Postado 9/05/2019 às 21:42 05/9, 2019 Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!
Postado 10/05/2019 às 14:45 05/10, 2019 Salveeee Vou dizer o que eu faria sem mexer na sua estrutura/divisão de treino e tentando nao mudar o volume tbm: 16 horas atrás, Dusty disse: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 Peito: supino inclinado c/ halter / crucifixo inclinado c/ halter / supino reto c/ barra ou halter / fly/crucifixo no cross ou peckdeck Ombro: add outro de elevação lateral, alguma variação triceps: ok, mas seria interessante add ou alternar algum com coice pra trabalhar melhor o triceps Ps. No peito a vibe é dar um up no ventre clavicular ele é mais estetico e da o visu de caixa cheia. No ombro vc tinha dito "ombro anterior", mas nao tinha colocado nenhum especifico, mas pra mim foi bom, pq o ventre anterior é bem ativado nos supinos, enfase ideal no ventre lateral. 16 horas atrás, Dusty disse: B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 Dorsal: barra fixa (se nao conseguir acho melhor fazer um puxador peito tradicional no lugar do graviton) / remada curvada / remada serrote / pulldown alternando corda e barra Trapz: ok, mas tenta fazer esse encolhimento no cross...as polias baixas e faz o movimento de encolher, vai pegar na direção das fibras, proporcionando uma contração melhor Delt.post.: ok, mas pode alternar com crucifixo inverso livre, peckdeck inverso, ski etc Biceps e antebraço: Achei fraco o martelo, ao meu ver, ativa mais braquioradial do que o biceps em si, entao faria: Rosca direta / rosca alternada / martelo + flexão de punho alternando com extensão de punho 16 horas atrás, Dusty disse: C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 Achei uma má proporção ta praticamente 4-1 pra quads, faria: Quads: agacho / legpress / agacho frontal ou hack ou passada ou extensora (alternando) isquio: stiff / flexoras (cadeira e/ou cama se tiver) Panturra: não está ruim, mas panturra no leg tem uma ativação maior no tibial anterior do que nos gastrocnemios em si, entao eu faria: 01 e pé / 01 sentado e se der tempo/puder esse no leg ---- Lembrando que ABC 2x vc pode lançar A1, B1, C1, A2 etc.....e aí alternar todos os exercicos, dividir pernas em anterior e posterior, usar movimentos verticais nos treinos 1 e horizontais nos treinos 2 etc etc No mais é isso, bons ganhos ?
Postado 10/05/2019 às 15:20 05/10, 2019 Autor 35 minutos atrás, Richard Thomas disse: Salveeee Vou dizer o que eu faria sem mexer na sua estrutura/divisão de treino e tentando nao mudar o volume tbm: Peito: supino inclinado c/ halter / crucifixo inclinado c/ halter / supino reto c/ barra ou halter / fly/crucifixo no cross ou peckdeck Ombro: add outro de elevação lateral, alguma variação triceps: ok, mas seria interessante add ou alternar algum com coice pra trabalhar melhor o triceps Ps. No peito a vibe é dar um up no ventre clavicular ele é mais estetico e da o visu de caixa cheia. No ombro vc tinha dito "ombro anterior", mas nao tinha colocado nenhum especifico, mas pra mim foi bom, pq o ventre anterior é bem ativado nos supinos, enfase ideal no ventre lateral. Dorsal: barra fixa (se nao conseguir acho melhor fazer um puxador peito tradicional no lugar do graviton) / remada curvada / remada serrote / pulldown alternando corda e barra Trapz: ok, mas tenta fazer esse encolhimento no cross...as polias baixas e faz o movimento de encolher, vai pegar na direção das fibras, proporcionando uma contração melhor Delt.post.: ok, mas pode alternar com crucifixo inverso livre, peckdeck inverso, ski etc Biceps e antebraço: Achei fraco o martelo, ao meu ver, ativa mais braquioradial do que o biceps em si, entao faria: Rosca direta / rosca alternada / martelo + flexão de punho alternando com extensão de punho Achei uma má proporção ta praticamente 4-1 pra quads, faria: Quads: agacho / legpress / agacho frontal ou hack ou passada ou extensora (alternando) isquio: stiff / flexoras (cadeira e/ou cama se tiver) Panturra: não está ruim, mas panturra no leg tem uma ativação maior no tibial anterior do que nos gastrocnemios em si, entao eu faria: 01 e pé / 01 sentado e se der tempo/puder esse no leg ---- Lembrando que ABC 2x vc pode lançar A1, B1, C1, A2 etc.....e aí alternar todos os exercicos, dividir pernas em anterior e posterior, usar movimentos verticais nos treinos 1 e horizontais nos