flexora : 4 séries 

5 ) Cadeira Extensora: 2 séries ( máquina zerada ) 

6) Abdutora: 2 séries,máquina zerada

7 ) Panturrilha na máquina 5 sets + drops

 

  Galera, vou comentar algo que eu creio que  nunca disse. Como já puderam ver, meu desempenho no treino de perna é bem aquém dos outros. Infelizmente é por questões que fogem da minha vontade de melhorar.

 Nasci com os 2 pés totalmente tortos ,  foram um total de 6 cirurgias ( 3 em cada ) para corrigi-los. Além das obvias cicatrizes, fiquei com menos 50% de cada tendão de Aquiles, artrose nos calcâneos, alterações no quadril, coluna e joelhos. Depois até coloco um laudo de um raio X dos meus pés pra sentirem o drama. Enfim, não posso simplesmente não treinar pernas, tenho que dar meu jeito, e por ser personal trainer acabo adaptando aquilo que gera menos dor pra mim. Não tô reclamando nem nada, pelo contrário, sou grato, porque só de andar pra mim sem mancar já é um milagre, mas ultimamente as artroses tem doido bastante ( atribuo ao Leg Press e hack )devido a posição anti natural que os pés ficam na plataforma. Vou dar uma mudada no jeito de treinar e tentar focar no sumô, que é um exercício que facilita bastante minha vida pela pouca mobilidade nos tornozelos e menor sobrecarga nas coluna. 

 

Editado 11/05/2025 às 17:59 05/11, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Treino de Hoje 

Pull - Dorsal, Bíceps, Posterior de Ombro 

1 - Puxada Pronada - 5x contando Aquecimentos 

2 - Remada Baixa triângulo - 3x 

3 -Puxada fechada Cabo ( quase na diagonal ) 3x

4 - Rosca Scott Unilateral cabo 3x

5 - Rosca Martelo Halter 2x

6 - Rosca Direta Cabo Pegada fechada 2x

7 - Crucifixo inverso máquina 4x

Em 11/05/2025 em 14:56, frankx disse:

Treino de Sabadão - 11/05l2025

Pernas

Mobilidades 

1) Adutora : 3 séries, máquina zerada 

2) Agachamento Sumô: última 4 séries , última com halter de 40kgs x 12 reps

3 ) Leg Press : 2x20 120kgs 

4 ) Cadeira Flexora : 4 séries 

5 ) Cadeira Extensora: 2 séries ( máquina zerada ) 

6) Abdutora: 2 séries,máquina zerada

7 ) Panturrilha na máquina 5 sets + drops

 

  Galera, vou comentar algo que eu creio que  nunca disse. Como já puderam ver, meu desempenho no treino de perna é bem aquém dos outros. Infelizmente é por questões que fogem da minha vontade de melhorar.

 Nasci com os 2 pés totalmente tortos ,  foram um total de 6 cirurgias ( 3 em cada ) para corrigi-los. Além das obvias cicatrizes, fiquei com menos 50% de cada tendão de Aquiles, artrose nos calcâneos, alterações no quadril, coluna e joelhos. Depois até coloco um laudo de um raio X dos meus pés pra sentirem o drama. Enfim, não posso simplesmente não treinar pernas, tenho que dar meu jeito, e por ser personal trainer acabo adaptando aquilo que gera menos dor pra mim. Não tô reclamando nem nada, pelo contrário, sou grato, porque só de andar pra mim sem mancar já é um milagre, mas ultimamente as artroses tem doido bastante ( atribuo ao Leg Press e hack )devido a posição anti natural que os pés ficam na plataforma. Vou dar uma mudada no jeito de treinar e tentar focar no sumô, que é um exercício que facilita bastante minha vida pela pouca mobilidade nos tornozelos e menor sobrecarga nas coluna. 

 

Rapais, com um tronco desse nem precisa de perna kkk

 

manda uma calça e boa

 

Tá monstro, parabéns 

Em 12/05/2025 em 12:02, Polaco88 disse:

Rapais, com um tronco desse nem precisa de perna kkk

 

manda uma calça e boa

 

Tá monstro, parabéns 

 

Também não é assim pow kkk Shape de sabirila é zoado demais. 

Em 12/05/2025 em 12:14, frankx disse:

 

Também não é assim pow kkk Shape de sabirila é zoado demais. 

