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Avaliaçao treino ABC x2 - Intermediário


Dusty

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Boa tarde amigos,

 

primeiramente meu histórico:

 

Altura: 1,83

Peso: 90kg

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

 

Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL.

 

segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus:

 

A - Peito, Triceps e ombro anterior

 

Supino reto 4x8

supino inclinado com halteres - 4x10

crucifixo no crossover - 4x12

desenvolvimento com halteres - 3x10

Elevacao lateral na polia - 3x12

triceps corda - 4x12

triceps frances em pé bilateral - 4x12-15

 

B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior

 

Puxada no graviton - 4x8

remada curvada - 4x10

pulldown - 4x12

encolhimento com halteres - 3x10

crucifixo inverso polia - 3x10

rosca alternada sentado 4x10-12

martelo 4x12

 

C - Pernas

 

agachamento livre - 4x8

legpress - 4x10

passada - 4 passos ida e 4 volta

mesa flexora 4x12

cadeira extensora - 4x12

panturrilha sentado - 4x15

panturrilha leg press - 4x15

 

abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar.

 

valeu galera!

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Salveeee

 

Vou dizer o que eu faria sem mexer na sua estrutura/divisão de treino e tentando nao mudar o volume tbm:

16 horas atrás, Dusty disse:

A - Peito, Triceps e ombro anterior

 

Supino reto 4x8

supino inclinado com halteres - 4x10

crucifixo no crossover - 4x12

desenvolvimento com halteres - 3x10

Elevacao lateral na polia - 3x12

triceps corda - 4x12

triceps frances em pé bilateral - 4x12-15

Peito: supino inclinado c/ halter / crucifixo inclinado c/ halter / supino reto c/ barra ou halter / fly/crucifixo no cross ou peckdeck

Ombro: add outro de elevação lateral, alguma variação

triceps: ok, mas seria interessante add ou alternar algum com coice pra trabalhar melhor o triceps

 

Ps. No peito a vibe é dar um up no ventre clavicular ele é mais estetico e da o visu de caixa cheia. No ombro vc tinha dito "ombro anterior", mas nao tinha colocado nenhum especifico, mas pra mim foi bom, pq o ventre anterior é bem ativado nos supinos, enfase ideal no ventre lateral.

 

16 horas atrás, Dusty disse:

B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior

 

Puxada no graviton - 4x8

remada curvada - 4x10

pulldown - 4x12

encolhimento com halteres - 3x10

crucifixo inverso polia - 3x10

rosca alternada sentado 4x10-12

martelo 4x12

Dorsal: barra fixa (se nao conseguir acho melhor fazer um puxador peito tradicional no lugar do graviton) / remada curvada / remada serrote / pulldown alternando corda e barra

Trapz: ok, mas tenta fazer esse encolhimento no cross...as polias baixas e faz o movimento de encolher, vai pegar na direção das fibras, proporcionando uma contração melhor

Delt.post.: ok, mas pode alternar com crucifixo inverso livre, peckdeck inverso, ski etc

Biceps e antebraço: Achei fraco o martelo, ao meu ver, ativa mais braquioradial do que o biceps em si, entao faria: Rosca direta / rosca alternada / martelo + flexão de punho alternando com extensão de punho

 

16 horas atrás, Dusty disse:

C - Pernas

 

agachamento livre - 4x8

legpress - 4x10

passada - 4 passos ida e 4 volta

mesa flexora 4x12

cadeira extensora - 4x12

panturrilha sentado - 4x15

panturrilha leg press - 4x15

Achei uma má proporção ta praticamente 4-1 pra quads, faria:

Quads: agacho / legpress / agacho frontal ou hack ou passada ou extensora (alternando)

isquio: stiff / flexoras (cadeira e/ou cama se tiver)
Panturra: não está ruim, mas panturra no leg tem uma ativação maior no tibial anterior do que nos gastrocnemios em si, entao eu faria: 01 e pé / 01 sentado e se der tempo/puder esse no leg

 

----

 

Lembrando que ABC 2x vc pode lançar A1, B1, C1, A2 etc.....e aí alternar todos os exercicos, dividir pernas em anterior e posterior, usar movimentos verticais nos treinos 1 e horizontais nos treinos 2 etc etc

 

No mais é isso, bons ganhos ?

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35 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Salveeee

 

Vou dizer o que eu faria sem mexer na sua estrutura/divisão de treino e tentando nao mudar o volume tbm:

Peito: supino inclinado c/ halter / crucifixo inclinado c/ halter / supino reto c/ barra ou halter / fly/crucifixo no cross ou peckdeck

Ombro: add outro de elevação lateral, alguma variação

triceps: ok, mas seria interessante add ou alternar algum com coice pra trabalhar melhor o triceps

 

Ps. No peito a vibe é dar um up no ventre clavicular ele é mais estetico e da o visu de caixa cheia. No ombro vc tinha dito "ombro anterior", mas nao tinha colocado nenhum especifico, mas pra mim foi bom, pq o ventre anterior é bem ativado nos supinos, enfase ideal no ventre lateral.