treinos 2 etc etc No mais é isso, bons ganhos ? Meu amigo, muito obrigado pela analise e por dispor seu tempo para avalir meu treino. Com base nas suas colocações estou pensando em montar da seguinte forma então: A1 - peito, braços e ombro anterior supino reto com halteres - 4x8 Crucifixo inclinado - 4x10 crucifixo reto com halteres - 4x12 desenvolvimento halteres - 3x10 elevacao lateral sentado - 3x12 triceps corda - 4x12 Rosca francesa bilateral em pé - 4x112-15 B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps Puxada aberta - 4x8 remada sentado polia - 4x10 pulldown com barra - 4x12 encolhimento na polia - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado - 4x10-12 rosca inversa - 4x12 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 Mesa flexora 4x10 cadeira flexora - 4x12 cadeira extensora 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 A2 - peito, triceps e ombro anterior supino reto com barra - 4x8 supino inclinado halter - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento halter - 3x10 elevacao lateral polia - 3x12 rosca testa - 4x12 triceps coice - 4x15 B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps: Barra fixa - 4x4-8 remada curvada - 4x10 pulldown corda - 4x12 encolhimento polia - 3x10 crucifixo inverso unilateral polia - 3x10 rosca direta - 4x10 rosca scott - 4x12 o que acha mano? edit: treino de perna eu deixaria o mesmo para os dois dias Editado 10/05/2019 às 15:21 05/10, 2019 por Dusty Faltou uma informação
Postado 10/05/2019 às 16:21 05/10, 2019 Achei legal meu bom, só duas observações e devo ser sincero nao sei se há embasamento cientifico para o que eu vou falar, mas é uma coisa que faço e acho que faz diferença. Por exemplo, qndo vc for treinar peito nao "pula ventres" do tipo supino inclinado e depois declinado depois reto, tenta fazer inclinado, reto e declinado....ou de cima pra baixo ou de baixo pra cima. Outra coisa no teu treino de pernas vc faz agacho, leg, mesa flexora, cadeira flexora e depois extensora...ou seja, vc começa com enfase em quads, passa pra isquio e depois volta pra quads. A menos que seja um treino bem especifico, como agonista e antagonista, segue uma linha direta: todos de quads, depois todos de isquio etc etc. Eu acredito que assim vc tem um melhor aproveitamento no treino.
Postado 10/05/2019 às 16:52 05/10, 2019 Autor Entendi meu chapa, entao vou fazer supino reto, crucifixo reto e crucifixo inclinado nesta ordem e no treino C - agacho - leg - extensora - cadeira flex e mesa flex muito obrigado!
Postado 10/05/2019 às 17:00 05/10, 2019 boa aí sim mano....vai ser melhor assim ao meu ver...vai que é sucesso mano...tmj ?
Postado 10/05/2019 às 17:11 05/10, 2019 Autor Valeu mesmo, volto daqui um mes pra falar como esta o progresso, eh noooois
Postado 10/05/2019 às 17:12 05/10, 2019 Agora, Dusty disse: Valeu mesmo, volto daqui um mes pra falar como esta o progresso, eh noooois O treinou ficou como? Com a ordem e tal
Postado 10/05/2019 às 17:18 05/10, 2019 Autor A1 - peito, braços e ombro anterior supino reto com halteres - 4x8 crucifixo reto com halteres - 4x10 crucifixo inclinado com halteres - 4x12 desenvolvimento halteres - 3x10 elevacao lateral sentado - 3x12 triceps corda - 4x12 Rosca francesa bilateral em pé - 4x12-15 B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps Puxada aberta - 4x8 remada sentado polia - 4x10 pulldown com barra - 4x12 encolhimento na polia - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado - 4x10-12 rosca inversa - 4x12 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 cadeira extensora - 4x12 Mesa flexora 4x10 cadeira flexora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 A2 - peito, triceps e ombro anterior supino reto com barra - 4x8 supino inclinado halter - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento halter - 3x10 elevacao lateral polia - 3x12 rosca testa - 4x12 triceps coice - 4x15 B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps: Barra fixa - 4x4-8 remada curvada - 4x10 pulldown corda - 4x12 encolhimento polia - 3x10 crucifixo inverso unilateral polia - 3x10 rosca direta - 4x10 rosca scott - 4x12 ps: nao mudei a ordem no A2 porque quero fazer o supino reto como primeiro ex pra dar meu maximo e o suplino inclinado em segundo seguindo a mesma logica, aproveitando o crucifixo na polia pra esmagar o peito que ja vai estar fadigado.