 Calça do Aladin já era ahuahaha

Treino de Hoje 

Push 

1 ) Supino Reto Barra : 5 séries, sendo a última a que vale, 74kgs X 9 reps. Tinha feito 76x6 semana passada, porém era em outra academia com barra olímpica. Hoje acabei me confundindo nas contas, achei que a barra pesava 10, mas na verdade pesava só 8kgs.  Achei bem fácil, sem dor no ombro, sem falhar. Daria pra fazer mais uma ou duas tranquilamente. 

 

2 ) Supino Inclinado Máquina : 3 séries, 90 kgs X 11 / 10 / 9 reps respectivamente. Descansos foram curtos, peitoral chorou

 

3) Crucifixo no Cross ( peitoral inferior ) 3 sets X Falha 

 

4 ) Tríceps Polia acima da cabeça 4 sets

 

5) Tríceps Pulley Unilateral de costas 4 sets 

 

6 ) Elevação Lateral 5 sets X Falha 

 

+ 10 de Esteira 

 

 

Pós treino padrão

40g Whey + essa delícia aqui :

 

 

Editado 13/05/2025 às 19:44 05/13, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Fala fellas 

Esses dias aí foram corridos, meio ruim da gripe, trabalhando bastante, mas fui lá e fiz minha parte: treinei fofo 

 

Quarta foi Perna, ontem Dorsal , hoje Peito e ombro , tudo certo

 

Treino de Hoje 

Peitoral e Ombro 

Supino Inclinado Barra : 

48kgs X 25 reps 

58 kgs X 15 reps 

68kgs X 8 reps ( 2 rir )

78kgs X 8 reps ( 0 rir ) 

58kgs X 12 Curtinha ( back off set)

 

Supino Máquina articulada : 3 sets 

Crucifixo no Cross : 3 sets 

Desenvolvimento Halter 3 sets 

Elevação Lateral 4 sets 

Tríceps Corda 3 sets

 

Amanhã se Deus quiser fazer uma perna escente , pq o último foi uma caca

 

 

 

 

Treino de Hoje 

Costas 

1 ) Puxada Pronada : 4 sets 

2 ) Remada Baixa : 3 sets 

3 ) Puxada Supinada : 3 sets 

4 ) Remada Curvada: 3 sets 

5 ) Rosca Martelo Corda 4 sets 

6 ) Trapézio c barra 3 sets 

7 ) Panturrilha na Máquina 5 sets 

Em 17/05/2025 em 18:22, frankx disse:

Treino de Hoje 

Costas 

Em 16/05/2025 em 13:14, frankx disse:

mas fui lá e fiz minha parte: treinei fofo 

Fez o mais difícil, treinar em meio a rotinas exaustivas!

 

Em 16/05/2025 em 13:14, frankx disse:

Amanhã se Deus quiser

Spoiler

Deus respondendo: treino de amanhã é costas.

 

Kkkk

Parceiro meu chamou pra treinar dorsal eu não pensei 2x. Errei fui mlk

Começando a semana 

 

De volta ao AB Push Pull só 4x por semana. Andei treinando 5 e até 6x por semana ultimamente, pro físico não é ruim, pelo contrário, mas sinto que fico cansado demais pra fazer outras coisas. 

 

Hoje 

A: Push 

1) Supino Inclinado 

48 X 12 

58 X 12

68 X 8

78 X 6 

Dropset 1  58kgs X 12 curtinho 

Dropset 2 48kgs  X 8 curtinho

 

2 ) Pec Deck Articulado ( Fly) 3xF

3 ) Desenvolvimento máquina 3xF

4) Tríceps Polia 3x + Dropset em todas 

5 ) Tríceps Testa barra Biset Francês Halter 3x 

6) Elevação Lateral máquina 4x

7 ) Panturrilha Máquina 6x 

 

 

 

Editado 19/05/2025 às 16:30 05/19, 2025 por frankx (veja o histórico de edições)

Treino de Hoje 

Braço + Estímulos 

1 ) Rosca Inversa no cabo 3x

2) Tríceps Pulley 4x 

3 ) Rosca Scott cabo 3x

4 ) Supino Fechado ( 60kgs)  Superset Chin Ups ( 10 a 8 reps ) 3x 

5 ) Rosca Alternada 3x 

6) Tríceps Polia Alta 3x 

7 ) Elevação Lateral com Dropset 4x

 

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