 

Dorsal: barra fixa (se nao conseguir acho melhor fazer um puxador peito tradicional no lugar do graviton) / remada curvada / remada serrote / pulldown alternando corda e barra

Trapz: ok, mas tenta fazer esse encolhimento no cross...as polias baixas e faz o movimento de encolher, vai pegar na direção das fibras, proporcionando uma contração melhor

Delt.post.: ok, mas pode alternar com crucifixo inverso livre, peckdeck inverso, ski etc

Biceps e antebraço: Achei fraco o martelo, ao meu ver, ativa mais braquioradial do que o biceps em si, entao faria: Rosca direta / rosca alternada / martelo + flexão de punho alternando com extensão de punho

 

Achei uma má proporção ta praticamente 4-1 pra quads, faria:

Quads: agacho / legpress / agacho frontal ou hack ou passada ou extensora (alternando)

isquio: stiff / flexoras (cadeira e/ou cama se tiver)
Panturra: não está ruim, mas panturra no leg tem uma ativação maior no tibial anterior do que nos gastrocnemios em si, entao eu faria: 01 e pé / 01 sentado e se der tempo/puder esse no leg

 

----

 

Lembrando que ABC 2x vc pode lançar A1, B1, C1, A2 etc.....e aí alternar todos os exercicos, dividir pernas em anterior e posterior, usar movimentos verticais nos treinos 1 e horizontais nos treinos 2 etc etc

 

No mais é isso, bons ganhos ?

Meu amigo, muito obrigado pela analise e por dispor seu tempo para avalir meu treino.

 

Com base nas suas colocações estou pensando em montar da seguinte forma então:

 

A1 - peito, braços e ombro anterior

 

supino reto com halteres - 4x8

Crucifixo inclinado - 4x10

crucifixo reto com halteres - 4x12

desenvolvimento halteres - 3x10

elevacao lateral sentado - 3x12

triceps corda - 4x12

Rosca francesa bilateral em pé - 4x112-15

 

B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps

 

Puxada aberta - 4x8

remada sentado polia - 4x10

pulldown com barra - 4x12

encolhimento na polia - 3x10

crucifixo inverso polia - 3x10

rosca alternada sentado - 4x10-12

rosca inversa - 4x12

 

C - pernas

agachamento livre - 4x8

legpress - 4x10

Mesa flexora 4x10

cadeira flexora - 4x12

cadeira extensora 4x12

panturrilha sentado - 4x15

panturrilha em pé - 4x15

 

A2 - peito, triceps e ombro anterior

supino reto com barra - 4x8

supino inclinado halter - 4x10

crucifixo no crossover - 4x12

desenvolvimento halter - 3x10

elevacao lateral polia - 3x12

rosca testa - 4x12

triceps coice - 4x15

 

 

B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps:

Barra fixa - 4x4-8

remada curvada - 4x10

pulldown corda - 4x12

encolhimento polia - 3x10

crucifixo inverso unilateral polia - 3x10

rosca direta - 4x10

rosca scott - 4x12

 

o que acha mano?

 

edit: treino de perna eu deixaria o mesmo para os dois dias

Editado por Dusty
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Achei legal meu bom, só duas observações e devo ser sincero nao sei se há embasamento cientifico para o que eu vou falar, mas é uma coisa que faço e acho que faz diferença.

 

Por exemplo, qndo vc for treinar peito nao "pula ventres" do tipo supino inclinado e depois declinado depois reto, tenta fazer inclinado, reto e declinado....ou de cima pra baixo ou de baixo pra cima.

 

Outra coisa no teu treino de pernas vc faz agacho, leg, mesa flexora, cadeira flexora e depois extensora...ou seja, vc começa com enfase em quads, passa pra isquio e depois volta pra quads. A menos que seja um treino bem especifico, como agonista e antagonista, segue uma linha direta: todos de quads, depois todos de isquio etc etc.

 

Eu acredito que assim vc tem um melhor aproveitamento no treino.

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A1 - peito, braços e ombro anterior

 

supino reto com halteres - 4x8

crucifixo reto com halteres - 4x10

crucifixo inclinado com halteres - 4x12

desenvolvimento halteres - 3x10

elevacao lateral sentado - 3x12

triceps corda - 4x12

Rosca francesa bilateral em pé - 4x12-15

 

B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps

 

Puxada aberta - 4x8

remada sentado polia - 4x10

pulldown com barra - 4x12

encolhimento na polia - 3x10

crucifixo inverso polia - 3x10

rosca alternada sentado - 4x10-12

rosca inversa - 4x12

 

C - pernas

agachamento livre - 4x8

legpress - 4x10

cadeira extensora - 4x12

Mesa flexora 4x10

cadeira flexora - 4x12

panturrilha sentado - 4x15

panturrilha em pé - 4x15

 

A2 - peito, triceps e ombro anterior

supino reto com barra - 4x8

supino inclinado halter - 4x10

crucifixo no crossover - 4x12

desenvolvimento halter - 3x10

elevacao lateral polia - 3x12

rosca testa - 4x12

triceps coice - 4x15

 

 

B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps:

Barra fixa - 4x4-8

remada curvada - 4x10

pulldown corda - 4x12

encolhimento polia - 3x10

crucifixo inverso unilateral polia - 3x10

rosca direta - 4x10

rosca scott - 4x12

 

ps: nao mudei a ordem no A2 porque quero fazer o supino reto como primeiro ex pra dar meu maximo e o suplino inclinado em segundo seguindo a mesma logica, aproveitando o crucifixo na polia pra esmagar o peito que ja vai estar fadigado.

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