Postado 10/05/2019 às 17:36 05/10, 2019 Concordo que "se prender" a numeros fixos de reps não é a melhor opção, porém a "sensação" de falha pode nos sabotar, pois pouquíssimas pessoas/vezes treinamos de fato ate a falha, normalmente cedemos ao "cansaço mental" e paramos a serie qndo o musculo em si ainda aguentaria mais....exemplo: 4x12 .....consegueria fazer mais que 12 em todas, mas nao faz ai fica com 48reps falha.....na primeira vc detona, manda 20reps, mas o cansaço mental faz vc "falhar" antes e no final das 4 series fez só 40reps Um exemplo tosco e grosseiro, mas tenham ctz que isso ocorre e mto
Postado 10/05/2019 às 19:44 05/10, 2019 Autor 2 horas atrás, Richard Thomas disse: Concordo que "se prender" a numeros fixos de reps não é a melhor opção, porém a "sensação" de falha pode nos sabotar, pois pouquíssimas pessoas/vezes treinamos de fato ate a falha, normalmente cedemos ao "cansaço mental" e paramos a serie qndo o musculo em si ainda aguentaria mais....exemplo: 4x12 .....consegueria fazer mais que 12 em todas, mas nao faz ai fica com 48reps falha.....na primeira vc detona, manda 20reps, mas o cansaço mental faz vc "falhar" antes e no final das 4 series fez só 40reps Um exemplo tosco e grosseiro, mas tenham ctz que isso ocorre e mto Ja senti exatamente isso mano! tava fazendo um abc com menos volume do que este do post e nao tava gostando justamente por isso. O que ocorria era: exemplo: rosca direta 3x10 - se eu fazia as 3 de 10 nao sentia que o musculo tava sendo bem trabalhado, saia com a sensacao de que poderia ter feito mais. e se eu ia ate a “falha” fazia 15 na primeira, 8 na segunda e 6 ou 7 na terceira.
Postado 10/05/2019 às 20:04 05/10, 2019 17 minutos atrás, Dusty disse: Ja senti exatamente isso mano! tava fazendo um abc com menos volume do que este do post e nao tava gostando justamente por isso. O que ocorria era: exemplo: rosca direta 3x10 - se eu fazia as 3 de 10 nao sentia que o musculo tava sendo bem trabalhado, saia com a sensacao de que poderia ter feito mais. e se eu ia ate a “falha” fazia 15 na primeira, 8 na segunda e 6 ou 7 na terceira. No teu caso, estava qse empatando, mas entendi o que quis dizer e retrata o que eu disse. O que eu faço pra evitar isso é variar os metodos em exercicio e as vezes ate mesmo de serie pra serie do mesmo e qndo "me prendo" a reps, é mto eu mexi em alguma outra variavel. Se qser dar uma olhada em alguns exemplos de como divido meu treino e escolho exercicios e metodos da um pulo no meu diario, coloco bem detalhadamente cada treino.
Postado 10/05/2019 às 20:19 05/10, 2019 Autor 14 minutos atrás, Richard Thomas disse: No teu caso, estava qse empatando, mas entendi o que quis dizer e retrata o que eu disse. O que eu faço pra evitar isso é variar os metodos em exercicio e as vezes ate mesmo de serie pra serie do mesmo e qndo "me prendo" a reps, é mto eu mexi em alguma outra variavel. Se qser dar uma olhada em alguns exemplos de como divido meu treino e escolho exercicios e metodos da um pulo no meu diario, coloco bem detalhadamente cada treino. Vou acompanhar irmao, valeu!
Crie uma conta ou entre para comentar